いいえ、健康的なビーガンの食事に必要な栄養素はすべて、おそらく 1 つの注目すべき例外であるビタミン B12 を除いて、植物ベースの食品を通じて簡単かつ豊富に入手できます。この必須ビタミンは、神経系の健康維持、DNA の生成、赤血球の形成において重要な役割を果たします。しかし、ほとんどの栄養素とは異なり、ビタミン B12 は植物性食品中に天然には存在しません。

ビタミンB12は、土壌や動物の消化管に存在する特定の細菌によって生成されます。その結果、主に肉、乳製品、卵などの動物性食品に大量に含まれています。これらの動物性食品は、それらを摂取する人にとってビタミンB12の直接的な供給源ですが、ビーガンはこの重要な栄養素を摂取する別の方法を模索する必要があります。

ビーガンにとって、ビタミンB12の摂取量に注意することは非常に重要です。ビタミンB12が不足すると、貧血、神経学的問題、認知障害などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があるためです。幸いなことに、動物性食品を摂取せずに適切なビタミンB12レベルを確保する効果的な方法があります。強化食品も選択肢の 1 つです。多くの植物性ミルク、朝食用シリアル、ニュートリショナル イーストにはビタミン B12 が豊富に含まれています。もう 1 つの選択肢は、B12 サプリメントです。この必須栄養素を確実に十分に摂取するために強くお勧めします。これらのサプリメントには、強化食品に含まれるのと同様に細菌由来の B12 が含まれており、効果的で信頼できる供給源となります。

ビタミンB12

確かに、ビタミン B12 は体内のさまざまな必須機能に不可欠です。この単一の栄養素が、さまざまなプロセスにおいてどのように中心的な役割を果たすのかは興味深いです。神経細胞の健康維持から DNA や赤血球の生成の補助まで、ビタミン B12 がなぜそれほど重要なのかは明らかです。また、鉄の利用をサポートし、健康な免疫システムと気分の調節にも貢献します。 B12のレベルが気になる場合、特にベジタリアンまたはビーガンの食事をしている場合は、ビタミンB12は主に動物性食品に含まれているため、摂取量を監視するか、サプリメントを検討することをお勧めします。

英国では、ビタミン B12 レベルの低下が比較的一般的な問題であり、特に高齢者の間で顕著です。研究によると、ビタミンB12欠乏症はさまざまな年齢層に蔓延しており、若年層と高齢者の間では顕著な差があります。具体的には、ある研究では、60歳未満の個人の約6パーセントがB12欠乏症に苦しんでいることがわかりました。しかし、この割合は高齢者になるほど大幅に増加し、60歳以上の人の約20％が罹患しています。

この問題は、ビーガンなどの特定のグループの間でさらに複雑になっている。最近の調査結果によると、英国のビーガンの約 11 パーセントはビタミン B12 が不足しています。 B12は主に動物由来の食品に含まれているため、これは植物ベースの食事を摂取している人にとって重大な懸念を浮き彫りにします。

政府の 2016 年国民食事・栄養調査では、さまざまな年齢層のビタミン B12 欠乏症の有病率についてさらなる洞察が得られます。この調査では、11歳から18歳の少女の約3パーセントが欠乏症を示す低レベルのビタミンB12を示していることが明らかになった。 19歳から64歳までの成人の欠乏率は約6パーセントです。高齢者の場合、この数字はさらに高く、65歳以上の男性の約5パーセント、同年齢層の女性の8パーセントがB12欠乏症の影響を受けています。

この問題に関連する興味深い観察は、動物性食品の栄養素含有量の長年にわたる変化です。具体的には、豚肉ベースの製品では、1990 年代初頭に比べてビタミン B12 レベルが大幅に低下していることが示されています。削減額は従来に比べて約3分の1に減少すると試算されている。この減少は、動物の飼料慣行の変化に起因すると考えられます。豚には動物の内臓が与えられなくなりましたが、これが歴史的に肉中のB12レベルの上昇に寄与していました。このような給餌方法の変化が豚肉製品中のビタミンB12含有量の低下に寄与している可能性があり、ビタミンB12の摂取をこれらの食品に依存している人々のビタミンB12欠乏症のリスクをさらに悪化させている。

要約すると、ビタミン B12 欠乏症は英国で注目すべき懸念事項であり、その有病率は年齢層や食習慣によって異なります。高齢者やビーガン食を実践している人にとって、ビタミンB12レベルを監視し、それに対処することは、健康を維持し、関連する合併症を予防するために非常に重要です。

