Nu, toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă vegană sănătoasă pot fi găsite cu ușurință și din abundență prin alimentele pe bază de plante, cu o excepție notabilă: Vitamina B12. Această vitamină esențială joacă un rol esențial în menținerea sănătății sistemului nervos, producerea ADN -ului și formarea globulelor roșii din sânge. Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea nutrienților, vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în alimentele vegetale.

Vitamina B12 este produsă de anumite bacterii care se află în sol și în tracturile digestive ale animalelor. Drept urmare, se găsește în cantități semnificative în principal în produse animale, cum ar fi carne, lactate și ouă. În timp ce aceste produse animale sunt o sursă directă de B12 pentru cei care le consumă, veganii trebuie să caute modalități alternative de a obține acest nutrient vital.

Pentru vegani, este crucial să fii atent la aportul B12, deoarece o deficiență poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi anemia, problemele neurologice și deficiențele cognitive. Din fericire, există modalități eficiente de a asigura niveluri adecvate B12 fără a consuma produse animale. Alimentele fortificate sunt o opțiune; Multe lapte pe bază de plante, cereale pentru micul dejun și drojdii nutritive sunt îmbogățite cu B12. O altă opțiune este suplimentele B12, care sunt foarte recomandate pentru a garanta că obțineți suficient acest nutrient esențial. Aceste suplimente conțin B12 derivate din bacterii, similar modului în care este inclus în alimentele fortificate, ceea ce le face o sursă eficientă și fiabilă.

Vitamina B12

Absolut, vitamina B12 este crucială pentru o varietate de funcții esențiale în organism. Este fascinant modul în care acest singur nutrient joacă un rol atât de central în atâtea procese diferite. De la menținerea sănătății celulelor nervoase până la ajutorarea producției de ADN și globule roșii, este clar de ce B12 este atât de important. De asemenea, sprijină utilizarea fierului și contribuie la un sistem imunitar sănătos și la reglarea stării de spirit. Dacă sunteți preocupat de nivelurile dvs. B12, mai ales dacă sunteți la o dietă vegetariană sau vegană, este o idee bună să vă monitorizați aportul sau să luați în considerare suplimente, deoarece se găsește în primul rând în produsele animale.

În Marea Britanie, nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt o problemă relativ frecventă, în special în rândul adulților în vârstă. Cercetările indică faptul că deficiența de vitamina B12 este predominantă pe diferite grupe de vârstă, cu o disparitate notabilă între populațiile mai tinere și cele mai în vârstă. Mai exact, un studiu a constatat că aproximativ șase la sută dintre indivizii sub 60 de ani suferă de deficiență de B12. Cu toate acestea, acest procent crește semnificativ la populația mai în vârstă, aproximativ 20 la sută dintre cei cu vârsta peste 60 de ani fiind afectați.

Problema este agravată între grupuri specifice, cum ar fi veganii. Conform constatărilor recente, aproximativ 11 la sută dintre veganii din Marea Britanie sunt deficitare în vitamina B12. Acest lucru evidențiază o preocupare critică pentru cei care urmează dietele pe bază de plante, deoarece B12 se găsește predominant în alimentele derivate de animale.

Studiul național de dietă și nutriție națională din 2016 al guvernului oferă o perspectivă suplimentară asupra prevalenței deficienței B12 în diferite demografii de vârstă. Sondajul a relevat faptul că aproximativ trei la sută dintre fetele cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani prezintă niveluri scăzute de B12 indicative ale deficienței. În rândul adulților cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani, rata deficienței este de aproximativ șase la sută. Pentru adulții în vârstă, cifrele sunt mai mari: aproximativ cinci la sută dintre bărbații cu vârsta peste 65 de ani și opt la sută dintre femeile din aceeași grupă de vârstă sunt afectate de deficiența de B12.

