Calcium thiab vitamin D los ntawm cov nroj tsuag rau cov pob txha muaj zog hauv Vegans

Kev tuav cov pob txha muaj zog thiab noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab lub neej zoo. Kev noj zaub mov kom txaus ntawm calcium thiab vitamin D ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua tiav lub hom phiaj no, vim lawv yog cov khoom noj tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv. Thaum cov neeg feem coob tau txais cov khoom noj no los ntawm cov khoom noj siv mis thiab cov khoom noj tsiaj, vegans yuav ntsib teeb meem hauv kev ua kom tau raws li lawv qhov kev pom zoo vim lawv txwv kev noj haus. Txawm li cas los xij, nrog ntau tus neeg siv txoj kev ua neej vegan, nws yog ib qho tseem ceeb los tshawb nrhiav lwm qhov chaw ntawm calcium thiab vitamin D uas yog cov nroj tsuag. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav piav qhia txog cov txiaj ntsig ntawm calcium thiab vitamin D rau cov pob txha noj qab haus huv, sib tham txog cov kev xav tsis zoo nyob ib puag ncig cov chaw cog qoob loo ntawm cov as-ham, thiab muab cov lus qhia tswv yim txog yuav ua li cas vegans tuaj yeem ua kom muaj calcium txaus thiab vitamin D los ntawm cov chaw cog qoob loo kom cov pob txha muaj zog thiab noj qab nyob zoo. Thaum kawg ntawm tsab xov xwm no, cov neeg nyeem yuav nkag siab zoo txog lub luag haujlwm ntawm calcium thiab vitamin D hauv cov pob txha noj qab haus huv thiab yuav ua li cas lawv thiaj li tau txais cov as-ham los ntawm cov nroj tsuag los txhawb lawv txoj kev ua neej vegan.

Qhov tseem ceeb ntawm calcium thiab vitamin D

Calcium thiab vitamin D ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov pob txha noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev tsim thiab kho cov pob txha muaj zog, thaum vitamin D pab txhawb kev nqus calcium thiab txhawb cov pob txha loj hlob. Kev noj tsis txaus ntawm cov as-ham no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo siab ntawm osteoporosis, ib qho mob uas muaj cov pob txha tsis muaj zog thiab nkig. Thaum cov khoom siv mis nyuj feem ntau hu ua cov nplua nuj ntawm calcium thiab vitamin D, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov vegans los tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev cog qoob loo kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov txaus. Kev sib xyaw cov khoom noj uas muaj calcium xws li nplooj ntsuab, cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj zog, taum paj, thiab cov noob hnav, nrog rau cov vitamin D xws li nceb thiab cov khoom siv cog qoob loo, yog qhov tseem ceeb rau cov vegans los txhawb lawv cov pob txha noj qab haus huv thiab tag nrho cov khoom noj khoom haus. Ua ntej noj calcium thiab vitamin D yog qhov tseem ceeb rau cov vegans kom cov pob txha muaj zog thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha.

vegan-phooj ywg qhov chaw ntawm calcium

Cov chaw cog qoob loo muab cov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov vegans kom ua tau raws li lawv cov kev xav tau calcium yam tsis muaj kev cia siab rau cov khoom siv mis nyuj. Cov nplooj ntsuab tsaus, xws li kale, broccoli, thiab bok choy, tsis tsuas yog ntim nrog cov as-ham tseem ceeb, tab sis kuj tseem muaj calcium. Kev sib xyaw cov zaub ntsuab no rau hauv cov zaub mov, txawm tias los ntawm cov zaub xam lav, do-fries, los yog smoothies, tuaj yeem pab txhawb kom tau raws li cov kev cai calcium. Tsis tas li ntawd, cov mis nyuj muaj zog, xws li almond, soy, thiab oat mis nyuj, ua haujlwm zoo heev ntawm calcium. Nrhiav cov khoom uas muaj zog tshwj xeeb nrog calcium kom muaj kev txaus txaus. Lwm cov kev xaiv vegan-phooj ywg suav nrog tofu, tempeh, thiab edamame, uas muab cov protein thiab calcium. Rau cov neeg nyiam cov noob, suav nrog cov noob hnav, cov noob chia, thiab flaxseeds hauv cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj kuj tuaj yeem txhawb nqa calcium kom tsawg. Los ntawm kev koom nrog cov vegan-phooj ywg cov peev txheej ntawm calcium rau hauv lawv cov zaub mov, vegans tuaj yeem pab txhawb lawv cov pob txha noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Cov txiaj ntsig ntawm cov nroj tsuag uas muaj calcium ntxiv

