होइन, तपाईलाई स्वस्थ शाकाहारी आहारको लागि चाहिने सबै पोषक तत्वहरू सजिलै र प्रशस्त मात्रामा बिरुवामा आधारित खानाहरू मार्फत पाउन सकिन्छ, सायद एउटा उल्लेखनीय अपवाद: भिटामिन B12। यो आवश्यक भिटामिनले तपाईंको स्नायु प्रणालीको स्वास्थ्य कायम राख्न, डीएनए उत्पादन गर्न र रातो रक्त कोशिकाहरू बनाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यद्यपि, धेरै पोषक तत्वहरूको विपरीत, भिटामिन बी 12 प्राकृतिक रूपमा बिरुवाको खानामा उपस्थित हुँदैन।

भिटामिन B12 माटो र जनावरहरूको पाचन पथमा बस्ने निश्चित ब्याक्टेरियाहरूद्वारा उत्पादन गरिन्छ। नतिजाको रूपमा, यो मुख्य रूपमा मासु, डेयरी, र अण्डा जस्ता पशु उत्पादनहरूमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा पाइन्छ। यी पशु उत्पादनहरू उपभोग गर्नेहरूका लागि B12 को प्रत्यक्ष स्रोत भए तापनि, शाकाहारीहरूले यो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त गर्न वैकल्पिक तरिकाहरू खोज्नुपर्छ।

शाकाहारीहरूका लागि, B12 सेवनमा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ किनभने कमीले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै एनीमिया, न्यूरोलोजिकल समस्याहरू, र संज्ञानात्मक कमजोरीहरू निम्त्याउन सक्छ। सौभाग्य देखि, पशु उत्पादनहरू उपभोग बिना पर्याप्त B12 स्तर सुनिश्चित गर्न प्रभावकारी तरिकाहरू छन्। सुदृढ खानाहरू एक विकल्प हो; धेरै बिरुवामा आधारित दूध, नाश्ता अनाज, र पोषण खमीर B12 संग समृद्ध छन्। अर्को विकल्प B12 सप्लिमेन्टहरू हो, जुन तपाईंलाई यो आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रामा प्राप्त हुन्छ भन्ने ग्यारेन्टी गर्न अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ। यी पूरकहरूले ब्याक्टेरियाबाट व्युत्पन्न B12 समावेश गर्दछ, जसरी यसलाई बलियो खानाहरूमा समावेश गरिन्छ, तिनीहरूलाई प्रभावकारी र भरपर्दो स्रोत बनाउँछ।

भिटामिन B12

निस्सन्देह, भिटामिन B12 शरीरमा विभिन्न प्रकारका आवश्यक कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो आकर्षक छ कि कसरी यो एकल पोषक तत्वले धेरै फरक प्रक्रियाहरूमा यस्तो केन्द्रीय भूमिका खेल्छ। तंत्रिका कोशिकाहरूको स्वास्थ्य कायम राख्नदेखि DNA र रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादनमा सहयोग गर्न, यो स्पष्ट छ किन B12 यति महत्त्वपूर्ण छ। यसले फलामको उपयोगलाई पनि समर्थन गर्दछ र स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली र मूड नियमनमा योगदान गर्दछ। यदि तपाइँ तपाइँको B12 स्तर को बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, विशेष गरी यदि तपाइँ शाकाहारी वा शाकाहारी आहार मा हुनुहुन्छ भने, यो तपाइँको सेवन को निगरानी गर्न वा पूरक मा विचार गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो, यो मुख्य रूप देखि पशु उत्पादनहरु मा पाइन्छ।

UK मा, भिटामिन B12 को कम स्तर एक अपेक्षाकृत सामान्य समस्या हो, विशेष गरी वृद्ध वयस्कहरु मा। अनुसन्धानले संकेत गर्छ कि भिटामिन B12 को कमी विभिन्न उमेर समूहहरूमा प्रचलित छ, युवा र वृद्ध जनसंख्या बीच उल्लेखनीय असमानता संग। विशेष गरी, एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि 60 वर्ष भन्दा कम उमेरका लगभग छ प्रतिशत व्यक्तिहरू B12 को कमीबाट ग्रस्त छन्। यद्यपि, यो प्रतिशत वृद्ध जनसंख्यामा उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ, 60 वर्ष भन्दा माथिका लगभग 20 प्रतिशत प्रभावित छन्।

