Tidak, semua nutrien yang anda perlukan untuk diet vegan yang sihat boleh didapati dengan mudah dan banyak melalui makanan berasaskan tumbuhan, dengan mungkin satu pengecualian yang ketara: vitamin B12. Vitamin penting ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf anda, menghasilkan DNA, dan membentuk sel darah merah. Walau bagaimanapun, tidak seperti kebanyakan nutrien, vitamin B12 tidak hadir secara semula jadi dalam makanan tumbuhan.

Vitamin B12 dihasilkan oleh bakteria tertentu yang tinggal di dalam tanah dan saluran pencernaan haiwan. Akibatnya, ia didapati dalam jumlah yang ketara terutamanya dalam produk haiwan seperti daging, tenusu dan telur. Walaupun produk haiwan ini merupakan sumber langsung B12 bagi mereka yang mengambilnya, vegan mesti mencari cara alternatif untuk mendapatkan nutrien penting ini.

Bagi vegan, adalah penting untuk mengambil berat tentang pengambilan B12 kerana kekurangan boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius seperti anemia, masalah saraf dan gangguan kognitif. Nasib baik, terdapat cara yang berkesan untuk memastikan tahap B12 yang mencukupi tanpa mengambil produk haiwan. Makanan yang diperkaya adalah satu pilihan; banyak susu berasaskan tumbuhan, bijirin sarapan pagi dan yis berkhasiat diperkaya dengan B12. Pilihan lain ialah suplemen B12, yang sangat disyorkan untuk menjamin bahawa anda mendapat cukup nutrien penting ini. Suplemen ini mengandungi B12 yang berasal daripada bakteria, sama seperti cara ia dimasukkan ke dalam makanan yang diperkaya, menjadikannya sumber yang berkesan dan boleh dipercayai.

Vitamin B12

Sudah tentu, vitamin B12 adalah penting untuk pelbagai fungsi penting dalam badan. Sungguh menarik bagaimana nutrien tunggal ini memainkan peranan penting dalam banyak proses yang berbeza. Daripada mengekalkan kesihatan sel saraf kepada membantu dalam penghasilan DNA dan sel darah merah, jelas mengapa B12 adalah sangat penting. Ia juga menyokong penggunaan zat besi dan menyumbang kepada sistem imun yang sihat dan peraturan mood. Jika anda bimbang tentang tahap B12 anda, terutamanya jika anda mengamalkan diet vegetarian atau vegan, adalah idea yang baik untuk memantau pengambilan anda atau mempertimbangkan makanan tambahan, kerana ia terdapat terutamanya dalam produk haiwan.

Di UK, tahap vitamin B12 yang rendah adalah isu yang agak biasa, terutamanya di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 berleluasa dalam pelbagai kumpulan umur, dengan perbezaan ketara antara populasi yang lebih muda dan lebih tua. Secara khusus, kajian mendapati bahawa kira-kira enam peratus individu di bawah umur 60 tahun mengalami kekurangan B12. Walau bagaimanapun, peratusan ini meningkat dengan ketara dalam populasi yang lebih tua, dengan kira-kira 20 peratus daripada mereka yang berumur 60 tahun ke atas terjejas.

Isu ini ditambah dalam kalangan kumpulan tertentu, seperti vegan. Menurut penemuan baru-baru ini, kira-kira 11 peratus vegan di UK kekurangan vitamin B12. Ini menyerlahkan kebimbangan kritikal bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan, kerana B12 kebanyakannya ditemui dalam makanan yang berasal dari haiwan.

Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2016 Kerajaan memberikan gambaran lanjut tentang kelaziman kekurangan B12 merentas demografi umur yang berbeza. Tinjauan itu mendedahkan bahawa kira-kira tiga peratus kanak-kanak perempuan berumur 11 hingga 18 tahun menunjukkan tahap rendah B12 yang menunjukkan kekurangan. Dalam kalangan orang dewasa berumur 19 hingga 64 tahun, kadar kekurangan adalah sekitar enam peratus. Bagi orang dewasa yang lebih tua, angkanya lebih tinggi: kira-kira lima peratus lelaki berumur 65 tahun ke atas dan lapan peratus wanita dalam kumpulan umur yang sama dipengaruhi oleh kekurangan B12.

