Nei, alle næringsstoffene du trenger for et sunt vegansk kosthold finner du enkelt og rikelig gjennom plantebasert mat, med kanskje ett bemerkelsesverdig unntak: vitamin B12. Dette essensielle vitaminet spiller en kritisk rolle i å opprettholde helsen til nervesystemet ditt, produsere DNA og danne røde blodceller. Men i motsetning til de fleste næringsstoffer, er vitamin B12 ikke naturlig tilstede i plantemat.

Vitamin B12 produseres av visse bakterier som befinner seg i jorda og fordøyelseskanalene til dyr. Som et resultat finnes det i betydelige mengder hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter og egg. Mens disse animalske produktene er en direkte kilde til B12 for de som bruker dem, må veganere søke alternative måter å få tak i dette viktige næringsstoffet.

For veganere er det avgjørende å være oppmerksom på B12-inntaket fordi en mangel kan føre til alvorlige helseproblemer som anemi, nevrologiske problemer og kognitive svekkelser. Heldigvis finnes det effektive måter å sikre tilstrekkelige B12-nivåer uten å innta animalske produkter. Beriket mat er ett alternativ; mange plantebaserte melker, frokostblandinger og næringsgjær er beriket med B12. Et annet alternativ er B12-tilskudd, som anbefales sterkt for å garantere at du får nok av dette essensielle næringsstoffet. Disse kosttilskuddene inneholder B12 avledet fra bakterier, lik måten det er inkludert i beriket mat, noe som gjør dem til en effektiv og pålitelig kilde.

Vitamin B12

Absolutt, vitamin B12 er avgjørende for en rekke essensielle funksjoner i kroppen. Det er fascinerende hvordan dette enkelt næringsstoffet spiller en så sentral rolle i så mange forskjellige prosesser. Fra å opprettholde helsen til nervecellene til å hjelpe til med produksjonen av DNA og røde blodceller, er det klart hvorfor B12 er så viktig. Det støtter også jernutnyttelsen og bidrar til et sunt immunsystem og humørregulering. Hvis du er bekymret for B12-nivåene dine, spesielt hvis du er på vegetarisk eller vegansk diett, er det en god idé å overvåke inntaket eller vurdere kosttilskudd, da det først og fremst finnes i animalske produkter.

I Storbritannia er lave vitamin B12-nivåer et relativt vanlig problem, spesielt blant eldre voksne. Forskning indikerer at vitamin B12-mangel er utbredt i ulike aldersgrupper, med en betydelig forskjell mellom yngre og eldre befolkninger. Spesielt fant en studie at omtrent seks prosent av personer under 60 år lider av B12-mangel. Denne andelen øker imidlertid betydelig i den eldre befolkningen, med rundt 20 prosent av de over 60 år som rammes.

Problemet er sammensatt av spesifikke grupper, for eksempel veganere. I følge nyere funn mangler omtrent 11 prosent av veganere i Storbritannia vitamin B12. Dette fremhever en kritisk bekymring for de som følger plantebaserte dietter, ettersom B12 hovedsakelig finnes i animalske matvarer.

Regjeringens nasjonale kostholds- og ernæringsundersøkelse for 2016 gir ytterligere innsikt i utbredelsen av B12-mangel på tvers av ulike aldersdemografier. Undersøkelsen viste at omtrent tre prosent av jenter i alderen 11 til 18 år viser lave nivåer av B12 som indikerer mangel. Blant voksne i alderen 19 til 64 år er mangelprosenten rundt seks prosent. For eldre voksne er tallene høyere: Omtrent fem prosent av menn over 65 år og åtte prosent av kvinnene i samme aldersgruppe rammes av B12-mangel.

En interessant observasjon knyttet til denne problemstillingen er endringen i næringsinnholdet i animalsk mat gjennom årene. Nærmere bestemt har svinekjøttbaserte produkter vist en betydelig reduksjon i vitamin B12-nivåer sammenlignet med tidlig på 1990-tallet. Reduksjonen anslås å være rundt en tredjedel mindre enn den var tidligere. Denne nedgangen tilskrives endringer i dyrefôrpraksis; griser blir ikke lenger fôret med innmat, noe som historisk har bidratt til høyere B12-nivåer i kjøttet deres. Denne endringen i fôringspraksis kan ha bidratt til det lavere B12-innholdet i svinekjøttprodukter, noe som ytterligere forverrer risikoen for mangel blant de som er avhengige av disse matvarene for B12-inntaket.

Oppsummert er vitamin B12-mangel en bemerkelsesverdig bekymring i Storbritannia, med varierende prevalens på tvers av aldersgrupper og kostholdsvaner. For eldre voksne og enkeltpersoner som følger et vegansk kosthold, er overvåking og adressering av B12-nivåer avgjørende for å opprettholde helse og forebygge relaterte komplikasjoner.