यो मुद्दा विशेष समूहहरू, जस्तै शाकाहारीहरू बीच जटिल छ। भर्खरैका खोजहरू अनुसार, बेलायतमा लगभग 11 प्रतिशत शाकाहारीहरूमा भिटामिन बी 12 को कमी छ। यसले वनस्पति-आधारित आहारहरू पछ्याउनेहरूका लागि एक महत्वपूर्ण चिन्तालाई हाइलाइट गर्दछ, किनकि B12 मुख्य रूपमा पशु-व्युत्पन्न खानाहरूमा पाइन्छ।

सरकारको 2016 राष्ट्रिय आहार र पोषण सर्वेक्षणले विभिन्न उमेर जनसांख्यिकीहरूमा B12 कमीको व्यापकतामा थप अन्तरदृष्टि प्रदान गर्दछ। सर्वेक्षणले देखायो कि 11 देखि 18 वर्ष उमेरका लगभग तीन प्रतिशत केटीहरु को B12 को कम स्तर को संकेत गर्दछ। १९ देखि ६४ वर्ष उमेर समूहका वयस्कहरूमा कमी दर छ प्रतिशतको हाराहारीमा छ। वृद्ध वयस्कहरूको लागि, तथ्याङ्कहरू उच्च छन्: 65 वर्ष भन्दा माथिका पुरुषहरू मध्ये पाँच प्रतिशत र समान उमेर समूहका आठ प्रतिशत महिलाहरू B12 को कमीबाट प्रभावित छन्।

यस मुद्दासँग सम्बन्धित चाखलाग्दो अवलोकन भनेको वर्षौंदेखि जनावरको खानाको पोषक तत्वमा भएको परिवर्तन हो। विशेष गरी, पोर्कमा आधारित उत्पादनहरूले 1990 को प्रारम्भिक तुलनामा भिटामिन B12 स्तरहरूमा उल्लेखनीय कमी देखाएको छ। यो कटौती विगतको तुलनामा करिब एक तिहाइ कम हुने अनुमान गरिएको छ। यो कमी पशु आहार अभ्यास मा परिवर्तन को श्रेय दिइएको छ; सुँगुरहरूलाई अब पशु अफल खुवाइँदैन, जसले ऐतिहासिक रूपमा उनीहरूको मासुमा उच्च B12 स्तरमा योगदान पुर्‍यायो। खुवाउने अभ्यासहरूमा यो परिवर्तनले पोर्क उत्पादनहरूमा कम B12 सामग्रीमा योगदान पुर्‍याएको हुन सक्छ, जसले उनीहरूको B12 सेवनको लागि यी खानाहरूमा निर्भर हुनेहरूमा कमीको जोखिमलाई बढाउँदछ।

संक्षेपमा, भिटामिन B12 को कमी यूके मा एक उल्लेखनीय चिन्ता हो, उमेर समूह र आहार बानीहरु मा फरक व्यापकता संग। वृद्ध वयस्कहरू र शाकाहारी आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूको लागि, स्वास्थ्य कायम राख्न र सम्बन्धित जटिलताहरू रोक्नको लागि B12 स्तरहरूको निगरानी र सम्बोधन महत्त्वपूर्ण छ।

भिटामिन डी

भिटामिन डी स्वस्थ हड्डी, दाँत र मांसपेशिहरु को लागी आवश्यक छ, र यसले विभिन्न अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यहरु लाई समर्थन गर्दछ। प्रायः "सनशाइन भिटामिन" भनेर चिनिन्छ, भिटामिन डी जब छाला सूर्यको किरणमा पर्दा उत्पादन हुन्छ। यद्यपि, बेलायतमा भिटामिन डीको कमी धेरै प्रचलित छ। यो विशेष गरी कालो छालाको टोन भएका व्यक्तिहरूमाझ देखिन्छ, जसलाई आफ्नो छालामा उच्च मेलानिन सामग्रीको कारणले पर्याप्त भिटामिन डी उत्पादन गर्न थप सूर्यको किरण चाहिन्छ, जसले UVB किरणहरूलाई कम प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्दछ। थप रूपमा, कम घाम र छोटो दिनहरू हुँदा जाडो महिनाहरूमा कमी दर बढ्छ।

