नहीं, स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से आसानी से और प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं, शायद एक उल्लेखनीय अपवाद के साथ: विटामिन बी 12। यह आवश्यक विटामिन आपके तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने, डीएनए का उत्पादन करने और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, अधिकांश पोषक तत्वों के विपरीत, विटामिन बी12 पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होता है।

विटामिन बी12 कुछ बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है जो मिट्टी और जानवरों के पाचन तंत्र में रहते हैं। परिणामस्वरूप, यह मुख्य रूप से मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। जबकि ये पशु उत्पाद उन लोगों के लिए बी12 का प्रत्यक्ष स्रोत हैं जो इनका सेवन करते हैं, शाकाहारी लोगों को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए वैकल्पिक तरीकों की तलाश करनी चाहिए।

शाकाहारी लोगों के लिए, बी12 सेवन का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसकी कमी से एनीमिया, तंत्रिका संबंधी समस्याएं और संज्ञानात्मक हानि जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सौभाग्य से, पशु उत्पादों का सेवन किए बिना पर्याप्त बी12 स्तर सुनिश्चित करने के प्रभावी तरीके हैं। गरिष्ठ खाद्य पदार्थ एक विकल्प हैं; कई पौधे-आधारित दूध, नाश्ता अनाज और पोषण संबंधी खमीर बी12 से समृद्ध होते हैं। एक अन्य विकल्प बी12 सप्लीमेंट है, जिसकी यह गारंटी देने के लिए अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आपको यह आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिले। इन सप्लीमेंट्स में बैक्टीरिया से प्राप्त बी12 होता है, ठीक उसी तरह जैसे इसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है, जो उन्हें एक प्रभावी और विश्वसनीय स्रोत बनाता है।

विटामिन बी 12

बिल्कुल, विटामिन बी12 शरीर में विभिन्न आवश्यक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। यह दिलचस्प है कि कैसे यह एकल पोषक तत्व कई अलग-अलग प्रक्रियाओं में इतनी केंद्रीय भूमिका निभाता है। तंत्रिका कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने से लेकर डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता तक, यह स्पष्ट है कि बी12 इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यह आयरन के उपयोग का भी समर्थन करता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड विनियमन में योगदान देता है। यदि आप अपने बी12 स्तरों के बारे में चिंतित हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर हैं, तो अपने सेवन की निगरानी करना या पूरक आहार पर विचार करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है।

यूके में, विटामिन बी12 का कम स्तर एक अपेक्षाकृत आम समस्या है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। शोध से पता चलता है कि विटामिन बी12 की कमी विभिन्न आयु समूहों में प्रचलित है, जिसमें युवा और वृद्ध आबादी के बीच उल्लेखनीय असमानता है। विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि 60 वर्ष से कम आयु के लगभग छह प्रतिशत व्यक्ति बी12 की कमी से पीड़ित हैं। हालाँकि, वृद्ध आबादी में यह प्रतिशत काफी बढ़ जाता है, 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 20 प्रतिशत लोग प्रभावित होते हैं।

यह मुद्दा शाकाहारी जैसे विशिष्ट समूहों के बीच जटिल है। हाल के निष्कर्षों के अनुसार, ब्रिटेन में लगभग 11 प्रतिशत शाकाहारी लोगों में विटामिन बी12 की कमी है। यह पौधे-आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए एक गंभीर चिंता को उजागर करता है, क्योंकि बी12 मुख्य रूप से पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

सरकार का 2016 का राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण विभिन्न आयु जनसांख्यिकी में बी12 की कमी की व्यापकता के बारे में और जानकारी प्रदान करता है। सर्वेक्षण से पता चला कि 11 से 18 वर्ष की आयु की लगभग तीन प्रतिशत लड़कियों में बी12 का निम्न स्तर दिखाई देता है जो कमी का सूचक है। 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों में कमी की दर लगभग छह प्रतिशत है। वृद्ध वयस्कों के लिए, आंकड़े अधिक हैं: 65 वर्ष से अधिक आयु के लगभग पांच प्रतिशत पुरुष और उसी आयु वर्ग की आठ प्रतिशत महिलाएं बी12 की कमी से प्रभावित हैं।