Vitamin D

Vitamin D er viktig for å opprettholde sunne bein, tenner og muskler, og det støtter ulike andre viktige kroppsfunksjoner. Ofte referert til som "solskinnsvitaminet", vitamin D produseres når huden utsettes for sollys. Men i Storbritannia er vitamin D-mangel ganske utbredt. Dette er spesielt merkbart blant personer med mørkere hudtoner, som trenger mer sollys for å produsere tilstrekkelig vitamin D på grunn av det høyere melanininnholdet i huden, som absorberer UVB-stråler mindre effektivt. I tillegg øker mangelen i løpet av vintermånedene når det er mindre sollys og kortere dager.

I løpet av våren og sommeren kan de fleste i Storbritannia produsere tilstrekkelig vitamin D med bare kort daglig eksponering for sollys. Vanligvis er eksponering i fem til 25 minutter nok til å dekke kroppens behov. Denne korte varigheten av soleksponering minimerer risikoen for uønskede effekter som solbrenthet og hudkreft. Lysere personer trenger generelt mindre eksponeringstid sammenlignet med de med mørkere hud. For optimal helse og for å redusere risikoen for solbrenthet, anbefales vanligvis en "lite og ofte" tilnærming til sollyseksponering.

Vitamin D finnes i to primære former: D2 og D3. Hver form har forskjellige kilder og implikasjoner for kostholdsvalg.

• Vitamin D2 er alltid vegansk. Det er avledet fra gjær eller sopp, noe som gjør det til et passende alternativ for de som følger et plantebasert kosthold. Denne formen brukes ofte i kosttilskudd og finnes i økende grad i berikede matvarer etter hvert som etterspørselen etter veganvennlige alternativer øker.
• Vitamin D3, på den annen side, er vanligvis avledet fra animalske kilder som fiskeleveroljer. Imidlertid er det veganske versjoner av D3 tilgjengelig også. Denne veganske D3 er hentet fra alger eller sopp, noe som gjør den til et passende valg for de som unngår animalske produkter. Når en matvareetikett angir "vitamin D" uten å spesifisere typen, refererer det vanligvis til D3 av animalsk opprinnelse. Gitt den økende forbrukerpreferansen for plantebaserte produkter, bruker matprodusenter i økende grad D2 eller veganske kilder til D3 for å møte denne etterspørselen.

Når du vurderer vitamin D-tilskudd, er det avgjørende å styre inntaket nøye. Overdreven vitamin D kan føre til helseproblemer, for eksempel hyperkalsemi, hvor kroppen absorberer for mye kalsium, som potensielt kan forårsake skade på organer og bein. For å forhindre disse bivirkningene anbefaler den britiske regjeringen at det maksimale daglige inntaket av vitamin D ikke bør overstige 100 mikrogram. Denne anbefalingen bidrar til å sikre at enkeltpersoner får fordelene med vitamin D samtidig som man unngår risikoen forbundet med overforbruk.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer som kroppen vår ikke kan produsere på egen hånd, så vi må skaffe dem gjennom kosten. Disse fettene er avgjørende for ulike kroppsfunksjoner og generell helse. Omega-3 er integrerte komponenter i cellemembranene våre, og påvirker cellefunksjonen i hele kroppen. De spiller en betydelig rolle i å produsere hormoner, regulere betennelse og potensielt redusere risikoen for hjertesykdom.

For å sikre tilstrekkelig inntak av omega-3 kan det være fordelaktig å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt. Inntak av en eller to teskjeer linfrøolje daglig, eller en håndfull valnøtter og en spiseskje malte linfrø, kan gi en tilstrekkelig mengde av disse essensielle fettene. Linfrø og valnøtter er utmerkede plantebaserte kilder til omega-3, først og fremst i form av alfa-linolensyre (ALA), som kroppen kan omdanne til andre typer omega-3.

For de som følger et vegansk kosthold eller søker ekstra omega-3 gjennom kosttilskudd, er det viktig å velge produkter som stemmer overens med veganske prinsipper. Når du velger et vegansk omega-3-tilskudd, se etter etiketter som indikerer EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), da disse er formene for omega-3 som gir betydelige helsemessige fordeler. I stedet for fiskeoljetilskudd, som er avledet fra fisk, velg de som er laget av alger. Alger er den opprinnelige kilden til omega-3 for fisk, noe som gjør algebaserte kosttilskudd til et bærekraftig og veganvennlig alternativ.

Oppsummert, å inkludere kilder til omega-3 i kostholdet ditt, enten det er gjennom hele matvarer eller kosttilskudd, er avgjørende for å opprettholde generell helse og støtte vitale kroppsfunksjoner.