वसन्त र गर्मीको समयमा, बेलायतका धेरैजसो मानिसहरूले सूर्यको प्रकाशमा दैनिक छोटो सम्पर्कमा पर्याप्त भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्छन्। सामान्यतया, शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्न पाँच देखि 25 मिनेटको लागि एक्सपोजर पर्याप्त हुन्छ। यो छोटो अवधिको घामले सनबर्न र छालाको क्यान्सर जस्ता प्रतिकूल प्रभावहरूको जोखिमलाई कम गर्छ। हल्का छाला भएका व्यक्तिहरूलाई सामान्यतया कालो छाला भएकाहरूको तुलनामा कम एक्सपोजर समय चाहिन्छ। इष्टतम स्वास्थ्यको लागि र सनबर्नको जोखिम कम गर्नको लागि, सामान्यतया सूर्यको प्रकाशको जोखिममा "थोरै र प्रायः" दृष्टिकोण सिफारिस गरिन्छ।

भिटामिन डी दुई प्राथमिक रूपहरूमा अवस्थित छ: D2 र D3। प्रत्येक फारममा आहार विकल्पहरूको लागि फरक स्रोत र प्रभावहरू छन्।

• भिटामिन D2 सधैं शाकाहारी हुन्छ। यो खमीर वा कवकबाट व्युत्पन्न गरिएको हो, यसले बोट-आधारित आहार पछ्याउनेहरूको लागि उपयुक्त विकल्प बनाउँछ। यो फारम सामान्यतया पूरकहरूमा प्रयोग गरिन्छ र शाकाहारी-अनुकूल विकल्पहरूको माग बढ्दै जाँदा फोर्टिफाइड खानाहरूमा बढ्दो रूपमा पाइन्छ।
• भिटामिन D3, अर्कोतर्फ, सामान्यतया पशु स्रोतहरू जस्तै माछाको कलेजोको तेलबाट व्युत्पन्न हुन्छ। यद्यपि, त्यहाँ D3 को शाकाहारी संस्करणहरू पनि उपलब्ध छन्। यो शाकाहारी D3 शैवाल वा च्याउबाट बनाइएको हो, यसले जनावर उत्पादनहरूबाट जोगिनका लागि उपयुक्त विकल्प बनाउँछ। जब खानाको लेबलले प्रकार निर्दिष्ट नगरी "भिटामिन डी" लाई संकेत गर्छ, यसले सामान्यतया जनावरको उत्पत्तिको D3 लाई जनाउँछ। बिरुवामा आधारित उत्पादनहरूको लागि बढ्दो उपभोक्ता प्राथमिकतालाई ध्यानमा राख्दै, खाद्य उत्पादकहरूले यो माग पूरा गर्न D2 वा D3 को शाकाहारी स्रोतहरू बढ्दो रूपमा प्रयोग गरिरहेका छन्।

भिटामिन डी पूरकको बारेमा विचार गर्दा, सावधानीपूर्वक सेवन व्यवस्थापन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। अत्यधिक भिटामिन डी ले स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै हाइपरक्याल्सेमिया, जहाँ शरीरले धेरै क्याल्सियम अवशोषित गर्दछ, सम्भावित रूपमा अंग र हड्डीहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ। यी प्रतिकूल प्रभावहरू रोक्नको लागि, बेलायत सरकारले भिटामिन डीको अधिकतम दैनिक सेवन १०० माइक्रोग्रामभन्दा बढी हुनु हुँदैन भनी सल्लाह दिन्छ। यो सिफारिसले यो सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ कि व्यक्तिहरूले भिटामिन डीको फाइदाहरू प्राप्त गर्दछन् जबकि अत्यधिक खपतसँग सम्बन्धित जोखिमहरू बेवास्ता गर्दछ।

