아니요, 건강한 비건 채식에 필요한 모든 영양소는 식물성 식품을 통해 쉽고 풍부하게 얻을 수 있습니다. 단, 한 가지 주목할만한 예외는 비타민 B12입니다. 이 필수 비타민은 신경계의 건강을 유지하고 DNA를 생성하며 적혈구를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 대부분의 영양소와 달리 비타민 B12는 식물성 식품에 자연적으로 존재하지 않습니다.

비타민 B12는 토양과 동물의 소화관에 서식하는 특정 박테리아에 의해 생성됩니다. 결과적으로 주로 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품에서 상당한 양이 발견됩니다. 이러한 동물성 제품은 이를 섭취하는 사람들에게 B12의 직접적인 공급원이지만 채식주의자는 이 필수 영양소를 얻기 위한 대체 방법을 찾아야 합니다.

완전 채식주의자의 경우 B12 섭취에 주의하는 것이 중요합니다. 결핍되면 빈혈, 신경학적 문제, 인지 장애와 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 다행히 동물성 제품을 섭취하지 않고도 적절한 B12 수준을 보장할 수 있는 효과적인 방법이 있습니다. 강화식품은 하나의 옵션입니다. 많은 식물성 우유, 아침용 시리얼, 영양 효모에는 B12가 풍부합니다. 또 다른 옵션은 B12 보충제로, 이 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 적극 권장됩니다. 이 보충제에는 강화 식품에 포함된 방식과 유사한 박테리아에서 추출된 B12가 포함되어 있어 효과적이고 신뢰할 수 있는 공급원입니다.

비타민 B12

물론, 비타민 B12는 신체의 다양한 필수 기능에 매우 중요합니다. 이 단일 영양소가 다양한 과정에서 어떻게 중심적인 역할을 하는지는 매우 흥미롭습니다. 신경 세포의 건강 유지부터 DNA 및 적혈구 생산 지원에 이르기까지 B12가 그토록 중요한 이유는 분명합니다. 또한 철분 활용을 지원하고 건강한 면역 체계와 기분 조절에 기여합니다. B12 수치가 걱정된다면, 특히 채식주의자 또는 완전 채식을 하는 경우 섭취량을 모니터링하거나 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. B12는 주로 동물성 제품에서 발견되기 때문입니다.

영국에서는 낮은 비타민 B12 수치가 상대적으로 흔한 문제이며, 특히 노년층에서 더욱 그렇습니다. 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 다양한 연령층에 걸쳐 널리 퍼져 있으며, 젊은 층과 노년층 사이에 눈에 띄는 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 특히, 한 연구에 따르면 60세 미만의 개인 중 약 6%가 B12 결핍으로 고통받고 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 비율은 노년층에서 크게 증가하며, 60세 이상의 인구 중 약 20%가 영향을 받습니다.

이 문제는 완전 채식주의자와 같은 특정 집단 사이에서 더욱 복잡해집니다. 최근 연구 결과에 따르면 영국 완전 채식주의자의 약 11%가 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. 이는 B12가 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문에 식물성 식단을 따르는 사람들에게 중요한 관심사를 강조합니다.

정부의 2016년 전국 식생활 및 영양 조사에서는 다양한 연령층에 걸쳐 B12 결핍의 확산에 대한 추가 통찰력을 제공합니다. 조사에 따르면 11~18세 소녀 중 약 3%가 결핍을 나타내는 낮은 수준의 B12를 나타내는 것으로 나타났습니다. 19~64세 성인의 결핍률은 약 6%입니다. 노년층의 경우 수치는 더 높습니다. 65세 이상 남성의 약 5%와 같은 연령층의 여성 중 8%가 B12 결핍의 영향을 받습니다.

이 문제와 관련된 흥미로운 관찰은 수년에 걸쳐 동물성 식품의 영양분 함량이 변화한다는 것입니다. 특히, 돼지고기 기반 제품은 1990년대 초반에 비해 비타민 B12 수준이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 감소폭은 과거에 비해 3분의 1 수준으로 줄어든 것으로 추산된다. 이러한 감소는 동물 사료 관행의 변화에 ​​기인합니다. 돼지는 더 이상 동물의 내장을 먹지 않으며, 이는 역사적으로 고기의 B12 수치를 높이는 데 기여했습니다. 이러한 사료 공급 관행의 변화는 돼지고기 제품의 B12 함량을 낮추는 데 기여했을 수 있으며, B12 섭취를 위해 이러한 식품에 의존하는 사람들 사이에서 결핍 위험을 더욱 악화시켰을 수 있습니다.

요약하면, 비타민 B12 결핍은 연령층과 식습관에 따라 유병률이 다양한 영국에서 주목할만한 문제입니다. 완전 채식을 따르는 노인과 개인의 경우 B12 수준을 모니터링하고 해결하는 것은 건강을 유지하고 관련 합병증을 예방하는 데 중요합니다.

