Não, todos os nutrientes necessários para uma dieta vegana saudável podem ser encontrados de maneira fácil e abundante por meio de alimentos à base de plantas, com talvez uma exceção notável: vitamina B12. Esta vitamina essencial desempenha um papel crítico na manutenção da saúde do seu sistema nervoso, produzindo DNA e formando glóbulos vermelhos. No entanto, diferentemente da maioria dos nutrientes, a vitamina B12 não está naturalmente presente em alimentos vegetais.

A vitamina B12 é produzida por certas bactérias que residem no solo e nas áreas digestivas dos animais. Como resultado, é encontrado em quantidades significativas principalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Embora esses produtos de origem animal sejam uma fonte direta de B12 para quem os consome, os veganos devem buscar maneiras alternativas de obter esse nutriente vital.

Para os veganos, é crucial estar atento à ingestão de B12, porque uma deficiência pode levar a sérios problemas de saúde, como anemia, problemas neurológicos e comprometimentos cognitivos. Felizmente, existem maneiras eficazes de garantir níveis adequados de B12 sem consumir produtos de origem animal. Alimentos fortificados são uma opção; Muitos leites à base de plantas, cereais de café da manhã e leveduras nutricionais são enriquecidas com B12. Outra opção são os suplementos B12, que são altamente recomendados para garantir que você obtenha o suficiente desse nutriente essencial. Esses suplementos contêm B12 derivados de bactérias, semelhantes à maneira como é incluída em alimentos fortificados, tornando -os uma fonte eficaz e confiável.

Vitamina B12

Absolutamente, a vitamina B12 é crucial para uma variedade de funções essenciais no corpo. É fascinante como esse nutriente único desempenha um papel tão central em tantos processos diferentes. Desde a manutenção da saúde das células nervosas até auxiliar na produção de DNA e glóbulos vermelhos, fica claro por que o B12 é tão importante. Também suporta a utilização de ferro e contribui para um sistema imunológico saudável e regulação do humor. Se você está preocupado com seus níveis B12, especialmente se você estiver em uma dieta vegetariana ou vegana, é uma boa idéia monitorar sua ingestão ou considerar suplementos, pois é encontrada principalmente em produtos de origem animal.

No Reino Unido, os baixos níveis de vitamina B12 são uma questão relativamente comum, principalmente entre os idosos. A pesquisa indica que a deficiência de vitamina B12 é predominante em vários grupos etários, com uma disparidade notável entre populações mais jovens e mais velhas. Especificamente, um estudo constatou que aproximadamente seis por cento dos indivíduos com menos de 60 anos sofrem de deficiência de B12. No entanto, essa porcentagem aumenta significativamente na população mais velha, com cerca de 20 % daqueles com mais de 60 anos sendo afetados.

A questão é composta entre grupos específicos, como os veganos. De acordo com as descobertas recentes, cerca de 11 % dos veganos no Reino Unido são deficientes em vitamina B12. Isso destaca uma preocupação crítica para aqueles que seguem dietas à base de plantas, pois o B12 é predominantemente encontrado em alimentos derivados de animais.

A pesquisa nacional de dieta e nutrição de 2016 do governo fornece mais informações sobre a prevalência de deficiência de B12 em diferentes dados demográficos da idade. A pesquisa revelou que cerca de três por cento das meninas de 11 a 18 anos exibem baixos níveis de B12 indicativo de deficiência. Entre os adultos de 19 a 64 anos, a taxa de deficiência é de cerca de seis por cento. Para os idosos, os números são maiores: cerca de cinco por cento dos homens com mais de 65 anos e oito por cento das mulheres na mesma faixa etária são afetadas pela deficiência de B12.

Uma observação interessante relacionada a esta questão é a mudança no teor de nutrientes dos alimentos de origem animal ao longo dos anos. Especificamente, os produtos à base de porco mostraram uma redução significativa nos níveis de vitamina B12 em comparação com o início dos anos 90. A redução é estimada em cerca de um terço a menos do que era no passado. Essa diminuição é atribuída a mudanças nas práticas de alimentação animal; Os porcos não são mais alimentados com miudezas de animais, que historicamente contribuíram para níveis mais altos de B12 em sua carne. Essa mudança nas práticas de alimentação pode ter contribuído para o menor conteúdo B12 em produtos de carne de porco, exacerbando ainda mais o risco de deficiência entre aqueles que dependem desses alimentos para a ingestão de B12.

Em resumo, a deficiência de vitamina B12 é uma preocupação notável no Reino Unido, com prevalência variável entre faixas etárias e hábitos alimentares. Para adultos e indivíduos mais velhos, seguindo uma dieta vegana, o monitoramento e a abordagem dos níveis de B12 é crucial para manter a saúde e prevenir complicações relacionadas.