Jod

Jod er et essensielt spormineral som spiller en avgjørende rolle for å opprettholde sunn skjoldbruskkjertelfunksjon. Skjoldbruskkjertelen bruker jod til å produsere skjoldbruskkjertelhormoner, som er avgjørende for regulering av metabolisme, energiproduksjon og generell vekst og utvikling. Uten tilstrekkelig jod kan ikke skjoldbruskkjertelen produsere disse hormonene effektivt, noe som fører til potensielle helseproblemer som hypotyreose og struma.

Jod er naturlig tilstede i varierende mengder i miljøet, og tilgjengeligheten i mat avhenger i stor grad av jodnivået i jorda. Vanlige kostholdskilder til jod inkluderer:

• Tang : Tang er en av de rikeste naturlige kildene til jod. Varianter som arame, wakame og nori er utmerkede alternativer. Å inkludere tang i kostholdet ditt noen ganger i uken kan bidra til å sikre tilstrekkelig jodinntak.
• Jodisert salt : Jodisert salt er bordsalt som har blitt beriket med jod. Å bruke iodisert salt i moderate mengder kan bidra til å gi nødvendig jod.
• Plantebasert melk : Mange merker av plantebasert melk, som soya-, mandel- og havremelk, legger nå jod til produktene sine. Sjekk alltid emballasjen for å bekrefte om jod er tilsatt.
• Visse grønnsaker : Avhengig av jodinnholdet i jorda de ble dyrket i, kan noen grønnsaker bidra til jodinntaket, men de er generelt mindre pålitelige kilder.

Det er en vanlig misforståelse at veganere er i fare for jodmangel på grunn av deres unngåelse av meieriprodukter. Jod finnes imidlertid ikke naturlig i melk, men tilsettes gjennom jodtilskudd som gis til kyr og gjennom jodholdige desinfeksjonsmidler som brukes i meieriproduksjon. Derfor er jodinnholdet i meieriprodukter ikke en direkte refleksjon av naturlige jodnivåer i melk.

For veganere er det viktig å inkludere jodrike matvarer eller kosttilskudd i kostholdet for å sikre at de dekker jodbehovet. Sporadisk inntak av tang eller bruk av jodisert salt kan bidra til å løse potensielle mangler.

Anbefalt daglig inntak av jod for voksne er 140 mikrogram. Dette kan generelt oppnås gjennom et variert kosthold som inkluderer kilder til jod som tang og jodisert salt.

Mens jod er nødvendig for helsen, kan overdreven inntak føre til skjoldbrusk dysfunksjon, som hypertyreose eller hypotyreose, og vektøkning. Den øvre grensen for jodinntak anses generelt å være 500 mikrogram per dag, og overskridelse av denne mengden kan utgjøre helserisiko. De fleste individer kan dekke behovene sine uten å nå denne øvre grensen ved å innta jod i moderate mengder.

Oppsummert er jod avgjørende for skjoldbrusk helse og metabolsk funksjon. Ved å inkludere jodrik mat i kostholdet ditt eller velge forsterkede produkter, kan du opprettholde tilstrekkelige nivåer og støtte generell helse.

Kalsium

Kalsium er et avgjørende mineral for å opprettholde sterke bein og tenner, samt støtte ulike fysiologiske funksjoner som muskelsammentrekning, nerveoverføring og blodpropp. For de som følger et vegansk kosthold, er det mange plantebaserte kilder for å dekke kalsiumbehov.

Et godt avrundet vegansk kosthold som inkluderer en rekke fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø kan gi tilstrekkelig kalsium. Her er noen av de beste plantebaserte kildene til kalsium:

• Tofu : Spesielt når laget med kalsiumsulfat, kan tofu være en utmerket kilde til kalsium.
• Forsterkede veganske frokostblandinger : Mange frokostblandinger er beriket med kalsium og kan bidra betydelig til daglig inntak.
• Kalsiumforsterket plantebasert melk : Soya-, mandel-, havre- og rismelk kommer ofte forsterket med kalsium.
• Tørket fiken : En søt og næringstett kilde til kalsium.
• Grønnkål og andre bladgrønnsaker : Grønnkål, sammen med vårgrønnsaker og brønnkarse, er en flott kilde til kalsium.
• Sesamfrø og tahini : Begge er rike på kalsium og kan legges til en rekke retter.
• Tempeh : Et fermentert soyaprodukt som gir kalsium og andre næringsstoffer.
• Fullkornsbrød : Fullkorn, inkludert grovt brød, bidrar til kalsiuminntaket.
• Bakte bønner : En annen god plantebasert kilde til kalsium.
• Butternut Squash : Gir en moderat mengde kalsium.
• Nøtter : Mandler og paranøtter er spesielt høye i kalsium.