Omega-3s

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड अत्यावश्यक बोसो हो जुन हाम्रो शरीरले आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन, त्यसैले हामीले तिनीहरूलाई हाम्रो आहारबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। यी बोसो विभिन्न शारीरिक कार्यहरू र समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। Omega-3s हाम्रो कोशिका झिल्लीका अभिन्न अंगहरू हुन्, जसले सम्पूर्ण शरीरमा कोशिकाको कार्यलाई प्रभाव पार्छ। तिनीहरूले हार्मोनहरू उत्पादन गर्न, सूजन विनियमित गर्न, र सम्भावित रूपमा हृदय रोगको जोखिम कम गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।

ओमेगा-3 को पर्याप्त सेवन सुनिश्चित गर्न, तपाईंको आहारमा केहि खानेकुराहरू समावेश गर्न लाभदायक हुन सक्छ। दैनिक एक वा दुई चम्चा फ्ल्याक्ससीड तेल, वा एक मुट्ठी अखरोट र एक चम्चा भुइँमा फ्याक्ससीडको सेवनले यी आवश्यक बोसोको पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्न सक्छ। फ्ल्याक्ससीडहरू र ओखरहरू ओमेगा-3 को उत्कृष्ट बोट-आधारित स्रोतहरू हुन्, मुख्य रूपमा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को रूपमा, जुन शरीरले अन्य प्रकारका ओमेगा-3हरूमा रूपान्तरण गर्न सक्छ।

शाकाहारी आहार पछ्याउने वा पूरकहरू मार्फत अतिरिक्त ओमेगा-3 खोज्नेहरूका लागि, शाकाहारी सिद्धान्तहरूसँग मिल्ने उत्पादनहरू छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। शाकाहारी ओमेगा-3 पूरक चयन गर्दा, EPA (eicosapentaenoic acid) र DHA (docosahexaenoic acid) को संकेत गर्ने लेबलहरू खोज्नुहोस्, किनकि यी ओमेगा-3 को रूपहरू हुन् जसले महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। माछाको तेल सप्लिमेन्टको सट्टा, जो माछाबाट व्युत्पन्न हुन्छ, शैवालबाट बनेकोलाई रोज्नुहोस्। शैवाल माछाको लागि ओमेगा-3 को मूल स्रोत हो, शैवाल-आधारित पूरकहरूलाई दिगो र शाकाहारी-अनुकूल विकल्प बनाउँछ।

सारांशमा, आफ्नो आहारमा ओमेगा-3 को स्रोतहरू समावेश गर्नुहोस्, चाहे सम्पूर्ण खाना वा पूरकहरू मार्फत, समग्र स्वास्थ्य कायम राख्न र महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यहरूलाई समर्थन गर्न आवश्यक छ।

आयोडिन

आयोडिन एक आवश्यक ट्रेस खनिज हो जसले स्वस्थ थाइरोइड कार्यलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। थाइरोइड ग्रंथिले थाइरोइड हार्मोनहरू उत्पादन गर्न आयोडिन प्रयोग गर्दछ, जुन चयापचय, ऊर्जा उत्पादन, र समग्र वृद्धि र विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। पर्याप्त आयोडिन बिना, थाइरोइडले यी हर्मोनहरू प्रभावकारी रूपमा उत्पादन गर्न सक्दैन, जसले हाइपोथाइराइडिज्म र गोइटर जस्ता सम्भावित स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ।

आयोडिन प्राकृतिक रूपमा वातावरणमा फरक मात्रामा पाइन्छ, र खानामा यसको उपलब्धता धेरै हदसम्म माटोमा आयोडिनको स्तरमा निर्भर हुन्छ। आयोडिनको सामान्य आहार स्रोतहरू समावेश छन्:

• समुद्री शैवाल : समुद्री शैवाल आयोडिनको सबैभन्दा धनी प्राकृतिक स्रोतहरू मध्ये एक हो। अरामे, वाकामे र नोरी जस्ता किस्महरू उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। हप्तामा केही पटक आफ्नो आहारमा समुद्री शैवाल समावेश गर्नाले पर्याप्त आयोडिन सेवन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• आयोडिनयुक्त नुन : आयोडिनयुक्त नुन भनेको आयोडिनले बलियो बनाइएको टेबल नुन हो। आयोडिनयुक्त नुनलाई संयमतामा प्रयोग गर्नाले आवश्यक आयोडिन उपलब्ध गराउन मद्दत गर्न सक्छ।
• बिरुवामा आधारित दुध : सोया, बदाम र ओट मिल्क जस्ता बिरुवामा आधारित दूधका धेरै ब्रान्डहरूले अब आफ्नो उत्पादनमा आयोडिन थप्छन्। आयोडिन थपिएको छ कि छैन भनेर पुष्टि गर्न सधैं प्याकेजिङ जाँच गर्नुहोस्।
• केही तरकारीहरू : तिनीहरू उब्जाएको माटोको आयोडिन सामग्रीको आधारमा, केही तरकारीहरूले आयोडिन सेवनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्, तर तिनीहरू सामान्यतया कम भरपर्दो स्रोत हुन्।

