Ne, sve hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravu vegansku prehranu možete lako i u izobilju pronaći u hrani biljnog podrijetla, uz možda jednu značajnu iznimku: vitamin B12. Ovaj esencijalni vitamin igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg živčanog sustava, proizvodnji DNK i formiranju crvenih krvnih stanica. Međutim, za razliku od većine nutrijenata, vitamin B12 nije prirodno prisutan u biljnoj hrani.

Vitamin B12 proizvode određene bakterije koje žive u tlu i probavnom traktu životinja. Kao rezultat toga, nalazi se u značajnim količinama prvenstveno u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Iako su ovi proizvodi životinjskog podrijetla izravan izvor B12 za one koji ih konzumiraju, vegani moraju tražiti alternativne načine za dobivanje ove vitalne hranjive tvari.

Za vegane je ključno voditi računa o unosu B12 jer nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su anemija, neurološki problemi i kognitivna oštećenja. Srećom, postoje učinkoviti načini za osiguravanje odgovarajuće razine B12 bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Obogaćena hrana jedna je od mogućnosti; mnoga biljna mlijeka, žitarice za doručak i prehrambeni kvasci obogaćeni su B12. Druga opcija su suplementi B12, koji se toplo preporučuju kako bi se osiguralo da ćete dobiti dovoljno ove esencijalne hranjive tvari. Ovi dodaci sadrže B12 dobiven iz bakterija, slično kao što je uključen u obogaćenu hranu, što ih čini učinkovitim i pouzdanim izvorom.

Vitamin B12

Apsolutno, vitamin B12 ključan je za niz bitnih funkcija u tijelu. Fascinantno je kako ova jedina hranjiva tvar igra tako središnju ulogu u toliko različitih procesa. Od održavanja zdravlja živčanih stanica do pomoći u proizvodnji DNK i crvenih krvnih stanica, jasno je zašto je B12 tako važan. Također podupire iskorištavanje željeza i doprinosi zdravom imunološkom sustavu i regulaciji raspoloženja. Ako ste zabrinuti za svoje razine B12, osobito ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, bilo bi dobro pratiti unos ili razmisliti o dodacima prehrani, jer se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima.

U Ujedinjenom Kraljevstvu niske razine vitamina B12 relativno su čest problem, osobito među starijim osobama. Istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina B12 prevladava u različitim dobnim skupinama, s primjetnim razlikama između mlađe i starije populacije. Točnije, studija je pokazala da otprilike šest posto osoba mlađih od 60 godina pati od nedostatka B12. Međutim, taj se postotak znatno povećava kod starije populacije, s oko 20 posto onih starijih od 60 godina.

Problem je složen među određenim skupinama, poput vegana. Prema nedavnim nalazima, oko 11 posto vegana u Velikoj Britaniji ima manjak vitamina B12. Ovo naglašava kritičnu zabrinutost za one koji slijede biljnu prehranu, budući da se B12 pretežno nalazi u hrani životinjskog podrijetla.

Državna nacionalna anketa o prehrani i prehrani iz 2016. pruža daljnji uvid u prevalenciju nedostatka B12 među različitim dobnim demografskim skupinama. Istraživanje je pokazalo da oko tri posto djevojčica u dobi od 11 do 18 godina pokazuje niske razine B12 što ukazuje na nedostatak. Među odraslim osobama u dobi od 19 do 64 godine, stopa nedostatka je oko šest posto. Za starije osobe brojke su veće: oko pet posto muškaraca starijih od 65 godina i osam posto žena u istoj dobnoj skupini pati od manjka B12.