Vitamina d

A vitamina D é essencial para manter ossos, dentes e músculos saudáveis, e suporta várias outras funções corporais cruciais. Freqüentemente chamado de “vitamina do sol”, a vitamina D é produzida quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, no Reino Unido, a deficiência de vitamina D é bastante prevalente. Isso é particularmente notável entre indivíduos com tons de pele mais escuros, que precisam de mais luz solar para produzir vitamina D adequada devido ao maior teor de melanina na pele, o que absorve os raios UVB com menos eficácia. Além disso, as taxas de deficiência aumentam durante os meses de inverno, quando há menos luz solar e dias mais curtos.

Durante a primavera e o verão, a maioria das pessoas no Reino Unido pode produzir vitamina D suficiente com apenas uma breve exposição diária à luz solar. Normalmente, a exposição por cinco a 25 minutos é suficiente para atender às necessidades do corpo. Essa curta duração da exposição ao sol minimiza o risco de efeitos adversos, como queimaduras solares e câncer de pele. Indivíduos de pele mais clara geralmente precisam de menos tempo de exposição em comparação com aqueles com pele mais escura. Para a saúde ideal e para reduzir o risco de queimaduras solares, é recomendada uma abordagem "pouco e frequentemente" da exposição à luz solar.

A vitamina D existe em duas formas primárias: D2 e ​​D3. Cada formulário tem fontes e implicações diferentes para as escolhas alimentares.

• A vitamina D2 é sempre vegana. É derivado de leveduras ou fungos, tornando-a uma opção adequada para quem segue uma dieta baseada em plantas. Esse formulário é comumente usado em suplementos e é cada vez mais encontrado em alimentos fortificados, à medida que a demanda por opções veganas que aumenta.
• A vitamina D3, por outro lado, é geralmente derivada de fontes animais, como óleos de fígado de peixe. No entanto, existem versões veganas do D3 também disponíveis. Este D3 vegano é proveniente de algas ou cogumelos, tornando -a uma escolha apropriada para aqueles que evitam produtos de origem animal. Quando uma etiqueta alimentar indica “vitamina D” sem especificar o tipo, normalmente se refere a D3 de origem animal. Dada a crescente preferência do consumidor por produtos à base de plantas, os fabricantes de alimentos estão cada vez mais usando fontes D2 ou veganas de D3 para atender a essa demanda.

Ao considerar a suplementação de vitamina D, é crucial gerenciar cuidadosamente a ingestão. A vitamina D excessiva pode levar a problemas de saúde, como hipercalcemia, onde o corpo absorve muito cálcio, causando danos a danos a órgãos e ossos. Para evitar esses efeitos adversos, o governo do Reino Unido aconselha que a ingestão diária máxima de vitamina D não deve exceder 100 microgramas. Esta recomendação ajuda a garantir que os indivíduos recebam os benefícios da vitamina D, evitando os riscos associados ao consumo excessivo.

Ômega-3s

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que nossos corpos não podem produzir por conta própria, por isso devemos obtê-los através de nossa dieta. Essas gorduras são cruciais para várias funções corporais e saúde geral. Os ômega-3 são componentes integrais de nossas membranas celulares, influenciando a função celular em todo o corpo. Eles desempenham um papel significativo na produção de hormônios, regulando a inflamação e potencialmente reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Garantir a ingestão adequada dos ômega-3s, incorporar certos alimentos em sua dieta pode ser benéfico. Consumir uma ou duas colheres de chá de óleo de linhaça diariamente, ou um punhado de nozes e uma colher de sopa de sementes de linhaça, pode fornecer uma quantidade suficiente dessas gorduras essenciais. Linho e nozes são excelentes fontes de ômega-3 à base de plantas, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode converter para outros tipos de ômega-3s.

Para aqueles que seguem uma dieta vegana ou buscam ômega-3 adicionais por meio de suplementos, é importante escolher produtos que se alinhem aos princípios veganos. Ao selecionar um suplemento vegan ômega-3, procure rótulos indicando EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), pois essas são as formas de ômega-3 que oferecem benefícios significativos à saúde. Em vez de suplementos de óleo de peixe, derivados de peixes, opte por aqueles feitos de algas. As algas são a fonte original de ômega-3 para peixes, tornando os suplementos à base de algas uma alternativa sustentável e vegana.

Em resumo, a incorporação de fontes de ômega-3 em sua dieta, seja através de alimentos ou suplementos inteiros, é essencial para manter a saúde geral e apoiar funções corporais vitais.