Pemerhatian menarik berkaitan isu ini ialah perubahan kandungan nutrien makanan haiwan selama ini. Secara khusus, produk berasaskan daging babi telah menunjukkan pengurangan ketara dalam tahap vitamin B12 berbanding awal 1990-an. Pengurangan dianggarkan sekitar satu pertiga kurang daripada sebelumnya. Penurunan ini disebabkan oleh perubahan dalam amalan makanan haiwan; babi tidak lagi diberi makan daging haiwan, yang secara sejarah menyumbang kepada tahap B12 yang lebih tinggi dalam daging mereka. Peralihan dalam amalan pemakanan ini mungkin telah menyumbang kepada kandungan B12 yang lebih rendah dalam produk daging babi, seterusnya memburukkan lagi risiko kekurangan dalam kalangan mereka yang bergantung pada makanan ini untuk pengambilan B12 mereka.

Ringkasnya, kekurangan vitamin B12 adalah kebimbangan yang ketara di UK, dengan kelaziman yang berbeza-beza merentas kumpulan umur dan tabiat pemakanan. Bagi orang dewasa yang lebih tua dan individu yang mengikuti diet vegan, pemantauan dan menangani tahap B12 adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah komplikasi yang berkaitan.

Vitamin D

Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang, gigi, dan otot yang sihat, dan ia menyokong pelbagai fungsi badan penting yang lain. Selalunya dirujuk sebagai "vitamin sinar matahari," vitamin D dihasilkan apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, di UK, kekurangan vitamin D agak berleluasa. Ini amat ketara dalam kalangan individu dengan warna kulit yang lebih gelap, yang memerlukan lebih banyak cahaya matahari untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi kerana kandungan melanin yang lebih tinggi dalam kulit mereka, yang menyerap sinaran UVB dengan kurang berkesan. Selain itu, kadar kekurangan meningkat semasa bulan-bulan musim sejuk apabila cahaya matahari kurang dan hari yang lebih pendek.

Semasa musim bunga dan musim panas, kebanyakan orang di UK boleh menghasilkan vitamin D yang mencukupi dengan hanya pendedahan harian yang singkat kepada cahaya matahari. Lazimnya, pendedahan selama lima hingga 25 minit sudah cukup untuk memenuhi keperluan badan. Tempoh pendedahan matahari yang singkat ini meminimumkan risiko kesan buruk seperti selaran matahari dan kanser kulit. Individu yang berkulit cerah secara amnya memerlukan masa pendedahan yang lebih sedikit berbanding mereka yang berkulit gelap. Untuk kesihatan optimum dan untuk mengurangkan risiko selaran matahari, pendekatan "sedikit dan kerap" untuk pendedahan cahaya matahari biasanya disyorkan.

Vitamin D wujud dalam dua bentuk utama: D2 dan D3. Setiap bentuk mempunyai sumber dan implikasi yang berbeza untuk pilihan pemakanan.

• Vitamin D2 sentiasa vegan. Ia berasal daripada yis atau kulat, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan. Bentuk ini biasanya digunakan dalam makanan tambahan dan semakin banyak ditemui dalam makanan yang diperkaya kerana permintaan untuk pilihan mesra vegan meningkat.
• Vitamin D3 pula secara amnya diperolehi daripada sumber haiwan seperti minyak hati ikan. Walau bagaimanapun, terdapat versi vegan D3 juga tersedia. D3 vegan ini diperoleh daripada alga atau cendawan, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk mereka yang mengelakkan produk haiwan. Apabila label makanan menunjukkan "vitamin D" tanpa menyatakan jenisnya, ia biasanya merujuk kepada D3 asal haiwan. Memandangkan keutamaan pengguna yang semakin meningkat untuk produk berasaskan tumbuhan, pengeluar makanan semakin menggunakan sumber D2 atau vegan D3 untuk memenuhi permintaan ini.