비타민 D

비타민 D는 건강한 뼈, 치아, 근육을 유지하는 데 필수적이며 기타 다양한 중요한 신체 기능을 지원합니다. 종종 "햇빛 비타민"이라고 불리는 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 생성됩니다. 그러나 영국에서는 비타민 D 결핍이 매우 만연합니다. 이는 피부의 멜라닌 함량이 높아 UVB 광선을 덜 효과적으로 흡수하기 때문에 적절한 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 햇빛이 필요한 어두운 피부 톤을 가진 사람들에게서 특히 두드러집니다. 또한 일조량이 적고 낮이 짧은 겨울철에는 결핍률이 높아집니다.

봄과 여름 동안 영국의 대부분의 사람들은 매일 햇빛에 잠깐 노출되는 것만으로도 충분한 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 일반적으로 5~25분 동안 노출하면 신체의 필요를 충족하기에 충분합니다. 이렇게 짧은 시간 동안 햇빛에 노출되면 일광화상이나 피부암과 같은 부작용의 위험이 최소화됩니다. 피부가 밝은 사람은 일반적으로 피부가 어두운 사람에 비해 노출 시간이 더 짧습니다. 최적의 건강을 유지하고 일광화상의 위험을 줄이려면 일반적으로 일광 노출에 대해 "조금씩 자주" 접근하는 것이 좋습니다.

비타민 D는 D2와 D3의 두 가지 기본 형태로 존재합니다. 각 형태는 식이 선택에 대한 다양한 출처와 의미를 가지고 있습니다.

• 비타민 D2는 항상 완전 채식입니다. 이는 효모나 곰팡이에서 추출되므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 적합한 선택입니다. 이 형태는 일반적으로 보충제에 사용되며 완전 채식주의자 친화적인 옵션에 대한 수요가 증가함에 따라 강화 식품에서 점점 더 많이 발견됩니다.
• 반면에 비타민 D3는 일반적으로 생선 간유와 같은 동물성 원료에서 추출됩니다. 그러나 D3의 비건 버전도 사용할 수 있습니다. 이 비건 D3는 조류나 버섯에서 추출되므로 동물성 제품을 피하는 사람들에게 적합한 선택입니다. 식품 라벨에 유형을 명시하지 않고 "비타민 D"라고 표시하면 일반적으로 동물 유래 D3를 나타냅니다. 식물성 제품에 대한 소비자 선호도가 높아짐에 따라 식품 제조업체에서는 이러한 수요를 충족하기 위해 점점 더 D2 또는 비건 D3 공급원을 사용하고 있습니다.

비타민 D 보충을 고려할 때는 섭취량을 주의 깊게 관리하는 것이 중요합니다. 과도한 비타민 D는 신체가 너무 많은 칼슘을 흡수하여 잠재적으로 장기와 뼈를 손상시키는 고칼슘혈증과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용을 예방하기 위해 영국 정부는 비타민 D의 일일 최대 섭취량이 100 마이크로그램을 초과해서는 안 된다고 권고합니다. 이 권장 사항은 개인이 과량 섭취와 관련된 위험을 피하면서 비타민 D의 이점을 누릴 수 있도록 도와줍니다.

오메가-3

오메가-3 지방산은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 필수 지방이므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이 지방은 다양한 신체 기능과 전반적인 건강에 중요합니다. 오메가-3는 세포막의 필수 구성 요소로 몸 전체의 세포 기능에 영향을 미칩니다. 호르몬 생성, 염증 조절, 잠재적으로 심장병 위험 감소에 중요한 역할을 합니다.

오메가-3를 적절하게 섭취하려면 특정 음식을 식단에 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 매일 아마씨유 1~2티스푼을 섭취하거나 호두 한 줌과 아마씨 가루 한 스푼을 섭취하면 이러한 필수 지방을 충분한 양으로 섭취할 수 있습니다. 아마씨와 호두는 주로 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 우수한 식물성 오메가-3 공급원으로 신체에서 다른 유형의 오메가-3로 전환될 수 있습니다.

완전 채식을 따르거나 보충제를 통해 추가 오메가-3를 원하는 경우 완전 채식 원칙에 부합하는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 비건 오메가-3 보충제를 선택할 때 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 표시된 라벨을 찾으세요. 이는 상당한 건강상의 이점을 제공하는 오메가-3 형태이기 때문입니다. 생선에서 추출한 생선 기름 보충제 대신 해조류로 만든 보충제를 선택하세요. 조류는 생선을 위한 오메가-3의 원천이므로 조류 기반 보충제를 지속 가능하고 비건 친화적인 대안으로 만듭니다.

요약하자면, 전체 식품이든 보충제를 통해서든 오메가-3 공급원을 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강을 유지하고 중요한 신체 기능을 지원하는 데 필수적입니다.

요오드

요오드는 건강한 갑상선 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄입니다. 갑상선은 요오드를 사용하여 신진 대사, 에너지 생산 및 전반적인 성장과 발달을 조절하는 데 필수적인 갑상선 호르몬을 생성합니다. 요오드가 충분하지 않으면 갑상선이 이러한 호르몬을 효과적으로 생산할 수 없어 갑상선 기능 저하증 및 갑상선종과 같은 잠재적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

요오드는 자연적으로 환경에 다양한 양으로 존재하며 식품에서의 요오드 가용성은 토양의 요오드 수준에 따라 크게 달라집니다. 일반적인 요오드 공급원은 다음과 같습니다.

• 해초 : 해초는 가장 풍부한 천연 요오드 공급원 중 하나입니다. 아라메, 미역, 김과 같은 품종이 훌륭한 선택입니다. 일주일에 몇 번씩 해초를 식단에 포함시키면 적절한 요오드 섭취를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 요오드화 소금 : 요오드화 소금은 요오드로 강화된 식탁용 소금입니다. 요오드 첨가 소금을 적당히 사용하면 필요한 요오드를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 식물성 우유 : 두유, 아몬드, 귀리 우유 등 많은 식물성 우유 브랜드에서는 이제 제품에 요오드를 첨가합니다. 항상 포장을 확인하여 요오드가 첨가되었는지 확인하십시오.
• 특정 야채 : 재배된 토양의 요오드 함량에 따라 일부 야채는 요오드 섭취에 기여할 수 있지만 일반적으로 신뢰할 수 있는 공급원은 아닙니다.

채식주의자는 유제품을 기피하기 때문에 요오드 결핍의 위험이 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 그러나 요오드는 우유에 자연적으로 존재하지 않지만 젖소에게 공급되는 요오드 보충제와 유제품 생산에 사용되는 요오드 함유 소독제를 통해 첨가됩니다. 따라서 유제품의 요오드 함량은 우유의 천연 요오드 수준을 직접적으로 반영하지 않습니다.

완전 채식주의자의 경우, 요오드 필요량을 충족시키기 위해 요오드가 풍부한 식품이나 보충제를 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 가끔 해초를 섭취하거나 요오드 첨가 소금을 사용하면 잠재적인 결핍을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인의 일일 요오드 권장 섭취량은 140마이크로그램입니다. 이는 일반적으로 해초 및 요오드 첨가 소금과 같은 요오드 공급원을 포함하는 다양한 식단을 통해 달성할 수 있습니다.

요오드는 건강을 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 갑상선 기능 항진증이나 갑상선 기능 저하증 등 갑상선 기능 장애, 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 요오드 섭취량의 상한선은 일반적으로 하루 500마이크로그램으로 간주되며, 이 양을 초과하면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 대부분의 개인은 적당량의 요오드를 섭취함으로써 이 상한선에 도달하지 않고 자신의 필요를 충족할 수 있습니다.

요약하면, 요오드는 갑상선 건강과 대사 기능에 필수적입니다. 식단에 요오드가 풍부한 식품을 포함시키거나 강화된 제품을 선택함으로써 적절한 수준을 유지하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 다양한 생리적 기능을 지원하는 데 중요한 미네랄입니다. 완전 채식을 따르는 사람들을 위해 칼슘 필요량을 충족할 수 있는 식물성 공급원이 많이 있습니다.

다양한 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 포함하는 균형잡힌 비건 식단은 적절한 칼슘을 제공할 수 있습니다. 다음은 최고의 식물성 칼슘 공급원입니다.

• 두부 : 특히 황산칼슘으로 만든 두부는 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.
• 강화된 비건 아침 시리얼 : 많은 아침용 시리얼은 칼슘이 강화되어 일일 섭취량에 크게 기여할 수 있습니다.
• 칼슘 강화 식물성 우유 : 두유, 아몬드, 귀리, 쌀 우유에는 칼슘이 강화된 경우가 많습니다.
• 말린 무화과 : 달콤하고 영양이 풍부한 칼슘 공급원입니다.
• 케일 및 기타 잎채소 : 케일은 봄나물, 물냉이와 함께 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
• 참깨와 타히니 : 둘 다 칼슘이 풍부하여 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
• 템페(Tempeh) : 칼슘과 기타 영양소를 공급하는 발효 콩 제품입니다.
• 통밀빵 : 통밀빵을 포함한 통곡물은 칼슘 섭취에 도움이 됩니다.
• 구운 콩(Baked Beans) : 또 다른 좋은 식물성 칼슘 공급원입니다.
• 버터넛 스쿼시 : 적당한 양의 칼슘을 제공합니다.
• 견과류 : 아몬드와 브라질 견과류는 특히 칼슘 함량이 높습니다.

시금치, 근대, 비트잎과 같은 특정 녹색 채소에는 칼슘이 함유되어 있지만 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 옥살산염 함량도 높습니다. 이러한 야채는 여전히 전체 칼슘 섭취에 기여할 수 있지만, 이러한 야채가 제공하는 칼슘은 저옥살산염 녹색에 비해 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.

최적의 칼슘 흡수를 위해서는 다음과 같이 옥살산염 함량이 낮은 녹색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

• 케일 : 최고의 칼슘 공급원 중 하나이며 옥살산염 함량이 매우 낮습니다.
• 브로콜리 : 칼슘을 제공하고 옥살산염 함량이 낮습니다.
• 청경채 : 칼슘이 풍부한 또 다른 저옥살산염 녹색입니다.

흥미롭게도, 옥살산 함량이 낮은 녹색 채소의 칼슘은 우유에 들어 있는 칼슘보다 약 2배 더 효과적으로 흡수됩니다. 또한 이러한 야채는 유제품에는 없는 섬유질, 엽산, 철분, 항산화제 등 추가적인 영양적 이점을 제공합니다.

건강한 완전 채식은 다양한 식물성 식품을 통해 칼슘 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 강화된 식물성 우유, 두부, 잎채소, 견과류, 씨앗 등을 포함하면 적절한 칼슘 섭취를 보장할 수 있습니다. 소비되는 녹색 채소의 종류에 주의를 기울이고 옥살산염 함량이 낮은 옵션을 포함하면 칼슘 흡수와 전반적인 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

셀레늄과 아연

셀레늄과 아연은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이며, 다행히도 보충제 없이도 잘 계획된 완전 채식을 통해 적절한 양을 얻을 수 있습니다.

셀렌

셀레늄은 항산화 보호, 갑상선 기능 및 면역 체계 지원을 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 이는 여러 식물성 식품에서 발견되지만 일부 공급원에는 특히 셀레늄이 풍부합니다.

• 브라질 견과류 : 이는 셀레늄이 가장 농축된 식물 공급원입니다. 하루에 브라질너트 2개만 섭취해도 일일 셀레늄 권장 섭취량보다 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 이 미네랄의 농도가 높기 때문에 셀레늄 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다.
• 해바라기씨 : 샐러드, 스낵, 베이킹에 쉽게 첨가할 수 있는 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
• 참깨 : 이 씨앗은 셀레늄의 또 다른 훌륭한 공급원이며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
• 통곡물 : 통밀, 현미, 귀리와 같은 식품에는 셀레늄이 함유되어 있지만 견과류와 씨앗에 비해 그 양은 적습니다.
• 두부 : 특정 유형의 응고제로 만든 두부는 셀레늄의 공급원이 될 수도 있습니다.
• 아스파라거스 : 적당한 양의 셀레늄을 제공하며 식사에 영양가 있는 첨가물이 될 수 있습니다.
• 버섯 : 표고버섯과 같은 특정 품종은 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유 및 DNA 합성에 중요합니다. 다양한 식물성 식품은 충분한 아연을 제공합니다.

• 템페 : 발효 콩으로 만든 템페는 풍부한 아연 공급원이며 다양한 요리에 다양한 재료로 사용할 수 있습니다.
• 통밀 스파게티 : 균형 잡힌 식단에 잘 맞는 훌륭한 아연 공급원입니다.
• 두부 : 아연이 함유되어 있어 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
• 퀴노아 : 단백질과 아연을 모두 공급하는 영양이 풍부한 곡물입니다.
• 호박씨 : 이 씨앗은 아연의 훌륭한 공급원이며 샐러드에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다.
• 렌즈콩 : 단백질과 아연 함량이 높아 완전 채식 식단에 추가할 가치가 있습니다.
• 쿠스쿠스 : 통곡물 쿠스쿠스는 아연의 좋은 공급원이며 많은 요리의 베이스로 사용할 수 있습니다.
• 통곡물 쌀 : 아연 및 기타 필수 영양소를 제공합니다.
• 캐슈넛 : 아연 섭취에도 도움이 되는 맛있는 간식입니다.
• 참깨와 타히니 : 둘 다 아연의 좋은 공급원이며 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

브라질 견과류, 해바라기 씨, 템페, 통곡물과 같은 음식을 포함하는 다양한 비건 채식은 보충제 없이도 셀레늄과 아연을 적절하게 공급할 수 있습니다. 이러한 영양이 풍부한 음식을 매일 식사에 포함시키면 필수 미네랄의 최적 수준을 유지하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.