No, tutti i nutrienti di cui hai bisogno per una dieta vegana sana possono essere trovati facilmente e in abbondanza attraverso gli alimenti a base vegetale, con forse una notevole eccezione: la vitamina B12. Questa vitamina essenziale svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute del sistema nervoso, nella produzione del DNA e nella formazione dei globuli rossi. Tuttavia, a differenza della maggior parte dei nutrienti, la vitamina B12 non è naturalmente presente negli alimenti vegetali.

La vitamina B12 è prodotta da alcuni batteri che risiedono nel suolo e nel tratto digestivo degli animali. Di conseguenza, si trova in quantità significative principalmente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e uova. Sebbene questi prodotti animali siano una fonte diretta di vitamina B12 per coloro che li consumano, i vegani devono cercare modi alternativi per ottenere questo nutriente vitale.

Per i vegani, è fondamentale prestare attenzione all’assunzione di vitamina B12 perché una carenza può portare a seri problemi di salute come anemia, problemi neurologici e disturbi cognitivi. Fortunatamente, esistono modi efficaci per garantire livelli adeguati di vitamina B12 senza consumare prodotti di origine animale. Gli alimenti fortificati sono un'opzione; molti latti a base vegetale, cereali per la colazione e lieviti nutrizionali sono arricchiti con B12. Un’altra opzione sono gli integratori di B12, altamente raccomandati per garantire un apporto sufficiente di questo nutriente essenziale. Questi integratori contengono B12 derivata da batteri, in modo simile al modo in cui è inclusa negli alimenti fortificati, rendendoli una fonte efficace e affidabile.

Vitamina B12

Assolutamente, la vitamina B12 è fondamentale per una varietà di funzioni essenziali nel corpo. È affascinante come questo singolo nutriente svolga un ruolo così centrale in così tanti processi diversi. Dal mantenimento della salute delle cellule nervose all'aiuto nella produzione di DNA e globuli rossi, è chiaro il motivo per cui la vitamina B12 è così importante. Supporta inoltre l’utilizzo del ferro e contribuisce a un sistema immunitario sano e alla regolazione dell’umore. Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina B12, soprattutto se segui una dieta vegetariana o vegana, è una buona idea monitorare l'assunzione o prendere in considerazione gli integratori, poiché si trovano principalmente nei prodotti animali.

Nel Regno Unito, bassi livelli di vitamina B12 sono un problema relativamente comune, in particolare tra gli anziani. La ricerca indica che la carenza di vitamina B12 è prevalente in vari gruppi di età, con una notevole disparità tra le popolazioni più giovani e quelle più anziane. Nello specifico, uno studio ha rilevato che circa il 6% delle persone di età inferiore ai 60 anni soffre di carenza di vitamina B12. Tuttavia, questa percentuale aumenta notevolmente nella popolazione anziana, essendone colpiti circa il 20% delle persone di età superiore ai 60 anni.

Il problema è aggravato tra gruppi specifici, come i vegani. Secondo recenti scoperte, circa l’11% dei vegani nel Regno Unito sono carenti di vitamina B12. Ciò evidenzia una preoccupazione critica per coloro che seguono diete a base vegetale, poiché la vitamina B12 si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale.

L’indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione del 2016 del governo fornisce ulteriori informazioni sulla prevalenza della carenza di vitamina B12 nelle diverse fasce demografiche di età. L'indagine ha rivelato che circa il 3% delle ragazze di età compresa tra 11 e 18 anni presenta bassi livelli di B12 indicativi di carenza. Tra gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni, il tasso di carenza è di circa il 6%. Per gli anziani le cifre sono più elevate: circa il 5% degli uomini di età superiore ai 65 anni e l'8% delle donne della stessa fascia di età soffrono di carenza di vitamina B12.

Un’osservazione interessante relativa a questo problema è il cambiamento nel contenuto nutrizionale degli alimenti di origine animale nel corso degli anni. Nello specifico, i prodotti a base di carne suina hanno mostrato una significativa riduzione dei livelli di vitamina B12 rispetto ai primi anni ’90. Si stima che la riduzione sarà di circa un terzo inferiore rispetto al passato. Questa diminuzione è attribuita ai cambiamenti nelle pratiche di alimentazione degli animali; i maiali non vengono più nutriti con frattaglie di animali, che storicamente contribuivano a livelli più elevati di vitamina B12 nella loro carne. Questo cambiamento nelle pratiche alimentari potrebbe aver contribuito al minor contenuto di B12 nei prodotti a base di carne di maiale, esacerbando ulteriormente il rischio di carenza tra coloro che fanno affidamento su questi alimenti per il loro apporto di B12.