O observație interesantă legată de această problemă este schimbarea conținutului de nutrienți al alimentelor animale de -a lungul anilor. Mai exact, produsele pe bază de porc au arătat o reducere semnificativă a nivelului de vitamina B12 comparativ cu începutul anilor 1990. Reducerea este estimată a fi cu o treime mai mică decât a fost în trecut. Această scădere este atribuită modificărilor practicilor de hrănire a animalelor; Porcii nu mai sunt hrăniți cu animale de animale, care au contribuit istoric la niveluri mai mari de B12 în carnea lor. Această schimbare a practicilor de hrănire ar fi putut contribui la conținutul mai mic de B12 în produsele de porc, agravând în continuare riscul de deficiență în rândul celor care se bazează pe aceste alimente pentru aportul lor B12.

În rezumat, deficiența de vitamina B12 este o preocupare notabilă în Marea Britanie, cu o prevalență variabilă pe grupe de vârstă și obiceiuri alimentare. Pentru adulții și persoanele în vârstă care urmează o dietă vegană, monitorizarea și abordarea nivelurilor B12 este crucială pentru menținerea sănătății și prevenirea complicațiilor conexe.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor, dinților și mușchilor sănătoși și susține diverse alte funcții corporale cruciale. Adesea denumită „vitamina soarelui”, vitamina D este produsă atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, în Marea Britanie, deficiența de vitamina D este destul de răspândită. Acest lucru se observă în special în rândul indivizilor cu tonuri de piele mai închise, care au nevoie de mai multă lumină solară pentru a produce vitamina D adecvată datorită conținutului mai mare de melanină din pielea lor, care absoarbe razele UVB mai puțin eficient. În plus, ratele de deficiență cresc în lunile de iarnă, când există mai puțină lumină solară și zile mai scurte.

În timpul primăverii și verii, majoritatea oamenilor din Marea Britanie pot produce suficientă vitamina D, cu doar o scurtă expunere zilnică la lumina soarelui. De obicei, expunerea timp de cinci până la 25 de minute este suficientă pentru a răspunde nevoilor organismului. Această durată scurtă a expunerii la soare minimizează riscul de efecte adverse precum arsurile solare și cancerul de piele. Persoanele cu piele mai deschisă, în general, au nevoie de mai puțin timp de expunere în comparație cu cei cu piele mai închisă. Pentru o sănătate optimă și pentru a reduce riscul de arsuri solare, de obicei este recomandată o abordare „mică și adesea” a expunerii la soare.

Vitamina D există în două forme primare: D2 și D3. Fiecare formă are surse și implicații diferite pentru alegerile dietetice.

• Vitamina D2 este întotdeauna vegană. Este derivat din drojdie sau ciuperci, ceea ce o face o opțiune adecvată pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante. Această formă este utilizată în mod obișnuit în suplimente și se găsește din ce în ce mai mult în alimentele fortificate pe măsură ce cererea pentru opțiunile vegane cresc.
• Vitamina D3, pe de altă parte, este în general derivată din surse de animale, cum ar fi uleiurile de ficat de pește. Cu toate acestea, există versiuni vegane ale D3 disponibile. Acest D3 vegan este provenit din alge sau ciuperci, ceea ce o face o alegere adecvată pentru cei care evită produsele de origine animală. Când o etichetă alimentară indică „vitamina D” fără a specifica tipul, se referă de obicei la D3 de origine animală. Având în vedere preferința în creștere a consumatorilor pentru produsele pe bază de plante, producătorii de produse alimentare folosesc din ce în ce mai mult surse D2 sau vegane de D3 pentru a răspunde acestei cereri.

Când luați în considerare suplimentarea cu vitamina D, este crucial să gestionați cu atenție aportul. Vitamina D excesivă poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi hipercalcemia, unde organismul absoarbe prea mult calciu, ceea ce poate provoca deteriorarea organelor și oaselor. Pentru a preveni aceste efecte adverse, guvernul britanic sfătuiește ca aportul maxim zilnic de vitamina D să nu depășească 100 de micrograme. Această recomandare ajută să se asigure că indivizii primesc beneficiile vitaminei D, evitând în același timp riscurile asociate cu consum.

Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le pot produce pe cont propriu, așa că trebuie să le obținem prin dieta noastră. Aceste grăsimi sunt cruciale pentru diverse funcții corporale și sănătate generală. Omega-3 sunt componente integrale ale membranelor noastre celulare, influențând funcția celulară în întregul corp. Acestea joacă un rol semnificativ în producerea de hormoni, reglarea inflamației și reducerea potențial a riscului de boli de inimă.

Pentru a asigura aportul adecvat de omega-3, încorporarea anumitor alimente în dieta dvs. poate fi benefică. Consumarea unuia sau a două lingurițe de ulei de semințe de in zilnic, sau o mână de nuci și o lingură de semințe de in măcinate, poate oferi o cantitate suficientă din aceste grăsimi esențiale. Semințele de in și nucile sunt surse excelente pe bază de plante de omega-3, în principal sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), pe care organismul îl poate converti la alte tipuri de omega-3.

Pentru cei care urmează o dietă vegană sau caută omega-3 suplimentare prin suplimente, este important să alegeți produse care să se alinieze principiilor vegane. Atunci când selectați un supliment vegan omega-3, căutați etichete care indică EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), deoarece acestea sunt formele omega-3 care oferă beneficii semnificative pentru sănătate. În loc de suplimente de ulei de pește, care sunt derivate din pește, optează pentru cele obținute din alge. Algele sunt sursa originală de omega-3 pentru pește, ceea ce face ca suplimentele pe bază de alge să fie o alternativă durabilă și prietenoasă cu vegan.

În rezumat, încorporarea surselor de omega-3 în dieta dvs., fie prin alimente întregi, fie prin suplimente, este esențială pentru menținerea sănătății generale și susținerea funcțiilor trupești vitale.

Iod

Iodul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în menținerea funcției tiroidiene sănătoase. Glanda tiroidă folosește iod pentru a produce hormoni tiroidieni, care sunt vitali pentru reglarea metabolismului, a producției de energie și a creșterii și dezvoltării generale. Fără suficientă iod, tiroida nu poate produce acești hormoni în mod eficient, ceea ce duce la probleme potențiale de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul și GOITER.

Iodul este prezent în mod natural în cantități diferite din mediu, iar disponibilitatea sa în alimente depinde în mare măsură de nivelurile de iod de sol. Sursele dietetice comune de iod includ:

• Alge : Algele Alge este una dintre cele mai bogate surse naturale de iod. Soiuri precum Arame, Wakame și Nori sunt opțiuni excelente. Încorporarea algelor în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână poate ajuta la asigurarea aportului adecvat de iod.
• Sare iodizată : sarea iodizată este sare de masă care a fost fortificată cu iod. Utilizarea sării iodizate cu moderație poate ajuta la furnizarea iodului necesar.
• Lactele pe bază de plante : Multe mărci de lapte pe bază de plante, cum ar fi soia, migdale și lapte de ovăz, adaugă acum iod la produsele lor. Verificați întotdeauna ambalajul pentru a confirma dacă a fost adăugată iod.
• Anumite legume : în funcție de conținutul de iod al solului în care au fost cultivate, unele legume pot contribui la aportul de iod, dar sunt în general surse mai puțin fiabile.

Există o concepție greșită comună că veganii sunt expuși riscului de deficiență de iod din cauza evitării lor de produse lactate. Cu toate acestea, iodul nu este prezent în mod natural în lapte, dar este adăugat prin suplimente de iod alimentată vacilor și prin dezinfectanți care conțin iod utilizați în producția de lactate. Prin urmare, conținutul de iod în produsele lactate nu este o reflectare directă a nivelurilor naturale de iod în lapte.