Zanimljivo zapažanje vezano uz ovo pitanje jest promjena u sadržaju hranjivih tvari u životinjskoj hrani tijekom godina. Konkretno, proizvodi na bazi svinjskog mesa pokazali su značajno smanjenje razine vitamina B12 u usporedbi s ranim 1990-ima. Procjenjuje se da je smanjenje oko jedne trećine manje nego što je bilo u prošlosti. Ovo smanjenje pripisuje se promjenama u praksi prehrane životinja; svinje se više ne hrane životinjskim iznutricama, što je povijesno pridonijelo višim razinama B12 u njihovom mesu. Ova promjena u praksi hranjenja možda je pridonijela nižem sadržaju B12 u proizvodima od svinjskog mesa, dodatno pogoršavajući rizik od nedostatka kod onih koji se oslanjaju na ovu hranu za unos B12.

Ukratko, nedostatak vitamina B12 značajan je problem u Ujedinjenom Kraljevstvu, s različitom prevalencijom prema dobnim skupinama i prehrambenim navikama. Za starije odrasle osobe i pojedince koji slijede vegansku prehranu, praćenje i rješavanje razina B12 ključni su za održavanje zdravlja i sprječavanje povezanih komplikacija.

Vitamin D

Vitamin D neophodan je za održavanje zdravih kostiju, zubi i mišića te podržava razne druge ključne tjelesne funkcije. Često se naziva "vitaminom sunca", vitamin D se proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, u Ujedinjenom Kraljevstvu nedostatak vitamina D prilično je raširen. To je osobito vidljivo kod osoba s tamnijim tonovima kože, kojima je potrebno više sunčeve svjetlosti za proizvodnju odgovarajućeg vitamina D zbog većeg sadržaja melanina u njihovoj koži, koji manje učinkovito apsorbira UVB zrake. Osim toga, stope nedostatka rastu tijekom zimskih mjeseci kada ima manje sunčeve svjetlosti i kraći dani.

Tijekom proljeća i ljeta većina ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu može proizvesti dovoljno vitamina D uz samo kratko dnevno izlaganje sunčevoj svjetlosti. Obično je izlaganje od pet do 25 minuta dovoljno da zadovolji tjelesne potrebe. Ovo kratko trajanje izlaganja suncu smanjuje rizik od štetnih učinaka poput opeklina od sunca i raka kože. Osobe svjetlije puti općenito trebaju kraće vrijeme izlaganja u usporedbi s onima s tamnijom kožom. Za optimalno zdravlje i smanjenje rizika od opeklina, obično se preporuča "malo i često" pristup izlaganju sunčevoj svjetlosti.

Vitamin D postoji u dva primarna oblika: D2 i D3. Svaki oblik ima različite izvore i implikacije za izbor prehrane.

• Vitamin D2 je uvijek veganski. Dobiva se iz kvasca ili gljivica, što ga čini prikladnom opcijom za one koji slijede biljnu prehranu. Ovaj se oblik obično koristi u dodacima prehrani i sve se više nalazi u obogaćenoj hrani kako raste potražnja za veganskim opcijama.
• Vitamin D3, s druge strane, općenito se dobiva iz životinjskih izvora, poput ulja riblje jetre. Međutim, dostupne su i veganske verzije D3. Ovaj veganski D3 dobiva se iz algi ili gljiva, što ga čini prikladnim izborom za one koji izbjegavaju životinjske proizvode. Kada na etiketi hrane stoji "vitamin D" bez navođenja vrste, to se obično odnosi na D3 životinjskog podrijetla. S obzirom na sve veću sklonost potrošača proizvodima biljnog podrijetla, proizvođači hrane sve više koriste D2 ili veganske izvore D3 kako bi zadovoljili tu potražnju.

Kada razmatrate suplementaciju vitaminom D, ključno je pažljivo upravljati unosom. Prekomjerna količina vitamina D može dovesti do zdravstvenih problema, kao što je hiperkalcemija, gdje tijelo apsorbira previše kalcija, potencijalno uzrokujući oštećenje organa i kostiju. Kako bi se spriječili ovi štetni učinci, britanska vlada savjetuje da maksimalni dnevni unos vitamina D ne smije premašiti 100 mikrograma. Ova preporuka pomaže osigurati da pojedinci dobiju dobrobiti vitamina D dok izbjegavaju rizike povezane s prekomjernom konzumacijom.