ビタミンD

ビタミンDは、健康な骨、歯、筋肉を維持するために不可欠であり、その他のさまざまな重要な身体機能をサポートします。 「日光のビタミン」とも呼ばれるビタミンDは、皮膚が日光にさらされると生成されます。しかし、イギリスではビタミンD欠乏症が非常に蔓延しています。これは、皮膚のメラニン含有量が高く、UVB光線の吸収が少ないため、十分なビタミンDを生成するためにより多くの日光が必要な、肌の色が濃い人で特に顕著です。さらに、日光が少なく日が短い冬季には欠乏率が上昇します。

春から夏にかけて、英国のほとんどの人は、毎日短時間日光に当たるだけで十分なビタミン D を生成できます。通常、5 ～ 25 分間の曝露で身体のニーズを満たすのに十分です。この短時間の日光曝露により、日焼けや皮膚がんなどの悪影響のリスクが最小限に抑えられます。肌の色が薄い人は、一般的に肌が濃い人に比べて露出時間が短くて済みます。最適な健康状態を維持し、日焼けのリスクを軽減するために、通常は「少しずつ」日光に当たることが推奨されます。

ビタミン D は、D2 と D3 の 2 つの主要な形態で存在します。それぞれの形態には、食事の選択に対するさまざまな情報源と影響があります。

• ビタミンD2は常にビーガンです。酵母や菌類に由来するため、植物ベースの食事を摂っている人に適しています。この形態はサプリメントで一般的に使用されており、ビーガン対応の選択肢の需要が高まるにつれ、強化食品で使用されることが増えています。
• 一方、ビタミンD3は一般に魚肝油などの動物源に由来します。ただし、D3 のビーガン バージョンも利用できます。このビーガン D3 は藻類またはキノコから供給されているため、動物性食品を避ける人に適しています。食品ラベルに種類を特定せずに「ビタミン D」と表示されている場合、それは通常、動物由来の D3 を指します。植物ベースの製品に対する消費者の嗜好が高まっていることを考慮して、食品製造業者はこの需要を満たすために D2 またはビーガン ソースの D3 を使用することが増えています。

ビタミンDの補給を検討する場合、摂取量を慎重に管理することが重要です。ビタミンDが過剰になると、体がカルシウムを過剰に吸収して臓器や骨に損傷を引き起こす可能性がある高カルシウム血症などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。これらの悪影響を防ぐために、英国政府は、ビタミン D の 1 日の最大摂取量が 100 マイクログラムを超えないよう勧告しています。この推奨事項は、過剰摂取に伴うリスクを回避しながら、個人がビタミン D の利点を確実に享受できるようにするのに役立ちます。

オメガ3

オメガ3脂肪酸は、私たちの体が自ら生成することができない必須脂肪であるため、食事から摂取する必要があります。これらの脂肪は、さまざまな身体機能と全体的な健康にとって非常に重要です。オメガ 3 は私たちの細胞膜に不可欠な成分であり、体全体の細胞機能に影響を与えます。これらはホルモンの生成、炎症の調節、そして心臓病のリスクを軽減する可能性において重要な役割を果たします。

オメガ 3 を適切に摂取するには、特定の食品を食事に組み込むと効果的です。毎日小さじ 1 ～ 2 杯の亜麻仁油、または一掴みのクルミと大さじ 1 杯の粉末亜麻仁を摂取すると、これらの必須脂肪を十分な量摂取できます。亜麻仁とクルミは、主にアルファ-リノレン酸 (ALA) の形でオメガ 3 を植物ベースで摂取できる優れた供給源であり、体内で他の種類のオメガ 3 に変換できます。

ビーガンの食生活を実践している人、またはサプリメントを通じて追加のオメガ 3 を求めている人にとっては、ビーガンの原則に沿った製品を選ぶことが重要です。ビーガン オメガ 3 サプリメントを選ぶときは、EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸) を示すラベルを探してください。これらは重要な健康上の利点を提供するオメガ 3 の形態であるためです。魚由来の魚油サプリメントの代わりに、藻類から作られたものを選びましょう。藻類は魚のオメガ 3 の元の供給源であるため、藻類ベースのサプリメントは持続可能でビーガンに優しい代替品となります。

要約すると、自然食品であれサプリメントであれ、オメガ 3 源を食事に組み込むことは、全体的な健康を維持し、重要な身体機能をサポートするために不可欠です。

ヨウ素

ヨウ素は、健康な甲状腺機能の維持に重要な役割を果たす必須微量ミネラルです。甲状腺はヨウ素を使用して甲状腺ホルモンを生成します。甲状腺ホルモンは、代謝、エネルギー生産、全体的な成長と発達の調節に不可欠です。十分なヨウ素がないと、甲状腺はこれらのホルモンを効果的に生成できず、甲状腺機能低下症や甲状腺​​腫などの潜在的な健康問題につながります。