त्यहाँ एक सामान्य गलत धारणा छ कि शाकाहारीहरू डेयरी उत्पादनहरूबाट बच्नका कारण आयोडिनको कमीको जोखिममा हुन्छन्। यद्यपि, आयोडिन दूधमा प्राकृतिक रूपमा पाइँदैन तर गाईलाई खुवाइने आयोडिन पूरक र दुग्ध उत्पादनमा प्रयोग हुने आयोडिन युक्त कीटाणुनाशकहरू मार्फत थपिन्छ। त्यसकारण, डेयरी उत्पादनहरूमा आयोडिन सामग्री दूधमा प्राकृतिक आयोडिन स्तरको प्रत्यक्ष प्रतिबिम्ब होइन।

शाकाहारीहरूका लागि, तिनीहरूको आयोडिन आवश्यकताहरू पूरा गर्न सुनिश्चित गर्न तिनीहरूको आहारमा आयोडिन युक्त खानाहरू वा पूरकहरू समावेश गर्न आवश्यक छ। समुद्री शैवालको आवधिक खपत वा आयोडिनयुक्त नुन प्रयोग गर्दा सम्भावित कमीहरूलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

वयस्कहरूको लागि आयोडिनको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन 140 माइक्रोग्राम हो। यो सामान्यतया विविध आहार मार्फत प्राप्त गर्न सकिन्छ जसमा समुद्री शैवाल र आयोडिनयुक्त नुन जस्ता आयोडिनका स्रोतहरू समावेश हुन्छन्।

आयोडिन स्वास्थ्यको लागि आवश्यक भए तापनि अत्यधिक सेवनले थाइरोइड डिसफंक्शन, जस्तै हाइपर थाइरोइडिज्म वा हाइपो थाइराइडिज्म, र तौल बढ्न सक्छ। आयोडिन सेवनको लागि माथिल्लो सीमा सामान्यतया प्रति दिन 500 माइक्रोग्राम मानिन्छ, र यो मात्रा भन्दा बढी स्वास्थ्य जोखिम हुन सक्छ। धेरैजसो व्यक्तिहरूले यो माथिल्लो सीमामा नपुगेर आयोडिनको मात्रा कम गरेर आफ्नो आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन्।

संक्षेपमा, आयोडिन थाइरोइड स्वास्थ्य र चयापचय कार्य को लागी आवश्यक छ। आफ्नो आहारमा आयोडिन युक्त खानेकुराहरू समावेश गरेर वा सुदृढ उत्पादनहरू छनौट गरेर, तपाईंले पर्याप्त स्तर कायम राख्न र समग्र स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ।

क्याल्सियम

क्याल्सियम बलियो हड्डी र दाँत कोयम राख्न को लागी एक महत्वपूर्ण खनिज हो, साथै विभिन्न शारीरिक कार्यहरु जस्तै मांसपेशी संकुचन, स्नायु प्रसारण, र रगत जम्ने को समर्थन गर्दछ। शाकाहारी आहार पछ्याउनेहरूका लागि, क्याल्सियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न धेरै बोट-आधारित स्रोतहरू छन्।

एक राम्रो गोलाकार शाकाहारी आहार जसमा विभिन्न प्रकारका अनाज, दाल, नट र बीउहरू समावेश छन् पर्याप्त क्याल्सियम प्रदान गर्न सक्छ। यहाँ केहि उत्तम बिरुवा-आधारित क्याल्सियम स्रोतहरू छन्:

• टोफु : विशेष गरी क्याल्सियम सल्फेटसँग बनाउँदा टोफु क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छ।
• फोर्टिफाइड भेगन ब्रेकफास्ट सिरियल : धेरै ब्रेकफास्ट सिरियल क्याल्सियमले फोर्टिफाइड हुन्छन् र दैनिक सेवनमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छन्।
• क्याल्सियम-फोर्टिफाइड प्लान्ट-आधारित दूध : सोया, बादाम, ओट, र चामलको दूधहरू प्राय: क्याल्सियमले सुदृढ हुन्छन्।
• सुकेको अन्जीर : क्याल्सियमको मीठो र पोषक तत्व-घन स्रोत।
• केल र अन्य पातदार सागहरू : काले, वसन्त साग र वाटरक्रेस संग, क्याल्सियम को एक ठूलो स्रोत हो।
• तिल र ताहिनी : दुवै क्याल्सियममा प्रशस्त हुन्छन् र यसलाई विभिन्न परिकारमा थप्न सकिन्छ।
• Tempeh : एक किण्वित सोया उत्पादन जसले क्याल्सियम र अन्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
• होलमील रोटी : होलमिल ब्रेड सहित सम्पूर्ण अन्नले क्याल्सियमको सेवनमा योगदान पुर्‍याउँछ।
• बेक्ड बीन्स : क्याल्सियमको अर्को राम्रो बिरुवामा आधारित स्रोत।
• बटरनट स्क्वास : क्याल्सियमको मध्यम मात्रा प्रदान गर्दछ।
• नट : बदाम र ब्राजिल नटहरू विशेष गरी क्याल्सियममा उच्च हुन्छन्।

पालक, चार्ड र बीट साग जस्ता केही सागहरूमा क्याल्सियम हुन्छ तर यसमा अक्सालेट्सको उच्च स्तर हुन्छ, यौगिकहरू जसले क्याल्सियम अवशोषणलाई रोक्न सक्छ। यद्यपि यी तरकारीहरूले अझै पनि समग्र क्याल्सियम सेवनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, तिनीहरूले प्रदान गर्ने क्याल्सियम कम-अक्सालेट सागको तुलनामा शरीरले कम सजिलै अवशोषित हुन्छ।

इष्टतम क्याल्सियम अवशोषणको लागि, कम अक्सलेट सामग्री भएका सागहरू उपभोग गर्न लाभदायक हुन्छ, जस्तै:

• काले : क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत मध्ये एक र अक्सालेटमा धेरै कम छ।
• ब्रोकाउली : क्याल्सियम प्रदान गर्दछ र अक्सालेटमा कम हुन्छ।
• Bok Choy : अर्को कम-अक्सालेट हरियो जुन क्याल्सियममा धनी हुन्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, यी कम-अक्सलेट हरियो तरकारीहरूबाट क्याल्सियम गाईको दूधमा क्याल्सियमको तुलनामा दोब्बर प्रभावकारी रूपमा अवशोषित हुन्छ। यसबाहेक, यी तरकारीहरूले फाइबर, फोलेट, आइरन र एन्टिअक्सिडेन्टहरू सहित अतिरिक्त पोषण लाभहरू प्रदान गर्दछ, जुन डेयरी दूधमा हुँदैन।

एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले विभिन्न बिरुवा-आधारित खानाहरू मार्फत सजिलै क्याल्सियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ। फोर्टिफाइड बिरुवाको दूध, टोफु, पातदार साग, नट र बीउ जस्ता स्रोतहरू समावेश गरेर, तपाइँ पर्याप्त क्याल्सियम सेवन सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ। उपभोग गरिएका सागहरूका प्रकारहरूमा ध्यान दिंदा र कम-अक्सालेट विकल्पहरू समावेश गर्दा क्याल्सियम अवशोषण र समग्र स्वास्थ्यलाई अझ बढाउन सक्छ।

सेलेनियम र जिंक

सेलेनियम र जिंक आवश्यक खनिजहरू हुन् जसले समग्र स्वास्थ्यलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्, र सौभाग्यवश, तपाईंले पूरकको आवश्यकता बिना नै राम्रोसँग योजनाबद्ध शाकाहारी आहारबाट पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

