Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэмд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хүнснээс амархан бөгөөд элбэг дэлбэгээр олж авах боломжтой бөгөөд магадгүй нэг онцгой тохиолдол нь В12 витамин юм. Энэхүү зайлшгүй шаардлагатай витамин нь таны мэдрэлийн системийн эрүүл мэндийг хадгалах, ДНХ үүсгэх, цусны улаан эсийг үүсгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнх шим тэжээлээс ялгаатай нь В12 витамин нь ургамлын гаралтай хүнсэнд байгалиасаа байдаггүй.

В12 витаминыг хөрс болон амьтдын хоол боловсруулах замд амьдардаг тодорхой бактериуд үүсгэдэг. Үүний үр дүнд энэ нь голчлон мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь тэдгээрийг хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд В12-ийн шууд эх үүсвэр болдог ч цагаан хоолтнууд энэхүү чухал тэжээлийг авах өөр аргыг хайх хэрэгтэй болдог.

Веган хоолтнуудын хувьд В12-ийн хэрэглээнд анхааралтай хандах нь чухал юм, учир нь дутагдал нь цус багадалт, мэдрэлийн асуудал, танин мэдэхүйн сулрал зэрэг ноцтой эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Аз болоход, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр В12-ийн хангалттай түвшинг хангах үр дүнтэй аргууд байдаг. Баяжуулсан хоол хүнс бол нэг сонголт юм; олон ургамлын гаралтай сүү, өглөөний цайны үр тариа, тэжээллэг мөөгөнцөр нь В12-оор баяжуулсан байдаг. Өөр нэг сонголт бол энэхүү чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахыг баталгаажуулахын тулд В12 нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь баяжуулсан хоолонд агуулагддагтай адил бактериас гаргаж авсан В12 агуулдаг тул тэдгээрийг үр дүнтэй, найдвартай эх үүсвэр болгодог.

Витамин В12

Мэдээжийн хэрэг, В12 витамин нь бие махбод дахь олон чухал үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү цорын ганц шим тэжээл нь маш олон янзын үйл явцад хэрхэн гол үүрэг гүйцэтгэдэг нь гайхалтай юм. Мэдрэлийн эсийн эрүүл мэндийг хадгалахаас эхлээд ДНХ болон цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлд туслах хүртэл В12 яагаад ийм чухал болох нь тодорхой юм. Энэ нь төмрийн хэрэглээг дэмжиж, эрүүл дархлааны систем, сэтгэл санааны зохицуулалтад хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та В12-ийн түвшинд санаа зовж байгаа бол, ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьдаг бол хэрэглээгээ хянах эсвэл нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзэх нь зүйтэй, учир нь энэ нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

Их Британид, ялангуяа ахмад настнуудын дунд В12 витамины түвшин бага байх нь харьцангуй түгээмэл асуудал юм. Судалгаагаар В12 витамины дутагдал нь янз бүрийн насны бүлгүүдэд түгээмэл тохиолддог бөгөөд залуу болон ахмад настнуудын хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байгааг харуулж байна. Тодруулбал, нэгэн судалгаагаар 60-аас доош насны хүмүүсийн ойролцоогоор зургаан хувь нь В12 витамины дутагдалд ордог болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч энэ хувь нь ахмад настнуудын дунд мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, 60-аас дээш насны хүмүүсийн 20 орчим хувь нь энэ өвчинд нэрвэгддэг.

Энэ асуудал нь веган хоолтнууд гэх мэт тодорхой бүлгүүдийн дунд улам бүр хурцдаж байна. Саяхны судалгаагаар Их Британийн веган хүмүүсийн 11 орчим хувь нь В12 витамины дутагдалтай байдаг. Энэ нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд ноцтой санаа зовоосон асуудал болохыг харуулж байна, учир нь В12 нь голчлон амьтны гаралтай хүнсэнд агуулагддаг.