Xws li cov nroj tsuag cov tshuaj calcium hauv cov zaub mov vegan tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig rau cov tib neeg uas saib xyuas cov pob txha muaj zog. Cov tshuaj no feem ntau yog muab los ntawm tej yam ntuj tso xws li algae lossis seaweed, muab kev xaiv ruaj khov thiab tsis muaj kev phem. Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb yog lawv cov bioavailability siab, txhais tau hais tias lub cev tuaj yeem nqus tau zoo thiab siv cov calcium uas muaj nyob hauv cov tshuaj no. Lawv kuj feem ntau muaj zog nrog lwm cov khoom noj tseem ceeb xws li vitamin D, uas pab txhawb kev nqus calcium thiab txhawb cov pob txha noj qab haus huv. Plant-based calcium supplements muab txoj hauv kev yooj yim thiab txhim khu kev qha los xyuas kom muaj calcium txaus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj teeb meem ntsib lawv cov kev xav tau los ntawm kev noj zaub mov ib leeg. Kev sib xyaw cov tshuaj no rau hauv txoj kev ua neej vegan tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab pab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.

Incorporating fortified cog mis nyuj thiab kua txiv hmab txiv ntoo

Fortified cog mis nyuj thiab kua txiv hmab txiv ntoo muab ib qho zoo heev lwm qhov chaw ntawm calcium thiab vitamin D rau vegans nrhiav kom cov pob txha muaj zog. Cov khoom no feem ntau enriched nrog cov as-ham tseem ceeb muab tau los ntawm cov nroj tsuag, ua rau lawv muaj kev xaiv tsim nyog rau cov tib neeg ua raws li kev noj zaub mov zoo. Los ntawm kev sib xyaw cov mis nyuj khov thiab kua txiv hmab txiv ntoo rau hauv lawv txoj haujlwm niaj hnub, vegans tuaj yeem ua kom muaj calcium txaus thiab vitamin D, tseem ceeb heev rau cov pob txha noj qab haus huv. Cov txheej txheem fortification xyuas kom meej tias cov dej haus no muaj cov as-ham tsim nyog nyob rau hauv tus nqi piv rau lawv cov tsiaj-raws li counterparts. Qhov no ua rau lawv xaiv tau yooj yim thiab yooj yim rau vegans tab tom nrhiav kom tau raws li lawv cov khoom noj khoom haus thiab txhawb cov pob txha muaj zog. Kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb nqa pob txha noj qab haus huv hauv zej zog vegan.

Nutrient-nplua nuj dub nplooj ntsuab

Cov nplooj ntsuab tsaus nti xws li spinach, kale, thiab Swiss chard tau txais txiaj ntsig zoo rau lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, ua rau lawv muaj txiaj ntsig ntxiv rau vegan cov zaub mov kom txhawb cov pob txha muaj zog. Cov zaub ntsuab no tau ntim nrog cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb, suav nrog calcium, vitamin K, thiab magnesium, tag nrho cov no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov pob txha thiab lub zog. Calcium, paub txog nws lub luag haujlwm hauv kev tsim cov pob txha, tuaj yeem tau txais los ntawm cov nroj tsuag xws li cov nplooj ntsuab tsaus, muab ib daim ntawv bioavailable ntawm cov pob zeb tseem ceeb no. Tsis tas li ntawd, cov ntsiab lus vitamin K siab pom hauv cov zaub ntsuab no pab ua kom cov proteins tsim nyog rau cov pob txha noj qab haus huv. Kev sib xyaw cov zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv cov nplooj ntsuab ntsuab rau hauv cov zaub mov txhua hnub nthuav qhia txoj hauv kev zoo nkauj thiab cog rau vegans kom tau txais cov khoom tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.