Omega-3

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje naše tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moramo unositi prehranom. Te su masti ključne za razne tjelesne funkcije i cjelokupno zdravlje. Omega-3 su sastavni dijelovi naših staničnih membrana, utječući na rad stanica u cijelom tijelu. Imaju značajnu ulogu u proizvodnji hormona, reguliranju upale i potencijalnom smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Kako biste osigurali odgovarajući unos omega-3 masnih kiselina, uključivanje određene hrane u vašu prehranu može biti korisno. Dnevna konzumacija jedne ili dvije žličice lanenog ulja ili šake oraha i žlice mljevenih lanenih sjemenki može osigurati dovoljnu količinu ovih esencijalnih masnoća. Lanene sjemenke i orasi izvrsni su biljni izvori omega-3, prvenstveno u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), koju tijelo može pretvoriti u druge vrste omega-3.

Za one koji slijede vegansku prehranu ili traže dodatne omega-3 masne kiseline putem dodataka prehrani, važno je odabrati proizvode koji su u skladu s veganskim načelima. Prilikom odabira veganskog dodatka omega-3 masnim kiselinama potražite oznake koje označavaju EPA (eikosapentaenoičnu kiselinu) i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), budući da su to oblici omega-3 masnih kiselina koji nude značajne zdravstvene prednosti. Umjesto dodataka ribljem ulju, koji se dobivaju iz ribe, odlučite se za one napravljene od algi. Alge su izvorni izvor omega-3 masnih kiselina za ribe, što dodatke na bazi algi čini održivom i veganskom alternativom.

Ukratko, uključivanje izvora omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu, bilo putem cjelovite hrane ili dodataka prehrani, ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja i podržavanje vitalnih tjelesnih funkcija.

Jod

Jod je bitan mineral u tragovima koji ima ključnu ulogu u održavanju zdrave funkcije štitnjače. Štitnjača koristi jod za proizvodnju hormona štitnjače koji su vitalni za regulaciju metabolizma, proizvodnju energije te ukupni rast i razvoj. Bez dovoljno joda, štitnjača ne može učinkovito proizvoditi te hormone, što dovodi do potencijalnih zdravstvenih problema kao što su hipotireoza i gušavost.

Jod je prirodno prisutan u različitim količinama u okolišu, a njegova dostupnost u hrani uvelike ovisi o razinama joda u tlu. Uobičajeni prehrambeni izvori joda uključuju:

• Morske alge : Morske alge jedan su od najbogatijih prirodnih izvora joda. Sorte kao što su arame, wakame i nori izvrsne su opcije. Uključivanje morskih algi u prehranu nekoliko puta tjedno može pomoći u osiguravanju odgovarajućeg unosa joda.
• Jodirana sol : Jodirana sol je kuhinjska sol koja je obogaćena jodom. Korištenje jodirane soli u umjerenim količinama može pomoći u osiguravanju potrebnog joda.
• Biljna mlijeka : mnoge marke biljnih mlijeka, poput sojinog, bademovog i zobenog mlijeka, sada svojim proizvodima dodaju jod. Uvijek provjerite pakiranje da biste potvrdili da li je dodan jod.
• Određeno povrće : Ovisno o sadržaju joda u tlu u kojem je uzgojeno, neko povrće može pridonijeti unosu joda, ali općenito su manje pouzdani izvori.

Postoji uobičajena zabluda da su vegani izloženi riziku od nedostatka joda zbog izbjegavanja mliječnih proizvoda. Međutim, jod nije prirodno prisutan u mlijeku, već se dodaje kroz dodatke joda kojima se hrane krave i kroz dezinficijense koji sadrže jod koji se koriste u proizvodnji mlijeka. Stoga sadržaj joda u mliječnim proizvodima nije izravan odraz prirodne razine joda u mlijeku.