Visse grønnsaker som spinat, chard og betegrønnsaker inneholder kalsium, men har også høye nivåer av oksalater, forbindelser som kan hemme kalsiumabsorpsjonen. Selv om disse grønnsakene fortsatt kan bidra til det totale kalsiuminntaket, absorberes kalsiumet de gir mindre lett av kroppen sammenlignet med grønnsaker med lavere oksalat.

For optimal kalsiumabsorpsjon er det fordelaktig å konsumere greener med lavere oksalatinnhold, for eksempel:

• Grønnkål : En av de beste kildene til kalsium og svært lite oksalater.
• Brokkoli : Gir kalsium og har lite oksalater.
• Bok Choy : En annen lavoksalatgrønn som er rik på kalsium.

Interessant nok absorberes kalsium fra disse grønne grønnsakene med lavt oksalat omtrent dobbelt så effektivt som kalsiumet i kumelk. Dessuten tilbyr disse grønnsakene ytterligere ernæringsmessige fordeler, inkludert fiber, folat, jern og antioksidanter, som ikke finnes i melkemelk.

Et sunt vegansk kosthold kan enkelt dekke kalsiumbehovet gjennom en rekke plantebaserte matvarer. Ved å inkludere kilder som forsterket plantemelk, tofu, grønne blader, nøtter og frø, kan du sikre tilstrekkelig kalsiuminntak. Å ta hensyn til grønnsakene som konsumeres og innlemme alternativer med lavt oksalat kan ytterligere forbedre kalsiumabsorpsjonen og den generelle helsen.

Selen og sink

Selen og sink er essensielle mineraler som spiller avgjørende roller for å opprettholde den generelle helsen, og heldigvis kan du få tilstrekkelige mengder fra et godt planlagt vegansk kosthold uten behov for kosttilskudd.

Selen

Selen er viktig for ulike kroppsfunksjoner, inkludert antioksidantbeskyttelse, skjoldbruskkjertelfunksjon og støtte til immunsystemet. Det finnes i flere plantebaserte matvarer, men noen kilder er spesielt rike på selen:

• Paranøtter : Disse er den mest konsentrerte plantekilden til selen. Bare to paranøtter om dagen kan gi mer enn det anbefalte daglige inntaket for selen. De er svært effektive til å øke selennivået på grunn av deres høye konsentrasjon av dette mineralet.
• Solsikkefrø : En god kilde til selen som enkelt kan legges til salater, snacks eller bakervarer.
• Sesamfrø : Disse frøene er en annen utmerket kilde til selen, og de kan brukes i forskjellige retter.
• Fullkorn : Mat som hel hvete, brun ris og havre inneholder selen, men i mindre mengder sammenlignet med nøtter og frø.
• Tofu : Når laget med visse typer koagulanter, kan tofu også være en kilde til selen.
• Asparges : Gir en beskjeden mengde selen og kan være et næringsrikt tilskudd til måltider.
• Sopp : Visse varianter, som shiitake, er gode kilder til selen.

Sink

Sink er avgjørende for immunfunksjon, proteinsyntese, sårheling og DNA-syntese. En rekke plantebaserte matvarer gir tilstrekkelig sink:

• Tempeh : Laget av fermenterte soyabønner, er tempeh en rik kilde til sink og kan være en allsidig ingrediens i mange retter.
• Whole Wheat Spaghetti : En utmerket kilde til sink som passer godt inn i et balansert kosthold.
• Tofu : Inneholder sink og kan innlemmes i en rekke oppskrifter.
• Quinoa : Et næringstett korn som gir både protein og sink.
• Gresskarfrø : Disse frøene er en flott kilde til sink og kan legges til salater eller spises som snacks.
• Linser : Høyt innhold av protein og sink, noe som gjør dem til et verdifullt tillegg til et vegansk kosthold.
• Couscous : Fullkornscouscous er en god kilde til sink og kan brukes som base til mange retter.
• Fullkornsris : Gir sink og andre essensielle næringsstoffer.
• Cashewnøtter : En velsmakende snack som også bidrar til sinkinntaket.
• Sesamfrø og tahini : Begge er gode kilder til sink og kan brukes i ulike oppskrifter.

Et variert vegansk kosthold som inkluderer mat som paranøtter, solsikkefrø, tempeh og fullkorn kan gi selen og sink tilstrekkelig uten behov for kosttilskudd. Ved å inkludere disse næringsrike matvarene i dine daglige måltider, kan du opprettholde optimale nivåer av disse essensielle mineralene og støtte den generelle helsen.