Pentru vegani, este esențial să includeți alimente sau suplimente bogate în iod în dieta lor pentru a se asigura că acestea să răspundă nevoilor lor de iod. Consumul ocazional de alge marine sau utilizarea sării iodizate poate ajuta la abordarea potențialelor deficiențe.

Aportul zilnic recomandat de iod pentru adulți este de 140 de micrograme. Acest lucru poate fi obținut în general printr -o dietă variată care include surse de iod precum algele marine și sarea iodizată.

În timp ce iodul este necesar pentru sănătate, aportul excesiv poate duce la disfuncții tiroidiene, cum ar fi hipertiroidismul sau hipotiroidismul și creșterea în greutate. Limita superioară a aportului de iod este, în general, considerată a fi de 500 de micrograme pe zi, iar depășirea acestei sume poate prezenta riscuri pentru sănătate. Majoritatea indivizilor își pot satisface nevoile fără a atinge această limită superioară consumând iod cu moderație.

În rezumat, iodul este esențial pentru sănătatea tiroidiană și funcția metabolică. Prin includerea alimentelor bogate în iod în dieta dvs. sau alegerea produselor fortificate, puteți menține niveluri adecvate și puteți sprijini sănătatea generală.

Calciu

Calciul este un mineral crucial pentru menținerea oaselor și dinților puternici, precum și pentru susținerea diferitelor funcții fiziologice, cum ar fi contracția musculară, transmiterea nervului și coagularea sângelui. Pentru cei care urmează o dietă vegană, există o mulțime de surse pe bază de plante pentru a răspunde nevoilor de calciu.

O dietă vegană bine rotunjită, care include o varietate de întregi, impulsuri, nuci și semințe poate oferi calciu adecvat. Iată câteva dintre cele mai bune surse de calciu pe bază de plante:

• TOFU : Mai ales atunci când este făcut cu sulfat de calciu, tofu poate fi o sursă excelentă de calciu.
• Cereale de mic dejun vegane fortificate : Multe cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu calciu și pot contribui semnificativ la aportul zilnic.
• Laptele pe bază de plante fortificate de calciu : laptele de soia, migdale, ovăz și orez sunt adesea fortificate cu calciu.
• Figuri uscate : o sursă de calciu dulce și densă de nutrienți.
• Kale și alte verzi cu frunze : Kale, împreună cu verdeață de primăvară și cremă de apă, este o mare sursă de calciu.
• Semințe de susan și tahini : ambele sunt bogate în calciu și pot fi adăugate la o varietate de feluri de mâncare.
• Tempeh : un produs de soia fermentat care oferă calciu și alți nutrienți.
• Pâinea integrală : cerealele integrale, inclusiv pâinea integrală, contribuie la aportul de calciu.
• Fasolea coapte : o altă sursă bună de calciu pe bază de plante.
• Squash Butternut : oferă o cantitate moderată de calciu.
• Nuci : migdalele și nucile din Brazilia sunt deosebit de bogate în calciu.

Anumite verzi precum spanacul, chardul și sfecla conțin calciu, dar au și niveluri ridicate de oxalați, compuși care pot inhiba absorbția calciului. În timp ce aceste legume pot contribui în continuare la aportul general de calciu, calciul pe care îl furnizează este mai puțin ușor absorbit de organism în comparație cu verdeața cu oxalare inferioară.

Pentru o absorbție optimă a calciului, este benefic să consumi verzi cu un conținut mai mic de oxalat, cum ar fi:

• Kale : Una dintre cele mai bune surse de calciu și foarte scăzute în oxalați.
• Broccoli : furnizează calciu și este scăzut în oxalați.
• Bok Choy : Un alt verde cu oxalat scăzut, bogat în calciu.

Interesant este că calciul din aceste legume verzi cu oxalat scăzut este absorbit de două ori mai eficient decât calciul în laptele de vacă. Mai mult, aceste legume oferă beneficii nutritive suplimentare, inclusiv fibre, folat, fier și antioxidanți, care nu sunt prezenți în laptele lactat.

