Le, in-nutrijenti kollha li għandek bżonn għal dieta vegan sana jistgħu jinstabu faċilment u b'mod abbundanti permezz ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti, forsi b'eċċezzjoni waħda notevoli: il-vitamina B12. Din il-vitamina essenzjali għandha rwol kritiku fiż-żamma tas-saħħa tas-sistema nervuża tiegħek, tipproduċi DNA, u tifforma ċelluli ħomor tad-demm. Madankollu, b'differenza mill-biċċa l-kbira tan-nutrijenti, il-vitamina B12 mhijiex preżenti b'mod naturali fl-ikel tal-pjanti.

Il-Vitamina B12 hija prodotta minn ċerti batterji li joqogħdu fil-ħamrija u fil-passaġġi diġestivi tal-annimali. Bħala riżultat, jinstab f'ammonti sinifikanti primarjament fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħalib u bajd. Filwaqt li dawn il-prodotti mill-annimali huma sors dirett ta 'B12 għal dawk li jikkunsmawhom, il-vegans għandhom ifittxu modi alternattivi biex jiksbu dan in-nutrijent vitali.

Għal vegans, huwa kruċjali li wieħed iżomm f'moħħu l-konsum ta 'B12 minħabba li defiċjenza tista' twassal għal kwistjonijiet serji ta 'saħħa bħal anemija, problemi newroloġiċi, u indebolimenti konjittivi. Fortunatament, hemm modi effettivi biex jiġu żgurati livelli adegwati ta 'B12 mingħajr ma jikkunsmaw prodotti tal-annimali. Ikel imsaħħaħ huwa għażla waħda; ħafna ħalib ibbażat fuq il-pjanti, ċereali tal-kolazzjon, u ħmira nutrizzjonali huma arrikkit bil-B12. Għażla oħra hija supplimenti B12, li huma rakkomandati ħafna biex jiggarantixxu li jkollok biżżejjed minn dan in-nutrijent essenzjali. Dawn is-supplimenti fihom B12 derivat minn batterji, simili għall-mod kif huwa inkluż fl-ikel imsaħħaħ, li jagħmluhom sors effettiv u affidabbli.

Vitamina B12

Assolutament, il-vitamina B12 hija kruċjali għal varjetà ta 'funzjonijiet essenzjali fil-ġisem. Huwa affaxxinanti kif dan in-nutrijent uniku għandu rwol daqstant ċentrali f'tant proċessi differenti. Minn iż-żamma tas-saħħa taċ-ċelloli tan-nervituri għall-għajnuna fil-produzzjoni tad-DNA u ċ-ċelloli ħomor tad-demm, huwa ċar għaliex il-B12 hija daqshekk importanti. Jappoġġja wkoll l-użu tal-ħadid u jikkontribwixxi għal sistema immuni b'saħħitha u regolazzjoni tal-burdata. Jekk int imħasseb dwar il-livelli tal-B12 tiegħek, speċjalment jekk int fuq dieta veġetarjana jew vegan, hija idea tajba li tissorvelja l-konsum tiegħek jew tikkunsidra supplimenti, peress li primarjament jinstab fi prodotti tal-annimali.

Fir-Renju Unit, livelli baxxi ta 'vitamina B12 huma kwistjoni relattivament komuni, partikolarment fost adulti anzjani. Ir-riċerka tindika li d-defiċjenza tal-vitamina B12 hija prevalenti f'diversi gruppi ta 'età, b'disparità notevoli bejn popolazzjonijiet iżgħar u anzjani. Speċifikament, studju sab li madwar sitta fil-mija ta 'individwi taħt l-età ta' 60 jsofru minn defiċjenza ta 'B12. Madankollu, dan il-perċentwal jiżdied b’mod sinifikanti fil-popolazzjoni anzjana, b’madwar 20 fil-mija ta’ dawk li għandhom aktar minn 60 sena jiġu affettwati.