Засгийн газрын 2016 оны Үндэсний Хооллолт, Хоол тэжээлийн Судалгаагаар янз бүрийн насны хүн ам зүйн бүлгүүдийн дунд В12 дутагдлын тархалтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгсөн болно. Судалгаагаар 11-18 насны охидын гурван хувь нь В12-ийн бага түвшинтэй байгаа нь дутагдлыг илтгэж байна. 19-64 насны насанд хүрэгчдийн дунд дутагдлын түвшин зургаан хувь орчим байна. Ахмад настнуудын хувьд энэ үзүүлэлт өндөр байна: 65-аас дээш насны эрчүүдийн таван хувь, мөн насны бүлгийн эмэгтэйчүүдийн найман хувь нь В12 дутагдалд өртсөн байна.

Энэ асуудалтай холбоотой сонирхолтой ажиглалт бол амьтны гаралтай хүнсний тэжээллэг чанарын өөрчлөлт юм. Тодруулбал, гахайн махан бүтээгдэхүүнд 1990-ээд оны эхэн үетэй харьцуулахад В12 витамины түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна. Энэхүү бууралт нь өмнөхөөсөө гуравны нэг орчим хувиар бага гэж тооцоолж байна. Энэхүү бууралтыг малын тэжээлийн дадал өөрчлөгдсөнтэй холбон тайлбарлаж байна; гахайг цаашид малын дайвар махаар хооллохоо больсон бөгөөд энэ нь түүхэндээ тэдний махан дахь В12-ийн түвшин өндөр байхад нөлөөлсөн. Хоол тэжээлийн дадал дахь энэхүү өөрчлөлт нь гахайн махан бүтээгдэхүүн дэх В12-ийн агууламж буурахад нөлөөлж, В12-ийн хэрэглээгээ эдгээр хоол хүнсээр хангадаг хүмүүсийн дунд дутагдалд орох эрсдлийг улам бүр нэмэгдүүлсэн байж магадгүй юм.

Товчхондоо, В12 витамины дутагдал нь Их Британид анхаарал татсан асуудал бөгөөд насны бүлэг болон хоолны дэглэмийн хооронд харилцан адилгүй тархалттай байдаг. Ахмад настан болон цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд В12 витамины түвшинг хянах, арилгах нь эрүүл мэндийг хадгалах, холбогдох хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Д витамин

Д аминдэм нь яс, шүд, булчингийн эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэгтэй бөгөөд бие махбодийн бусад чухал үйл ажиллагааг дэмждэг. Ихэнхдээ "нарны витамин" гэгддэг Д аминдэм нь арьс нарны гэрэлд өртөх үед үүсдэг. Гэсэн хэдий ч Их Британид Д аминдэмийн дутагдал нэлээд түгээмэл байдаг. Энэ нь ялангуяа бараан арьстай хүмүүст ажиглагддаг бөгөөд арьсанд нь меланины агууламж өндөр байдаг тул хангалттай Д аминдэм үйлдвэрлэхийн тулд илүү их нарны гэрэл шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь UVB туяаг үр дүнгүй шингээдэг. Нэмж дурдахад, өвлийн саруудад нарны гэрэл бага, өдөр богино байх үед дутагдлын түвшин нэмэгддэг.

Хавар, зуны улиралд Их Британийн ихэнх хүмүүс өдөр бүр богино хугацаанд нарны гэрэлд өртөх замаар хангалттай хэмжээний Д аминдэм үйлдвэрлэж чаддаг. Ерөнхийдөө таваас 25 минут хүртэлх хугацаанд нарны гэрэлд өртөх нь биеийн хэрэгцээг хангахад хангалттай байдаг. Наранд богино хугацаанд өртөх нь наранд түлэгдэх, арьсны хорт хавдар зэрэг сөрөг нөлөөллийн эрсдлийг бууруулдаг. Цайвар арьстай хүмүүс бараан арьстай хүмүүстэй харьцуулахад ерөнхийдөө бага хугацаанд өртөх шаардлагатай байдаг. Эрүүл мэндээ оновчтой байлгах, наранд түлэгдэх эрсдлийг бууруулахын тулд нарны гэрэлд "бага ба ойр ойрхон" өртөхийг зөвлөж байна.