ヨウ素は環境中にさまざまな量で自然に存在しており、食品中のヨウ素の利用可能性は土壌のヨウ素レベルに大きく依存します。一般的なヨウ素の食事源には次のものがあります。

• 海藻: 海藻はヨウ素の最も豊富な天然源の 1 つです。アラメ、ワカメ、ノリなどの品種もおすすめです。週に数回海藻を食事に取り入れると、十分なヨウ素摂取量を確保できます。
• ヨウ素添加塩: ヨウ素添加塩は、ヨウ素を強化した食卓塩です。ヨウ素添加塩を適度に使用すると、必要なヨウ素の供給に役立ちます。
• 植物ベースのミルク: 豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど、多くのブランドの植物ベースのミルクが製品にヨウ素を添加しています。必ずパッケージをチェックして、ヨウ素が添加されているかどうかを確認してください。
• 特定の野菜: 栽培された土壌のヨウ素含有量に応じて、一部の野菜はヨウ素の摂取に寄与する可能性がありますが、一般に信頼性の低い供給源です。

ビーガンは乳製品を避けるため、ヨウ素欠乏症のリスクがあるという誤解がよくあります。しかし、ヨウ素は牛乳中に自然には存在せず、牛に与えられるヨウ素サプリメントや乳製品生産で使用されるヨウ素含有消毒剤を通じて添加されます。したがって、乳製品に含まれるヨウ素含有量は、牛乳に含まれる天然のヨウ素レベルを直接反映するものではありません。

ビーガンの場合、ヨウ素の必要量を確実に満たすために、ヨウ素を豊富に含む食品やサプリメントを食事に組み込むことが不可欠です。海藻を時折摂取するか、ヨウ素添加塩を使用すると、潜在的な欠乏症に対処するのに役立ちます。

成人の1日あたりのヨウ素推奨摂取量は140マイクログラムです。これは一般に、海藻やヨウ素添加塩などのヨウ素源を含むさまざまな食事によって達成できます。

ヨウ素は健康に必要ですが、過剰摂取は甲状腺機能亢進症や甲状腺​​機能低下症などの甲状腺機能障害や体重増加を引き起こす可能性があります。ヨウ素摂取量の上限は一般に1日あたり500マイクログラムとされており、この量を超えると健康リスクが生じる可能性がある。ほとんどの人は、適度にヨウ素を摂取することで、この上限に達することなくニーズを満たすことができます。

要約すると、ヨウ素は甲状腺の健康と代謝機能に不可欠です。ヨウ素が豊富な食品を食事に含めたり、強化された製品を選択したりすることで、適切なレベルを維持し、全体的な健康をサポートできます。

カルシウム

カルシウムは、強い骨や歯を維持するだけでなく、筋肉の収縮、神経伝達、血液凝固などのさまざまな生理機能をサポートするために重要なミネラルです。ビーガン食を実践している人にとって、カルシウムの必要量を満たす植物ベースの供給源が豊富にあります。

さまざまな全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を含むバランスの取れたビーガン食は、十分なカルシウムを提供します。以下に、植物由来の優れたカルシウム源をいくつか示します。

• 豆腐: 特に硫酸カルシウムで作られた豆腐は、カルシウムの優れた供給源になります。
• 強化ビーガン朝食用シリアル: 多くの朝食用シリアルはカルシウムが強化されており、毎日の摂取量に大きく貢献します。
• カルシウム強化植物性ミルク: 大豆、アーモンド、オーツ麦、ライスミルクにはカルシウムが強化されていることがよくあります。
• 乾燥イチジク: 甘くて栄養価の高いカルシウム源。
• ケールとその他の葉物野菜: ケールは、春の野菜やクレソンと同様に、カルシウムの優れた供給源です。
• ゴマとタヒニ: どちらもカルシウムが豊富で、さまざまな料理に加えることができます。
• テンペ: カルシウムやその他の栄養素を補給する発酵大豆製品。
• 全粒粉パン: 全粒粉パンを含む全粒穀物は、カルシウムの摂取に役立ちます。
• ベイクドビーンズ: これも優れた植物由来のカルシウム源です。
• バターナッツスカッシュ: 適度な量のカルシウムを補給します。
• ナッツ: アーモンドとブラジルナッツは特にカルシウムが豊富です。

