Не, сите хранливи материи што ви се потребни за здрава веганска диета може да се најдат лесно и изобилно преку растителна храна, со можеби еден забележителен исклучок: витамин Б12. Овој суштински витамин игра клучна улога во одржувањето на здравјето на вашиот нервен систем, производство на ДНК и формирање на црвени крвни зрнца. Сепак, за разлика од повеќето хранливи материи, витамин Б12 не е природно присутен во растителна храна.

Витаминот Б12 се произведува од одредени бактерии кои живеат во почвата и дигестивните трактати на животните. Како резултат, се наоѓа во значителни количини пред се кај животински производи, како што се месо, млечни производи и јајца. Додека овие животински производи се директен извор на Б12 за оние кои ги консумираат, веганите мора да бараат алтернативни начини за да ја добијат оваа витална хранлива материја.

За веганите, клучно е да се има предвид внесот на Б12 затоа што недостаток може да доведе до сериозни здравствени проблеми како што се анемија, невролошки проблеми и когнитивни нарушувања. За среќа, постојат ефективни начини да се обезбедат соодветни нивоа на Б12 без да се консумираат производи од животинско потекло. Засилената храна е една опција; Многу млеко базирани на растенија, житарки за појадок и хранливи квасец се збогатени со Б12. Друга опција е додатоци на Б12, кои се препорачуваат да гарантираат дека ќе добиете доволно од оваа основна хранлива материја. Овие додатоци содржат Б12 добиени од бактерии, слично на начинот на кој е вклучен во збогатена храна, што ги прави ефикасен и сигурен извор.

Витамин Б12

Апсолутно, витамин Б12 е клучен за најразлични основни функции во организмот. Фасцинантно е како оваа единствена хранлива материја игра таква централна улога во толку многу различни процеси. Од одржувањето на здравјето на нервните клетки до помагањето во производството на ДНК и црвените крвни клетки, јасно е зошто Б12 е толку важен. Исто така, поддржува искористување на железо и придонесува за здрав имунолошки систем и регулирање на расположението. Ако сте загрижени за вашите нивоа на Б12, особено ако сте на вегетаријанска или веганска диета, добра е идејата да го следите вашиот внес или да размислите за додатоци, бидејќи првенствено се наоѓа во производи од животинско потекло.

Во Велика Британија, ниското ниво на витамин Б12 е релативно вообичаен проблем, особено кај постарите возрасни лица. Истражувањата покажуваат дека недостаток на витамин Б12 е распространет кај различни возрасни групи, со забележителна разлика помеѓу помладите и постарите популации. Поточно, една студија открила дека околу шест проценти од лицата под 60 години страдаат од недостаток на Б12. Сепак, овој процент значително се зголемува кај постарата популација, со околу 20 % од оние на возраст над 60 години.

Проблемот се надополнува меѓу специфичните групи, како што се веганите. Според неодамнешните откритија, околу 11 проценти од веганите во Велика Британија се дефицитарни кај витамин Б12. Ова истакнува критична загриженост за оние што следат диети засновани на растенија, бидејќи Б12 претежно се наоѓа во храна добиена од животни.

Националното истражување за диета и исхрана на Владата за 2016 година дава понатамошен увид во преваленцата на недостаток на Б12 во различна демографија на возраста. Истражувањето откри дека околу три проценти од девојчињата на возраст од 11 до 18 години покажуваат ниско ниво на Б12 што укажува на недостаток. Кај возрасните на возраст од 19 до 64 години, стапката на недостаток е околу шест проценти. За постарите возрасни лица, бројките се повисоки: околу пет проценти од мажите на возраст над 65 години и осум проценти од жените во иста возрасна група се погодени од недостаток на Б12.

Интересно набудување поврзано со ова прашање е промената на содржината на хранливи материи во храната со животни со текот на годините. Поточно, производите базирани на свинско месо покажаа значително намалување на нивото на витамин Б12 во споредба со раните 90-ти. Намалувањето се проценува дека е околу една третина помалку отколку што беше во минатото. Ова намалување се припишува на промените во практиките на добиточна храна; Свињите веќе не се хранат со животни, што историски придонесуваше за повисоки нивоа на Б12 во нивното месо. Оваа промена во практиките за хранење може да придонесе за пониската содржина на Б12 во свинско производи, што дополнително го влошува ризикот од недостаток кај оние кои се потпираат на овие намирници за нивниот внес на Б12.

Накратко, недостаток на витамин Б12 е забележителна загриженост во Велика Британија, со различна застапеност кај возрасни групи и навики во исхраната. За постарите возрасни и поединци кои следат веганска диета, следењето и решавањето на нивото на Б12 е клучно за одржување на здравјето и спречување на сродни компликации.