Il-kwistjoni hija aggravata fost gruppi speċifiċi, bħall-vegans. Skont sejbiet reċenti, madwar 11 fil-mija tal-vegans fir-Renju Unit huma defiċjenti fil-vitamina B12. Dan jenfasizza tħassib kritiku għal dawk li jsegwu dieti bbażati fuq il-pjanti, peress li l-B12 jinsab prinċipalment f'ikel derivat mill-annimali.

L-Istħarriġ Nazzjonali dwar id-Dieta u n-Nutrizzjoni tal-Gvern tal-2016 jipprovdi aktar għarfien dwar il-prevalenza tad-defiċjenza ta’ B12 f’demografiċi ta’ età differenti. L-istħarriġ wera li madwar tlieta fil-mija tal-bniet ta’ bejn il-11 u t-18-il sena juru livelli baxxi ta’ B12 li jindikaw defiċjenza. Fost l-adulti ta’ bejn 19 u 64 sena, ir-rata ta’ defiċjenza hija ta’ madwar sitta fil-mija. Għall-adulti anzjani, iċ-ċifri huma ogħla: madwar ħamsa fil-mija tal-irġiel li għandhom aktar minn 65 sena u tmienja fil-mija tan-nisa fl-istess grupp ta 'età huma affettwati minn defiċjenza ta' B12.

Osservazzjoni interessanti relatata ma 'din il-kwistjoni hija l-bidla fil-kontenut tan-nutrijenti tal-ikel tal-annimali matul is-snin. Speċifikament, prodotti bbażati fuq il-majjal urew tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta 'vitamina B12 meta mqabbla mal-bidu tad-disgħinijiet. It-tnaqqis huwa stmat li jkun madwar terz inqas milli kien fil-passat. Dan it-tnaqqis huwa attribwit għal bidliet fil-prattiki tal-għalf tal-annimali; il-majjali m'għadhomx mitmugħa ġewwieni tal-annimali, li storikament ikkontribwixxa għal livelli ogħla ta' B12 fil-laħam tagħhom. Din il-bidla fil-prattiki tal-għalf setgħet ikkontribwiet għall-kontenut aktar baxx ta 'B12 fil-prodotti tal-majjal, u kompliet taggrava r-riskju ta' defiċjenza fost dawk li jiddependu fuq dan l-ikel għall-konsum tagħhom ta 'B12.

Fil-qosor, id-defiċjenza tal-vitamina B12 hija tħassib notevoli fir-Renju Unit, bi prevalenza li tvarja bejn gruppi ta 'età u drawwiet tad-dieta. Għal adulti anzjani u individwi li jsegwu dieta vegana, il-monitoraġġ u l-indirizzar tal-livelli ta 'B12 huma kruċjali għaż-żamma tas-saħħa u l-prevenzjoni ta' kumplikazzjonijiet relatati.

Vitamina D

Il-Vitamina D hija essenzjali għaż-żamma ta 'għadam, snien u muskoli b'saħħithom, u tappoġġja diversi funzjonijiet tal-ġisem kruċjali oħra. Spiss imsejħa "vitamina tax-xemx", il-vitamina D hija prodotta meta l-ġilda tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Madankollu, fir-Renju Unit, defiċjenza ta 'vitamina D hija pjuttost prevalenti. Dan huwa partikolarment notevoli fost individwi b'kuluri tal-ġilda aktar skur, li jeħtieġu aktar dawl tax-xemx biex jipproduċu vitamina D adegwata minħabba l-kontenut ogħla ta 'melanin fil-ġilda tagħhom, li jassorbi r-raġġi UVB b'mod inqas effettiv. Barra minn hekk, ir-rati ta 'defiċjenza jogħlew matul ix-xhur tax-xitwa meta jkun hemm inqas dawl tax-xemx u ġranet iqsar.

