Ei, kaikki terveelliseen vegaaniseen ruokavalioon tarvitsemasi ravintoaineet löytyvät helposti ja runsaasti kasviperäisistä ruoista, ehkä yhtä merkittävää poikkeusta lukuun ottamatta: B12-vitamiini. Tällä välttämättömällä vitamiinilla on ratkaiseva rooli hermoston terveyden ylläpitämisessä, DNA:n tuottamisessa ja punasolujen muodostamisessa. Toisin kuin useimmat ravintoaineet, B12-vitamiinia ei kuitenkaan ole luonnostaan ​​kasviruoissa.

B12-vitamiinia tuottavat tietyt bakteerit, jotka elävät maaperässä ja eläinten ruoansulatuskanavassa. Tämän seurauksena sitä löytyy merkittäviä määriä pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihasta, maitotuotteista ja munista. Vaikka nämä eläintuotteet ovat suora B12-lähde niille, jotka niitä kuluttavat, vegaanien on etsittävä vaihtoehtoisia tapoja saada tämä elintärkeä ravintoaine.

Vegaaneille on tärkeää muistaa B12:n saanti, koska sen puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten anemiaan, neurologisiin ongelmiin ja kognitiivisiin häiriöihin. Onneksi on olemassa tehokkaita tapoja varmistaa riittävä B12-taso kuluttamatta eläintuotteita. Täydennetyt elintarvikkeet ovat yksi vaihtoehto; monet kasvipohjaiset maidot, aamiaismurot ja ravitsemukselliset hiivat ovat rikastettuja B12:lla. Toinen vaihtoehto on B12-lisäravinteet, joita suositellaan sen varmistamiseksi, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta. Nämä lisäravinteet sisältävät bakteereista peräisin olevaa B12-vitamiinia samalla tavalla kuin täydennetyissä elintarvikkeissa, mikä tekee niistä tehokkaan ja luotettavan lähteen.

B12-vitamiini

Ehdottomasti B12-vitamiini on elintärkeä monille kehon tärkeille toiminnoille. On kiehtovaa, kuinka tällä yhdellä ravintoaineella on niin keskeinen rooli niin monissa erilaisissa prosesseissa. Hermosolujen terveyden ylläpitämisestä DNA:n ja punasolujen tuotannon edistämiseen on selvää, miksi B12 on niin tärkeä. Se tukee myös raudan käyttöä ja edistää tervettä immuunijärjestelmää ja mielialan säätelyä. Jos olet huolissasi B12-tasoistasi, varsinkin jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, on hyvä idea seurata saantiasi tai harkita lisäravinteita, koska sitä löytyy pääasiassa eläintuotteista.

Isossa-Britanniassa alhainen B12-vitamiinitaso on suhteellisen yleinen ongelma, erityisesti vanhemmilla aikuisilla. Tutkimukset osoittavat, että B12-vitamiinin puutos on yleistä eri ikäryhmissä, ja nuorempien ja vanhempien väestöryhmien välillä on huomattava ero. Erityisesti tutkimuksessa havaittiin, että noin kuusi prosenttia alle 60-vuotiaista kärsii B12-puutosta. Tämä prosenttiosuus kuitenkin kasvaa merkittävästi vanhemmalla väestöllä, ja noin 20 prosenttia yli 60-vuotiaista kärsii.

Ongelma vaikeutuu tiettyjen ryhmien, kuten vegaanien, keskuudessa. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan noin 11 prosentilla Yhdistyneen kuningaskunnan vegaaneista on puutos B12-vitamiinista. Tämä korostaa kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien kriittistä huolta, koska B12:ta löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista.

Hallituksen vuoden 2016 kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus tarjoaa lisätietoa B12-puutoksen esiintyvyydestä eri ikäryhmissä. Tutkimus paljasti, että noin kolmella prosentilla 11–18-vuotiaista tytöistä on alhainen B12-taso, joka viittaa puutteeseen. 19–64-vuotiailla aikuisilla vajausaste on noin kuusi prosenttia. Vanhemmilla aikuisilla luvut ovat korkeammat: noin viidellä prosentilla yli 65-vuotiaista miehistä ja kahdeksan prosentilla samaan ikäryhmään kuuluvista naisista on B12-puutos.