O dietă vegană sănătoasă poate satisface cu ușurință nevoile de calciu printr-o varietate de alimente pe bază de plante. Prin includerea unor surse precum laptele de plante fortificate, tofu, verdeață frunze, nuci și semințe, puteți asigura un aport adecvat de calciu. Acordarea atenției la tipurile de verzi consumate și încorporarea opțiunilor cu un nivel scăzut de oxalat poate spori și mai mult absorbția de calciu și sănătatea generală.

Seleniu și zinc

Seleniu și zinc sunt minerale esențiale care joacă roluri cruciale în menținerea sănătății generale și, din fericire, puteți obține cantități adecvate dintr-o dietă vegană bine planificată, fără a fi nevoie de suplimente.

Seleniu

Seleniul este vital pentru diverse funcții corporale, inclusiv protecția antioxidantă, funcția tiroidiană și suportul sistemului imunitar. Se găsește în mai multe alimente pe bază de plante, dar unele surse sunt deosebit de bogate în seleniu:

• Nuci din Brazilia : Acestea sunt cea mai concentrată sursă a plantelor de seleniu. Doar două nuci din Brazilia pe zi pot oferi mai mult decât aportul zilnic recomandat pentru seleniu. Acestea sunt extrem de eficiente pentru a stimula nivelul de seleniu datorită concentrației lor mari a acestui mineral.
• Semințe de floarea -soarelui : o sursă bună de seleniu care poate fi adăugată cu ușurință la salate, gustări sau coacere.
• Semințe de susan : Aceste semințe sunt o altă sursă excelentă de seleniu și pot fi utilizate în diverse feluri de mâncare.
• Greaturi întregi : alimente precum grâul integral, orez brun și ovăz conțin seleniu, deși în cantități mai mici în comparație cu nucile și semințele.
• Tofu : Când este făcut cu anumite tipuri de coagulante, tofu poate fi, de asemenea, o sursă de seleniu.
• Sparanghel : oferă o cantitate modestă de seleniu și poate fi un plus hrănitor la mese.
• Ciuperci : Anumite soiuri, cum ar fi shiitake, sunt surse bune de seleniu.

Zinc

Zincul este crucial pentru funcția imunitară, sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și sinteza ADN -ului. O varietate de alimente pe bază de plante oferă suficient zinc:

• Tempeh : Fabricat din soia fermentată, Tempeh este o sursă bogată de zinc și poate fi un ingredient versatil în multe feluri de mâncare.
• Spaghete integrale de grâu : o sursă excelentă de zinc care se încadrează bine într -o dietă echilibrată.
• Tofu : conține zinc și poate fi încorporat într -o varietate de rețete.
• Quinoa : un bob densă de nutrienți care oferă atât proteine, cât și zinc.
• Semințe de dovleac : Aceste semințe sunt o sursă excelentă de zinc și pot fi adăugate la salate sau mâncate ca o gustare.
• Linte : bogată în proteine ​​și zinc, ceea ce le face un plus valoros la o dietă vegană.
• Cuscus : Wholegrain Couscus este o sursă bună de zinc și poate fi folosit ca bază pentru multe feluri de mâncare.
• Orez integral : oferă zinc și alți nutrienți esențiali.
• Nuci de caju : o gustare gustoasă care contribuie și la aportul de zinc.
• Semințe de susan și tahini : Ambele sunt surse bune de zinc și pot fi utilizate în diverse rețete.

O dietă vegană variată care include alimente precum nuci din Brazilia, semințe de floarea soarelui, tempeh și cereale integrale pot oferi în mod adecvat seleniu și zinc, fără a fi nevoie de suplimente. Prin încorporarea acestor alimente bogate în nutrienți în mesele dvs. zilnice, puteți menține niveluri optime ale acestor minerale esențiale și puteți sprijini sănătatea generală.