No, tots els nutrients que necessiteu per a una dieta vegana saludable es poden trobar fàcilment i abundantment a través dels aliments d'origen vegetal, amb potser una excepció notable: la vitamina B12. Aquesta vitamina essencial té un paper fonamental en el manteniment de la salut del sistema nerviós, la producció d'ADN i la formació de glòbuls vermells. Tanmateix, a diferència de la majoria de nutrients, la vitamina B12 no està present de manera natural en els aliments vegetals.

La vitamina B12 és produïda per certs bacteris que resideixen al sòl i al tracte digestiu dels animals. Com a resultat, es troba en quantitats importants principalment en productes animals com la carn, els lactis i els ous. Si bé aquests productes animals són una font directa de B12 per a aquells que els consumeixen, els vegans han de buscar maneres alternatives d'obtenir aquest nutrient vital.

Per als vegans, és crucial tenir en compte la ingesta de vitamina B12 perquè una deficiència pot provocar problemes de salut greus com ara anèmia, problemes neurològics i deterioraments cognitius. Afortunadament, hi ha maneres efectives d'assegurar nivells adequats de B12 sense consumir productes animals. Els aliments enriquits són una opció; moltes llets vegetals, cereals per a esmorzar i llevats nutricionals estan enriquits amb B12. Una altra opció són els suplements de B12, que són molt recomanables per garantir que obtingueu prou d'aquest nutrient essencial. Aquests suplements contenen B12 derivada de bacteris, de manera similar a com s'inclou en els aliments enriquits, el que els converteix en una font eficaç i fiable.

Vitamina B12

Absolutament, la vitamina B12 és crucial per a una varietat de funcions essencials del cos. És fascinant com aquest únic nutrient té un paper tan central en tants processos diferents. Des de mantenir la salut de les cèl·lules nervioses fins a ajudar en la producció d'ADN i glòbuls vermells, està clar per què la B12 és tan important. També dóna suport a la utilització del ferro i contribueix a un sistema immunològic saludable i a la regulació de l'estat d'ànim. Si us preocupa els vostres nivells de B12, especialment si teniu una dieta vegetariana o vegana, és una bona idea controlar la vostra ingesta o considerar els suplements, ja que es troba principalment en productes animals.

Al Regne Unit, els nivells baixos de vitamina B12 són un problema relativament comú, especialment entre els adults grans. La investigació indica que la deficiència de vitamina B12 és freqüent en diversos grups d'edat, amb una disparitat notable entre les poblacions més joves i les més grans. Concretament, un estudi va trobar que aproximadament el sis per cent dels individus menors de 60 anys pateixen deficiència de B12. No obstant això, aquest percentatge augmenta significativament en la població de més edat, amb al voltant del 20% dels majors de 60 anys afectats.

El problema s'agreuja entre grups específics, com els vegans. Segons descobriments recents, al voltant de l'11 per cent dels vegans al Regne Unit tenen deficiència de vitamina B12. Això posa de manifest una preocupació crítica per a aquells que segueixen dietes basades en plantes, ja que la B12 es troba principalment en aliments d'origen animal.

L'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del Govern de 2016 proporciona una visió més detallada de la prevalença de la deficiència de B12 en diferents grups demogràfics d'edat. L'enquesta va revelar que al voltant del tres per cent de les noies d'entre 11 i 18 anys presenten nivells baixos de B12 indicatius de deficiència. Entre els adults de 19 a 64 anys, la taxa de deficiència és al voltant del sis per cent. Per als adults grans, les xifres són més elevades: al voltant del cinc per cent dels homes majors de 65 anys i el vuit per cent de les dones del mateix grup d'edat es veuen afectats per la deficiència de B12.

Una observació interessant relacionada amb aquest tema és el canvi en el contingut de nutrients dels aliments d'origen animal al llarg dels anys. Concretament, els productes a base de carn de porc han mostrat una reducció significativa dels nivells de vitamina B12 en comparació amb els primers anys noranta. Es calcula que la reducció serà al voltant d'un terç menys que en el passat. Aquesta disminució s'atribueix als canvis en les pràctiques d'alimentació animal; els porcs ja no s'alimenten de despulles d'animals, que històricament han contribuït a augmentar els nivells de B12 a la seva carn. Aquest canvi en les pràctiques d'alimentació pot haver contribuït al menor contingut de B12 en els productes de porc, agreujant encara més el risc de deficiència entre els que depenen d'aquests aliments per a la seva ingesta de B12.

En resum, la deficiència de vitamina B12 és una preocupació notable al Regne Unit, amb una prevalença variable segons els grups d'edat i els hàbits dietètics. Per a persones grans i persones que segueixen una dieta vegana, controlar i abordar els nivells de B12 és crucial per mantenir la salut i prevenir les complicacions relacionades.