Apabila mempertimbangkan suplemen vitamin D, adalah penting untuk menguruskan pengambilan dengan berhati-hati. Vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan, seperti hiperkalsemia, di mana badan menyerap terlalu banyak kalsium, yang berpotensi menyebabkan kerosakan pada organ dan tulang. Untuk mengelakkan kesan buruk ini, Kerajaan UK menasihatkan bahawa pengambilan harian maksimum vitamin D tidak boleh melebihi 100 mikrogram. Cadangan ini membantu memastikan individu menerima manfaat vitamin D sambil mengelakkan risiko yang berkaitan dengan penggunaan berlebihan.

Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang badan kita tidak dapat menghasilkan sendiri, jadi kita mesti mendapatkannya melalui diet kita. Lemak ini penting untuk pelbagai fungsi badan dan kesihatan keseluruhan. Omega-3 adalah komponen penting dalam membran sel kita, mempengaruhi fungsi sel di seluruh badan. Mereka memainkan peranan penting dalam menghasilkan hormon, mengawal keradangan, dan berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung.

Untuk memastikan pengambilan omega-3 yang mencukupi, memasukkan makanan tertentu ke dalam diet anda boleh memberi manfaat. Mengambil satu atau dua sudu teh minyak biji rami setiap hari, atau segenggam walnut dan satu sudu biji rami yang dikisar, boleh memberikan jumlah lemak penting ini yang mencukupi. Biji rami dan walnut adalah sumber omega-3 berasaskan tumbuhan yang sangat baik, terutamanya dalam bentuk asid alfa-linolenik (ALA), yang boleh ditukar oleh badan kepada jenis omega-3 yang lain.

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau mencari omega-3 tambahan melalui makanan tambahan, adalah penting untuk memilih produk yang selaras dengan prinsip vegan. Apabila memilih suplemen omega-3 vegan, cari label yang menunjukkan EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic), kerana ini adalah bentuk omega-3 yang menawarkan manfaat kesihatan yang ketara. Daripada suplemen minyak ikan, yang berasal daripada ikan, pilih yang diperbuat daripada alga. Alga adalah sumber asal omega-3 untuk ikan, menjadikan suplemen berasaskan alga sebagai alternatif yang mampan dan mesra vegan.

Ringkasnya, memasukkan sumber omega-3 ke dalam diet anda, sama ada melalui makanan keseluruhan atau suplemen, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menyokong fungsi tubuh yang penting.

Iodin

Iodin ialah mineral surih penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi tiroid yang sihat. Kelenjar tiroid menggunakan iodin untuk menghasilkan hormon tiroid, yang penting untuk mengawal metabolisme, pengeluaran tenaga, dan pertumbuhan dan perkembangan keseluruhan. Tanpa iodin yang mencukupi, tiroid tidak dapat menghasilkan hormon ini dengan berkesan, membawa kepada masalah kesihatan yang berpotensi seperti hipotiroidisme dan goiter.

Iodin secara semula jadi terdapat dalam jumlah yang berbeza-beza dalam persekitaran, dan ketersediaannya dalam makanan bergantung pada tahap iodin tanah. Sumber diet biasa iodin termasuk:

• Rumpai laut : Rumpai laut adalah salah satu sumber semula jadi yang kaya dengan iodin. Varieti seperti arame, wakame, dan nori adalah pilihan yang sangat baik. Memasukkan rumpai laut ke dalam diet anda beberapa kali seminggu boleh membantu memastikan pengambilan iodin yang mencukupi.
• Garam Beryodium : Garam beryodium ialah garam meja yang telah diperkaya dengan iodin. Menggunakan garam beryodium secara sederhana boleh membantu menyediakan iodin yang diperlukan.
• Susu Asas Tumbuhan : Banyak jenama susu berasaskan tumbuhan, seperti soya, badam dan susu oat, kini menambah iodin kepada produk mereka. Sentiasa periksa pembungkusan untuk mengesahkan sama ada iodin telah ditambah.
• Sayur-sayuran Tertentu : Bergantung pada kandungan iodin dalam tanah di mana ia ditanam, sesetengah sayur-sayuran mungkin menyumbang kepada pengambilan iodin, tetapi ia biasanya sumber yang kurang dipercayai.