Mielenkiintoinen tähän asiaan liittyvä havainto on eläinruokien ravintopitoisuuden muutos vuosien varrella. Erityisesti sianlihapohjaisten tuotteiden B12-vitamiinitasot ovat laskeneet merkittävästi 1990-luvun alkuun verrattuna. Vähennyksen arvioidaan olevan noin kolmanneksen vähemmän kuin aiemmin. Tämä lasku johtuu muutoksista eläinten ruokinnassa; sikoja ei enää ruokita eläimen osia, mikä on historiallisesti lisännyt niiden lihan B12-pitoisuutta. Tämä ruokintakäytäntöjen muutos on saattanut myötävaikuttaa sianlihatuotteiden alhaisempaan B12-pitoisuuteen, mikä pahentaa entisestään puutosriskiä niillä, jotka luottavat B12-saantinsa näihin ruokiin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että B12-vitamiinin puutos on huomattava huolenaihe Isossa-Britanniassa, ja sen esiintyvyys vaihtelee ikäryhmien ja ruokailutottumusten välillä. Vanhemmille aikuisille ja vegaaniruokavaliota noudattaville henkilöille B12-tasojen seuranta ja korjaaminen on ratkaisevan tärkeää terveyden ylläpitämisen ja siihen liittyvien komplikaatioiden ehkäisemisen kannalta.

D-vitamiini

D-vitamiini on välttämätön terveiden luiden, hampaiden ja lihasten ylläpitämiselle, ja se tukee monia muita tärkeitä kehon toimintoja. D-vitamiinia, jota kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi", muodostuu, kun iho altistuu auringonvalolle. Isossa-Britanniassa D-vitamiinin puutos on kuitenkin melko yleistä. Tämä on havaittavissa erityisesti tummemman ihonsävyisillä henkilöillä, jotka tarvitsevat enemmän auringonvaloa tuottaakseen riittävästi D-vitamiinia ihonsa korkeamman melaniinipitoisuuden vuoksi, joka imee UVB-säteitä huonommin. Lisäksi puute lisääntyy talvikuukausina, jolloin auringonvaloa on vähemmän ja päivät ovat lyhyempiä.

Kevään ja kesän aikana useimmat ihmiset Yhdistyneessä kuningaskunnassa voivat tuottaa riittävästi D-vitamiinia vain lyhyellä päivittäisellä auringonvalolla. Tyypillisesti viidestä 25 minuutiksi altistuminen riittää täyttämään kehon tarpeet. Tämä lyhyt auringolle altistuminen minimoi haitallisten vaikutusten, kuten auringonpolttaman ja ihosyövän, riskin. Vaaleaihoiset tarvitsevat yleensä vähemmän altistusaikaa verrattuna niihin, joilla on tummempi iho. Optimaalisen terveyden ja auringonpolttaman riskin vähentämiseksi suositellaan yleensä "vähän ja usein" altistumista auringonvalolle.

D-vitamiinia on kahdessa päämuodossa: D2 ja D3. Jokaisella lomakkeella on erilaiset lähteet ja vaikutukset ruokavalion valintoihin.

• D2-vitamiini on aina vegaaninen. Se on peräisin hiivasta tai sienistä, joten se on sopiva vaihtoehto kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville. Tätä muotoa käytetään yleisesti ravintolisissä, ja sitä löytyy yhä enemmän täydennetyistä ruoista, kun vegaaniystävällisten vaihtoehtojen kysyntä kasvaa.
• D3-vitamiini puolestaan ​​​​on yleensä peräisin eläinlähteistä, kuten kalanmaksaöljyistä. D3:sta on kuitenkin saatavilla myös vegaaniversioita. Tämä vegaaninen D3 on peräisin levistä tai sienistä, joten se on sopiva valinta niille, jotka välttävät eläintuotteita. Kun elintarvikemerkinnöissä lukee "D-vitamiini" tyyppiä ilmoittamatta, se viittaa tyypillisesti eläinperäiseen D3-vitamiiniin. Koska kuluttajat suosivat yhä enemmän kasvipohjaisia ​​tuotteita, elintarvikevalmistajat käyttävät yhä enemmän D2:ta tai vegaanisia D3:n lähteitä vastatakseen tähän kysyntään.

Kun harkitaan D-vitamiinin lisäystä, on erittäin tärkeää hallita saantia huolellisesti. Liiallinen D-vitamiini voi johtaa terveysongelmiin, kuten hyperkalsemiaan, jossa elimistö imee liikaa kalsiumia, mikä saattaa vahingoittaa elimiä ja luita. Näiden haitallisten vaikutusten estämiseksi Yhdistyneen kuningaskunnan hallitus neuvoo, että D-vitamiinin päivittäinen enimmäissaanti ei saisi ylittää 100 mikrogrammaa. Tämä suositus auttaa varmistamaan, että yksilöt saavat D-vitamiinin hyödyt välttäen samalla ylikulutukseen liittyvät riskit.