Iodo

O iodo é um mineral de rastreamento essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da função saudável da tireóide. A glândula tireoidiana usa iodo para produzir hormônios da tireóide, que são vitais para regular o metabolismo, a produção de energia e o crescimento e o desenvolvimento gerais. Sem iodo suficiente, a tireóide não pode produzir esses hormônios de maneira eficaz, levando a possíveis problemas de saúde, como hipotireoidismo e bócio.

O iodo está naturalmente presente em quantidades variadas no ambiente, e sua disponibilidade nos alimentos depende em grande parte dos níveis de iodo do solo. As fontes alimentares comuns de iodo incluem:

• Algas marinhas : algas marinhas são uma das fontes naturais mais ricas de iodo. Variedades como Arame, Wakame e Nori são excelentes opções. A incorporação de algas marinhas em sua dieta algumas vezes por semana pode ajudar a garantir a ingestão adequada de iodo.
• Sal iodizado : sal iodado é sal de mesa que foi fortificado com iodo. O uso de sal iodo com moderação pode ajudar a fornecer o iodo necessário.
• Milks à base de plantas : muitas marcas de leites à base de plantas, como soja, amêndoa e leite de aveia, agora adicionam iodo aos seus produtos. Sempre verifique a embalagem para confirmar se o iodo foi adicionado.
• Certos vegetais : Dependendo do conteúdo de iodo do solo em que foram cultivados, alguns vegetais podem contribuir para a ingestão de iodo, mas geralmente são fontes menos confiáveis.

Há um equívoco comum de que os veganos correm o risco de deficiência de iodo devido à sua prevenção de produtos lácteos. No entanto, o iodo não está naturalmente presente no leite, mas é adicionado através de suplementos de iodo alimentados com vacas e desinfetantes contendo iodo usados ​​na produção de laticínios. Portanto, o conteúdo de iodo em produtos lácteos não é um reflexo direto dos níveis naturais de iodo no leite.

Para os veganos, é essencial incluir alimentos ou suplementos ricos em iodo em sua dieta para garantir que eles atendam às suas necessidades de iodo. O consumo ocasional de algas marinhas ou o uso de sal iodado pode ajudar a lidar com possíveis deficiências.

A ingestão diária recomendada de iodo para adultos é de 140 microgramas. Isso geralmente pode ser alcançado através de uma dieta variada que inclui fontes de iodo como algas marinhas e sal iodado.

Embora o iodo seja necessário para a saúde, a ingestão excessiva pode levar à disfunção da tireóide, como hipertireoidismo ou hipotireoidismo e ganho de peso. O limite superior para a ingestão de iodo é geralmente considerado 500 microgramas por dia, e excedendo esse valor pode representar riscos à saúde. A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades sem atingir esse limite superior ao consumir iodo com moderação.

Em resumo, o iodo é essencial para a saúde da tireóide e a função metabólica. Ao incluir alimentos ricos em iodo em sua dieta ou escolher produtos fortificados, você pode manter níveis adequados e apoiar a saúde geral.

Cálcio

O cálcio é um mineral crucial para manter ossos e dentes fortes, além de apoiar várias funções fisiológicas, como contração muscular, transmissão nervosa e coagulação do sangue. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, existem muitas fontes vegetais para atender às necessidades de cálcio.

Uma dieta vegana bem completa que inclui uma variedade de grãos integrais, pulsos, nozes e sementes pode fornecer cálcio adequado. Aqui estão algumas das melhores fontes de cálcio baseadas em plantas:

• Tofu : especialmente quando fabricado com sulfato de cálcio, o tofu pode ser uma excelente fonte de cálcio.
• Cereais de café da manhã vegana fortificados : muitos cereais de café da manhã são fortificados com cálcio e podem contribuir significativamente para a ingestão diária.
• Meritos à base de plantas fortificados por cálcio : soja, amêndoa, aveia e leites de arroz geralmente são fortificados com cálcio.
• Figs secos : uma fonte de cálcio doce e densa em nutrientes.
• Couve e outros verdes folhosos : couve, junto com verduras e agrião de primavera, é uma grande fonte de cálcio.
• Sementes de gergelim e tahine : ambos são ricos em cálcio e podem ser adicionados a uma variedade de pratos.
• Tempeh : Um produto de soja fermentado que fornece cálcio e outros nutrientes.
• Pão integral : grãos integrais, incluindo pão integral, contribuem para a ingestão de cálcio.
• Feijão assado : Outra boa fonte de cálcio baseada em plantas.
• Butternut Squash : fornece uma quantidade moderada de cálcio.
• Nozes : As amêndoas e as nozes do Brasil são particularmente altas em cálcio.