In sintesi, la carenza di vitamina B12 è una notevole preoccupazione nel Regno Unito, con una prevalenza variabile a seconda dei gruppi di età e delle abitudini alimentari. Per gli anziani e gli individui che seguono una dieta vegana, monitorare e affrontare i livelli di vitamina B12 è fondamentale per mantenere la salute e prevenire le complicazioni correlate.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per mantenere ossa, denti e muscoli sani e supporta varie altre funzioni corporee cruciali. Spesso definita la “vitamina del sole”, la vitamina D viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce solare. Tuttavia, nel Regno Unito, la carenza di vitamina D è piuttosto diffusa. Ciò è particolarmente evidente tra gli individui con tonalità della pelle più scure, che necessitano di più luce solare per produrre un’adeguata vitamina D a causa del maggiore contenuto di melanina nella loro pelle, che assorbe i raggi UVB in modo meno efficace. Inoltre, i tassi di carenza aumentano durante i mesi invernali quando c’è meno luce solare e le giornate sono più corte.

Durante la primavera e l’estate, la maggior parte delle persone nel Regno Unito può produrre quantità sufficienti di vitamina D anche con una breve esposizione quotidiana alla luce solare. In genere, l'esposizione da cinque a 25 minuti è sufficiente per soddisfare le esigenze del corpo. Questa breve durata di esposizione al sole riduce al minimo il rischio di effetti avversi come scottature e cancro della pelle. Gli individui con la pelle più chiara generalmente necessitano di meno tempo di esposizione rispetto a quelli con la pelle più scura. Per una salute ottimale e per ridurre il rischio di scottature solari, di solito si consiglia un approccio “poco e spesso” all’esposizione alla luce solare.

La vitamina D esiste in due forme primarie: D2 e ​​D3. Ciascuna forma ha fonti e implicazioni diverse per le scelte dietetiche.

• La vitamina D2 è sempre vegana. È derivato da lievito o funghi, il che lo rende un'opzione adatta per chi segue una dieta a base vegetale. Questa forma è comunemente usata negli integratori e si trova sempre più negli alimenti fortificati poiché aumenta la domanda di opzioni vegane.
• La vitamina D3, invece, deriva generalmente da fonti animali come l’olio di fegato di pesce. Tuttavia, sono disponibili anche versioni vegane di D3. Questo D3 vegano proviene da alghe o funghi, il che lo rende una scelta appropriata per coloro che evitano i prodotti di origine animale. Quando un'etichetta alimentare indica “vitamina D” senza specificarne la tipologia, in genere si riferisce alla D3 di origine animale. Data la crescente preferenza dei consumatori per i prodotti a base vegetale, i produttori alimentari utilizzano sempre più fonti D2 o vegane di D3 per soddisfare questa domanda.

Quando si considera l’integrazione di vitamina D, è fondamentale gestire attentamente l’assunzione. Un eccesso di vitamina D può portare a problemi di salute, come l’ipercalcemia, in cui il corpo assorbe troppo calcio, causando potenzialmente danni agli organi e alle ossa. Per prevenire questi effetti avversi, il governo britannico consiglia che l’assunzione massima giornaliera di vitamina D non superi i 100 microgrammi. Questa raccomandazione aiuta a garantire che le persone ricevano i benefici della vitamina D evitando i rischi associati al consumo eccessivo.

Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, quindi dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta. Questi grassi sono cruciali per varie funzioni corporee e per la salute generale. Gli Omega-3 sono componenti integrali delle nostre membrane cellulari, influenzando la funzione cellulare in tutto il corpo. Svolgono un ruolo significativo nella produzione di ormoni, nella regolazione dell’infiammazione e potenzialmente nella riduzione del rischio di malattie cardiache.

Per garantire un apporto adeguato di omega-3, incorporare determinati alimenti nella dieta può essere utile. Consumare uno o due cucchiaini di olio di semi di lino al giorno, oppure una manciata di noci e un cucchiaio di semi di lino macinati, può fornire una quantità sufficiente di questi grassi essenziali. I semi di lino e le noci sono eccellenti fonti vegetali di omega-3, principalmente sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che il corpo può convertire in altri tipi di omega-3.

Per coloro che seguono una dieta vegana o cercano ulteriori omega-3 attraverso gli integratori, è importante scegliere prodotti in linea con i principi vegani. Quando selezioni un integratore vegano di omega-3, cerca le etichette che indicano EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), poiché queste sono le forme di omega-3 che offrono significativi benefici per la salute. Invece degli integratori di olio di pesce, che derivano dal pesce, opta per quelli a base di alghe. Le alghe sono la fonte originale di omega-3 per i pesci, rendendo gli integratori a base di alghe un'alternativa sostenibile e adatta ai vegani.

In sintesi, incorporare fonti di omega-3 nella dieta, sia attraverso cibi integrali che integratori, è essenziale per mantenere la salute generale e supportare le funzioni corporee vitali.