Terdapat salah tanggapan umum bahawa vegan berisiko kekurangan iodin kerana mengelakkan mereka daripada produk tenusu. Walau bagaimanapun, iodin tidak hadir secara semula jadi dalam susu tetapi ditambah melalui suplemen iodin yang diberikan kepada lembu dan melalui pembasmi kuman yang mengandungi iodin yang digunakan dalam pengeluaran tenusu. Oleh itu, kandungan iodin dalam produk tenusu bukanlah gambaran langsung tahap iodin semulajadi dalam susu.

Bagi vegan, adalah penting untuk memasukkan makanan atau suplemen yang kaya dengan iodin dalam diet mereka untuk memastikan mereka memenuhi keperluan iodin mereka. Penggunaan rumpai laut sekali-sekala atau menggunakan garam beryodium boleh membantu menangani potensi kekurangan.

Pengambilan harian iodin yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 140 mikrogram. Ini secara amnya boleh dicapai melalui diet pelbagai yang termasuk sumber iodin seperti rumpai laut dan garam beryodium.

Walaupun iodin diperlukan untuk kesihatan, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan disfungsi tiroid, seperti hipertiroidisme atau hipotiroidisme, dan penambahan berat badan. Had atas pengambilan iodin biasanya dianggap sebagai 500 mikrogram sehari, dan melebihi jumlah ini boleh menimbulkan risiko kesihatan. Kebanyakan individu boleh memenuhi keperluan mereka tanpa mencapai had atas ini dengan mengambil iodin secara sederhana.

Ringkasnya, iodin adalah penting untuk kesihatan tiroid dan fungsi metabolik. Dengan memasukkan makanan kaya iodin dalam diet anda atau memilih produk yang diperkaya, anda boleh mengekalkan tahap yang mencukupi dan menyokong kesihatan keseluruhan.

Kalsium

Kalsium ialah mineral penting untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat, serta menyokong pelbagai fungsi fisiologi seperti pengecutan otot, penghantaran saraf, dan pembekuan darah. Bagi mereka yang mengikuti diet vegan, terdapat banyak sumber berasaskan tumbuhan untuk memenuhi keperluan kalsium.

Diet vegan yang lengkap yang merangkumi pelbagai bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji boleh memberikan kalsium yang mencukupi. Berikut adalah beberapa sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang terbaik:

• Tauhu : Terutama apabila dibuat dengan kalsium sulfat, tauhu boleh menjadi sumber kalsium yang sangat baik.
• Bijirin Sarapan Vegan Diperkaya : Banyak bijirin sarapan diperkaya dengan kalsium dan boleh menyumbang dengan ketara kepada pengambilan harian.
• Susu Asas Tumbuhan Diperkaya Kalsium : Susu soya, badam, oat dan beras selalunya diperkaya dengan kalsium.
• Buah Tin Kering : Sumber kalsium yang manis dan padat dengan nutrien.
• Kale dan Sayuran Berdaun Lain : Kale, bersama-sama dengan sayur-sayuran musim bunga dan selada air, adalah sumber kalsium yang hebat.
• Biji Bijan dan Tahini : Kedua-duanya kaya dengan kalsium dan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan.
• Tempe : Produk soya yang ditapai yang membekalkan kalsium dan nutrien lain.
• Roti Wholemeal : Bijirin penuh, termasuk roti wholemeal, menyumbang kepada pengambilan kalsium.
• Kacang Bakar : Satu lagi sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang baik.
• Skuasy Butternut : Membekalkan jumlah kalsium yang sederhana.
• Kacang : Badam dan kacang Brazil mempunyai kandungan kalsium yang tinggi.

Sayur-sayuran tertentu seperti bayam, chard, dan sayur-sayuran bit mengandungi kalsium tetapi juga mempunyai tahap oksalat yang tinggi, sebatian yang boleh menghalang penyerapan kalsium. Walaupun sayur-sayuran ini masih boleh menyumbang kepada pengambilan kalsium secara keseluruhan, kalsium yang mereka sediakan kurang mudah diserap oleh badan berbanding sayur-sayuran rendah oksalat.

Untuk penyerapan kalsium yang optimum, adalah berfaedah untuk mengambil sayur-sayuran dengan kandungan oksalat yang lebih rendah, seperti:

• Kale : Salah satu sumber kalsium terbaik dan sangat rendah oksalat.
• Brokoli : Membekalkan kalsium dan rendah oksalat.
• Bok Choy : Satu lagi hijau rendah oksalat yang kaya dengan kalsium.