सेलेनियम

सेलेनियम विभिन्न शारीरिक कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, एन्टिअक्सिडेन्ट सुरक्षा, थाइरोइड प्रकार्य, र प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन सहित। यो धेरै बिरुवा-आधारित खानाहरूमा पाइन्छ, तर केहि स्रोतहरू विशेष गरी सेलेनियममा धनी छन्:

• ब्राजिल नट्स : यी सेलेनियमको सबैभन्दा केन्द्रित बिरुवा स्रोत हुन्। दिनमा दुईवटा ब्राजिल नटले सेलेनियमको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन भन्दा बढी प्रदान गर्न सक्छ। तिनीहरू यस खनिजको उच्च एकाग्रताको कारण सेलेनियम स्तर बढाउनमा अत्यधिक प्रभावकारी छन्।
• सूर्यमुखीको बीउ : सेलेनियमको राम्रो स्रोत जुन सजिलै सलाद, खाजा वा बेकिंगमा थप्न सकिन्छ।
• तिलको बीउ : यी बीउहरू सेलेनियमको अर्को उत्कृष्ट स्रोत हुन्, र तिनीहरू विभिन्न परिकारहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• साबुत अन्नहरू : गहुँ, खैरो चामल र ओट्स जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा सेलेनियम हुन्छ, यद्यपि नट र बीउको तुलनामा थोरै मात्रामा।
• टोफु : जब केहि प्रकारका कोगुलेन्टहरूसँग बनाइन्छ, टोफु पनि सेलेनियमको स्रोत हुन सक्छ।
• Asparagus : सेलेनियम को एक मामूली मात्रा प्रदान गर्दछ र खाना मा एक पौष्टिक थप हुन सक्छ।
• च्याउ : शिइटके जस्ता केही प्रजातिहरू सेलेनियमका राम्रो स्रोत हुन्।

जस्ता

जिंक प्रतिरक्षा कार्य, प्रोटीन संश्लेषण, घाउ निको पार्ने, र डीएनए संश्लेषण को लागी महत्वपूर्ण छ। बिरुवामा आधारित खानेकुराको विभिन्न प्रकारले पर्याप्त जिंक प्रदान गर्दछ:

• टेम्पेह : किण्वित सोयाबीनबाट बनेको, टेम्पेह जस्ताको समृद्ध स्रोत हो र धेरै भाँडाहरूमा बहुमुखी घटक हुन सक्छ।
• होल व्हीट स्पेगेटी : जिंकको उत्कृष्ट स्रोत जुन सन्तुलित आहारमा राम्रोसँग फिट हुन्छ।
• टोफु : जिंक समावेश गर्दछ र विभिन्न व्यञ्जनहरु मा समावेश गर्न सकिन्छ।
• Quinoa : एक पोषक तत्व-घन अन्न जसले प्रोटीन र जिंक दुवै प्रदान गर्दछ।
• कद्दूको बीउ : यी बीउहरू जस्ताको ठूलो स्रोत हुन् र यसलाई सलादमा थप्न वा खाजाको रूपमा खान सकिन्छ।
• दाल : प्रोटिन र जिंकमा उच्च, तिनीहरूलाई शाकाहारी आहारमा एक मूल्यवान थप बनाउँछ।
• Couscous : होलग्रेन कस्कस जस्ता को एक राम्रो स्रोत हो र धेरै व्यंजनहरु को लागि आधार को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• होलग्रेन राइस : जस्ता र अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
• काजू : एक स्वादिष्ट खाजा जसले जिंक सेवनमा पनि योगदान पुर्‍याउँछ।
• तिलको बीउ र ताहिनी : दुबै जस्ताको राम्रो स्रोत हो र विभिन्न व्यंजनहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

ब्राजिल नट, सूर्यमुखी बीउ, टेम्पेह र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्ने विविध शाकाहारी आहारले पूरकको आवश्यकता बिना सेलेनियम र जिंक पर्याप्त रूपमा प्रदान गर्न सक्छ। आफ्नो दैनिक भोजनमा यी पोषक तत्व युक्त खानाहरू समावेश गरेर, तपाईंले यी आवश्यक खनिजहरूको इष्टतम स्तर कायम राख्न सक्नुहुन्छ र समग्र स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ।