არა, ყველა საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ ჯანსაღი ვეგანური დიეტისთვის, შეგიძლიათ მარტივად და უხვად მოიპოვოთ მცენარეული საკვების საშუალებით, ალბათ ერთი გამონაკლისი: ვიტამინი B12. ეს აუცილებელი ვიტამინი გადამწყვეტ როლს თამაშობს თქვენი ნერვული სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, დნმ-ის წარმოქმნაში და სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში. თუმცა, საკვები ნივთიერებების უმეტესობისგან განსხვავებით, ვიტამინი B12 ბუნებრივად არ არის მცენარეულ საკვებში.

ვიტამინი B12 იწარმოება გარკვეული ბაქტერიების მიერ, რომლებიც ბინადრობენ ნიადაგში და ცხოველების საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. შედეგად, ის მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცხოველური პროდუქტები B12-ის პირდაპირი წყაროა მათთვის, ვინც მათ მოიხმარს, ვეგანებმა უნდა მოიძიონ ალტერნატიული გზები ამ სასიცოცხლო საკვები ნივთიერების მისაღებად.

ვეგანებისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს B12-ის მიღებას, რადგან დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა ანემია, ნევროლოგიური პრობლემები და კოგნიტური დარღვევები. საბედნიეროდ, არსებობს ეფექტური გზები, რათა უზრუნველყოს B12 ადეკვატური დონე ცხოველური პროდუქტების მოხმარების გარეშე. გამაგრებული საკვები ერთ-ერთი ვარიანტია; ბევრი მცენარეული რძე, საუზმის მარცვლეული და საკვები საფუარი გამდიდრებულია B12-ით. კიდევ ერთი ვარიანტია B12 დანამატები, რომლებიც რეკომენდირებულია იმის გარანტია, რომ საკმარისად მიიღებთ ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. ეს დანამატები შეიცავს B12-ს, რომელიც მიიღება ბაქტერიებისგან, ისევე, როგორც ის შედის გამაგრებულ საკვებში, რაც მათ ეფექტურ და საიმედო წყაროდ აქცევს.

ვიტამინი B12

აბსოლიტურად, ვიტამინი B12 გადამწყვეტია ორგანიზმში მრავალი არსებითი ფუნქციისთვის. საინტერესოა, როგორ თამაშობს ეს ერთი საკვები ნივთიერება ასეთ ცენტრალურ როლს ამდენ სხვადასხვა პროცესში. ნერვული უჯრედების ჯანმრთელობის შენარჩუნებიდან დაწყებული დნმ-ისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში დახმარებამდე, ნათელია, რატომ არის B12 ასე მნიშვნელოვანი. ის ასევე ხელს უწყობს რკინის ათვისებას და ხელს უწყობს ჯანსაღი იმუნური სისტემის და განწყობის რეგულირებას. თუ გაწუხებთ თქვენი B12 დონეები, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე ხართ, კარგი იდეაა აკონტროლოთ თქვენი მიღება ან განიხილოთ დანამატები, რადგან ის ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში.

დიდ ბრიტანეთში B12 ვიტამინის დაბალი დონე შედარებით გავრცელებული პრობლემაა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტამინი B12 დეფიციტი გავრცელებულია სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში, შესამჩნევი განსხვავება ახალგაზრდა და ხანდაზმულ მოსახლეობას შორის. კონკრეტულად, კვლევამ აჩვენა, რომ 60 წლამდე ასაკის პირთა დაახლოებით ექვსი პროცენტი განიცდის B12 დეფიციტს. თუმცა, ეს პროცენტი მნიშვნელოვნად იზრდება ხანდაზმულ მოსახლეობაში, 60 წელს გადაცილებულთა დაახლოებით 20 პროცენტი დაზარალდა.

საკითხი რთულდება კონკრეტულ ჯგუფებში, როგორიცაა ვეგანები. ბოლო აღმოჩენების თანახმად, დიდ ბრიტანეთში ვეგანების დაახლოებით 11 პროცენტს აქვს ვიტამინი B12 დეფიციტი. ეს ხაზს უსვამს კრიტიკულ შეშფოთებას მათთვის, ვინც მიჰყვება მცენარეულ დიეტას, რადგან B12 ძირითადად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში.