Menariknya, kalsium daripada sayur-sayuran hijau rendah oksalat ini diserap kira-kira dua kali lebih berkesan daripada kalsium dalam susu lembu. Selain itu, sayur-sayuran ini menawarkan faedah pemakanan tambahan, termasuk serat, folat, zat besi, dan antioksidan, yang tidak terdapat dalam susu tenusu.

Diet vegan yang sihat boleh memenuhi keperluan kalsium dengan mudah melalui pelbagai makanan berasaskan tumbuhan. Dengan memasukkan sumber seperti susu tumbuhan yang diperkaya, tauhu, sayur-sayuran berdaun, kacang dan biji, anda boleh memastikan pengambilan kalsium yang mencukupi. Memberi perhatian kepada jenis sayur-sayuran yang digunakan dan menggabungkan pilihan rendah oksalat boleh meningkatkan lagi penyerapan kalsium dan kesihatan keseluruhan.

Selenium dan Zink

Selenium dan zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan, dan mujurlah, anda boleh mendapatkan jumlah yang mencukupi daripada diet vegan yang dirancang dengan baik tanpa memerlukan makanan tambahan.

Selenium

Selenium adalah penting untuk pelbagai fungsi badan, termasuk perlindungan antioksidan, fungsi tiroid, dan sokongan sistem imun. Ia ditemui dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan, tetapi beberapa sumber sangat kaya dengan selenium:

• Kacang Brazil : Ini adalah sumber tumbuhan selenium yang paling pekat. Hanya dua kacang Brazil sehari boleh memberikan lebih daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk selenium. Mereka sangat berkesan untuk meningkatkan tahap selenium kerana kepekatan tinggi mineral ini.
• Biji Bunga Matahari : Sumber selenium yang baik yang boleh ditambah dengan mudah pada salad, makanan ringan atau baking.
• Biji Bijan : Biji ini adalah satu lagi sumber selenium yang sangat baik, dan ia boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.
• Biji gandum : Makanan seperti gandum penuh, beras perang dan oat mengandungi selenium, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil berbanding kacang dan biji.
• Tauhu : Apabila dibuat dengan jenis koagulan tertentu, tauhu juga boleh menjadi sumber selenium.
• Asparagus : Menyediakan jumlah selenium yang sederhana dan boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk makanan.
• Cendawan : Varieti tertentu, seperti shiitake, adalah sumber selenium yang baik.

Zink

Zink adalah penting untuk fungsi imun, sintesis protein, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Pelbagai makanan berasaskan tumbuhan menyediakan zink yang mencukupi:

• Tempe : Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe adalah sumber zink yang kaya dan boleh menjadi bahan serba boleh dalam banyak hidangan.
• Spaghetti Gandum Seluruh : Sumber zink yang sangat baik yang sesuai dengan diet seimbang.
• Tauhu : Mengandungi zink dan boleh digabungkan ke dalam pelbagai resipi.
• Quinoa : Bijirin padat nutrien yang membekalkan kedua-dua protein dan zink.
• Biji Labu : Biji ini merupakan sumber zink yang hebat dan boleh ditambah kepada salad atau dimakan sebagai snek.
• Lentil : Tinggi protein dan zink, menjadikannya tambahan yang berharga kepada diet vegan.
• Couscous : Wholegrain couscous adalah sumber zink yang baik dan boleh digunakan sebagai asas untuk banyak hidangan.
• Beras Wholegrain : Membekalkan zink dan nutrien penting lain.
• Kacang Gajus : Makanan ringan lazat yang turut menyumbang kepada pengambilan zink.
• Biji Bijan dan Tahini : Kedua-duanya adalah sumber zink yang baik dan boleh digunakan dalam pelbagai resipi.

Pemakanan vegan yang pelbagai termasuk makanan seperti kacang Brazil, biji bunga matahari, tempe dan bijirin penuh boleh memberikan selenium dan zink secukupnya tanpa memerlukan makanan tambahan. Dengan memasukkan makanan kaya nutrien ini ke dalam makanan harian anda, anda boleh mengekalkan tahap optimum mineral penting ini dan menyokong kesihatan keseluruhan.