Vitamina D

La vitamina D és essencial per mantenir els ossos, les dents i els músculs sans, i dóna suport a diverses altres funcions corporals crucials. Sovint coneguda com la "vitamina del sol", la vitamina D es produeix quan la pell està exposada a la llum solar. Tanmateix, al Regne Unit, la deficiència de vitamina D és força freqüent. Això es nota especialment entre les persones amb tons de pell més foscos, que necessiten més llum solar per produir la vitamina D adequada a causa del major contingut de melanina a la seva pell, que absorbeix els raigs UVB amb menys eficàcia. A més, les taxes de deficiència augmenten durant els mesos d'hivern, quan hi ha menys llum solar i dies més curts.

Durant la primavera i l'estiu, la majoria de la gent al Regne Unit pot produir suficient vitamina D amb només una breu exposició diària a la llum solar. Normalment, l'exposició de cinc a 25 minuts és suficient per satisfer les necessitats del cos. Aquesta curta durada d'exposició al sol minimitza el risc d'efectes adversos com cremades solars i càncer de pell. Les persones de pell més clara generalment necessiten menys temps d'exposició en comparació amb les que tenen la pell més fosca. Per a una salut òptima i per reduir el risc de cremades solars, normalment es recomana un enfocament "poc i sovint" de l'exposició a la llum solar.

La vitamina D existeix en dues formes primàries: D2 i D3. Cada forma té diferents fonts i implicacions per a les opcions dietètiques.

• La vitamina D2 sempre és vegana. Es deriva de llevats o fongs, per la qual cosa és una opció adequada per a aquells que segueixen una dieta basada en plantes. Aquesta forma s'utilitza habitualment en suplements i es troba cada cop més en aliments enriquits a mesura que augmenta la demanda d'opcions veganes.
• La vitamina D3, en canvi, generalment es deriva de fonts animals com els olis de fetge de peix. Tanmateix, també hi ha versions veganes de D3 disponibles. Aquest D3 vegà prové d'algues o bolets, per la qual cosa és una opció adequada per a aquells que eviten els productes animals. Quan l'etiqueta d'un aliment indica "vitamina D" sense especificar el tipus, normalment es refereix a la D3 d'origen animal. Atesa la creixent preferència dels consumidors pels productes d'origen vegetal, els fabricants d'aliments utilitzen cada cop més fonts D2 o veganes de D3 per satisfer aquesta demanda.

Quan es consideri la suplementació de vitamina D, és crucial controlar la ingesta amb cura. L'excés de vitamina D pot provocar problemes de salut, com la hipercalcèmia, on el cos absorbeix massa calci, que pot causar danys als òrgans i als ossos. Per prevenir aquests efectes adversos, el govern del Regne Unit aconsella que la ingesta màxima diària de vitamina D no hagi de superar els 100 micrograms. Aquesta recomanació ajuda a garantir que les persones rebin els beneficis de la vitamina D alhora que s'evita els riscos associats amb el consum excessiu.

Omega-3

Els àcids grassos omega-3 són greixos essencials que el nostre cos no pot produir per si sol, per la qual cosa els hem d'obtenir a través de la nostra dieta. Aquests greixos són crucials per a diverses funcions corporals i la salut en general. Els Omega-3 són components integrals de les nostres membranes cel·lulars i influeixen en la funció cel·lular a tot el cos. Tenen un paper important en la producció d'hormones, la regulació de la inflamació i, potencialment, la reducció del risc de patir malalties del cor.

Per garantir una ingesta adequada d'omega-3, incorporar certs aliments a la vostra dieta pot ser beneficiós. Consumir una o dues culleradetes d'oli de llinosa al dia, o un grapat de nous i una cullerada de llavors de lli mòltes, pot proporcionar una quantitat suficient d'aquests greixos essencials. Les llavors de lli i les nous són excel·lents fonts vegetals d'omega-3, principalment en forma d'àcid alfa-linolènic (ALA), que el cos pot convertir en altres tipus d'omega-3.

Per a aquells que segueixen una dieta vegana o busquen omega-3 addicionals mitjançant suplements, és important triar productes que s'alinein amb els principis vegans. Quan escolliu un suplement d'omega-3 vegà, busqueu etiquetes que indiquin EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic), ja que aquestes són les formes d'omega-3 que ofereixen importants beneficis per a la salut. En comptes dels suplements d'oli de peix, que es deriven del peix, opteu pels fets d'algues. Les algues són la font original d'omega-3 per als peixos, fent que els suplements a base d'algues siguin una alternativa sostenible i vegana.