Iodio

Lo iodio è un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di una sana funzione tiroidea. La ghiandola tiroidea utilizza lo iodio per produrre gli ormoni tiroidei, che sono vitali per la regolazione del metabolismo, della produzione di energia e della crescita e dello sviluppo generale. Senza una quantità sufficiente di iodio, la tiroide non può produrre questi ormoni in modo efficace, portando a potenziali problemi di salute come ipotiroidismo e gozzo.

Lo iodio è naturalmente presente in quantità variabili nell’ambiente e la sua disponibilità negli alimenti dipende in gran parte dai livelli di iodio nel suolo. Le fonti alimentari comuni di iodio includono:

• Alghe : le alghe sono una delle fonti naturali più ricche di iodio. Varietà come arame, wakame e nori sono opzioni eccellenti. Incorporare le alghe nella dieta alcune volte alla settimana può aiutare a garantire un’adeguata assunzione di iodio.
• Sale iodato : il sale iodato è sale da cucina fortificato con iodio. L’uso moderato del sale iodato può aiutare a fornire lo iodio necessario.
• Latte a base vegetale : molte marche di latti a base vegetale, come il latte di soia, di mandorle e di avena, ora aggiungono iodio ai loro prodotti. Controlla sempre la confezione per confermare se è stato aggiunto iodio.
• Alcune verdure : a seconda del contenuto di iodio del terreno in cui sono state coltivate, alcune verdure possono contribuire all'assunzione di iodio, ma generalmente sono fonti meno affidabili.

Esiste un malinteso comune secondo cui i vegani sono a rischio di carenza di iodio a causa del fatto che evitano i latticini. Tuttavia, lo iodio non è naturalmente presente nel latte ma viene aggiunto attraverso gli integratori di iodio somministrati alle mucche e attraverso i disinfettanti contenenti iodio utilizzati nella produzione lattiero-casearia. Pertanto, il contenuto di iodio nei latticini non riflette direttamente i livelli naturali di iodio nel latte.

Per i vegani, è essenziale includere alimenti o integratori ricchi di iodio nella loro dieta per garantire che soddisfino il loro fabbisogno di iodio. Il consumo occasionale di alghe o l’uso di sale iodato possono aiutare a colmare potenziali carenze.

L'assunzione giornaliera raccomandata di iodio per gli adulti è di 140 microgrammi. Ciò può generalmente essere ottenuto attraverso una dieta variata che includa fonti di iodio come alghe e sale iodato.

Sebbene lo iodio sia necessario per la salute, un’assunzione eccessiva può portare a disfunzioni della tiroide, come ipertiroidismo o ipotiroidismo, e ad aumento di peso. Il limite massimo per l’assunzione di iodio è generalmente considerato pari a 500 microgrammi al giorno e il superamento di tale quantità può comportare rischi per la salute. La maggior parte delle persone può soddisfare i propri bisogni senza raggiungere questo limite massimo consumando iodio con moderazione.

In sintesi, lo iodio è essenziale per la salute della tiroide e la funzione metabolica. Includendo alimenti ricchi di iodio nella tua dieta o scegliendo prodotti arricchiti, puoi mantenere livelli adeguati e sostenere la salute generale.

Calcio

Il calcio è un minerale fondamentale per mantenere ossa e denti forti, oltre a supportare varie funzioni fisiologiche come la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue. Per coloro che seguono una dieta vegana, ci sono molte fonti vegetali per soddisfare il fabbisogno di calcio.

Una dieta vegana completa che includa una varietà di cereali integrali, legumi, noci e semi può fornire un adeguato apporto di calcio. Ecco alcune delle migliori fonti vegetali di calcio:

• Tofu : soprattutto se preparato con solfato di calcio, il tofu può essere un'ottima fonte di calcio.
• Cereali per la colazione vegani fortificati : molti cereali per la colazione sono arricchiti con calcio e possono contribuire in modo significativo all'assunzione giornaliera.
• Latti vegetali arricchiti con calcio : i latti di soia, mandorle, avena e riso vengono spesso arricchiti con calcio.
• Fichi secchi : una fonte di calcio dolce e ricca di nutrienti.
• Cavolo riccio e altre verdure a foglia verde : il cavolo riccio, insieme alle verdure primaverili e al crescione, è un'ottima fonte di calcio.
• Semi di sesamo e Tahini : entrambi sono ricchi di calcio e possono essere aggiunti a una varietà di piatti.
• Tempeh : un prodotto a base di soia fermentata che fornisce calcio e altri nutrienti.
• Pane integrale : i cereali integrali, compreso il pane integrale, contribuiscono all'apporto di calcio.
• Fagioli al forno : un'altra buona fonte vegetale di calcio.
• Zucca Butternut : fornisce una moderata quantità di calcio.
• Noci : le mandorle e le noci del Brasile sono particolarmente ricche di calcio.