ほうれん草、フダンソウ、ビートの葉などの特定の野菜にはカルシウムが含まれていますが、カルシウムの吸収を阻害する可能性のある化合物であるシュウ酸塩も高レベルで含まれています。これらの野菜は全体的なカルシウム摂取量に貢献する可能性がありますが、それらが提供するカルシウムは、低シュウ酸塩の野菜に比べて体に吸収されにくいです。

カルシウムの吸収を最適化するには、次のようなシュウ酸含有量の少ない野菜を摂取することが有益です。

• ケール: カルシウムの最良の供給源の 1 つで、シュウ酸塩が非常に少ない。
• ブロッコリー: カルシウムを供給し、シュウ酸塩が少ない。
• チンゲン菜: シュウ酸塩が少なく、カルシウムが豊富な青梗菜。

興味深いことに、これらの低シュウ酸塩緑色野菜からのカルシウムは、牛乳のカルシウムの約 2 倍効率的に吸収されます。さらに、これらの野菜には、牛乳には含まれていない繊維、葉酸、鉄、抗酸化物質などの追加の栄養上の利点があります。

健康的なビーガンの食事では、さまざまな植物ベースの食品を通じてカルシウムの必要量を簡単に満たすことができます。強化植物乳、豆腐、葉物野菜、ナッツ、種子などを摂取することで、十分なカルシウム摂取量を確保できます。摂取する野菜の種類に注意し、低シュウ酸塩のオプションを取り入れることで、カルシウムの吸収と全体的な健康をさらに高めることができます。

セレンと亜鉛

セレンと亜鉛は、健康全体の維持に重要な役割を果たす必須ミネラルであり、幸いなことに、サプリメントを必要とせず、よく計画されたビーガンの食事から十分な量を摂取できます。

セレン

セレンは、抗酸化保護、甲状腺機能、免疫システムのサポートなど、さまざまな身体機能に不可欠です。いくつかの植物ベースの食品に含まれていますが、特にセレンが豊富な供給源もあります。

• ブラジルナッツ: 最も濃縮されたセレンの植物源です。ブラジルナッツを1日2粒食べるだけで、1日の推奨摂取量を超えるセレンを摂取できます。このミネラルが高濃度に含まれているため、セレンレベルを高めるのに非常に効果的です。
• ヒマワリの種: サラダ、スナック、またはベーキングに簡単に加えることができるセレンの優れた供給源です。
• ゴマ: これらの種子もセレンの優れた供給源であり、さまざまな料理に使用できます。
• 全粒穀物: 全粒小麦、玄米、オーツ麦などの食品にはセレンが含まれていますが、ナッツや種子に比べれば少量です。
• 豆腐: 特定の種類の凝固剤を使用して豆腐を作ると、セレンの供給源にもなります。
• アスパラガス: 適度な量のセレンが含まれており、食事に栄養価を加えることができます。
• キノコ: シイタケなどの特定の品種は、セレンの優れた供給源です。

亜鉛

亜鉛は、免疫機能、タンパク質合成、創傷治癒、DNA合成に不可欠です。さまざまな植物ベースの食品が十分な亜鉛を提供します。

• テンペ: 発酵大豆から作られるテンペは亜鉛が豊富で、多くの料理に多用途の食材として使用できます。
• 全粒粉スパゲッティ: バランスの取れた食事に適した亜鉛の優れた供給源です。
• 豆腐: 亜鉛が含まれており、さまざまなレシピに取り入れることができます。
• キヌア: タンパク質と亜鉛の両方を提供する栄養豊富な穀物。
• カボチャの種: これらの種は亜鉛の優れた供給源であり、サラダに加えたり、スナックとして食べたりできます。
• レンズ豆: タンパク質と亜鉛が豊富で、ビーガンの食事に加える価値があります。
• クスクス: 全粒クスクスは亜鉛の優れた供給源であり、多くの料理のベースとして使用できます。
• 全粒米: 亜鉛やその他の必須栄養素を提供します。
• カシューナッツ: 亜鉛の摂取にも役立つおいしいスナックです。
• ゴマとタヒニ: どちらも亜鉛の優れた供給源であり、さまざまなレシピに使用できます。

ブラジルナッツ、ヒマワリの種、テンペ、全粒穀物などの食品を含む多様なビーガン食は、サプリメントを必要とせずにセレンと亜鉛を十分に摂取できます。これらの栄養豊富な食品を毎日の食事に組み込むことで、これらの必須ミネラルの最適なレベルを維持し、全体的な健康をサポートすることができます。