Д аминдэм нь D2 ба D3 гэсэн хоёр үндсэн хэлбэрээр байдаг. Хэлбэр бүр нь хоол хүнсний сонголтод өөр өөр эх үүсвэртэй бөгөөд өөр өөр нөлөөтэй байдаг.

• Д2 витамин нь үргэлж веган байдаг. Энэ нь мөөгөнцөр эсвэл мөөгөнцөрөөс гаргаж авдаг тул ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог. Энэ хэлбэрийг нэмэлт тэжээлд түгээмэл хэрэглэдэг бөгөөд веган хоолтнуудад ээлтэй сонголтуудын эрэлт хэрэгцээ нэмэгдэхийн хэрээр баяжуулсан хоолонд улам бүр олддог.
• Нөгөөтэйгүүр, Д3 аминдэмийг ерөнхийдөө загасны элэгний тос гэх мэт амьтны гаралтай эх үүсвэрээс гаргаж авдаг. Гэсэн хэдий ч Д3-ийн веган хувилбарууд бас байдаг. Энэхүү веган Д3 нь замаг эсвэл мөөгнөөс гаралтай тул амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийдэг хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог. Хүнсний шошгон дээр төрлийг нь заагаагүй "Д аминдэм" гэж бичсэн тохиолдолд энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай Д3-ийг хэлдэг. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглэгчдийн сонирхол нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан хүнсний үйлдвэрлэгчид энэхүү эрэлтийг хангахын тулд Д2 эсвэл веган Д3-ийн эх үүсвэрийг улам бүр ашиглаж байна.

Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар авч үзэхдээ хэрэглээгээ сайтар зохицуулах нь чухал юм. Д аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бие махбодид хэт их кальцийг шингээж, эрхтэн, ясанд гэмтэл учруулж болзошгүй гиперкальциеми зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр сөрөг нөлөөллөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд Их Британийн Засгийн газар Д аминдэмийн хоногийн дээд хэмжээ 100 микрограммаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Энэхүү зөвлөмж нь хувь хүмүүс Д аминдэмийн ашиг тусыг хүртэхийн зэрэгцээ хэтрүүлэн хэрэглэхтэй холбоотой эрсдэлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Омега-3

Омега-3 тосны хүчил нь бидний бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй чухал өөх тос тул бид тэдгээрийг хоол хүнсээрээ дамжуулан авах ёстой. Эдгээр өөх тос нь бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагаа болон ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Омега-3 нь бидний эсийн мембраны салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд бие махбодийн эсийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Эдгээр нь даавар үйлдвэрлэх, үрэвслийг зохицуулах, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд тодорхой хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь ашигтай байж болно. Өдөр бүр нэг эсвэл хоёр цайны халбага маалингын үрийн тос эсвэл атга хушга, нэг халбага нунтагласан маалингын үр хэрэглэх нь эдгээр чухал өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хангаж чадна. Маалингын үр болон хушга нь омега-3-ын ургамлын гаралтай маш сайн эх үүсвэр бөгөөд голчлон альфа-линолений хүчил (ALA) хэлбэрээр байдаг бөгөөд бие махбодь үүнийг бусад төрлийн омега-3 болгон хувиргаж чаддаг.

Веган хоолны дэглэм баримталдаг эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан омега-3 нэмж авахыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд веган зарчмуудтай нийцсэн бүтээгдэхүүн сонгох нь чухал юм. Веган омега-3 нэмэлт тэжээл сонгохдоо EPA (эйкозапентаены хүчил) болон DHA (докозагексаены хүчил) гэсэн шошгыг хайж олоорой, учир нь эдгээр нь эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай омега-3 хэлбэрүүд юм. Загаснаас гаргаж авсан загасны тосны нэмэлт тэжээлийн оронд замагнаас гаргаж авсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Замаг нь загасны омега-3-ын анхны эх үүсвэр бөгөөд замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлийг тогтвортой, веган хүмүүст ээлтэй хувилбар болгодог.