इस मुद्दे से संबंधित एक दिलचस्प अवलोकन पिछले कुछ वर्षों में पशु खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री में बदलाव है। विशेष रूप से, पोर्क-आधारित उत्पादों में 1990 के दशक की शुरुआत की तुलना में विटामिन बी12 के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई है। यह कटौती पहले की तुलना में लगभग एक तिहाई कम होने का अनुमान है। इस कमी का श्रेय पशु आहार प्रथाओं में बदलाव को दिया जाता है; सूअरों को अब जानवरों का मांस नहीं खिलाया जाता है, जो ऐतिहासिक रूप से उनके मांस में उच्च बी 12 स्तर में योगदान देता है। भोजन प्रथाओं में इस बदलाव ने पोर्क उत्पादों में बी 12 सामग्री को कम करने में योगदान दिया है, जिससे उन लोगों में कमी का खतरा बढ़ गया है जो अपने बी 12 सेवन के लिए इन खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं।

संक्षेप में, यूके में विटामिन बी12 की कमी एक उल्लेखनीय चिंता का विषय है, जिसका प्रचलन विभिन्न आयु समूहों और आहार संबंधी आदतों में अलग-अलग है। वृद्ध वयस्कों और शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने और संबंधित जटिलताओं को रोकने के लिए बी12 स्तरों की निगरानी और समाधान करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी

विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और यह विभिन्न अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है। अक्सर "सनशाइन विटामिन" के रूप में जाना जाता है, विटामिन डी तब उत्पन्न होता है जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है। हालाँकि, यूके में विटामिन डी की कमी काफी प्रचलित है। यह विशेष रूप से गहरे रंग की त्वचा वाले व्यक्तियों में ध्यान देने योग्य है, जिनकी त्वचा में मेलेनिन की मात्रा अधिक होने के कारण पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए अधिक धूप की आवश्यकता होती है, जो यूवीबी किरणों को कम प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है। इसके अतिरिक्त, सर्दियों के महीनों के दौरान कमी की दर बढ़ जाती है जब सूरज की रोशनी कम होती है और दिन छोटे होते हैं।

वसंत और गर्मियों के दौरान, यूके में अधिकांश लोग सूर्य के प्रकाश के दैनिक संपर्क से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। आमतौर पर, पांच से 25 मिनट तक का एक्सपोज़र शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। धूप में रहने की यह छोटी अवधि सनबर्न और त्वचा कैंसर जैसे प्रतिकूल प्रभावों के जोखिम को कम करती है। हल्की त्वचा वाले व्यक्तियों को आम तौर पर गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों की तुलना में कम एक्सपोज़र समय की आवश्यकता होती है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए और सनबर्न के जोखिम को कम करने के लिए, आमतौर पर सूरज की रोशनी के संपर्क में आने के लिए "थोड़ा और अक्सर" दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है।

विटामिन डी दो प्राथमिक रूपों में मौजूद है: डी2 और डी3। प्रत्येक रूप में आहार विकल्पों के लिए अलग-अलग स्रोत और निहितार्थ होते हैं।

• विटामिन डी2 हमेशा शाकाहारी होता है। यह खमीर या कवक से प्राप्त होता है, जो इसे पौधे-आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है। इस रूप का उपयोग आमतौर पर पूरकों में किया जाता है और शाकाहारी-अनुकूल विकल्पों की मांग बढ़ने के कारण इसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में तेजी से पाया जाता है।
• दूसरी ओर, विटामिन डी3 आमतौर पर मछली के जिगर के तेल जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त होता है। हालाँकि, D3 के शाकाहारी संस्करण भी उपलब्ध हैं। यह शाकाहारी डी3 शैवाल या मशरूम से प्राप्त होता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है जो पशु उत्पादों से परहेज करते हैं। जब कोई खाद्य लेबल प्रकार निर्दिष्ट किए बिना "विटामिन डी" इंगित करता है, तो यह आमतौर पर पशु मूल के डी 3 को संदर्भित करता है। पौधों पर आधारित उत्पादों के प्रति उपभोक्ताओं की बढ़ती प्राथमिकता को देखते हुए, खाद्य निर्माता इस मांग को पूरा करने के लिए डी2 या डी3 के शाकाहारी स्रोतों का तेजी से उपयोग कर रहे हैं।