Fortified tofu thiab tempeh xaiv

Fortified tofu thiab tempeh muaj cov kev xaiv cog qoob loo ntxiv rau vegans kom tau txais cov as-ham tseem ceeb xws li calcium thiab vitamin D rau cov pob txha muaj zog. Cov khoom lag luam kua txiv hmab txiv ntoo no feem ntau muaj zog nrog cov as-ham, kom ntseeg tau tias cov tib neeg tom qab noj zaub mov muaj peev xwm ua tau raws li lawv cov khoom noj khoom haus. Tofu, ua los ntawm cov kua mis nyeem qaub, tuaj yeem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm calcium thaum muaj zog, muab cov nyiaj zoo sib xws li cov khoom noj siv mis. Tempeh, fermented soy khoom, kuj feem ntau muaj zog nrog calcium thiab tuaj yeem ua tau ntau yam thiab muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau cov zaub mov vegan. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov taum pauv thiab tempeh rau hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem pab cov vegans ua tiav cov kev pom zoo ntawm calcium thiab vitamin D, txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha yam tsis muaj kev cia siab rau cov tsiaj los ntawm cov tsiaj.

Lub zog ntawm legumes thiab taum

Legumes thiab taum yog cov khoom noj muaj zog uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg tom qab noj zaub mov vegan. Cov chaw cog qoob loo ntawm cov protein no tsis yog tsuas yog nplua nuj nyob hauv cov amino acids tseem ceeb xwb tab sis kuj muab ntau cov vitamins, minerals, thiab fiber ntau. Kev sib xyaw legumes thiab taum rau hauv cov zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem ua rau muaj kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo uas txhawb cov pob txha muaj zog.

Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm legumes thiab taum yog lawv cov ntsiab lus calcium. Txawm hais tias lawv yuav tsis muaj calcium ntau npaum li cov khoom siv mis nyuj, lawv tseem muab cov khoom noj tseem ceeb no. Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha thiab cov hniav kom muaj zog, thiab koom nrog cov legumes thiab taum rau hauv cov zaub mov vegan tuaj yeem pab ua kom tau raws li cov calcium uas tsis muaj kev vam khom cov tsiaj txhu. Tsis tas li ntawd, cov zaub mov ntawm cov nroj tsuag no feem ntau tsis tshua muaj phytates, cov tebchaw uas tuaj yeem cuam tshuam nrog calcium nqus, ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov ntxhia no.

Ntxiv nrog rau calcium, legumes thiab taum kuj tseem muaj lwm cov as-ham uas pab rau pob txha noj qab haus huv. Lawv yog cov zoo tshaj plaws ntawm magnesium thiab potassium, cov zaub mov uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov pob txha metabolism thiab tswj cov pob txha kom zoo. Tsis tas li ntawd, legumes thiab taum tau ntim nrog cov khoom siv cog qoob loo hu ua phytoestrogens, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov pob txha noj qab haus huv los ntawm kev txo qis kev pheej hmoo ntawm pob txha.

Xws li ntau yam legumes thiab taum hauv cov pluas noj tsis yog ib txoj hauv kev kom tau txais cov as-ham tseem ceeb tab sis kuj ntxiv ntau haiv neeg thiab tsw rau cov khoom noj vegan. Los ntawm chickpeas thiab lentils mus rau taum dub thiab raum taum, muaj ntau ntau txoj kev xaiv los ntawm, txhua tus muab nws tus kheej cov khoom noj khoom haus tshwj xeeb. Kev sim nrog cov zaub mov txawv thiab kev ua noj ua haus tuaj yeem pab tib neeg tshawb nrhiav ntau yam thiab saj ntawm legumes thiab taum thaum sau cov txiaj ntsig uas lawv muab rau cov pob txha noj qab haus huv.

Hauv kev xaus, legumes thiab taum yog qhov tseem ceeb ntxiv rau kev noj zaub mov vegan, muab ntau yam khoom noj uas txhawb cov pob txha muaj zog. Nrog rau lawv cov ntsiab lus calcium, nrog rau lwm yam tseem ceeb minerals thiab phytoestrogens, legumes thiab taum muaj ib tug natural thiab cog-raws li kev daws teeb meem kom tau raws li calcium thiab vitamin D yuav tsum tau rau kev pom zoo pob txha noj qab haus huv. Los ntawm kev sib xyaw cov khoom noj khoom haus no rau hauv cov zaub mov tsis tu ncua, vegans tuaj yeem xyuas kom meej tias lawv cov zaub mov txhawb nqa lub zog thiab lub neej ntev ntawm lawv cov pob txha.