Matul ir-rebbiegħa u s-sajf, ħafna nies fir-Renju Unit jistgħu jipproduċu biżżejjed vitamina D b'espożizzjoni qasira ta' kuljum għad-dawl tax-xemx. Tipikament, espożizzjoni għal ħames sa 25 minuta hija biżżejjed biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-ġisem. Dan it-tul ta' żmien qasir ta' espożizzjoni għax-xemx jimminimizza r-riskju ta' effetti ħżiena bħal ħruq mix-xemx u kanċer tal-ġilda. Individwi b'ġilda eħfef ġeneralment jeħtieġu inqas ħin ta 'espożizzjoni meta mqabbla ma' dawk b'ġilda aktar skura. Għall-aħjar saħħa u biex jitnaqqas ir-riskju ta 'ħruq mix-xemx, approċċ "ftit u spiss" għall-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx huwa ġeneralment rakkomandat.

Il-Vitamina D teżisti f'żewġ forom primarji: D2 u D3. Kull forma għandha sorsi u implikazzjonijiet differenti għall-għażliet tad-dieta.

• Il-Vitamina D2 hija dejjem vegan. Huwa derivat minn ħmira jew fungi, li jagħmilha għażla adattata għal dawk li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti. Din il-forma tintuża b'mod komuni fis-supplimenti u tinstab dejjem aktar f'ikel imsaħħaħ hekk kif id-domanda għal għażliet favur il-vegan tiżdied.
• Il-Vitamina D3, min-naħa l-oħra, ġeneralment hija derivata minn sorsi tal-annimali bħal żjut tal-fwied tal-ħut. Madankollu, hemm verżjonijiet vegan tad-D3 disponibbli wkoll. Din id-D3 vegan ġejja minn alka jew faqqiegħ, li jagħmilha għażla xierqa għal dawk li jevitaw prodotti mill-annimali. Meta tikketta tal-ikel tindika "vitamina D" mingħajr ma tispeċifika t-tip, tipikament tirreferi għal D3 ta 'oriġini mill-annimali. Minħabba l-preferenza dejjem tikber tal-konsumatur għal prodotti bbażati fuq il-pjanti, il-manifatturi tal-ikel qed jużaw dejjem aktar sorsi D2 jew vegan ta 'D3 biex jissodisfaw din id-domanda.

Meta tikkunsidra s-supplimentazzjoni tal-vitamina D, huwa kruċjali li timmaniġġja l-konsum bir-reqqa. Vitamina D eċċessiva tista 'twassal għal kwistjonijiet ta' saħħa, bħal iperkalċemija, fejn il-ġisem jassorbi wisq kalċju, potenzjalment jikkawża ħsara lill-organi u l-għadam. Biex jiġu evitati dawn l-effetti ħżiena, il-Gvern tar-Renju Unit jagħti parir li l-konsum massimu ta 'kuljum ta' vitamina D m'għandux jaqbeż il-100 mikrogramma. Din ir-rakkomandazzjoni tgħin biex jiġi żgurat li l-individwi jirċievu l-benefiċċji tal-vitamina D filwaqt li jiġu evitati r-riskji assoċjati mal-konsum żejjed.

Omega-3s

L-aċidi grassi Omega-3 huma xaħmijiet essenzjali li l-ġisem tagħna ma jistax jipproduċi waħdu, għalhekk irridu niksbuhom permezz tad-dieta tagħna. Dawn ix-xaħmijiet huma kruċjali għal diversi funzjonijiet tal-ġisem u s-saħħa ġenerali. Omega-3s huma komponenti integrali tal-membrani taċ-ċelluli tagħna, li jinfluwenzaw il-funzjoni taċ-ċelluli fil-ġisem kollu. Huma għandhom rwol sinifikanti fil-produzzjoni ta 'ormoni, jirregolaw l-infjammazzjoni, u potenzjalment inaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb.

