Nei, öll næringarefnin sem þú þarft fyrir heilbrigt vegan mataræði er auðveldlega og ríkulega hægt að finna í plöntufæði, með kannski einni athyglisverðri undantekningu: B12 vítamíni. Þetta nauðsynlega vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilsu taugakerfisins, framleiða DNA og mynda rauð blóðkorn. Hins vegar, ólíkt flestum næringarefnum, er B12 vítamín ekki náttúrulega til staðar í jurtafæðu.

B12 vítamín er framleitt af ákveðnum bakteríum sem búa í jarðvegi og meltingarvegi dýra. Þess vegna er það að finna í verulegu magni fyrst og fremst í dýraafurðum eins og kjöti, mjólkurvörum og eggjum. Þó að þessar dýraafurðir séu bein uppspretta B12 fyrir þá sem neyta þeirra, verða veganætur að leita annarra leiða til að fá þetta mikilvæga næringarefni.

Fyrir vegan er mikilvægt að hafa í huga inntöku B12 vegna þess að skortur getur leitt til alvarlegra heilsufarslegra vandamála eins og blóðleysis, taugakvilla og vitræna skerðingar. Sem betur fer eru árangursríkar leiðir til að tryggja fullnægjandi B12 magn án þess að neyta dýraafurða. Bætt matvæli eru einn kostur; mörg jurtamjólk, morgunkorn og næringarger eru auðguð með B12. Annar valkostur er B12 fæðubótarefni, sem er mjög mælt með til að tryggja að þú fáir nóg af þessu nauðsynlega næringarefni. Þessi fæðubótarefni innihalda B12 sem er unnið úr bakteríum, svipað og það er innifalið í styrktum matvælum, sem gerir þau að áhrifaríkri og áreiðanlegri uppsprettu.

B12 vítamín

Algerlega, B12 vítamín er mikilvægt fyrir margs konar nauðsynlegar aðgerðir í líkamanum. Það er heillandi hvernig þetta eina næringarefni gegnir svona miðlægu hlutverki í svo mörgum mismunandi ferlum. Allt frá því að viðhalda heilsu taugafrumna til að aðstoða við framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna, það er ljóst hvers vegna B12 er svo mikilvægt. Það styður einnig járnnýtingu og stuðlar að heilbrigðu ónæmiskerfi og skapstjórnun. Ef þú hefur áhyggjur af B12-gildum þínum, sérstaklega ef þú ert á grænmetis- eða veganmataræði, er gott að fylgjast með neyslu þinni eða íhuga fæðubótarefni, þar sem það er fyrst og fremst að finna í dýraafurðum.

Í Bretlandi er lágt magn B12 vítamíns tiltölulega algengt vandamál, sérstaklega meðal eldri fullorðinna. Rannsóknir benda til þess að skortur á B12 vítamíni sé ríkjandi í ýmsum aldurshópum, með áberandi mun á yngri og eldri hópum. Nánar tiltekið leiddi rannsókn í ljós að um það bil sex prósent einstaklinga undir 60 ára þjást af B12 skorti. Hins vegar eykst þetta hlutfall verulega hjá eldra fólki, þar sem um 20 prósent þeirra sem eru eldri en 60 ára verða fyrir áhrifum.

Málið er samsett meðal ákveðinna hópa, eins og vegan. Samkvæmt nýlegum niðurstöðum skortir um það bil 11 prósent vegana í Bretlandi B12-vítamín. Þetta vekur athygli á mikilvægum áhyggjum fyrir þá sem fylgja jurtafæði, þar sem B12 er aðallega að finna í matvælum úr dýrum.

Ríkiskönnun ríkisstjórnarinnar 2016 um mataræði og næringu veitir frekari innsýn í algengi B12 skorts á mismunandi aldurshópum. Könnunin leiddi í ljós að um þrjú prósent stúlkna á aldrinum 11 til 18 ára sýna lítið magn af B12 sem bendir til skorts. Meðal fullorðinna á aldrinum 19 til 64 ára er skorthlutfallið um sex prósent. Fyrir eldri fullorðna eru tölurnar hærri: um fimm prósent karla eldri en 65 ára og átta prósent kvenna í sama aldurshópi eru fyrir áhrifum af B12 skorti.

Áhugaverð athugun sem tengist þessu máli er breyting á næringarefnainnihaldi dýrafóðurs í gegnum árin. Sérstaklega hefur svínakjötsafurðir sýnt verulega lækkun á B12 vítamíngildum samanborið við snemma á tíunda áratugnum. Áætlað er að lækkunin sé um þriðjungi minni en hún var áður. Þessi lækkun er rakin til breytinga á fóðuraðferðum; Svín eru ekki lengur fóðruð með innmat úr dýrum, sem sögulega hefur stuðlað að hærra B12 magni í kjöti þeirra. Þessi breyting á fóðrunarháttum gæti hafa stuðlað að lægra B12 innihaldi í svínakjöti, aukið enn frekar hættuna á skorti hjá þeim sem treysta á þessa fæðu fyrir B12 neyslu sína.

Í stuttu máli er skortur á B12 vítamíni áberandi áhyggjuefni í Bretlandi, með mismunandi algengi eftir aldurshópum og matarvenjum. Fyrir eldri fullorðna og einstaklinga sem fylgja vegan mataræði er mikilvægt að fylgjast með og takast á við B12 gildi til að viðhalda heilsu og koma í veg fyrir fylgikvilla.

D-vítamín

D-vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, tönnum og vöðvum og styður við ýmsa aðra mikilvæga líkamsstarfsemi. Oft nefnt „sólskinsvítamínið“ er D-vítamín framleitt þegar húðin verður fyrir sólarljósi. Hins vegar, í Bretlandi, er D-vítamín skortur nokkuð ríkjandi. Þetta er sérstaklega áberandi hjá einstaklingum með dekkri húðlit, sem þurfa meira sólarljós til að framleiða nægjanlegt D-vítamín vegna hærra melaníninnihalds í húðinni, sem gleypir UVB geisla á óvirkan hátt. Að auki hækkar skortur yfir vetrarmánuðina þegar það er minna sólarljós og styttri dagar.

Á vorin og sumrin geta flestir í Bretlandi framleitt nægilegt D-vítamín með aðeins stuttri daglegri útsetningu fyrir sólarljósi. Venjulega er útsetning í fimm til 25 mínútur nóg til að mæta þörfum líkamans. Þessi stutti sólartími lágmarkar hættuna á skaðlegum áhrifum eins og sólbruna og húðkrabbameini. Ljósari einstaklingar þurfa almennt styttri útsetningartíma samanborið við þá sem eru með dekkri húð. Fyrir bestu heilsu og til að draga úr hættu á sólbruna er venjulega mælt með „smá og oft“ nálgun við útsetningu fyrir sólarljósi.

D-vítamín er til í tveimur aðalformum: D2 og D3. Hvert form hefur mismunandi heimildir og þýðingu fyrir val á mataræði.

• D2 vítamín er alltaf vegan. Það er unnið úr geri eða sveppum, sem gerir það hentugur valkostur fyrir þá sem fylgja plöntubundnu mataræði. Þetta form er almennt notað í fæðubótarefnum og er í auknum mæli að finna í styrktum matvælum eftir því sem eftirspurn eftir vegan-vænum valkostum eykst.
• D3 vítamín er aftur á móti almennt unnin úr dýraríkjum eins og lýsi. Hins vegar eru vegan útgáfur af D3 líka fáanlegar. Þetta vegan D3 er upprunnið úr þörungum eða sveppum, sem gerir það viðeigandi val fyrir þá sem forðast dýraafurðir. Þegar matvælamerki gefur til kynna „D-vítamín“ án þess að tilgreina tegundina vísar það venjulega til D3 úr dýraríkinu. Í ljósi vaxandi vals neytenda á plöntuafurðum nota matvælaframleiðendur í auknum mæli D2 eða vegan uppsprettur af D3 til að mæta þessari eftirspurn.

Þegar þú skoðar D-vítamín viðbót er mikilvægt að stjórna inntöku vandlega. Of mikið D-vítamín getur leitt til heilsufarsvandamála, svo sem blóðkalsíumlækkunar, þar sem líkaminn gleypir of mikið kalsíum, sem getur valdið skemmdum á líffærum og beinum. Til að koma í veg fyrir þessar aukaverkanir ráðleggur bresk stjórnvöld að hámarks dagskammtur af D-vítamíni megi ekki fara yfir 100 míkrógrömm. Þessi tilmæli hjálpa til við að tryggja að einstaklingar fái ávinninginn af D-vítamíni á sama tíma og þeir forðast áhættuna sem fylgir ofneyslu.

Omega-3s

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fita sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur, svo við verðum að fá þær með mataræði okkar. Þessi fita er mikilvæg fyrir ýmsa líkamsstarfsemi og almenna heilsu. Omega-3 eru óaðskiljanlegir þættir frumuhimnunnar okkar, sem hafa áhrif á starfsemi frumna um allan líkamann. Þeir gegna mikilvægu hlutverki við að framleiða hormón, stjórna bólgum og hugsanlega draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Til að tryggja fullnægjandi inntöku ómega-3s getur það verið gagnlegt að setja ákveðin matvæli inn í mataræðið. Að neyta einnar eða tveggja teskeiða af hörfræolíu daglega, eða handfylli af valhnetum og matskeið af möluðum hörfræjum, getur gefið nægilegt magn af þessari nauðsynlegu fitu. Hörfræ og valhnetur eru frábærar jurtauppsprettur af omega-3, fyrst og fremst í formi alfa-línólensýru (ALA), sem líkaminn getur breytt í aðrar tegundir af omega-3.

Fyrir þá sem fylgja vegan mataræði eða leita að viðbótar omega-3 í gegnum fæðubótarefni, er mikilvægt að velja vörur sem eru í samræmi við vegan meginreglur. Þegar þú velur vegan omega-3 fæðubótarefni skaltu leita að merkingum sem gefa til kynna EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid), þar sem þetta eru form ómega-3s sem bjóða upp á verulegan heilsufarslegan ávinning. Í stað lýsisuppbótar, sem eru unnin úr fiski, skaltu velja þau sem eru unnin úr þörungum. Þörungar eru upprunalega uppspretta omega-3s fyrir fisk, sem gerir fæðubótarefni sem byggjast á þörungum að sjálfbærum og vegan-vænum valkosti.

Í stuttu máli, að innleiða uppsprettur omega-3s í mataræði þitt, hvort sem það er með heilum fæðutegundum eða fæðubótarefnum, er nauðsynlegt til að viðhalda almennri heilsu og styðja við mikilvæga líkamsstarfsemi.

Joð

Joð er nauðsynlegt snefilefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri starfsemi skjaldkirtils. Skjaldkirtillinn notar joð til að framleiða skjaldkirtilshormón, sem eru nauðsynleg til að stjórna efnaskiptum, orkuframleiðslu og heildarvexti og þroska. Án nægilegs joðs getur skjaldkirtillinn ekki framleitt þessi hormón á áhrifaríkan hátt, sem leiðir til hugsanlegra heilsufarsvandamála eins og skjaldvakabrests og goiter.

Joð er náttúrulega til staðar í mismunandi magni í umhverfinu og aðgengi þess í mat fer að miklu leyti eftir magn joðs í jarðvegi. Algengar joðgjafar í fæðu eru:

• Þang : Þang er ein ríkasta náttúrulega uppspretta joðs. Afbrigði eins og arame, wakame og nori eru frábærir valkostir. Að setja þang inn í mataræðið nokkrum sinnum í viku getur hjálpað til við að tryggja fullnægjandi joðinntöku.
• Joðað salt : Joðað salt er matarsalt sem hefur verið styrkt með joði. Notkun joðaðs salts í hófi getur hjálpað til við að útvega nauðsynlegt joð.
• Plöntumjólk : Margar tegundir af jurtamjólk, eins og soja-, möndlu- og haframjólk, bæta nú joði við vörur sínar. Athugaðu alltaf umbúðirnar til að staðfesta hvort joð hafi verið bætt við.
• Ákveðið grænmeti : Það fer eftir joðinnihaldi jarðvegsins sem það var ræktað í, sumt grænmeti getur stuðlað að joðneyslu, en það eru almennt óáreiðanlegri heimildir.

Það er algengur misskilningur að vegan sé í hættu á joðskorti vegna þess að þeir forðast mjólkurvörur. Hins vegar er joð ekki til í mjólk í náttúrunni heldur er bætt við joðbætiefni sem kúnum er gefið og með sótthreinsiefnum sem innihalda joð sem notuð eru við mjólkurframleiðslu. Þess vegna er joðinnihald í mjólkurvörum ekki beint spegilmynd af náttúrulegu joðmagni í mjólk.

Fyrir vegan er nauðsynlegt að innihalda joðrík matvæli eða fæðubótarefni í mataræði þeirra til að tryggja að þau uppfylli joðþörf sína. Einstaka neysla á þangi eða notkun joðaðs salts getur hjálpað til við að takast á við hugsanlega annmarka.

Ráðlagður dagskammtur af joði fyrir fullorðna er 140 míkrógrömm. Þetta er almennt hægt að ná með fjölbreyttu fæði sem inniheldur joðgjafa eins og þang og joðblandað salt.

Þó að joð sé nauðsynlegt fyrir heilsuna getur óhófleg inntaka leitt til vanstarfsemi skjaldkirtils, svo sem ofstarfsemi skjaldkirtils eða vanstarfsemi skjaldkirtils, og þyngdaraukningu. Yfirleitt er talið að efri mörk joðneyslu séu 500 míkrógrömm á dag og ef farið er yfir þetta magn getur það valdið heilsufarsáhættu. Flestir einstaklingar geta mætt þörfum sínum án þess að ná þessum efri mörkum með því að neyta joðs í hófi.

Í stuttu máli er joð nauðsynlegt fyrir heilsu skjaldkirtils og efnaskiptastarfsemi. Með því að innihalda joðríkan mat í mataræði þínu eða velja styrktar vörur geturðu viðhaldið fullnægjandi magni og stutt almenna heilsu.

Kalsíum

Kalsíum er mikilvægt steinefni til að viðhalda sterkum beinum og tönnum, auk þess að styðja við ýmsar lífeðlisfræðilegar aðgerðir eins og vöðvasamdrátt, taugasendingar og blóðtappa. Fyrir þá sem fylgja vegan mataræði, þá eru fullt af plöntuuppsprettum til að mæta kalsíumþörf.

Vel ávalt vegan mataræði sem inniheldur margs konar heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ getur veitt nægilegt kalsíum. Hér eru nokkrar af bestu plöntuuppsprettunum kalsíums:

• Tófú : Sérstaklega þegar það er búið til með kalsíumsúlfati getur tófú verið frábær uppspretta kalsíums.
• Styrkt vegan morgunkorn : Mörg morgunkorn eru styrkt með kalsíum og geta stuðlað verulega að daglegri inntöku.
• Kalsíumbætt jurtamjólk : Soja-, möndlu-, hafra- og hrísgrjónamjólk kemur oft kalkbætt.
• Þurrkaðar fíkjur : Sætur og næringarríkur kalsíumgjafi.
• Grænkál og önnur laufgræn : Grænkál, ásamt vorgrænu og vatnakarsi, er frábær uppspretta kalsíums.
• Sesamfræ og tahini : Bæði eru rík af kalki og hægt að bæta við ýmsum réttum.
• Tempeh : Gerjuð sojavara sem gefur kalsíum og önnur næringarefni.
• Heilhveitibrauð : Heilkorn, þar með talið gróft brauð, stuðlar að kalsíuminntöku.
• Bakaðar baunir : Önnur góð kalsíumgjafi úr plöntum.
• Butternut Squash : Gefur hóflegt magn af kalsíum.
• Hnetur : Möndlur og brasilískar hnetur innihalda sérstaklega mikið af kalki.

Ákveðið grænmeti eins og spínat, Chard og rauðrófur inniheldur kalsíum en hefur einnig mikið magn af oxalötum, efnasamböndum sem geta hamlað kalsíumupptöku. Þó að þetta grænmeti geti enn stuðlað að heildar kalsíuminntöku, frásogast kalsíumið sem það veitir síður af líkamanum samanborið við lægra oxalat grænmeti.

Til að ná sem bestum kalsíumupptöku er gott að neyta grænmetis með lægra oxalatinnihaldi, svo sem:

• Grænkál : Ein besta uppspretta kalsíums og mjög lítið af oxalötum.
• Spergilkál : Gefur kalsíum og er lítið í oxalötum.
• Bok Choy : Annar lág-oxalat grænn sem er ríkur af kalsíum.