მთავრობის 2016 წლის ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევა უზრუნველყოფს B12 დეფიციტის პრევალენტობის გავრცელებას სხვადასხვა ასაკობრივ დემოგრაფიაში. გამოკითხვამ აჩვენა, რომ 11-დან 18 წლამდე გოგონების დაახლოებით სამი პროცენტი ავლენს B12-ის დაბალ დონეს, რაც მიუთითებს დეფიციტზე. 19-დან 64 წლამდე ასაკის მოზარდებში, დეფიციტის მაჩვენებელი დაახლოებით ექვსი პროცენტია. ხანდაზმულებისთვის ეს მაჩვენებლები უფრო მაღალია: 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების დაახლოებით ხუთი პროცენტი და იმავე ასაკობრივი ჯგუფის ქალების რვა პროცენტი განიცდიან B12 დეფიციტს.

ამ საკითხთან დაკავშირებული საინტერესო დაკვირვებაა ცხოველური საკვების საკვები ნივთიერებების შემცველობის ცვლილება წლების განმავლობაში. კონკრეტულად, ღორის ხორცზე დაფუძნებულმა პროდუქტებმა აჩვენა B12 ვიტამინის დონის მნიშვნელოვანი შემცირება 1990-იანი წლების დასაწყისში. შემცირება სავარაუდოდ იქნება დაახლოებით ერთი მესამედით ნაკლები, ვიდრე ეს იყო წარსულში. ეს შემცირება გამოწვეულია ცხოველთა კვების პრაქტიკის ცვლილებებთან; ღორები აღარ იკვებება ცხოველის სუბპროდუქტებით, რაც ისტორიულად ხელს უწყობს B12-ის მაღალ დონეს მათ ხორცში. კვების პრაქტიკის ამ ცვლილებამ შესაძლოა ხელი შეუწყო B12-ის დაბალ შემცველობას ღორის პროდუქტებში, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს დეფიციტის რისკს მათ შორის, ვინც ამ საკვებს ეყრდნობა B12-ის მიღებისას.

მოკლედ, B12 ვიტამინის დეფიციტი არის მნიშვნელოვანი შეშფოთება დიდ ბრიტანეთში, განსხვავებული გავრცელებით ასაკობრივ ჯგუფებსა და დიეტურ ჩვევებს შორის. ხანდაზმულებისთვის და ვეგანური დიეტის მიმდევრებისთვის, B12-ის დონის მონიტორინგი და დარეგულირება გადამწყვეტია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და მასთან დაკავშირებული გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

ვიტამინი D

ვიტამინი D აუცილებელია ჯანსაღი ძვლების, კბილებისა და კუნთების შესანარჩუნებლად და ის მხარს უჭერს სხეულის სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციებს. ხშირად უწოდებენ "მზის ვიტამინს", ვიტამინი D წარმოიქმნება კანის მზის სხივების ზემოქმედების დროს. თუმცა, დიდ ბრიტანეთში D ვიტამინის დეფიციტი საკმაოდ გავრცელებულია. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მუქი ფერის კანის მქონე პირებს შორის, რომლებსაც სჭირდებათ მეტი მზის შუქი ადექვატური D ვიტამინის გამომუშავებისთვის მათ კანში მელანინის მაღალი შემცველობის გამო, რომელიც ნაკლებად ეფექტურად შთანთქავს UVB სხივებს. გარდა ამისა, დეფიციტის მაჩვენებელი იზრდება ზამთრის თვეებში, როდესაც მზის ნაკლები შუქია და მოკლე დღეები.

გაზაფხულზე და ზაფხულში, დიდ ბრიტანეთში ადამიანების უმეტესობას შეუძლია D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობის გამომუშავება მზის სხივების ყოველდღიური ზემოქმედებით. როგორც წესი, 5-დან 25 წუთამდე ექსპოზიცია საკმარისია სხეულის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. მზეზე ზემოქმედების ეს მოკლე ხანგრძლივობა ამცირებს არასასურველი ეფექტების რისკს, როგორიცაა მზის დამწვრობა და კანის კიბო. ღია კანის მქონე პირებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ ნაკლები ექსპოზიციის დრო, ვიდრე მუქი კანის მქონე პირებს. ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და მზის დამწვრობის რისკის შესამცირებლად, ჩვეულებრივ რეკომენდებულია მზის სხივების ზემოქმედების „მცირე და ხშირად“ მიდგომა.

ვიტამინი D არსებობს ორი ძირითადი ფორმით: D2 და D3. თითოეულ ფორმას აქვს სხვადასხვა წყარო და გავლენა დიეტური არჩევანისთვის.