Biex jiġi żgurat konsum adegwat ta 'omega-3s, l-inkorporazzjoni ta' ċertu ikel fid-dieta tiegħek tista 'tkun ta' benefiċċju. Il-konsum ta 'kuċċarina waħda jew tnejn ta' żejt tal-kittien kuljum, jew numru żgħir ta 'ġewż u tablespoon ta' żerriegħa tal-kittien mitħun, jistgħu jipprovdu ammont suffiċjenti ta 'dawn ix-xaħmijiet essenzjali. Iż-żerriegħa tal-kittien u l-ġewż huma sorsi eċċellenti ta 'omega-3s ibbażati fuq il-pjanti, primarjament fil-forma ta' aċidu alfa-linoleniku (ALA), li l-ġisem jista 'jikkonverti għal tipi oħra ta' omega-3s.

Għal dawk li jsegwu dieta vegan jew qed ifittxu omega-3s addizzjonali permezz ta 'supplimenti, huwa importanti li tagħżel prodotti li jallinjaw mal-prinċipji vegan. Meta tagħżel suppliment vegan omega-3, fittex tikketti li jindikaw EPA (eicosapentaenoic acid) u DHA (docosahexaenoic acid), peress li dawn huma l-forom ta 'omega-3s li joffru benefiċċji sinifikanti għas-saħħa. Minflok supplimenti taż-żejt tal-ħut, li huma derivati ​​mill-ħut, jagħżlu dawk magħmula mill-alka. L-alka hija s-sors oriġinali ta' omega-3s għall-ħut, u jagħmlu s-supplimenti bbażati fuq l-alka alternattiva sostenibbli u favur il-vegan.

Fil-qosor, l-inkorporazzjoni ta 'sorsi ta' omega-3s fid-dieta tiegħek, kemm jekk permezz ta 'ikel sħiħ jew supplimenti, hija essenzjali biex iżżomm is-saħħa ġenerali u tappoġġja l-funzjonijiet vitali tal-ġisem.

Jodju

Il-jodju huwa traċċi minerali essenzjali li għandu rwol kruċjali fiż-żamma tal-funzjoni tat-tirojde b'saħħitha. Il-glandola tat-tirojde tuża jodju biex tipproduċi ormoni tat-tirojde, li huma vitali għar-regolazzjoni tal-metaboliżmu, il-produzzjoni tal-enerġija, u t-tkabbir u l-iżvilupp ġenerali. Mingħajr biżżejjed jodju, it-tirojde ma tistax tipproduċi dawn l-ormoni b'mod effettiv, u dan iwassal għal kwistjonijiet potenzjali tas-saħħa bħal ipotirojdiżmu u goiter.

Il-jodju huwa preżenti b'mod naturali f'ammonti varji fl-ambjent, u d-disponibbiltà tiegħu fl-ikel tiddependi ħafna fuq il-livelli tal-jodju fil-ħamrija. Sorsi tad-dieta komuni ta 'jodju jinkludu:

• Alka tal-baħar : L-alka tal-baħar hija waħda mis-sorsi naturali l-aktar sinjuri tal-jodju. Varjetajiet bħal arame, wakame, u nori huma għażliet eċċellenti. L-inkorporazzjoni tal-alka fid-dieta tiegħek ftit drabi fil-ġimgħa tista’ tgħin biex tiżgura konsum adegwat tal-jodju.
• Melħ Iodised : Il-melħ Iodised huwa melħ tal-mejda li ġie msaħħaħ bil-jodju. L-użu ta 'melħ jodizzat bil-moderazzjoni jista' jgħin biex jipprovdi l-jodju meħtieġ.
• Ħalib Ibbażat fuq il-Pjanti : Ħafna marki ta 'ħalib ibbażat fuq il-pjanti, bħal ħalib tas-sojja, tal-lewż u tal-ħafur, issa jżidu l-jodju mal-prodotti tagħhom. Dejjem iċċekkja l-ippakkjar biex tikkonferma jekk il-jodju ġiex miżjud.
• Ċerti Ħxejjex : Skont il-kontenut tal-jodju tal-ħamrija li fiha tkabbru, xi ħxejjex jistgħu jikkontribwixxu għall-konsum tal-jodju, iżda ġeneralment huma sorsi inqas affidabbli.