Omega-3s

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joita elimistömme ei voi tuottaa itse, joten meidän on saatava niitä ravinnostamme. Nämä rasvat ovat tärkeitä kehon eri toimintojen ja yleisen terveyden kannalta. Omega-3:t ovat solukalvojemme olennaisia ​​osia, ja ne vaikuttavat solujen toimintaan koko kehossa. Niillä on merkittävä rooli hormonien tuottamisessa, tulehduksen säätelyssä ja mahdollisesti sydänsairauksien riskin vähentämisessä.

Omega-3-rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi tiettyjen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä. Yksi tai kaksi teelusikallista pellavansiemenöljyä päivittäin tai kourallinen saksanpähkinöitä ja ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä voi tarjota riittävän määrän näitä välttämättömiä rasvoja. Pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat erinomaisia ​​kasviperäisiä omega-3-lähteitä, pääasiassa alfa-linoleenihapon (ALA) muodossa, jonka elimistö voi muuntaa muun tyyppisiksi omega-3-rasvahapoiksi.

Niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota tai etsivät lisää omega-3-rasvahappoja ravintolisien kautta, on tärkeää valita tuotteet, jotka ovat vegaanisten periaatteiden mukaisia. Kun valitset vegaanista omega-3-lisäravintoa, etsi merkintöjä, joissa mainitaan EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), koska nämä ovat omega-3-rasvahappojen muotoja, jotka tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä. Kalasta peräisin olevien kalaöljylisäravinteiden sijasta valitse levistä valmistettuja. Levät ovat kalojen alkuperäinen omega-3-lähde, joten leväpohjaiset lisäravinteet ovat kestävä ja vegaaniystävällinen vaihtoehto.

Yhteenvetona voidaan todeta, että omega-3-rasvahappojen lähteiden sisällyttäminen ruokavalioon, joko kokonaisina elintarvikkeina tai lisäravinteina, on välttämätöntä yleisen terveyden ylläpitämiseksi ja elintärkeiden toimintojen tukemiseksi.

Jodi

Jodi on välttämätön hivenaine, jolla on ratkaiseva rooli kilpirauhasen terveen toiminnan ylläpitämisessä. Kilpirauhanen käyttää jodia tuottamaan kilpirauhashormoneja, jotka ovat elintärkeitä aineenvaihdunnan, energiantuotannon sekä yleisen kasvun ja kehityksen säätelemiseksi. Ilman riittävästi jodia kilpirauhanen ei pysty tuottamaan näitä hormoneja tehokkaasti, mikä johtaa mahdollisiin terveysongelmiin, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan ja struumaan.

Jodia on luonnossa vaihtelevia määriä ympäristössä, ja sen saatavuus ravinnossa riippuu pitkälti maaperän jodipitoisuudesta. Yleisiä jodin lähteitä ravinnosta ovat:

• Merilevä : Merilevä on yksi rikkaimmista luonnollisista jodin lähteistä. Lajikkeet, kuten arame, wakame ja nori, ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Merilevän sisällyttäminen ruokavalioon muutaman kerran viikossa voi auttaa varmistamaan riittävän jodin saannin.
• Jodisuola : Jodioitu suola on pöytäsuolaa, johon on lisätty jodia. Jodisuolan kohtuullinen käyttö voi auttaa saamaan tarvittavaa jodia.
• Kasvipohjaiset maidot : Monet kasvipohjaisten maitojen merkit, kuten soija-, manteli- ja kauramaito, lisäävät nyt jodia tuotteisiinsa. Tarkista aina pakkauksesta, onko jodia lisätty.
• Tietyt vihannekset : Riippuen jodipitoisuudesta maaperässä, jossa ne on kasvatettu, jotkin vihannekset voivat edistää jodin saantia, mutta ne ovat yleensä vähemmän luotettavia lähteitä.

Yleinen väärinkäsitys on, että vegaanit ovat vaarassa jodinpuutokselle, koska he välttävät maitotuotteita. Jodia ei kuitenkaan ole luonnostaan ​​maidossa, vaan sitä lisätään lehmille ruokittujen jodilisien ja maidontuotannossa käytettävien jodia sisältävien desinfiointiaineiden kautta. Siksi maitotuotteiden jodipitoisuus ei heijasta suoraan maidon luonnollisia jodipitoisuuksia.