Витамин Д

Витаминот Д е од суштинско значење за одржување на здрави коски, заби и мускули и поддржува разни други клучни телесни функции. Честопати се нарекува „витамин на сонцето“, витамин Д се произведува кога кожата е изложена на сончева светлина. Сепак, во Велика Британија, недостаток на витамин Д е доста распространет. Ова е особено забележливо кај лица со потемни тонови на кожата, на кои им е потребна повеќе сончева светлина за да произведе соодветен витамин Д заради повисоката содржина на меланин во нивната кожа, што апсорбира УВБ зраци помалку ефикасно. Покрај тоа, стапките на недостаток се зголемуваат во текот на зимските месеци кога има помалку сончева светлина и пократки денови.

За време на пролетта и летото, повеќето луѓе во Велика Британија можат да произведат доволно витамин Д со само кратка дневна изложеност на сончева светлина. Обично, изложеноста од пет до 25 минути е доволна за да се задоволат потребите на телото. Ова кратко времетраење на изложеноста на сонце го минимизира ризикот од негативни ефекти како изгореници од сончање и карцином на кожата. На индивидуалните лица со полесна кожа обично им е потребно помалку време на изложеност во споредба со оние со потемна кожа. За оптимално здравје и да се намали ризикот од изгореници од сончање, обично се препорачува „малку и често“ пристап кон изложеност на сончева светлина.

Витаминот Д постои во две основни форми: Д2 и Д3. Секоја форма има различни извори и импликации за избори во исхраната.

• Витаминот Д2 е секогаш веган. Добиено е од квасец или габи, што го прави соодветна опција за оние што следат диета базирана на растенија. Оваа форма најчесто се користи во додатоци и се повеќе се наоѓа во утврдената храна, бидејќи се зголемува побарувачката за опции за веганска пријателска.
• Витаминот Д3, од друга страна, генерално е изведен од извори на животни, како што се масла од црниот дроб на риби. Сепак, постојат и вегански верзии на Д3, исто така. Овој веган Д3 е изворен од алги или печурки, што го прави соодветен избор за оние кои избегнуваат производи од животинско потекло. Кога етикетата со храна означува „витамин Д“ без да го прецизира типот, обично се однесува на Д3 од животинско потекло. Со оглед на зголемената предност на потрошувачите за растителни производи, производителите на храна сè повеќе користат D2 или вегански извори на D3 за да ја задоволат оваа побарувачка.

Кога размислувате за дополнување на витамин Д, клучно е внимателно да управувате со внесот. Прекумерниот витамин Д може да доведе до здравствени проблеми, како што е хиперкалцемија, каде што телото апсорбира премногу калциум, потенцијално предизвикува оштетување на органите и коските. За да се спречат овие негативни ефекти, Владата на Велика Британија советува дека максималниот дневен внес на витамин Д не треба да надминува 100 микрограми. Оваа препорака помага да се обезбеди поединците да ги добијат придобивките од витамин Д додека ги избегнуваат ризиците поврзани со прекумерна потрошувачка.

Омега-3

Омега-3 масните киселини се есенцијални масти што нашите тела не можат да ги произведат самостојно, затоа мора да ги добиеме преку нашата диета. Овие масти се клучни за разни телесни функции и целокупното здравје. Омега-3 се интегрални компоненти на нашите клеточни мембрани, кои влијаат врз функцијата на клетките низ целото тело. Тие играат значајна улога во производството на хормони, регулирање на воспалението и потенцијално намалување на ризикот од срцеви заболувања.

За да се обезбеди соодветно внесување на омега-3, вклучувањето одредена храна во вашата диета може да биде корисно. Конзумирањето на една или две лажички масло од ленено семе дневно, или неколку ореви и лажица копнено ленено семе, може да обезбеди доволна количина на овие есенцијални масти. Ленените семе и оревите се одлични растителни извори на омега-3, пред се во форма на алфа-линоленска киселина (АЛА), кои телото може да ги претвори во други видови на омега-3.

За оние што следат веганска диета или бараат дополнителни омега-3 преку додатоци, важно е да изберете производи што се усогласуваат со веганските принципи. При изборот на додаток на веган Омега-3, побарајте етикети што укажуваат на EPA (Eicosapentaenoic киселина) и DHA (Docosahexaenoic киселина), бидејќи ова се формите на омега-3 кои нудат значителни здравствени придобивки. Наместо додатоци на рибино масло, кои се добиени од риба, одлучете се за оние направени од алги. Алгите се оригиналниот извор на омега-3 за риби, со што додатоците засновани на алги се одржлива и веганска алтернатива.

Накратко, вклучувањето на извори на омега-3 во вашата диета, без разлика дали е преку целата храна или додатоци, е од суштинско значење за одржување на целокупното здравје и поддршка на виталните телесни функции.

Јод

Јодот е суштински минерал во трагови што игра клучна улога во одржувањето на здравата функција на тироидната жлезда. Тироидната жлезда користи јод за производство на тироидни хормони, кои се од витално значење за регулирање на метаболизмот, производството на енергија и целокупниот раст и развој. Без доволен јод, тироидната жлезда не може ефикасно да ги произведе овие хормони, што доведува до потенцијални здравствени проблеми како што се хипотироидизам и гушавост.

Јодот е природно присутен во различни количини во околината, а неговата достапност во храната во голема мерка зависи од нивото на јод на почвата. Вообичаени диетални извори на јод вклучуваат:

• Алги : алги е еден од најбогатите природни извори на јод. Сартиите како што се Arame, Wakame и Nori се одлични опции. Вклучувањето на алги во вашата диета неколку пати неделно може да помогне да се обезбеди соодветен внес на јод.
• Јодизирана сол : Јодизирана сол е сол од маса што е збогатена со јод. Користењето на јодизирана сол во умерени количини може да помогне да се обезбеди потребниот јод.
• Млаки засновани на растенија : Многу брендови на млеко базирани на растенија, како што се соја, бадем и млеко од овес, сега додаваат јод на нивните производи. Секогаш проверувајте ја амбалажата за да потврдите дали е додаден јод.
• Одреден зеленчук : Во зависност од содржината на јод на почвата во која се одгледуваа, некои зеленчуци може да придонесат за внес на јод, но тие обично се помалку сигурни извори.

Постои вообичаена заблуда дека веганите се изложени на ризик од недостаток на јод заради избегнување на млечни производи. Како и да е, јодот не е природно присутен во млекото, но се додава преку додатоци на јод што се хранат со крави и преку дезинфекција што содржат јод што се користат во производството на млечни производи. Затоа, содржината на јод кај млечните производи не е директен одраз на природното ниво на јод во млекото.

За веганите, неопходно е да се вклучат храна богата со јод или додатоци во нивната диета за да се обезбеди дека ги задоволуваат своите потреби за јод. Повремената потрошувачка на алги или со употреба на јодизирана сол може да помогне во решавањето на потенцијалните недостатоци.

Препорачаниот дневен внес на јод за возрасни е 140 микрограми. Ова генерално може да се постигне преку разновидна диета која вклучува извори на јод како алги и јодизирана сол.

Додека јодот е неопходен за здравје, прекумерниот внес може да доведе до дисфункција на тироидната жлезда, како што се хипертироидизам или хипотироидизам и зголемување на телесната тежина. Горната граница за внес на јод генерално се смета за 500 микрограми на ден, а надминување на оваа сума може да претставува здравствени ризици. Повеќето поединци можат да ги задоволат своите потреби без да ја достигнат оваа горна граница со консумирање на јод во умерени количини.

Накратко, јодот е од суштинско значење за здравјето на тироидната жлезда и метаболичката функција. Со вклучување на храна богата со јод во вашата диета или избор на утврдени производи, можете да одржувате соодветно ниво и да го поддржите целокупното здравје.

Калциум

Калциумот е клучен минерал за одржување на силни коски и заби, како и поддршка на разни физиолошки функции како што се контракција на мускулите, пренесување на нервите и згрутчување на крвта. За оние што следат веганска диета, има многу извори на растенија за да се задоволат потребите на калциум.

Добро заокружена веганска диета која вклучува разновидност на интегрални производи, пулсирања, ореви и семе може да обезбеди соодветен калциум. Еве некои од најдобрите растителни извори на калциум:

• TOFU : Особено кога се прави со калциум сулфат, тофу може да биде одличен извор на калциум.
• Засилени вегански житарки за појадок : Многу житарки за појадок се збогатени со калциум и можат значително да придонесат за секојдневниот внес.
• Млаки засновани на растителни калциум : соја, бадем, овес и млеко од ориз честопати се збогатени со калциум.
• Сушени смокви : сладок и хранлив густ извор на калциум.
• Кале и други лисја зеленило : кеale, заедно со пролетни зеленили и крес, е одличен извор на калциум.
• Семиња од сусам и тахини : и двете се богати со калциум и може да се додадат во најразлични јадења.
• Tempeh : Ферментиран производ соја кој обезбедува калциум и други хранливи материи.
• Леб од целото зрна, вклучително и леб, придонесуваат за внес на калциум.
• Печен грав : Друг добар извор на калциум базиран на растенија.
• Squash Butternut : Овозможува умерена количина на калциум.
• Ореви : бадемите и бразилските ореви се особено богати со калциум.

Одредени зеленили како спанаќ, чад и зелена репка содржат калциум, но исто така имаат високи нивоа на оксалати, соединенија што можат да ја инхибираат апсорпцијата на калциум. Додека овие зеленчуци сè уште можат да придонесат за целокупниот внес на калциум, калциумот што го обезбедуваат е помалку лесно апсорбиран од телото во споредба со зелените зеленило.

За оптимална апсорпција на калциум, корисно е да се консумира зелена боја со пониска содржина на оксалат, како што се:

• Кале : Еден од најдобрите извори на калциум и многу ниски оксалати.
• Брокула : Обезбедува калциум и е малку оксалати.
• Бок Чој : Уште едно зелено со низок оксалат, богата со калциум.

Интересно е што калциумот од овие зелени зеленчук со низок оксалат се апсорбира околу двојно поефикасно од калциумот во кравјо млеко. Покрај тоа, овие зеленчуци нудат дополнителни придобивки од исхраната, вклучувајќи влакна, фолати, железо и антиоксиданти, кои не се присутни во млечното млеко.

Здрава веганска диета може лесно да ги задоволи потребите на калциум преку најразлична храна базирана на растителна храна. Со вклучување на извори како што се утврдени млечни растенија, тофу, лиснато зелена боја, ореви и семиња, можете да обезбедите соодветен внес на калциум. Обрнувајќи внимание на видовите на потрошени зеленили и вклучување на опциите со низок оксалат, може дополнително да ја подобри апсорпцијата на калциум и целокупното здравје.

Селен и цинк

Селен и цинк се суштински минерали кои играат клучни улоги во одржувањето на целокупното здравје и за среќа, можете да добиете соодветни количини од добро планирана веганска диета без потреба од додатоци.

Селен

Селенот е од витално значење за разни телесни функции, вклучително и антиоксидантна заштита, функција на тироидната жлезда и поддршка на имунолошкиот систем. Се наоѓа во неколку растителни храна, но некои извори се особено богати со селен:

• Бразилски ореви : Овие се најстариот концентриран растителен извор на селен. Само две ореви од Бразил на ден можат да обезбедат повеќе од препорачаниот дневен внес за селен. Тие се многу ефикасни во зајакнувањето на нивото на селен, како резултат на нивната висока концентрација на овој минерал.
• Семки од сончоглед : Добар извор на селен што може лесно да се додаде во салати, закуски или печење.
• Семиња од сусам : Овие семиња се уште еден одличен извор на селен и може да се користат во разни јадења.
• Цели градови : Храната како цела пченица, кафеав ориз и овес содржат селен, иако во помали количини во споредба со ореви и семе.
• Тофу : Кога се прави со одредени видови коагуланти, тофу може да биде извор на селен.
• Аспарагус : Овозможува скромна количина на селен и може да биде хранлив додаток на оброците.
• Печурки : Одредени сорти, како што е шитаке, се добри извори на селен.

Цинк

Цинк е клучен за имунолошка функција, синтеза на протеини, заздравување на раните и синтеза на ДНК. Разновидност на растителна храна обезбедува доволно цинк:

• Темпе : Направено од ферментирани соја, Темпе е богат извор на цинк и може да биде разноврсна состојка во многу јадења.
• Спагети со целата пченица : Одличен извор на цинк што добро се вклопува во урамнотежена диета.
• TOFU : Содржи цинк и може да се вклучи во најразлични рецепти.
• Quinoa : хранливо густо жито што обезбедува и протеини и цинк.
• Семиња од тиква : Овие семиња се одличен извор на цинк и може да се додадат во салати или да се јаде како закуска.
• Леќата : богата со протеини и цинк, што ги прави вреден додаток на веганска диета.
• Кускус : Кускус со целосна граница е добар извор на цинк и може да се користи како основа за многу јадења.
• Ориз со целосна граница : Обезбедува цинк и други основни хранливи материи.
• Ореви од кашу : Вкусна закуска која исто така придонесува за внес на цинк.
• Семиња од сусам и тахини : И двете се добри извори на цинк и можат да се користат во разни рецепти.

Разновидна веганска диета која вклучува храна како бразилски ореви, семе од сончоглед, темпе и цели зрна можат соодветно да обезбедат селен и цинк без потреба од додатоци. Вклучувајќи ја оваа храна богата со хранливи материи во вашите дневни оброци, можете да одржувате оптимални нивоа на овие основни минерали и да го поддржите целокупното здравје.