Товчхондоо, омега-3-ийн эх үүсвэрийг бүхэл бүтэн хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан хоол хүнсэндээ оруулах нь ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах, бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал үүрэгтэй.

Иод

Иод бол бамбай булчирхайн эрүүл үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал ул мөр элемент юм. Бамбай булчирхай нь бодисын солилцоо, эрчим хүчний үйлдвэрлэл, нийт өсөлт хөгжилтийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бамбай булчирхайн дааврыг үйлдвэрлэхэд иодыг ашигладаг. Хангалттай иодгүйгээр бамбай булчирхай эдгээр дааврыг үр дүнтэй үйлдвэрлэж чадахгүй бөгөөд энэ нь гипотиреодизм, бамбай булчирхайн үрэвсэл зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Иод нь байгаль орчинд янз бүрийн хэмжээгээр байгалийн жамаар агуулагддаг бөгөөд хоол хүнсэнд агуулагдах хэмжээ нь хөрсний иодын түвшингээс ихээхэн хамаардаг. Иодын нийтлэг эх үүсвэрүүдэд дараахь зүйлс орно.

• Далайн замаг : Далайн замаг нь иодын хамгийн баялаг байгалийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Араме, вакаме, нори зэрэг сортууд нь маш сайн сонголт юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа хоолны дэглэмдээ далайн замаг оруулах нь иодын хангалттай хэрэглээг хангахад тусална.
• Иоджуулсан давс : Иоджуулсан давс нь иодоор баяжуулсан хоолны давс юм. Иоджуулсан давсыг дунд зэрэг хэрэглэх нь шаардлагатай иодоор хангахад тусалдаг.
• Ургамлын гаралтай сүү : Шар буурцаг, бүйлс, овъёосны сүү гэх мэт ургамлын гаралтай сүүний олон брэндүүд бүтээгдэхүүндээ иод нэмдэг болсон. Иод нэмсэн эсэхийг баталгаажуулахын тулд сав баглаа боодлыг үргэлж шалгаарай.
• Зарим хүнсний ногоо : Ургасан хөрсний иодын агууламжаас хамааран зарим хүнсний ногоо нь иодын хэрэглээнд хувь нэмэр оруулж болох ч ерөнхийдөө тэдгээр нь найдвар багатай эх үүсвэр юм.

Цагаан хоолтнууд сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийдэг тул иодын дутагдалд орох эрсдэлтэй гэсэн нийтлэг буруу ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч иод нь сүүнд байгалиасаа байдаггүй бөгөөд үнээнд өгдөг иодын нэмэлт тэжээл болон сүүний үйлдвэрлэлд ашигладаг иод агуулсан ариутгагч бодисоор дамжуулан нэмэгддэг. Тиймээс сүүн бүтээгдэхүүн дэх иодын агууламж нь сүүнд агуулагдах байгалийн иодын түвшинг шууд тусгал биш юм.

Веган хоолтнууд иодын хэрэгцээгээ хангахын тулд хоол хүнсэндээ иодоор баялаг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл оруулах нь чухал юм. Далайн байцаа хааяа хэрэглэх эсвэл иоджуулсан давс хэрэглэх нь болзошгүй дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан иодын хоногийн хэрэглээ нь 140 микрограмм байдаг. Үүнийг ерөнхийдөө далайн байцаа, иоджуулсан давс зэрэг иодын эх үүсвэрийг агуулсан олон төрлийн хоолны дэглэмээр дамжуулан хийж болно.