Certos verdes, como espinafre, acelga e verduras, contêm cálcio, mas também têm altos níveis de oxalatos, compostos que podem inibir a absorção de cálcio. Embora esses vegetais ainda possam contribuir para a ingestão geral de cálcio, o cálcio que eles fornecem é menos prontamente absorvido pelo corpo em comparação com verdes de oxalato inferior.

Para uma absorção ideal de cálcio, é benéfico consumir verduras com menor teor de oxalato, como:

• Couve : Uma das melhores fontes de cálcio e muito baixa em oxalatos.
• Brócolis : fornece cálcio e é baixo em oxalatos.
• Bok Choy : Outro verde de baixo oxalato que é rico em cálcio.

Curiosamente, o cálcio desses vegetais verdes de baixo oxalato é absorvido duas vezes mais eficaz que o cálcio no leite de vaca. Além disso, esses vegetais oferecem benefícios nutricionais adicionais, incluindo fibras, folato, ferro e antioxidantes, que não estão presentes no leite leiteiro.

Uma dieta vegana saudável pode atender facilmente às necessidades de cálcio através de uma variedade de alimentos à base de plantas. Ao incluir fontes como leites de plantas fortificados, tofu, folhas verdes, nozes e sementes, você pode garantir a ingestão adequada de cálcio. Prestar atenção aos tipos de verduras consumidos e incorporar opções de baixo oxalato pode melhorar ainda mais a absorção de cálcio e a saúde geral.

Selênio e zinco

O selênio e o zinco são minerais essenciais que desempenham papéis cruciais na manutenção da saúde geral e, felizmente, você pode obter quantidades adequadas de uma dieta vegana bem planejada sem a necessidade de suplementos.

Selênio

O selênio é vital para várias funções corporais, incluindo proteção antioxidante, função da tireóide e suporte ao sistema imunológico. É encontrado em vários alimentos à base de plantas, mas algumas fontes são particularmente ricas em selênio:

• Brasil Nuts : Estas são a fonte de vela mais concentrada de selênio. Apenas duas nozes do Brasil por dia podem fornecer mais do que a ingestão diária recomendada para o selênio. Eles são altamente eficazes em aumentar os níveis de selênio devido à sua alta concentração desse mineral.
• Sementes de girassol : uma boa fonte de selênio que pode ser facilmente adicionada a saladas, lanches ou assar.
• Sementes de gergelim : essas sementes são outra excelente fonte de selênio e podem ser usadas em vários pratos.
• Cains integrais : alimentos como trigo integral, arroz integral e aveia contêm selênio, embora em quantidades menores em comparação com nozes e sementes.
• Tofu : Quando feito com certos tipos de coagulantes, o tofu também pode ser uma fonte de selênio.
• ASPARAGUS : fornece uma quantidade modesta de selênio e pode ser uma adição nutritiva às refeições.
• Cogumelos : Certas variedades, como Shiitake, são boas fontes de selênio.

Zinco

O zinco é crucial para função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e síntese de DNA. Uma variedade de alimentos à base de plantas fornece zinco suficiente:

• Tempeh : Feito de soja fermentada, Tempeh é uma rica fonte de zinco e pode ser um ingrediente versátil em muitos pratos.
• Espaguete de trigo integral : uma excelente fonte de zinco que se encaixa bem em uma dieta equilibrada.
• Tofu : contém zinco e pode ser incorporado a uma variedade de receitas.
• Quinoa : Um grão denso em nutrientes que fornece proteínas e zinco.
• Sementes de abóbora : essas sementes são uma grande fonte de zinco e podem ser adicionadas a saladas ou comidas como lanche.
• Lentilhas : rico em proteínas e zinco, tornando -as uma adição valiosa a uma dieta vegana.
• Cuscuz : o cuscuz integral é uma boa fonte de zinco e pode ser usado como base para muitos pratos.
• Arroz integral : fornece zinco e outros nutrientes essenciais.
• Caixa de caju : um lanche saboroso que também contribui para a ingestão de zinco.
• Sementes de gergelim e tahine : ambos são boas fontes de zinco e podem ser usados ​​em várias receitas.

Uma dieta vegana variada que inclui alimentos como nozes do Brasil, sementes de girassol, tempeh e grãos integrais pode fornecer adequadamente o selênio e o zinco sem a necessidade de suplementos. Ao incorporar esses alimentos ricos em nutrientes em suas refeições diárias, você pode manter níveis ótimos desses minerais essenciais e apoiar a saúde geral.