• ვიტამინი D2 ყოველთვის ვეგანურია. იგი მიიღება საფუარის ან სოკოებისგან, რაც მას შესაფერის ვარიანტს ხდის მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის მიმდევართათვის. ეს ფორმა საყოველთაოდ გამოიყენება დანამატებში და სულ უფრო ხშირად გვხვდება ფორტიფიცირებულ საკვებში, რადგან იზრდება მოთხოვნა ვეგანების მეგობრულ ვარიანტებზე.
• ვიტამინი D3, მეორეს მხრივ, ზოგადად მიღებულია ცხოველური წყაროებიდან, როგორიცაა თევზის ღვიძლის ზეთი. თუმცა, არსებობს D3-ის ვეგანური ვერსიებიც. ეს ვეგანური D3 მიიღება წყალმცენარეებიდან ან სოკოებიდან, რაც მას ადეკვატურ არჩევანს ხდის მათთვის, ვინც თავს არიდებს ცხოველურ პროდუქტებს. როდესაც საკვების ეტიკეტზე მითითებულია "ვიტამინი D" ტიპის დაზუსტების გარეშე, ეს ჩვეულებრივ ეხება ცხოველური წარმოშობის D3-ს. მცენარეებზე დაფუძნებულ პროდუქტებზე მომხმარებელთა მზარდი უპირატესობის გათვალისწინებით, საკვების მწარმოებლები სულ უფრო ხშირად იყენებენ D2 ან D3-ის ვეგანურ წყაროებს ამ მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად.

D ვიტამინის დანამატების განხილვისას, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მიღებას ფრთხილად. D ვიტამინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ჰიპერკალციემია, სადაც სხეული ჭარბად ითვისებს კალციუმს, რაც პოტენციურად იწვევს ორგანოებსა და ძვლებს. ამ გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, დიდი ბრიტანეთის მთავრობა გვირჩევს, რომ D ვიტამინის მაქსიმალური დღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 100 მიკროგრამს. ეს რეკომენდაცია გვეხმარება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ინდივიდებმა მიიღონ D ვიტამინის სარგებელი და თავიდან აიცილონ ზედმეტი მოხმარებასთან დაკავშირებული რისკები.

ომეგა-3

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის აუცილებელი ცხიმები, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს, ამიტომ მათი მიღება უნდა მოხდეს ჩვენი დიეტის საშუალებით. ეს ცხიმები გადამწყვეტია სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ომეგა -3 არის ჩვენი უჯრედის მემბრანების განუყოფელი კომპონენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ უჯრედების ფუნქციონირებაზე მთელ სხეულზე. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჰორმონების გამომუშავებაში, ანთების რეგულირებაში და პოტენციურად გულის დაავადების რისკის შემცირებაში.

ომეგა -3-ების ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად, გარკვეული საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში შეიძლება სასარგებლო იყოს. ყოველდღიურად ერთი ან ორი ჩაის კოვზი სელის ზეთის, ან ერთი მუჭა ნიგოზის და სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლის მიღებამ შეიძლება უზრუნველყოს ამ აუცილებელი ცხიმების საკმარისი რაოდენობა. სელის თესლი და ნიგოზი არის ომეგა-3-ის მცენარეული წყაროები, ძირითადად ალფა-ლინოლენის მჟავის (ALA) სახით, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია გარდაქმნას სხვა სახის ომეგა-3-ებად.

მათთვის, ვინც მიჰყვება ვეგანურ დიეტას ან ეძებს დამატებით ომეგა -3-ს დანამატების საშუალებით, მნიშვნელოვანია აირჩიოს პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება ვეგანურ პრინციპებს. ვეგანური ომეგა-3 დანამატის არჩევისას, მოძებნეთ ეტიკეტები, რომლებიც მიუთითებს EPA (ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა) და DHA (დოკოსაჰექსაენოინის მჟავა), რადგან ეს არის ომეგა-3-ის ფორმები, რომლებიც გთავაზობთ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს. თევზის ზეთის დანამატების ნაცვლად, რომლებიც თევზისგან მიიღება, აირჩიეთ წყალმცენარეებისგან დამზადებული დანამატები. წყალმცენარეები თევზისთვის ომეგა -3-ის ორიგინალური წყაროა, რაც წყალმცენარეებზე დაფუძნებულ დანამატებს მდგრად და ვეგანურ ალტერნატივად აქცევს.