Иод нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их хэрэглээ нь гипертиреоз эсвэл гипотиреодизм зэрэг бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Иодын хэрэглээний дээд хязгаарыг ерөнхийдөө өдөрт 500 микрограмм гэж үздэг бөгөөд энэ хэмжээнээс хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Ихэнх хүмүүс иодыг дунд зэрэг хэрэглэснээр энэ дээд хязгаарт хүрэхгүйгээр хэрэгцээгээ хангаж чадна.

Товчхондоо, иод нь бамбай булчирхайн эрүүл мэнд, бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Хоол хүнсэндээ иодоор баялаг хоол хүнс оруулах эсвэл баяжуулсан бүтээгдэхүүн сонгосноор та хангалттай түвшинг хадгалж, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжиж чадна.

Кальц

Кальци нь яс, шүдийг бат бөх байлгахаас гадна булчингийн агшилт, мэдрэлийн дамжуулалт, цусны бүлэгнэлт зэрэг янз бүрийн физиологийн үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис юм. Веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд кальцийн хэрэгцээг хангах олон тооны ургамлын гаралтай эх үүсвэр байдаг.

Бүхэл үр, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг олон төрлийн бүтээгдэхүүн агуулсан веган хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний кальци өгч чадна. Кальцийн хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүдийн заримыг энд оруулав.

• Дүпү : Ялангуяа кальцийн сульфатаар хийсэн үед дүпү нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
• Баяжуулсан веган өглөөний цайны үр тариа : Олон өглөөний цайны үр тариа нь кальциар баяжуулсан бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээнд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
• Кальцаар баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү : Шар буурцаг, бүйлс, овъёос, будааны сүү нь ихэвчлэн кальциар баяжуулсан байдаг.
• Хатаасан инжир : Кальцийн чихэрлэг бөгөөд тэжээллэг эх үүсвэр.
• Байцаа болон бусад навчит ногоонууд : Байцаа нь хаврын ногоонууд болон усны кресстэй хамт кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Гүнжидийн үр болон тахини : Хоёулаа кальциар баялаг бөгөөд олон төрлийн хоолонд нэмж болно.
• Темпех : Кальци болон бусад шим тэжээлээр хангадаг исгэсэн шар буурцагны бүтээгдэхүүн.
• Бүхэл үрийн талх : Бүхэл үрийн талх зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн нь кальцийн хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг.
• Жигнэсэн шош : Кальцийн өөр нэг сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэр.
• Хулууны хулуу : Дунд зэргийн хэмжээний кальци өгдөг.
• Самар : Бүйлс болон Бразил самар нь кальцийн агууламж өндөртэй байдаг.

Бууцай, манжин, манжин зэрэг зарим ногоонууд нь кальци агуулдаг боловч кальцийн шингээлтийг саатуулдаг оксалат хэмээх нэгдлүүдийн өндөр түвшинтэй байдаг. Эдгээр хүнсний ногоо нь кальцийн нийт хэрэглээнд хувь нэмэр оруулж чаддаг ч тэдгээрийн өгдөг кальци нь оксалат багатай ногоонуудтай харьцуулахад биед бага шингэдэг.

Кальцийн шингээлтийг оновчтой болгохын тулд оксалатын агууламж багатай ногоонуудыг хэрэглэх нь ашигтай байдаг, тухайлбал:

• Байцаа : Кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд оксалат маш бага агуулдаг.
• Брокколи : Кальцийг агуулдаг бөгөөд оксалат багатай.
• Бок Чой : Кальциар баялаг өөр нэг оксалат багатай ногоон.

Сонирхолтой нь, эдгээр оксалат багатай ногоон хүнсний ногооноос гаргаж авсан кальци нь үнээний сүүнд агуулагддаг кальциас хоёр дахин илүү үр дүнтэй шингэдэг. Түүнчлэн, эдгээр хүнсний ногоо нь сүүнд байдаггүй эслэг, фолат, төмөр, антиоксидант зэрэг нэмэлт тэжээллэг чанарыг өгдөг.