विटामिन डी अनुपूरण पर विचार करते समय, सेवन का सावधानीपूर्वक प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक विटामिन डी हाइपरकैल्सीमिया जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जहां शरीर बहुत अधिक कैल्शियम को अवशोषित करता है, जिससे संभावित रूप से अंगों और हड्डियों को नुकसान होता है। इन प्रतिकूल प्रभावों को रोकने के लिए, यूके सरकार सलाह देती है कि विटामिन डी का अधिकतम दैनिक सेवन 100 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह सिफ़ारिश यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि व्यक्तियों को अत्यधिक सेवन से जुड़े जोखिमों से बचते हुए विटामिन डी के लाभ प्राप्त हों।

ओमेगा -3

ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। ये वसा विभिन्न शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3 हमारी कोशिका झिल्लियों के अभिन्न अंग हैं, जो पूरे शरीर में कोशिका के कार्य को प्रभावित करते हैं। वे हार्मोन का उत्पादन करने, सूजन को नियंत्रित करने और संभावित रूप से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ओमेगा-3 का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए, अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। रोजाना एक या दो चम्मच अलसी का तेल, या एक मुट्ठी अखरोट और एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी के बीज का सेवन करने से इन आवश्यक वसा की पर्याप्त मात्रा मिल सकती है। अलसी और अखरोट ओमेगा -3 के उत्कृष्ट पौधे-आधारित स्रोत हैं, मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूप में, जिसे शरीर अन्य प्रकार के ओमेगा -3 में परिवर्तित कर सकता है।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या पूरक आहार के माध्यम से अतिरिक्त ओमेगा-3 चाहते हैं, उनके लिए ऐसे उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो शाकाहारी सिद्धांतों के अनुरूप हों। शाकाहारी ओमेगा-3 पूरक का चयन करते समय, ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) दर्शाने वाले लेबल देखें, क्योंकि ये ओमेगा-3 के रूप हैं जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। मछली के तेल की खुराक के बजाय, जो मछली से प्राप्त होती है, शैवाल से बनी खुराक का चयन करें। शैवाल मछली के लिए ओमेगा-3 का मूल स्रोत हैं, जो शैवाल-आधारित पूरक को एक टिकाऊ और शाकाहारी-अनुकूल विकल्प बनाता है।

संक्षेप में, अपने आहार में ओमेगा-3 के स्रोतों को शामिल करना, चाहे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से या पूरक के माध्यम से, समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।

आयोडीन

आयोडीन एक आवश्यक ट्रेस खनिज है जो स्वस्थ थायरॉयड फ़ंक्शन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थायरॉयड ग्रंथि थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आयोडीन का उपयोग करती है, जो चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और समग्र वृद्धि और विकास को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त आयोडीन के बिना, थायरॉयड इन हार्मोनों का प्रभावी ढंग से उत्पादन नहीं कर सकता है, जिससे हाइपोथायरायडिज्म और गण्डमाला जैसी संभावित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

आयोडीन स्वाभाविक रूप से पर्यावरण में अलग-अलग मात्रा में मौजूद है, और भोजन में इसकी उपलब्धता काफी हद तक मिट्टी में आयोडीन के स्तर पर निर्भर करती है। आयोडीन के सामान्य आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• समुद्री शैवाल : समुद्री शैवाल आयोडीन के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। अरामे, वेकैम और नोरी जैसी किस्में उत्कृष्ट विकल्प हैं। सप्ताह में कुछ बार समुद्री शैवाल को अपने आहार में शामिल करने से पर्याप्त आयोडीन सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।
• आयोडीन युक्त नमक : आयोडीन युक्त नमक टेबल नमक है जिसे आयोडीन के साथ मजबूत किया गया है। आयोडीन युक्त नमक का सीमित मात्रा में उपयोग करने से आवश्यक आयोडीन प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
• पौधे-आधारित दूध : सोया, बादाम और जई का दूध जैसे पौधे-आधारित दूध के कई ब्रांड अब अपने उत्पादों में आयोडीन जोड़ते हैं। यह पुष्टि करने के लिए हमेशा पैकेजिंग की जांच करें कि आयोडीन मिलाया गया है या नहीं।
• कुछ सब्जियाँ : जिस मिट्टी में वे उगाई गई हैं उसकी आयोडीन सामग्री के आधार पर, कुछ सब्जियाँ आयोडीन सेवन में योगदान कर सकती हैं, लेकिन वे आम तौर पर कम विश्वसनीय स्रोत हैं।