მოკლედ, ომეგა -3-ის წყაროების ჩართვა თქვენს დიეტაში, იქნება ეს მთლიანი საკვებით თუ დანამატებით, აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

იოდი

იოდი არის აუცილებელი მიკრომინერალი, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანსაღი ფუნქციის შენარჩუნებაში. ფარისებრი ჯირკვალი იყენებს იოდს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებისთვის, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმის, ენერგიის წარმოების და მთლიანი ზრდისა და განვითარების რეგულირებისთვის. საკმარისი იოდის გარეშე ფარისებრი ჯირკვალს არ შეუძლია ამ ჰორმონების ეფექტურად გამომუშავება, რაც იწვევს ჯანმრთელობის პოტენციურ პრობლემებს, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი და ჩიყვი.

იოდი ბუნებრივად არის სხვადასხვა რაოდენობით გარემოში და მისი ხელმისაწვდომობა საკვებში დიდწილად დამოკიდებულია ნიადაგის იოდის დონეზე. იოდის საერთო დიეტური წყაროებია:

• ზღვის მცენარეები : ზღვის მცენარეები იოდის ერთ-ერთი უმდიდრესი ბუნებრივი წყაროა. ისეთი ჯიშები, როგორიცაა არამე, ვაკამე და ნორი შესანიშნავი ვარიანტებია. ზღვის მცენარეების თქვენს დიეტაში ჩართვა კვირაში რამდენჯერმე დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ იოდის ადექვატური მიღება.
• იოდირებული მარილი : იოდირებული მარილი არის სუფრის მარილი, რომელიც გამაგრებულია იოდით. იოდირებული მარილის ზომიერად გამოყენება დაგეხმარებათ საჭირო იოდის მიწოდებაში.
• მცენარეული რძე : მცენარეული რძის მრავალი ბრენდი, როგორიცაა სოიო, ნუში და შვრიის რძე, ახლა იოდს ამატებს მათ პროდუქტებს. ყოველთვის შეამოწმეთ შეფუთვა, რათა დაადასტუროთ, დაემატა თუ არა იოდი.
• ზოგიერთი ბოსტნეული : ნიადაგის იოდის შემცველობიდან გამომდინარე, რომელშიც ისინი გაიზარდა, ზოგიერთმა ბოსტნეულმა შეიძლება ხელი შეუწყოს იოდის მიღებას, მაგრამ ისინი ზოგადად ნაკლებად სანდო წყაროა.

არსებობს გავრცელებული მცდარი მოსაზრება, რომ ვეგანები იოდის დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან რძის პროდუქტების თავიდან აცილების გამო. თუმცა, იოდი ბუნებრივად არ არის რძეში, მაგრამ ემატება იოდის დანამატებით, რომლებიც იკვებება ძროხებისთვის და იოდის შემცველი სადეზინფექციო საშუალებებით, რომლებიც გამოიყენება რძის წარმოებაში. ამიტომ, რძის პროდუქტებში იოდის შემცველობა არ არის რძეში იოდის ბუნებრივი დონის პირდაპირი ასახვა.

ვეგანებისთვის აუცილებელია დიეტაში შეიტანონ იოდით მდიდარი საკვები ან დანამატები, რათა უზრუნველყონ იოდის საჭიროებების დაკმაყოფილება. ზღვის მცენარეების დროდადრო მოხმარება ან იოდირებული მარილის გამოყენება დაგეხმარებათ პოტენციური ხარვეზების მოგვარებაში.

იოდის რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 140 მიკროგრამი. ეს ზოგადად მიიღწევა მრავალფეროვანი დიეტის საშუალებით, რომელიც მოიცავს იოდის წყაროებს, როგორიცაა ზღვის მცენარეები და იოდირებული მარილი.

მიუხედავად იმისა, რომ იოდი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი ან ჰიპოთირეოზი და წონის მატება. იოდის მიღების ზედა ზღვარი ზოგადად ითვლება 500 მიკროგრამად დღეში და ამ ოდენობის გადაჭარბებამ შესაძლოა ჯანმრთელობის საფრთხე შეუქმნას. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დააკმაყოფილოს თავისი საჭიროებები ამ ზედა ზღვარს მიღწევის გარეშე იოდის ზომიერი მოხმარებით.