Эрүүл веган хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнсээр дамжуулан кальцийн хэрэгцээг хялбархан хангаж чадна. Баяжуулсан ургамлын сүү, дүпү, навчит ногоонууд, самар, үр зэрэг эх үүсвэрийг оруулснаар та кальцийн хангалттай хэрэглээг хангаж чадна. Хэрэглэж буй ногоонуудын төрөлд анхаарлаа хандуулж, оксалат багатай сонголтыг оруулах нь кальцийн шингээлт болон ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Селен ба цайр

Селен болон цайр нь ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс бодисууд бөгөөд аз болоход та нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр сайтар төлөвлөсөн веган хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой.

Селен

Селен нь антиоксидант хамгаалалт, бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа, дархлааны системийг дэмжих зэрэг бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Энэ нь хэд хэдэн ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг боловч зарим эх үүсвэр нь селенээр баялаг байдаг:

• Бразил самар : Эдгээр нь селений хамгийн их төвлөрсөн ургамлын эх үүсвэр юм. Өдөрт ердөө хоёрхон Бразил самар идэхэд селений өдөр тутмын хэрэглээнээс илүү ихийг нөхөж чадна. Эдгээр нь энэхүү эрдэс бодисын өндөр агууламжтай тул селений түвшинг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.
• Наранцэцгийн үр : Салад, зууш эсвэл нарийн боовонд амархан нэмж болох селений сайн эх үүсвэр.
• Гүнжидийн үр : Эдгээр үр нь селений бас нэгэн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийг янз бүрийн хоолонд хэрэглэж болно.
• Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн : Бүхэл үрийн будаа, бор будаа, овъёос зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд селен агуулагддаг боловч самар, үртэй харьцуулахад бага хэмжээгээр агуулагддаг.
• Дүпү : Тодорхой төрлийн коагулянтаар хийсэн үед дүпү нь селений эх үүсвэр болдог.
• Аспарагус : Бага хэмжээний селен агуулдаг бөгөөд хоолонд тэжээллэг нэмэлт болж чаддаг.
• Мөөг : Шиитаке зэрэг зарим сортууд нь селений сайн эх үүсвэр юм.

Цайр

Цайр нь дархлааны үйл ажиллагаа, уургийн нийлэгжилт, шарх эдгэрэлт, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэгтэй. Ургамлын гаралтай олон төрлийн хүнс нь хангалттай хэмжээний цайрыг өгдөг:

• Темпех : Исгэсэн шар буурцгаар хийсэн темпех нь цайрын баялаг эх үүсвэр бөгөөд олон төрлийн хоолонд түгээмэл хэрэглэгддэг орц найрлага юм.
• Бүхэл үрийн спагетти : Тэнцвэртэй хооллолтонд сайн тохирох цайрын маш сайн эх үүсвэр.
• Дүпү : Цайр агуулсан тул олон төрлийн жоронд оруулж болно.
• Киноа : Уураг болон цайрыг хоёуланг нь хангадаг шим тэжээлээр баялаг үр тариа.
• Хулууны үр : Эдгээр үр нь цайрын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд салатанд нэмэх эсвэл зууш болгон идэж болно.
• Сэвэг зарам : Уураг болон цайраар баялаг тул веган хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болдог.
• Кускус : Бүхэл үрийн кускус нь цайрын сайн эх үүсвэр бөгөөд олон төрлийн хоолонд суурь болгон ашиглаж болно.
• Бүхэл үрийн будаа : Цайр болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.
• Кешью самар : Цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг амттай зууш.
• Гүнжидийн үр болон тахини : Хоёулаа цайрын сайн эх үүсвэр бөгөөд янз бүрийн жоронд хэрэглэж болно.

Бразил самар, наранцэцгийн үр, темпе, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн веган хоолны дэглэм нь нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр селен, цайрыг хангалттай хэмжээгээр хангаж чадна. Эдгээр шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулснаар та эдгээр чухал эрдэс бодисын оновчтой түвшинг хадгалж, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих боломжтой.