एक आम ग़लतफ़हमी है कि शाकाहारी लोगों को डेयरी उत्पादों से दूर रहने के कारण आयोडीन की कमी का खतरा होता है। हालाँकि, आयोडीन दूध में प्राकृतिक रूप से मौजूद नहीं होता है, लेकिन गायों को खिलाई जाने वाली आयोडीन की खुराक और डेयरी उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले आयोडीन युक्त कीटाणुनाशकों के माध्यम से जोड़ा जाता है। इसलिए, डेयरी उत्पादों में आयोडीन की मात्रा दूध में प्राकृतिक आयोडीन के स्तर का प्रत्यक्ष प्रतिबिंब नहीं है।

शाकाहारी लोगों के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अपनी आयोडीन की जरूरतों को पूरा करते हैं, अपने आहार में आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ या पूरक शामिल करना आवश्यक है। कभी-कभी समुद्री शैवाल का सेवन या आयोडीन युक्त नमक का उपयोग संभावित कमियों को दूर करने में मदद कर सकता है।

वयस्कों के लिए आयोडीन की अनुशंसित दैनिक खुराक 140 माइक्रोग्राम है। यह आमतौर पर विविध आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जिसमें समुद्री शैवाल और आयोडीन युक्त नमक जैसे आयोडीन के स्रोत शामिल हैं।

जबकि आयोडीन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, इसके अत्यधिक सेवन से थायरॉइड डिसफंक्शन, जैसे हाइपरथायरायडिज्म या हाइपोथायरायडिज्म और वजन बढ़ सकता है। आयोडीन सेवन की ऊपरी सीमा आम तौर पर प्रति दिन 500 माइक्रोग्राम मानी जाती है, और इस मात्रा से अधिक होने पर स्वास्थ्य जोखिम हो सकता है। अधिकांश व्यक्ति कम मात्रा में आयोडीन का सेवन करके इस ऊपरी सीमा तक पहुंचे बिना अपनी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

संक्षेप में, आयोडीन थायरॉइड स्वास्थ्य और चयापचय क्रिया के लिए आवश्यक है। अपने आहार में आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके या फोर्टिफाइड उत्पादों को चुनकर, आप पर्याप्त स्तर बनाए रख सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के जैसे विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए, कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत हैं।

एक संपूर्ण शाकाहारी आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, दालें, मेवे और बीज शामिल हों, पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। यहां कैल्शियम के कुछ सर्वोत्तम पौधे-आधारित स्रोत दिए गए हैं:

• टोफू : विशेष रूप से जब कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया जाता है, तो टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।
• फोर्टिफाइड शाकाहारी नाश्ता अनाज : कई नाश्ता अनाज कैल्शियम से भरपूर होते हैं और दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध : सोया, बादाम, जई और चावल के दूध अक्सर कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
• सूखे अंजीर : कैल्शियम का मीठा और पोषक तत्वों से भरपूर स्रोत।
• केल और अन्य पत्तेदार सब्जियाँ : केल, वसंत साग और वॉटरक्रेस के साथ, कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है।
• तिल के बीज और ताहिनी : दोनों कैल्शियम से भरपूर हैं और इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
• टेम्पेह : एक किण्वित सोया उत्पाद जो कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।
• साबुत आटे की ब्रेड : साबुत अनाज, जिसमें साबुत आटे की ब्रेड भी शामिल है, कैल्शियम के सेवन में योगदान देता है।
• बेक्ड बीन्स : कैल्शियम का एक और अच्छा पौधा-आधारित स्रोत।
• बटरनट स्क्वैश : मध्यम मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है।
• नट्स : बादाम और ब्राजील नट्स में विशेष रूप से कैल्शियम अधिक होता है।

पालक, चार्ड और चुकंदर जैसी कुछ हरी सब्जियों में कैल्शियम तो होता है, लेकिन इनमें ऑक्सालेट का स्तर भी उच्च होता है, ऐसे यौगिक जो कैल्शियम के अवशोषण को रोक सकते हैं। हालाँकि ये सब्जियाँ अभी भी समग्र कैल्शियम सेवन में योगदान दे सकती हैं, लेकिन इनसे मिलने वाला कैल्शियम कम ऑक्सालेट हरी सब्जियों की तुलना में शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होता है।

इष्टतम कैल्शियम अवशोषण के लिए, कम ऑक्सालेट सामग्री वाले साग का सेवन करना फायदेमंद है, जैसे:

• केल : कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक और इसमें बहुत कम ऑक्सालेट होता है।
• ब्रोकोली : कैल्शियम प्रदान करता है और इसमें ऑक्सालेट कम होता है।
• बोक चॉय : एक और कम ऑक्सालेट हरा जो कैल्शियम से भरपूर है।

दिलचस्प बात यह है कि इन कम ऑक्सालेट वाली हरी सब्जियों से कैल्शियम गाय के दूध के कैल्शियम से लगभग दोगुना प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है। इसके अलावा, ये सब्जियां फाइबर, फोलेट, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट सहित अतिरिक्त पोषण लाभ प्रदान करती हैं, जो डेयरी दूध में मौजूद नहीं हैं।

एक स्वस्थ शाकाहारी आहार विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम की जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकता है। फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, पत्तेदार साग, नट्स और बीज जैसे स्रोतों को शामिल करके, आप पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं। उपभोग की जाने वाली हरी सब्जियों के प्रकारों पर ध्यान देने और कम-ऑक्सालेट विकल्पों को शामिल करने से कैल्शियम अवशोषण और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

सेलेनियम और जिंक

सेलेनियम और जिंक आवश्यक खनिज हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और सौभाग्य से, आप पूरक की आवश्यकता के बिना एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार से पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

सेलेनियम

सेलेनियम विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा, थायराइड फ़ंक्शन और प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन शामिल है। यह कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ स्रोत विशेष रूप से सेलेनियम से भरपूर होते हैं:

• ब्राजील नट्स : ये सेलेनियम का सबसे केंद्रित पौधा स्रोत हैं। प्रतिदिन केवल दो ब्राज़ील नट्स सेलेनियम के अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक प्रदान कर सकते हैं। इस खनिज की उच्च सांद्रता के कारण वे सेलेनियम के स्तर को बढ़ाने में अत्यधिक प्रभावी हैं।
• सूरजमुखी के बीज : सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत जिसे सलाद, स्नैक्स या बेकिंग में आसानी से जोड़ा जा सकता है।
• तिल के बीज : ये बीज सेलेनियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं, और इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।
• साबुत अनाज : साबुत गेहूं, ब्राउन चावल और जई जैसे खाद्य पदार्थों में सेलेनियम होता है, हालांकि नट्स और बीजों की तुलना में कम मात्रा में।
• टोफू : जब कुछ प्रकार के कौयगुलांट के साथ बनाया जाता है, तो टोफू सेलेनियम का भी स्रोत हो सकता है।
• शतावरी : सेलेनियम की एक मामूली मात्रा प्रदान करता है और भोजन के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है।
• मशरूम : कुछ किस्में, जैसे शिइताके, सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं।

जस्ता

जिंक प्रतिरक्षा कार्य, प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने और डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पर्याप्त जस्ता प्रदान करते हैं:

• टेम्पेह : किण्वित सोयाबीन से बना, टेम्पेह जिंक का एक समृद्ध स्रोत है और कई व्यंजनों में एक बहुमुखी घटक हो सकता है।
• साबुत गेहूं स्पेगेटी : जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत जो संतुलित आहार में अच्छी तरह से फिट बैठता है।
• टोफू : इसमें जिंक होता है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
• क्विनोआ : पोषक तत्वों से भरपूर अनाज जो प्रोटीन और जिंक दोनों प्रदान करता है।
• कद्दू के बीज : ये बीज जिंक का एक बड़ा स्रोत हैं और इन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
• दालें : प्रोटीन और जिंक से भरपूर, जो उन्हें शाकाहारी आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है।
• कूसकूस : साबुत अनाज कूसकूस जिंक का एक अच्छा स्रोत है और इसे कई व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• साबुत अनाज चावल : जिंक और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
• काजू : एक स्वादिष्ट नाश्ता जो जिंक के सेवन में भी योगदान देता है।
• तिल के बीज और ताहिनी : दोनों जिंक के अच्छे स्रोत हैं और विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं।

एक विविध शाकाहारी आहार जिसमें ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, टेम्पेह और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, पूरक की आवश्यकता के बिना पर्याप्त रूप से सेलेनियम और जस्ता प्रदान कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक भोजन में शामिल करके, आप इन आवश्यक खनिजों के इष्टतम स्तर को बनाए रख सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।