Za vegane je bitno uključiti hranu bogatu jodom ili dodatke prehrani kako bi zadovoljili svoje potrebe za jodom. Povremena konzumacija morskih algi ili uporaba jodirane soli može pomoći u rješavanju potencijalnih nedostataka.

Preporučeni dnevni unos joda za odrasle je 140 mikrograma. To se općenito može postići raznolikom prehranom koja uključuje izvore joda poput morskih algi i jodirane soli.

Dok je jod neophodan za zdravlje, prekomjerni unos može dovesti do poremećaja rada štitnjače, poput hipertireoze ili hipotireoze, te debljanja. Općenito se smatra da je gornja granica unosa joda 500 mikrograma dnevno, a prekoračenje te količine može predstavljati zdravstveni rizik. Većina pojedinaca može zadovoljiti svoje potrebe bez dostizanja ove gornje granice umjerenim unosom joda.

Ukratko, jod je neophodan za zdravlje štitnjače i metaboličku funkciju. Uključivanjem hrane bogate jodom u svoju prehranu ili odabirom obogaćenih proizvoda, možete održavati odgovarajuće razine i podržati cjelokupno zdravlje.

Kalcij

Kalcij je ključni mineral za održavanje jakih kostiju i zuba, kao i za podržavanje raznih fizioloških funkcija kao što su kontrakcija mišića, prijenos živaca i zgrušavanje krvi. Za one koji slijede vegansku prehranu, postoji mnogo biljnih izvora koji zadovoljavaju potrebe kalcija.

Dobro zaokružena veganska prehrana koja uključuje razne cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke može osigurati odgovarajući kalcij. Evo nekih od najboljih biljnih izvora kalcija:

• Tofu : Tofu može biti izvrstan izvor kalcija, posebno kada se pravi s kalcijevim sulfatom.
• Obogaćene veganske žitarice za doručak : mnoge žitarice za doručak obogaćene su kalcijem i mogu značajno pridonijeti dnevnom unosu.
• Biljna mlijeka obogaćena kalcijem : Mlijeko od soje, badema, zobi i riže često dolazi obogaćeno kalcijem.
• Suhe smokve : sladak i hranjivim tvarima bogat izvor kalcija.
• Kelj i drugo lisnato povrće : Kelj je, zajedno s proljetnim zelenilom i potočarkom, odličan izvor kalcija.
• Sjemenke sezama i tahini : Oba su bogata kalcijem i mogu se dodavati raznim jelima.
• Tempeh : fermentirani sojin proizvod koji osigurava kalcij i druge hranjive tvari.
• Kruh od cjelovitog brašna : cjelovite žitarice, uključujući kruh od cjelovitog brašna, doprinose unosu kalcija.
• Pečeni grah : još jedan dobar biljni izvor kalcija.
• Butternut Squash : Pruža umjerenu količinu kalcija.
• Orašasti plodovi : bademi i brazilski orasi su posebno bogati kalcijem.

Određeno zelje poput špinata, blitve i cikle sadrži kalcij, ali ima i visoku razinu oksalata, spojeva koji mogu spriječiti apsorpciju kalcija. Iako ovo povrće još uvijek može pridonijeti ukupnom unosu kalcija, kalcij koji ono daje tijelo teže apsorbira u usporedbi sa zelenim povrćem s nižim udjelom oksalata.

Za optimalnu apsorpciju kalcija korisno je konzumirati zelje s nižim udjelom oksalata, kao što su:

• Kelj : jedan od najboljih izvora kalcija i vrlo nizak udio oksalata.
• Brokula : osigurava kalcij i ima nizak udio oksalata.
• Bok Choy : Još jedno zeleno povrće s niskim udjelom oksalata koje je bogato kalcijem.