En resum, incorporar fonts d'omega-3 a la vostra dieta, ja sigui a través d'aliments integrals o suplements, és essencial per mantenir la salut general i donar suport a les funcions vitals del cos.

Iode

El iode és un oligoelement essencial que juga un paper crucial en el manteniment de la funció tiroïdal saludable. La glàndula tiroide utilitza iode per produir hormones tiroïdals, que són vitals per regular el metabolisme, la producció d'energia i el creixement i desenvolupament generals. Sense suficient iode, la tiroide no pot produir aquestes hormones de manera eficaç, la qual cosa condueix a possibles problemes de salut com l'hipotiroïdisme i el goll.

El iode està present de manera natural en quantitats variables al medi ambient, i la seva disponibilitat en els aliments depèn en gran mesura dels nivells de iode del sòl. Les fonts dietètiques habituals de iode inclouen:

• Algues : les algues són una de les fonts naturals més riques de iode. Varietats com arame, wakame i nori són opcions excel·lents. La incorporació d'algues a la vostra dieta unes quantes vegades a la setmana pot ajudar a garantir una ingesta adequada de iode.
• Sal iodada : la sal iodada és la sal de taula que s'ha enriquit amb iode. L'ús de sal iodada amb moderació pot ajudar a proporcionar el iode necessari.
• Llets d'origen vegetal : moltes marques de llets vegetals, com ara llet de soja, ametlla i civada, ara afegeixen iode als seus productes. Comproveu sempre l'embalatge per confirmar si s'ha afegit iode.
• Determinades verdures : depenent del contingut de iode del sòl on es van cultivar, algunes hortalisses poden contribuir a la ingesta de iode, però en general són fonts menys fiables.

Hi ha una idea errònia comú que els vegans corren el risc de patir deficiència de iode perquè eviten els productes lactis. No obstant això, el iode no està present de manera natural a la llet, sinó que s'afegeix mitjançant suplements de iode alimentats a les vaques i mitjançant desinfectants que contenen iode utilitzats en la producció de lactis. Per tant, el contingut de iode en els productes lactis no és un reflex directe dels nivells naturals de iode a la llet.

Per als vegans, és essencial incloure aliments o suplements rics en iode a la seva dieta per assegurar-se que satisfan les seves necessitats de iode. El consum ocasional d'algues o l'ús de sal iodada pot ajudar a solucionar possibles deficiències.

La ingesta diària recomanada de iode per a adults és de 140 micrograms. En general, això es pot aconseguir mitjançant una dieta variada que inclogui fonts de iode com les algues i la sal iodada.

Tot i que el iode és necessari per a la salut, la ingesta excessiva pot provocar una disfunció de la tiroide, com l'hipertiroïdisme o l'hipotiroïdisme, i un augment de pes. En general, es considera que el límit superior per a la ingesta de iode és de 500 micrograms al dia, i superar aquesta quantitat pot comportar riscos per a la salut. La majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats sense arribar a aquest límit superior consumint iode amb moderació.

En resum, el iode és essencial per a la salut de la tiroide i la funció metabòlica. En incloure aliments rics en iode a la vostra dieta o triar productes enriquits, podeu mantenir els nivells adequats i mantenir la salut general.

Calci

El calci és un mineral crucial per mantenir ossos i dents forts, a més de donar suport a diverses funcions fisiològiques com la contracció muscular, la transmissió nerviosa i la coagulació de la sang. Per a aquells que segueixen una dieta vegana, hi ha moltes fonts vegetals per satisfer les necessitats de calci.

Una dieta vegana ben arrodonida que inclou una varietat de cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors pot proporcionar calci adequat. Aquestes són algunes de les millors fonts vegetals de calci:

• Tofu : especialment quan es fa amb sulfat de calci, el tofu pot ser una excel·lent font de calci.
• Cereals d'esmorzar vegans fortificats : molts cereals d'esmorzar estan enriquits amb calci i poden contribuir significativament a la ingesta diària.
• Llets vegetals fortificades amb calci : les llets de soja, ametlla, civada i arròs sovint vénen fortificades amb calci.
• Figues seques : una font de calci dolça i rica en nutrients.
• Col rizada i altres verdures de fulla : la col rizada, juntament amb les verdures de primavera i els créixens, és una gran font de calci.
• Llavors de sèsam i tahini : tots dos són rics en calci i es poden afegir a una varietat de plats.
• Tempeh : producte de soja fermentada que aporta calci i altres nutrients.
• Pa integral : els cereals integrals, inclòs el pa integral, contribueixen a la ingesta de calci.
• Mongetes al forn : una altra bona font de calci a base de plantes.
• Butternut Squash : Aporta una quantitat moderada de calci.
• Fruits secs : les ametlles i les nous del Brasil són especialment riques en calci.