Txiv ntseej thiab noob rau pob txha noj qab haus huv

Txiv ntseej thiab noob yog lwm qhov zoo ntxiv rau kev noj zaub mov vegan los txhawb cov pob txha noj qab haus huv. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo no yog nplua nuj nyob hauv cov zaub mov tseem ceeb xws li magnesium, phosphorus, thiab potassium, uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov pob txha noj qab haus huv. Magnesium, tshwj xeeb, yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha tsim thiab lub zog, thaum phosphorus pab txhawb cov pob txha mineralization. Kev sib xyaw ntau yam ntawm cov txiv ntoo thiab cov noob, xws li almonds, walnuts, chia noob, thiab flaxseeds, rau hauv pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov tseem ceeb no. Tsis tas li ntawd, txiv ntseej thiab noob kuj yog ib qho zoo ntawm cov nroj tsuag cov protein, muab kev xaiv cov protein ntau rau vegans nrhiav kev txhawb nqa lawv cov pob txha noj qab haus huv.

Tsis txhob hnov ​​​​qab txog fortified cereals

Fortified cereals yuav tsum tsis txhob overlooked thaum nws los txog rau tau txais calcium thiab vitamin D ntawm ib tug vegan noj. Ntau cov cereals muaj zog tshwj xeeb muaj cov khoom noj tseem ceeb no, ua rau lawv yooj yim thiab siv tau rau cov vegans nrhiav kev txhawb nqa lawv cov pob txha noj qab haus huv. Calcium-fortified cereals tuaj yeem muab ib qho tseem ceeb ntawm cov ntxhia no tseem ceeb, uas tsim nyog rau cov pob txha thiab cov hniav. Tsis tas li ntawd, vitamin D-fortified cereals tuaj yeem pab cov vegans kom tau raws li lawv qhov kev pom zoo ntawm cov vitamin no, uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nqus calcium thiab pob txha noj qab haus huv. Xws li cov khoom noj muaj zog uas yog ib feem ntawm cov khoom noj vegan muaj txiaj ntsig tuaj yeem ua kom muaj kev noj qab haus huv txaus ntawm calcium thiab vitamin D kom tswj cov pob txha muaj zog.

Incorporating fortified cog-raws li yogurts

Lwm qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev tau txais calcium thiab vitamin D ntawm kev noj zaub mov vegan yog los ntawm kev sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo zoo li yogurts rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub. Cov kua mis nyeem qaub no tshwj xeeb muaj zog nrog calcium thiab vitamin D, muab txoj hauv kev yooj yim thiab qab los txhawb cov pob txha noj qab haus huv. Txawm hais tias nyiam ua ib qho khoom noj txom ncauj ib leeg lossis siv los ua ib qho ntxiv rau cov zaub mov, cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj zog yogurts muaj qhov yooj yim ntawm cov khoom noj tseem ceeb no. Los ntawm kev suav cov yogurts hauv koj cov zaub mov, koj tuaj yeem xyuas kom meej tias koj tau txais kev pom zoo ntawm calcium thiab vitamin D, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha kom muaj zog thiab noj qab haus huv.

Hauv kev xaus, thaum nws yuav zoo li nyuaj rau vegans kom ua tau raws li lawv cov calcium thiab vitamin D xav tau, muaj ntau qhov chaw cog qoob loo uas tuaj yeem muab cov khoom noj tseem ceeb no rau cov pob txha muaj zog. Kev sib xyaw ua ke ntawm ntau yam nplooj ntsuab ntsuab, cov mis nyuj uas tsis muaj mis nyuj, thiab cov khoom noj uas muaj calcium uas muaj zog tuaj yeem pab cov vegans kom cov pob txha muaj zog thiab noj qab nyob zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb rau vegans yuav tsum nco ntsoov thiab txhob txwm nrog lawv cov zaub mov xaiv kom ntseeg tau tias lawv ua tau raws li lawv cov kev xav tau. Nrog rau kev npaj thiab kev kawm kom raug, nws muaj peev xwm rau cov vegans kom muaj kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha thiab muaj kev vam meej ntawm kev noj zaub mov zoo.