Hemm kunċett żbaljat komuni li l-vegans huma f'riskju ta 'defiċjenza ta' jodju minħabba li jevitaw il-prodotti tal-ħalib. Madankollu, il-jodju mhuwiex preżenti b'mod naturali fil-ħalib iżda huwa miżjud permezz ta 'supplimenti tal-jodju mitmugħa lill-baqar u permezz ta' diżinfettanti li fihom il-jodju użati fil-produzzjoni tal-ħalib. Għalhekk, il-kontenut ta 'jodju fil-prodotti tal-ħalib mhuwiex riflessjoni diretta tal-livelli ta' jodju naturali fil-ħalib.

Għal vegans, huwa essenzjali li jinkludu ikel jew supplimenti b'ħafna jodju fid-dieta tagħhom biex jiżguraw li jissodisfaw il-ħtiġijiet tagħhom tal-jodju. Il-konsum okkażjonali ta' alka tal-baħar jew l-użu ta' melħ jodizzat jistgħu jgħinu biex jiġu indirizzati n-nuqqasijiet potenzjali.

Il-konsum ta 'jodju ta' kuljum rakkomandat għall-adulti huwa 140 mikrogramma. Dan ġeneralment jista 'jinkiseb permezz ta' dieta varjata li tinkludi sorsi ta 'jodju bħall-alka tal-baħar u melħ jodju.

Filwaqt li l-jodju huwa meħtieġ għas-saħħa, it-teħid eċċessiv jista 'jwassal għal disfunzjoni tat-tirojde, bħal ipertirojdiżmu jew ipotirojdiżmu, u żieda fil-piż. L-ogħla limitu għat-teħid tal-jodju ġeneralment jitqies bħala 500 mikrogramma kuljum, u li jaqbeż dan l-ammont jista’ joħloq riskji għas-saħħa. Ħafna individwi jistgħu jissodisfaw il-bżonnijiet tagħhom mingħajr ma jilħqu dan il-limitu massimu billi jikkunsmaw il-jodju b'mod moderat.

Fil-qosor, il-jodju huwa essenzjali għas-saħħa tat-tirojde u l-funzjoni metabolika. Billi tinkludi ikel b'ħafna jodju fid-dieta tiegħek jew billi tagħżel prodotti msaħħa, tista 'żżomm livelli adegwati u tappoġġja s-saħħa ġenerali.

Kalċju

Il-kalċju huwa minerali kruċjali għaż-żamma ta 'għadam u snien b'saħħithom, kif ukoll biex jappoġġja diversi funzjonijiet fiżjoloġiċi bħall-kontrazzjoni tal-muskoli, trasmissjoni tan-nervituri, u tagħqid tad-demm. Għal dawk li jsegwu dieta vegan, hemm ħafna sorsi bbażati fuq il-pjanti biex jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-kalċju.

Dieta vegana fit-tond li tinkludi varjetà ta 'qamħ sħiħ, legumi, ġewż, u żrieragħ tista' tipprovdi kalċju adegwat. Hawn huma xi wħud mill-aqwa sorsi ta 'kalċju bbażati fuq il-pjanti:

• Tofu : Speċjalment meta magħmul bis-sulfat tal-kalċju, it-tofu jista 'jkun sors eċċellenti ta' kalċju.
• Ċereali tal-kolazzjon Vegan imsaħħaħ : Ħafna ċereali tal-kolazzjon huma msaħħa bil-kalċju u jistgħu jikkontribwixxu b'mod sinifikanti għat-teħid ta 'kuljum.
• Ħalib Ibbażat fuq Pjanti Imsaħħaħ bil-Kalċju : Il-ħalib tas-sojja, il-lewż, il-ħafur u r-ross ħafna drabi jiġu msaħħa bil-kalċju.
• Tin imnixxef : Sors ta’ kalċju ħelu u b’ħafna nutrijenti.
• Kale u Ħodor bil-weraq oħra : Kale, flimkien mal-ħodor tar-rebbiegħa u l-krexxuni, huwa sors kbir ta 'kalċju.
• Żerriegħa tal-ġulġlien u Tahini : It-tnejn huma sinjuri fil-kalċju u jistgħu jiżdiedu ma 'varjetà ta' platti.
• Tempeh : Prodott tas-sojja iffermentat li jipprovdi kalċju u nutrijenti oħra.
• Ħobż Sħiħ : Ħobż sħiħ, inkluż ħobż sħiħ, jikkontribwixxu għall-konsum tal-kalċju.
• Fażola moħmija : Sors ieħor tajjeb ta' kalċju bbażat fuq il-pjanti.
• Butternut Squash : Jipprovdi ammont moderat ta 'kalċju.
• Ġewż : Il-lewż u l-ġewż tal-Brażil huma partikolarment għoljin fil-kalċju.

Ċerti ħodor bħall-ispinaċi, il-chard, u l-ħodor tal-pitravi fihom il-kalċju iżda għandhom ukoll livelli għoljin ta’ ossalati, komposti li jistgħu jinibixxu l-assorbiment tal-kalċju. Filwaqt li dawn il-ħxejjex xorta jistgħu jikkontribwixxu għall-konsum ġenerali tal-kalċju, il-kalċju li jipprovdu huwa assorbit inqas faċilment mill-ġisem meta mqabbel ma 'ħodor b'ossalat aktar baxx.

Għall-aħjar assorbiment tal-kalċju, huwa ta 'benefiċċju li tikkonsma ħodor b'kontenut aktar baxx ta' ossalat, bħal:

• Kale : Wieħed mill-aqwa sorsi ta 'kalċju u baxx ħafna fl-ossalati.
• Brokkoli : Jipprovdi kalċju u huwa baxx fl-ossalati.
• Bok Choy : Aħdar ieħor b’livell baxx ta’ ossalat li huwa rikka fil-kalċju.

Interessanti, il-kalċju minn dawn il-ħxejjex ħodor b'ossalat baxx huwa assorbit b'mod effettiv darbtejn aktar mill-kalċju fil-ħalib tal-baqra. Barra minn hekk, dawn il-ħxejjex joffru benefiċċji nutrittivi addizzjonali, inklużi fibra, folate, ħadid, u antiossidanti, li mhumiex preżenti fil-ħalib tal-ħalib.

Dieta vegana b'saħħitha tista 'faċilment tissodisfa l-ħtiġijiet tal-kalċju permezz ta' varjetà ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti. Billi tinkludi sorsi bħal ħalib tal-pjanti msaħħaħ, tofu, ħodor bil-weraq, ġewż, u żrieragħ, tista 'tiżgura konsum adegwat ta' kalċju. L-attenzjoni għat-tipi ta 'ħodor ikkunsmati u l-inkorporazzjoni ta' għażliet ta 'ossilat baxx tista' tkompli ttejjeb l-assorbiment tal-kalċju u s-saħħa ġenerali.

Selenju u Żingu

Selenju u żingu huma minerali essenzjali li għandhom rwoli kruċjali fiż-żamma tas-saħħa ġenerali, u fortunatament, tista 'tikseb ammonti adegwati minn dieta vegan ippjanata tajjeb mingħajr il-ħtieġa ta' supplimenti.