Algunes verdures com els espinacs, les bledes i les remolatxes contenen calci, però també tenen alts nivells d'oxalats, compostos que poden inhibir l'absorció de calci. Tot i que aquestes verdures encara poden contribuir a la ingesta general de calci, el calci que proporcionen és menys fàcil d'absorbir pel cos en comparació amb les verdures amb menys oxalat.

Per a una òptima absorció de calci, és beneficiós consumir verdures amb un contingut més baix d'oxalat, com ara:

• Col rizada : una de les millors fonts de calci i molt baixa en oxalats.
• Bròquil : Aporta calci i és baix en oxalats.
• Bok Choy : Un altre verd baix en oxalat i ric en calci.

Curiosament, el calci d'aquestes verdures verdes baixes en oxalat s'absorbeix aproximadament el doble d'efectivitat que el calci de la llet de vaca. A més, aquestes verdures ofereixen beneficis nutricionals addicionals, com fibra, folat, ferro i antioxidants, que no estan presents a la llet lactis.

Una dieta vegana saludable pot satisfer fàcilment les necessitats de calci mitjançant una varietat d'aliments d'origen vegetal. En incloure fonts com ara llets vegetals enriquides, tofu, verdures de fulla verda, fruits secs i llavors, podeu garantir una ingesta adequada de calci. Parar atenció als tipus de verdures consumides i incorporar opcions baixes en oxalat pot millorar encara més l'absorció de calci i la salut general.

Seleni i zinc

El seleni i el zinc són minerals essencials que tenen un paper crucial en el manteniment de la salut general i, afortunadament, podeu obtenir quantitats adequades d'una dieta vegana ben planificada sense necessitat de suplements.

Seleni

El seleni és vital per a diverses funcions corporals, inclosa la protecció antioxidant, la funció de la tiroide i el suport del sistema immunitari. Es troba en diversos aliments d'origen vegetal, però algunes fonts són especialment riques en seleni:

• Fruits secs del Brasil : són la font vegetal més concentrada de seleni. Només dues nous del Brasil al dia poden proporcionar més de la ingesta diària recomanada de seleni. Són molt eficaços per augmentar els nivells de seleni a causa de la seva alta concentració d'aquest mineral.
• Llavors de gira-sol : una bona font de seleni que es pot afegir fàcilment a amanides, aperitius o al forn.
• Llavors de sèsam : aquestes llavors són una altra font excel·lent de seleni, i es poden utilitzar en diversos plats.
• Cereals integrals : aliments com el blat integral, l'arròs integral i la civada contenen seleni, encara que en quantitats més petites en comparació amb els fruits secs i les llavors.
• Tofu : quan es fa amb certs tipus de coagulants, el tofu també pot ser una font de seleni.
• Espàrrecs : proporciona una quantitat modesta de seleni i pot ser una addició nutritiva als àpats.
• Bolets : determinades varietats, com el shiitake, són bones fonts de seleni.

Zinc

El zinc és crucial per a la funció immune, la síntesi de proteïnes, la cicatrització de ferides i la síntesi d'ADN. Una varietat d'aliments d'origen vegetal proporcionen suficient zinc:

• Tempeh : elaborat amb soja fermentada, el tempeh és una font rica de zinc i pot ser un ingredient versàtil en molts plats.
• Espaguetis de blat integral : una excel·lent font de zinc que encaixa bé en una dieta equilibrada.
• Tofu : conté zinc i es pot incorporar a una varietat de receptes.
• Quinoa : un gra dens en nutrients que aporta proteïnes i zinc.
• Llavors de carbassa : aquestes llavors són una gran font de zinc i es poden afegir a amanides o menjar com a berenar.
• Llenties : riques en proteïnes i zinc, la qual cosa les converteix en una addició valuosa a una dieta vegana.
• Cuscús : El cuscús integral és una bona font de zinc i es pot utilitzar com a base per a molts plats.
• Arròs integral : aporta zinc i altres nutrients essencials.
• Anacards : un aperitiu saborós que també contribueix a la ingesta de zinc.
• Llavors de sèsam i tahini : tots dos són bones fonts de zinc i es poden utilitzar en diverses receptes.

Una dieta vegana variada que inclou aliments com les nous del Brasil, les llavors de gira-sol, el tempeh i els cereals integrals pot proporcionar seleni i zinc de manera adequada sense necessitat de suplements. Si incorporeu aquests aliments rics en nutrients als vostres àpats diaris, podeu mantenir nivells òptims d'aquests minerals essencials i mantenir la salut en general.