Vegaaneille on tärkeää sisällyttää jodipitoisia ruokia tai lisäravinteita heidän ruokavalioonsa varmistaakseen, että he vastaavat joditarpeensa. Merilevän satunnainen nauttiminen tai joditetun suolan käyttö voi auttaa korjaamaan mahdollisia puutteita.

Aikuisten suositeltu päivittäinen jodin saanti on 140 mikrogrammaa. Tämä voidaan yleensä saavuttaa monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää jodin lähteitä, kuten merilevää ja jodittua suolaa.

Vaikka jodi on välttämätöntä terveydelle, liiallinen saanti voi johtaa kilpirauhasen toimintahäiriöihin, kuten kilpirauhasen liikatoimintaan tai kilpirauhasen vajaatoimintaan, ja painonnousuun. Jodin saannin ylärajaksi katsotaan yleensä 500 mikrogrammaa päivässä, ja tämän määrän ylittäminen voi aiheuttaa terveysriskejä. Useimmat ihmiset voivat täyttää tarpeensa saavuttamatta tätä ylärajaa kuluttamalla jodia kohtuudella.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jodi on välttämätön kilpirauhasen terveydelle ja aineenvaihdunnalle. Sisällyttämällä runsaasti jodia sisältäviä ruokia ruokavalioosi tai valitsemalla täydennettyjä tuotteita, voit ylläpitää riittävää tasoa ja tukea yleistä terveyttä.

Kalsium

Kalsium on tärkeä kivennäisaine luiden ja hampaiden ylläpitämisessä sekä tukemassa erilaisia ​​fysiologisia toimintoja, kuten lihasten supistumista, hermovälitystä ja veren hyytymistä. Vegaaniruokavaliota noudattaville on tarjolla runsaasti kasviperäisiä lähteitä kalsiumin tarpeisiin.

Monipuolinen vegaaniruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, voi tarjota riittävästi kalsiumia. Tässä on joitain parhaista kasvipohjaisista kalsiumin lähteistä:

• Tofu : Varsinkin kalsiumsulfaatilla valmistettuna tofu voi olla erinomainen kalsiumin lähde.
• Täydennetyt vegaaniset aamiaismurot : Monet aamiaismurot ovat rikastettuja kalsiumilla ja voivat edistää merkittävästi päivittäistä saantia.
• Kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset maidot : Soija-, manteli-, kaura- ja riisimaidot ovat usein rikastettuja kalsiumilla.
• Kuivatut viikunat : Makea ja ravinteikas kalsiumin lähde.
• Lehtikaali ja muut lehtivihannekset : Lehtikaali sekä kevätvihannekset ja vesikrassi ovat loistava kalsiumin lähde.
• Seesaminsiemenet ja tahini : Molemmat sisältävät runsaasti kalsiumia ja niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin.
• Tempeh : Fermentoitu soijatuote, joka tarjoaa kalsiumia ja muita ravintoaineita.
• Täysjyväleipä : Täysjyväviljat, mukaan lukien täysjyväleipä, edistävät kalsiumin saantia.
• Paistetut pavut : Toinen hyvä kasvipohjainen kalsiumin lähde.
• Butternut Squash : Tarjoaa kohtuullisen määrän kalsiumia.
• Pähkinät : Mantelit ja parapähkinät sisältävät erityisen paljon kalsiumia.

Tietyt vihannekset, kuten pinaatti, mangoldi ja punajuuri, sisältävät kalsiumia, mutta niissä on myös runsaasti oksalaatteja, yhdisteitä, jotka voivat estää kalsiumin imeytymistä. Vaikka nämä vihannekset voivat edelleen edistää yleistä kalsiumin saantia, niiden tarjoama kalsium imeytyy elimistössä heikommin kuin vähemmän oksalaattia sisältävät kasvikset.

Optimaalisen kalsiumin imeytymisen kannalta on hyödyllistä kuluttaa vihanneksia, joiden oksalaattipitoisuus on pienempi, kuten:

• Lehtikaali : Yksi parhaista kalsiumin lähteistä ja erittäin vähän oksalaattia.
• Parsakaali : Tarjoaa kalsiumia ja siinä on vähän oksalaattia.
• Bok Choy : Toinen vähän oksalaattia sisältävä vihreä, jossa on runsaasti kalsiumia.

Mielenkiintoista on, että näistä vähän oksalaattia sisältävistä vihreistä vihanneksista saatu kalsium imeytyy noin kaksi kertaa tehokkaammin kuin lehmänmaidon kalsium. Lisäksi nämä vihannekset tarjoavat lisäravitsemuksellisia etuja, kuten kuitua, folaattia, rautaa ja antioksidantteja, joita ei ole maitomaidossa.