მოკლედ, იოდი აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისა და მეტაბოლური ფუნქციისთვის. თქვენს რაციონში იოდით მდიდარი საკვების ჩართვით ან გამაგრებული პროდუქტების არჩევით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ადეკვატური დონე და ხელი შეუწყოთ მთლიან ჯანმრთელობას.

კალციუმი

კალციუმი არის გადამწყვეტი მინერალი ძლიერი ძვლებისა და კბილების შესანარჩუნებლად, ასევე სხვადასხვა ფიზიოლოგიური ფუნქციების მხარდასაჭერად, როგორიცაა კუნთების შეკუმშვა, ნერვული გადაცემა და სისხლის შედედება. მათთვის, ვინც მიჰყვება ვეგანურ დიეტას, არსებობს უამრავი მცენარეული წყარო კალციუმის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

კარგად მომრგვალებული ვეგანური დიეტა, რომელიც მოიცავს მრავალფეროვან მარცვლეულს, პარკოსნებს, თხილს და თესლს, შეუძლია უზრუნველყოს საკმარისი კალციუმი. აქ არის კალციუმის რამდენიმე საუკეთესო მცენარეული წყარო:

• ტოფუ : განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კალციუმის სულფატით მზადდება, ტოფუ შეიძლება იყოს კალციუმის შესანიშნავი წყარო.
• გამაგრებული ვეგანური საუზმის მარცვლეული : ბევრი საუზმის მარცვლეული გამაგრებულია კალციუმით და შეუძლია მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანოს ყოველდღიურ მიღებაში.
• კალციუმით გამდიდრებული მცენარეული რძები : სოიოს, ნუშის, შვრიის და ბრინჯის რძები ხშირად გამაგრებულია კალციუმით.
• ლეღვის ჩირი : კალციუმის ტკბილი და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი წყარო.
• კალე და სხვა ფოთლოვანი მწვანილი : კალე, გაზაფხულის მწვანილთან და წყალმცენარესთან ერთად, კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
• სეზამის თესლი და ტაჰინი : ორივე მდიდარია კალციუმით და შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძებს.
• Tempeh : ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს კალციუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
• მთლიანი პური : მთლიანი მარცვლეული, მათ შორის მთლიანი პური, ხელს უწყობს კალციუმის მიღებას.
• გამომცხვარი ლობიო : კალციუმის კიდევ ერთი კარგი მცენარეული წყარო.
• Butternut Squash : უზრუნველყოფს კალციუმის ზომიერ რაოდენობას.
• თხილი : ნუში და ბრაზილიური თხილი განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით.

ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, შარდი და ჭარხლის მწვანილი, შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ასევე შეიცავს ოქსალატების მაღალ დონეს, ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ კალციუმის შეწოვის დათრგუნვა. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ბოსტნეულს ჯერ კიდევ შეუძლია წვლილი შეიტანოს კალციუმის საერთო მიღებაში, მათ მიერ მოწოდებული კალციუმი ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე დაბალი ოქსალატის მწვანილი.

კალციუმის ოპტიმალური შეწოვისთვის სასარგებლოა მწვანილის მიღება ოქსალატის დაბალი შემცველობით, როგორიცაა:

• კალე : კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო და ძალიან დაბალი ოქსალატებით.
• ბროკოლი : უზრუნველყოფს კალციუმს და დაბალია ოქსალატების შემცველობით.
• Bok Choy : კიდევ ერთი დაბალი ოქსალატის შემცველი მწვანე, რომელიც მდიდარია კალციუმით.

საინტერესოა, რომ კალციუმი ამ დაბალი ოქსალატის მწვანე ბოსტნეულიდან ორჯერ უფრო ეფექტურად შეიწოვება, ვიდრე ძროხის რძეში არსებული კალციუმი. გარდა ამისა, ეს ბოსტნეული გთავაზობთ დამატებით საკვებ სარგებელს, მათ შორის ბოჭკოს, ფოლიუმის მჟავას, რკინას და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც არ არის რძის რძეში.

ჯანსაღი ვეგანური დიეტა ადვილად დააკმაყოფილებს კალციუმის საჭიროებებს სხვადასხვა მცენარეული საკვების მეშვეობით. ისეთი წყაროების ჩათვლით, როგორიცაა გამაგრებული მცენარეული რძე, ტოფუ, ფოთლოვანი მწვანილი, თხილი და თესლი, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ კალციუმის ადექვატური მიღება. მოხმარებული მწვანილის ტიპებზე ყურადღების მიქცევა და დაბალი ოქსალატის ვარიანტების ჩართვამ შეიძლება კიდევ უფრო გააძლიეროს კალციუმის შეწოვა და საერთო ჯანმრთელობა.