Selenju

Is-selenju huwa vitali għal diversi funzjonijiet tal-ġisem, inkluż il-protezzjoni antiossidanti, il-funzjoni tat-tirojde, u l-appoġġ tas-sistema immuni. Jinstab f'diversi ikel ibbażat fuq il-pjanti, iżda xi sorsi huma partikolarment sinjuri fis-selenju:

• Ġewż tal-Brażil : Dawn huma l-aktar sors ta 'pjanti kkonċentrat ta' selenju. Żewġ ġewż tal-Brażil biss kuljum jistgħu jipprovdu aktar mill-konsum rakkomandat ta 'kuljum għas-selenju. Huma effettivi ħafna biex jagħtu spinta lill-livelli tas-selenju minħabba l-konċentrazzjoni għolja tagħhom ta 'dan il-minerali.
• Żerriegħa tal-ġirasol : Sors tajjeb ta 'selenju li jista' jiġi miżjud faċilment ma 'insalati, snacks, jew ħami.
• Żrieragħ tal-ġulġlien : Dawn iż-żrieragħ huma sors eċċellenti ieħor ta 'selenju, u jistgħu jintużaw f'diversi platti.
• Żrieragħ Sħiħ : Ikel bħall-qamħ sħiħ, ir-ross ismar, u l-ħafur fih is-selenju, għalkemm f'ammonti iżgħar meta mqabbel mal-ġewż u ż-żerriegħa.
• Tofu : Meta magħmul b’ċerti tipi ta’ koagulanti, it-tofu jista’ jkun ukoll sors ta’ selenju.
• Asparagu : Jipprovdi ammont modest ta 'selenju u jista' jkun żieda nutrittiva għall-ikliet.
• Faqqiegħ : Ċerti varjetajiet, bħas-shiitake, huma sorsi tajbin ta’ selenju.

Żingu

Iż-żingu huwa kruċjali għall-funzjoni immuni, is-sintesi tal-proteini, il-fejqan tal-feriti u s-sintesi tad-DNA. Varjetà ta’ ikel ibbażat fuq il-pjanti jipprovdi biżżejjed żingu:

• Tempeh : Magħmul minn fażola tas-sojja iffermentata, tempeh huwa sors għani ta 'żingu u jista' jkun ingredjent versatili f'ħafna platti.
• Spagetti tal-Qamħ Sħiħ : Sors eċċellenti ta 'żingu li jidħol sew f'dieta bilanċjata.
• Tofu : Fih żingu u jista 'jiġi inkorporat f'varjetà ta' riċetti.
• Quinoa : Qamħ b'ħafna nutrijenti li jipprovdi kemm proteina kif ukoll żingu.
• Żerriegħa tal-qara ħamra : Dawn iż-żrieragħ huma sors kbir ta 'żingu u jistgħu jiġu miżjuda ma' insalati jew jittieklu bħala snack.
• Għads : Għoli fil-proteina u ż-żingu, li jagħmluhom żieda siewja għal dieta vegan.
• Kuskus : Kuskus sħiħ huwa sors tajjeb ta 'żingu u jista' jintuża bħala bażi għal ħafna platti.
• Ross Sħiħ : Jipprovdi żingu u nutrijenti essenzjali oħra.
• Ġewż tal-anakardju : Snack fit-togħma li jikkontribwixxi wkoll għat-teħid taż-żingu.
• Żerriegħa tal-ġulġlien u Tahini : It-tnejn huma sorsi tajbin ta 'żingu u jistgħu jintużaw f'diversi riċetti.

Dieta vegan varjata li tinkludi ikel bħall-ġewż tal-Brażil, żerriegħa tal-ġirasol, tempeh, u żrieragħ sħaħ jistgħu jipprovdu b'mod adegwat selenju u żingu mingħajr il-ħtieġa ta 'supplimenti. Billi tinkorpora dan l-ikel b'ħafna nutrijenti fl-ikliet tiegħek ta 'kuljum, tista' żżomm livelli ottimali ta 'dawn il-minerali essenzjali u tappoġġja s-saħħa ġenerali.