Athyglisvert er að kalsíum úr þessu lágoxalatgræna grænmeti frásogast um það bil tvöfalt á áhrifaríkan hátt en kalsíum í kúamjólk. Þar að auki býður þetta grænmeti upp á viðbótar næringarávinning, þar á meðal trefjar, fólat, járn og andoxunarefni, sem eru ekki til staðar í mjólkurmjólk.

Heilbrigt vegan mataræði getur auðveldlega mætt kalsíumþörf með ýmsum jurtafæðu. Með því að innihalda uppsprettur eins og styrkta plöntumjólk, tófú, laufgrænt, hnetur og fræ geturðu tryggt nægilega kalsíuminntöku. Að borga eftirtekt til tegunda grænmetis sem neytt er og innihalda lág-oxalat valkosti getur aukið kalsíumupptöku og almenna heilsu enn frekar.

Selen og sink

Selen og sink eru nauðsynleg steinefni sem gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda almennri heilsu og sem betur fer geturðu fengið nægilegt magn úr vel skipulögðu vegan mataræði án þess að þurfa fæðubótarefni.

Selen

Selen er mikilvægt fyrir ýmsa líkamsstarfsemi, þar á meðal andoxunarvörn, starfsemi skjaldkirtils og stuðning við ónæmiskerfið. Það er að finna í nokkrum matvælum sem byggjast á plöntum, en sumar uppsprettur eru sérstaklega ríkar af seleni:

• Brasilíuhnetur : Þetta eru einbeittasta plöntuuppspretta selens. Aðeins tvær brasilískar hnetur á dag geta veitt meira en ráðlagður dagskammtur fyrir selen. Þau eru mjög áhrifarík við að auka selenmagn vegna mikils styrks þessara steinefna.
• Sólblómafræ : Góð uppspretta selens sem auðvelt er að bæta við salöt, snakk eða bakstur.
• Sesamfræ : Þessi fræ eru önnur frábær uppspretta selens og hægt er að nota þau í ýmsa rétti.
• Heilkorn : Matvæli eins og heilhveiti, brún hrísgrjón og hafrar innihalda selen, þó í minna magni miðað við hnetur og fræ.
• Tófú : Þegar það er gert með ákveðnum tegundum storkuefna getur tófú einnig verið uppspretta selens.
• Aspas : Gefur hóflegt magn af seleni og getur verið næringarrík viðbót við máltíðir.
• Sveppir : Ákveðnar tegundir, eins og shiitake, eru góðar uppsprettur selens.

Sink

Sink er mikilvægt fyrir ónæmisvirkni, nýmyndun próteina, gróun sára og DNA nýmyndun. Fjölbreytt matvæli úr jurtaríkinu veita nægjanlegt sink:

• Tempeh : Framleitt úr gerjuðum sojabaunum, tempeh er rík uppspretta af sinki og getur verið fjölhæft hráefni í marga rétti.
• Heilhveitispaghettí : Frábær uppspretta af sinki sem passar vel inn í hollt mataræði.
• Tófú : Inniheldur sink og má setja í ýmsar uppskriftir.
• Kínóa : Næringarþétt korn sem gefur bæði prótein og sink.
• Graskerfræ : Þessi fræ eru frábær uppspretta sinks og hægt er að bæta þeim í salöt eða borða sem snarl.
• Linsubaunir : Próteinríkar og sinkríkar, sem gerir þær að dýrmætri viðbót við vegan mataræði.
• Kúskús : Heilkornskúskús er góð uppspretta sink og hægt að nota sem grunn í marga rétti.
• Heilkornahrísgrjón : Veitir sink og önnur nauðsynleg næringarefni.
• Cashew hnetur : Bragðgott snarl sem stuðlar einnig að sinkinntöku.
• Sesamfræ og tahini : Bæði eru góð uppspretta sinks og hægt að nota í ýmsar uppskriftir.

Fjölbreytt vegan mataræði sem inniheldur matvæli eins og brasilískar hnetur, sólblómafræ, tempeh og heilkorn getur veitt selen og sink á fullnægjandi hátt án þess að þurfa bætiefni. Með því að blanda þessum næringarríku matvælum inn í daglegar máltíðir geturðu viðhaldið hámarksmagni þessara nauðsynlegu steinefna og stutt almenna heilsu.