სელენი და თუთია

სელენი და თუთია აუცილებელი მინერალებია, რომლებიც გადამწყვეტ როლს ასრულებენ საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ადეკვატური რაოდენობა კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტისგან დანამატების საჭიროების გარეშე.

სელენი

სელენი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებისთვის, მათ შორის ანტიოქსიდანტური დაცვისთვის, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციისთვის და იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის. ის გვხვდება რამდენიმე მცენარეულ საკვებში, მაგრამ ზოგიერთი წყარო განსაკუთრებით მდიდარია სელენით:

• ბრაზილიური თხილი : ეს არის სელენის ყველაზე კონცენტრირებული მცენარეული წყარო. დღეში მხოლოდ ორ ბრაზილიურ თხილს შეუძლია უზრუნველყოს სელენის რეკომენდებულ დღიურ მიღებაზე მეტი. ისინი ძალიან ეფექტურია სელენის დონის ასამაღლებლად ამ მინერალის მაღალი კონცენტრაციის გამო.
• მზესუმზირის თესლი : სელენის კარგი წყაროა, რომელიც ადვილად შეიძლება დაემატოს სალათებს, საჭმლის ან საცხობში.
• სეზამის თესლი : ეს თესლი სელენის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა და მათი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა კერძებში.
• მთლიანი მარცვლეული : პროდუქტები, როგორიცაა მთლიანი ხორბალი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია, შეიცავს სელენს, თუმცა უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე თხილი და თესლი.
• ტოფუ : როდესაც მზადდება გარკვეული ტიპის კოაგულანტებით, ტოფუ ასევე შეიძლება იყოს სელენის წყარო.
• ასპარაგუსი : უზრუნველყოფს სელენის ზომიერ რაოდენობას და შეიძლება იყოს საკვები დანამატი.
• სოკო : ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა შიიტაკე, სელენის კარგი წყაროა.

თუთია

თუთია გადამწყვეტია იმუნური ფუნქციისთვის, ცილების სინთეზისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის და დნმ-ის სინთეზისთვის. მცენარეული საკვების მრავალფეროვნება უზრუნველყოფს საკმარის თუთიას:

• Tempeh : დამზადებულია ფერმენტირებული სოიისგან, ტემპე არის თუთიის მდიდარი წყარო და შეიძლება იყოს მრავალმხრივი ინგრედიენტი მრავალი კერძისთვის.
• მთლიანი ხორბლის სპაგეტი : თუთიის შესანიშნავი წყარო, რომელიც კარგად ჯდება დაბალანსებულ დიეტაში.
• ტოფუ : შეიცავს თუთიას და შეიძლება ჩართული იყოს სხვადასხვა რეცეპტებში.
• Quinoa : საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მარცვალი, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც ცილებს, ასევე თუთიას.
• გოგრის თესლი : ეს თესლი თუთიის შესანიშნავი წყაროა და შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებში ან მიირთვათ საჭმლის სახით.
• ოსპი : მაღალი ცილის და თუთიის შემცველობა, რაც მათ ღირებულ დანამატად აქცევს ვეგანურ დიეტაში.
• კუსკუსი : მთლიანი მარცვლეულის კუსკუსი თუთიის კარგი წყაროა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საფუძველი მრავალი კერძისთვის.
• მთლიანი ბრინჯი : უზრუნველყოფს თუთიას და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
• კეშიუს თხილი : გემრიელი საჭმელი, რომელიც ასევე ხელს უწყობს თუთიის მიღებას.
• სეზამის თესლი და ტაჰინი : ორივე არის თუთიის კარგი წყარო და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა რეცეპტებში.

მრავალფეროვანი ვეგანური დიეტა, რომელიც მოიცავს საკვებს, როგორიცაა ბრაზილიური თხილი, მზესუმზირის თესლები, ტემპი და მთელი მარცვლეული, შეუძლია ადეკვატურად უზრუნველყოს სელენი და თუთია დანამატების საჭიროების გარეშე. ამ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების თქვენს ყოველდღიურ კვებაში ჩართვით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ამ აუცილებელი მინერალების ოპტიმალური დონე და ხელი შეუწყოთ მთლიან ჯანმრთელობას.