Alcune verdure come spinaci, bietole e bietole contengono calcio ma hanno anche alti livelli di ossalati, composti che possono inibire l'assorbimento del calcio. Sebbene queste verdure possano comunque contribuire all’apporto complessivo di calcio, il calcio che forniscono viene assorbito meno facilmente dall’organismo rispetto alle verdure a basso contenuto di ossalato.

Per un assorbimento ottimale del calcio, è utile consumare verdure con un contenuto inferiore di ossalato, come:

• Cavolo riccio : una delle migliori fonti di calcio e molto povera di ossalati.
• Broccoli : forniscono calcio e sono poveri di ossalati.
• Bok Choy : un altro verde a basso contenuto di ossalati ricco di calcio.

È interessante notare che il calcio contenuto in queste verdure verdi a basso contenuto di ossalato viene assorbito circa due volte più efficacemente del calcio nel latte vaccino. Inoltre, queste verdure offrono ulteriori benefici nutrizionali, tra cui fibre, acido folico, ferro e antiossidanti, che non sono presenti nel latte.

Una dieta vegana sana può facilmente soddisfare il fabbisogno di calcio attraverso una varietà di alimenti a base vegetale. Includendo fonti come latti vegetali fortificati, tofu, verdure a foglia verde, noci e semi, puoi garantire un adeguato apporto di calcio. Prestare attenzione ai tipi di verdure consumate e incorporare opzioni a basso contenuto di ossalato può migliorare ulteriormente l’assorbimento del calcio e la salute generale.

Selenio e Zinco

Il selenio e lo zinco sono minerali essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale e, fortunatamente, è possibile ottenerne quantità adeguate da una dieta vegana ben pianificata senza la necessità di integratori.

Selenio

Il selenio è vitale per varie funzioni corporee, tra cui la protezione antiossidante, la funzione tiroidea e il supporto del sistema immunitario. Si trova in diversi alimenti di origine vegetale, ma alcune fonti sono particolarmente ricche di selenio:

• Noci del Brasile : sono la fonte vegetale più concentrata di selenio. Solo due noci del Brasile al giorno possono fornire più della dose giornaliera raccomandata di selenio. Sono molto efficaci nell’aumentare i livelli di selenio grazie alla loro alta concentrazione di questo minerale.
• Semi di girasole : una buona fonte di selenio che può essere facilmente aggiunta a insalate, snack o dolci.
• Semi di sesamo : questi semi sono un'altra ottima fonte di selenio e possono essere utilizzati in vari piatti.
• Cereali integrali : alimenti come il grano integrale, il riso integrale e l'avena contengono selenio, anche se in quantità minori rispetto a noci e semi.
• Tofu : se preparato con determinati tipi di coagulanti, il tofu può anche essere una fonte di selenio.
• Asparagi : forniscono una modesta quantità di selenio e possono essere un'aggiunta nutriente ai pasti.
• Funghi : alcune varietà, come lo shiitake, sono buone fonti di selenio.

Zinco

Lo zinco è fondamentale per la funzione immunitaria, la sintesi proteica, la guarigione delle ferite e la sintesi del DNA. Una varietà di alimenti a base vegetale forniscono zinco sufficiente:

• Tempeh : ottenuto da semi di soia fermentati, il tempeh è una ricca fonte di zinco e può essere un ingrediente versatile in molti piatti.
• Spaghetti integrali : un'ottima fonte di zinco che ben si inserisce in una dieta equilibrata.
• Tofu : contiene zinco e può essere incorporato in una varietà di ricette.
• Quinoa : un cereale ricco di nutrienti che fornisce sia proteine ​​che zinco.
• Semi di zucca : questi semi sono un'ottima fonte di zinco e possono essere aggiunti alle insalate o consumati come spuntino.
• Lenticchie : ricche di proteine ​​e zinco, che le rendono una preziosa aggiunta a una dieta vegana.
• Couscous : il couscous integrale è una buona fonte di zinco e può essere utilizzato come base per molti piatti.
• Riso integrale : fornisce zinco e altri nutrienti essenziali.
• Anacardi : uno spuntino gustoso che contribuisce anche all'apporto di zinco.
• Semi di sesamo e Tahini : entrambi sono buone fonti di zinco e possono essere utilizzati in varie ricette.

Una dieta vegana variata che includa alimenti come noci del Brasile, semi di girasole, tempeh e cereali integrali può fornire adeguatamente selenio e zinco senza la necessità di integratori. Incorporando questi alimenti ricchi di nutrienti nei tuoi pasti quotidiani, puoi mantenere livelli ottimali di questi minerali essenziali e sostenere la salute generale.