Terveellinen vegaaniruokavalio voi helposti täyttää kalsiumin tarpeet erilaisilla kasviperäisillä elintarvikkeilla. Lisäämällä lähteitä, kuten väkevöityjä kasvimaitoja, tofua, lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, voit varmistaa riittävän kalsiumin saannin. Kun kiinnitetään huomiota kulutettujen vihannesten tyyppeihin ja sisällytetään vähän oksalaattia sisältäviä vaihtoehtoja, kalsiumin imeytymistä ja yleistä terveyttä voidaan parantaa entisestään.

Seleeni ja sinkki

Seleeni ja sinkki ovat välttämättömiä kivennäisaineita, joilla on ratkaiseva rooli yleisen terveyden ylläpitämisessä, ja onneksi voit saada riittävät määrät hyvin suunnitellusta vegaanisesta ruokavaliosta ilman lisäravinteita.

Seleeni

Seleeni on elintärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien antioksidanttisuoja, kilpirauhasen toiminta ja immuunijärjestelmän tuki. Sitä löytyy useista kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta jotkut lähteet sisältävät erityisen runsaasti seleeniä:

• Brasiliapähkinät : Nämä ovat väkevöidyin kasviperäinen seleenin lähde. Vain kaksi parapähkinää päivässä voi tarjota enemmän kuin suositeltu päiväsaanti seleeniä varten. Ne ovat erittäin tehokkaita seleenitasojen lisäämisessä tämän mineraalin korkean pitoisuuden vuoksi.
• Auringonkukansiemenet : Hyvä seleenin lähde, jota voidaan helposti lisätä salaatteihin, välipaloihin tai leivontaan.
• Seesaminsiemenet : Nämä siemenet ovat toinen erinomainen seleenin lähde, ja niitä voidaan käyttää erilaisissa ruoissa.
• Täysjyvävilja : Ruoat, kuten täysjyvä, ruskea riisi ja kaura, sisältävät seleeniä, vaikkakin pienempiä määriä kuin pähkinät ja siemenet.
• Tofu : Kun tofu on valmistettu tietyntyyppisistä koagulanteista, se voi olla myös seleenin lähde.
• Parsa : Tarjoaa vaatimattoman määrän seleeniä ja voi olla ravitseva lisä aterioihin.
• Sienet : Tietyt lajikkeet, kuten shiitake, ovat hyviä seleenin lähteitä.

Sinkki

Sinkki on ratkaisevan tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle, proteiinisynteesille, haavojen paranemiselle ja DNA-synteesille. Erilaiset kasviperäiset ruoat tarjoavat riittävästi sinkkiä:

• Tempeh : Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on rikas sinkin lähde ja voi olla monipuolinen ainesosa monissa ruoissa.
• Täysjyväspagetti : Erinomainen sinkin lähde, joka sopii hyvin tasapainoiseen ruokavalioon.
• Tofu : Sisältää sinkkiä ja sitä voidaan käyttää useisiin resepteihin.
• Kvinoa : Ravinnetiivis vilja, joka tarjoaa sekä proteiinia että sinkkiä.
• Kurpitsansiemenet : Nämä siemenet ovat loistava sinkin lähde, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin tai syödä välipalana.
• Linssit : runsaasti proteiinia ja sinkkiä, mikä tekee niistä arvokkaan lisäyksen vegaaniruokavalioon.
• Couscous : Täysjyväkuskussi on hyvä sinkin lähde ja sitä voidaan käyttää useiden ruokien pohjana.
• Täysjyväriisi : Tarjoaa sinkkiä ja muita tärkeitä ravintoaineita.
• Cashewpähkinät : Maukas välipala, joka myös edistää sinkin saantia.
• Seesaminsiemenet ja tahini : Molemmat ovat hyviä sinkin lähteitä ja niitä voidaan käyttää erilaisissa resepteissä.

Monipuolinen vegaaniruokavalio, joka sisältää ruokia, kuten parapähkinöitä, auringonkukansiemeniä, tempehiä ja täysjyvätuotteita, voi tarjota riittävästi seleeniä ja sinkkiä ilman lisäravinteita. Lisäämällä näitä ravintoainerikkaita ruokia päivittäisiin aterioihin voit ylläpitää näiden välttämättömien kivennäisaineiden optimaalista tasoa ja tukea yleistä terveyttä.