Zanimljivo je da se kalcij iz ovog zelenog povrća s niskim udjelom oksalata apsorbira otprilike dvostruko učinkovitije od kalcija u kravljem mlijeku. Štoviše, ovo povrće nudi dodatne prehrambene prednosti, uključujući vlakna, folate, željezo i antioksidanse, kojih nema u mlijeku.

Zdrava veganska prehrana može lako zadovoljiti potrebe za kalcijem kroz niz namirnica biljnog podrijetla. Uključivanjem izvora kao što su obogaćeno biljno mlijeko, tofu, lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke, možete osigurati odgovarajući unos kalcija. Obraćanje pozornosti na vrste zelenila koje se konzumira i uključivanje opcija s niskim udjelom oksalata može dodatno poboljšati apsorpciju kalcija i cjelokupno zdravlje.

Selen i cink

Selen i cink esencijalni su minerali koji igraju ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, a srećom, odgovarajuće količine možete dobiti dobro planiranom veganskom prehranom bez potrebe za dodacima prehrani.

Selen

Selen je vitalan za razne tjelesne funkcije, uključujući antioksidacijsku zaštitu, funkciju štitnjače i podršku imunološkom sustavu. Nalazi se u nekoliko namirnica biljnog podrijetla, ali neki su izvori posebno bogati selenom:

• Brazilski orasi : Oni su najkoncentriraniji biljni izvor selena. Samo dva brazilska oraha dnevno mogu osigurati više od preporučenog dnevnog unosa selena. Vrlo su učinkoviti u podizanju razine selena zbog visoke koncentracije ovog minerala.
• Sjemenke suncokreta : dobar izvor selena koji se lako može dodati salatama, grickalicama ili pečenju.
• Sjemenke sezama : Ove sjemenke su još jedan odličan izvor selena, a mogu se koristiti u raznim jelima.
• Integralne žitarice : Hrana poput cjelovite pšenice, smeđe riže i zobi sadrži selen, iako u manjim količinama u usporedbi s orašastim plodovima i sjemenkama.
• Tofu : Kada se pravi s određenim vrstama koagulansa, tofu također može biti izvor selena.
• Šparoge : Pružaju skromnu količinu selena i mogu biti hranjivi dodatak jelima.
• Gljive : Određene vrste, kao što su shiitake, dobar su izvor selena.

Cinkov

Cink je ključan za imunološku funkciju, sintezu proteina, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Različite biljne namirnice osiguravaju dovoljno cinka:

• Tempeh : Napravljen od fermentiranih sojinih zrna, tempeh je bogat izvor cinka i može biti svestran sastojak mnogih jela.
• Špageti od cjelovitog zrna pšenice : odličan izvor cinka koji se dobro uklapa u uravnoteženu prehranu.
• Tofu : Sadrži cink i može se uključiti u razne recepte.
• Kvinoja : žitarica bogata hranjivim tvarima koja osigurava i proteine ​​i cink.
• Sjemenke bundeve : Ove sjemenke su odličan izvor cinka i mogu se dodati salatama ili jesti kao međuobrok.
• Leća : visok sadržaj proteina i cinka, što je čini vrijednim dodatkom veganskoj prehrani.
• Kus-kus : Cjelozrnati kus-kus dobar je izvor cinka i može se koristiti kao osnova za mnoga jela.
• Integralna riža : osigurava cink i druge bitne hranjive tvari.
• Indijski oraščići : Ukusan međuobrok koji također doprinosi unosu cinka.
• Sjemenke sezama i tahini : Oba su dobri izvori cinka i mogu se koristiti u raznim receptima.

Raznovrsna veganska prehrana koja uključuje namirnice poput brazilskog oraha, sjemenki suncokreta, tempeha i cjelovitih žitarica može adekvatno osigurati selen i cink bez potrebe za dodacima prehrani. Uključivanjem ove hrane bogate hranjivim tvarima u svoje dnevne obroke možete održavati optimalne razine ovih esencijalnih minerala i podržati cjelokupno zdravlje.