Jo, të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten për një dietë të shëndetshme vegane mund të gjenden lehtësisht dhe me bollëk përmes ushqimeve me bazë bimore, me ndoshta një përjashtim të dukshëm: vitaminën B12. Kjo vitaminë thelbësore luan një rol kritik në ruajtjen e shëndetit të sistemit tuaj nervor, prodhimin e ADN-së dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Megjithatë, ndryshe nga shumica e lëndëve ushqyese, vitamina B12 nuk është e pranishme natyrshëm në ushqimet bimore.

Vitamina B12 prodhohet nga disa baktere që banojnë në tokë dhe në traktin tretës të kafshëve. Si rezultat, ai gjendet në sasi të konsiderueshme kryesisht në produktet shtazore si mishi, qumështi dhe vezët. Ndërsa këto produkte shtazore janë një burim i drejtpërdrejtë i B12 për ata që i konsumojnë, veganët duhet të kërkojnë mënyra alternative për të marrë këtë lëndë ushqyese jetike.

Për veganët, është thelbësore të jenë të vetëdijshëm për marrjen e B12 sepse mungesa mund të çojë në probleme serioze shëndetësore si anemia, problemet neurologjike dhe dëmtime njohëse. Për fat të mirë, ka mënyra efektive për të siguruar nivele adekuate të B12 pa konsumuar produkte shtazore. Ushqimet e fortifikuara janë një opsion; shumë qumështë me bazë bimore, drithëra mëngjesi dhe maja ushqyese janë të pasuruara me B12. Një tjetër opsion janë suplementet B12, të cilat rekomandohen shumë për të garantuar që ju të merrni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese thelbësore. Këto suplemente përmbajnë B12 që rrjedh nga bakteret, ngjashëm me mënyrën se si përfshihet në ushqimet e fortifikuara, duke i bërë ato një burim efektiv dhe të besueshëm.

Vitamina B12

Absolutisht, vitamina B12 është thelbësore për një sërë funksionesh thelbësore në trup. Është magjepsëse se si kjo lëndë ushqyese e vetme luan një rol kaq qendror në kaq shumë procese të ndryshme. Nga ruajtja e shëndetit të qelizave nervore te ndihma në prodhimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut, është e qartë pse B12 është kaq i rëndësishëm. Ai gjithashtu mbështet përdorimin e hekurit dhe kontribuon në një sistem të shëndetshëm imunitar dhe rregullimin e humorit. Nëse jeni të shqetësuar për nivelet tuaja të B12, veçanërisht nëse jeni në një dietë vegjetariane ose vegane, është mirë të monitoroni marrjen tuaj ose të merrni parasysh suplementet, pasi ajo gjendet kryesisht në produktet shtazore.

Në MB, nivelet e ulëta të vitaminës B12 janë një çështje relativisht e zakonshme, veçanërisht në mesin e të rriturve të moshuar. Hulumtimet tregojnë se mungesa e vitaminës B12 është e përhapur në grupmosha të ndryshme, me një dallim të dukshëm midis popullatës më të re dhe të moshuar. Në mënyrë të veçantë, një studim zbuloi se afërsisht gjashtë përqind e individëve nën moshën 60 vjeç vuajnë nga mungesa e B12. Megjithatë, kjo përqindje rritet ndjeshëm në popullatën e moshuar, me rreth 20 për qind të atyre mbi moshën 60 vjeç të prekur.

Çështja është e ndërlikuar mes grupeve specifike, siç janë veganët. Sipas gjetjeve të fundit, rreth 11 për qind e veganëve në Mbretërinë e Bashkuar kanë mungesë të vitaminës B12. Kjo nxjerr në pah një shqetësim kritik për ata që ndjekin dietat me bazë bimore, pasi B12 gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore.

Anketa Kombëtare e Qeverisë për Dietën dhe Ushqyerjen e vitit 2016 ofron një pasqyrë të mëtejshme mbi prevalencën e mungesës së B12 në demografi të moshave të ndryshme. Sondazhi zbuloi se rreth tre për qind e vajzave të moshës 11 deri në 18 vjeç shfaqin nivele të ulëta të B12 që tregojnë mungesë. Në mesin e të rriturve të moshës 19 deri në 64 vjeç, shkalla e mungesës është rreth gjashtë për qind. Për të rriturit e moshuar, shifrat janë më të larta: rreth pesë për qind e burrave mbi moshën 65 vjeç dhe tetë për qind e grave në të njëjtën grupmoshë janë të prekur nga mungesa e B12.

Një vëzhgim interesant lidhur me këtë çështje është ndryshimi i përmbajtjes së lëndëve ushqyese të ushqimeve shtazore me kalimin e viteve. Në mënyrë të veçantë, produktet me bazë derri kanë treguar një ulje të konsiderueshme të niveleve të vitaminës B12 në krahasim me fillimin e viteve 1990. Reduktimi vlerësohet të jetë rreth një e treta më pak se sa ishte në të kaluarën. Kjo rënie i atribuohet ndryshimeve në praktikat e ushqimit të kafshëve; derrat nuk ushqehen më me të brendshmet e kafshëve, të cilat historikisht kanë kontribuar në nivele më të larta të B12 në mishin e tyre. Ky ndryshim në praktikat e të ushqyerit mund të ketë kontribuar në përmbajtjen më të ulët të B12 në produktet e derrit, duke përkeqësuar më tej rrezikun e mungesës tek ata që mbështeten në këto ushqime për marrjen e tyre të B12.

Si përmbledhje, mungesa e vitaminës B12 është një shqetësim i dukshëm në Mbretërinë e Bashkuar, me prevalencë të ndryshme midis grupmoshave dhe zakoneve dietike. Për të rriturit e moshuar dhe individët që ndjekin një dietë vegane, monitorimi dhe adresimi i niveleve të B12 është thelbësor për ruajtjen e shëndetit dhe parandalimin e komplikimeve të lidhura.

Vitamina D

Vitamina D është thelbësore për mbajtjen e kockave, dhëmbëve dhe muskujve të shëndetshëm, dhe mbështet funksione të tjera të rëndësishme trupore. E referuar shpesh si "vitamina e diellit", vitamina D prodhohet kur lëkura është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Megjithatë, në Mbretërinë e Bashkuar, mungesa e vitaminës D është mjaft e përhapur. Kjo është veçanërisht e dukshme në mesin e individëve me nuanca më të errëta të lëkurës, të cilët kanë nevojë për më shumë rrezet e diellit për të prodhuar vitaminën D adekuate për shkak të përmbajtjes më të lartë të melaninës në lëkurën e tyre, e cila thith rrezet UVB në mënyrë më pak efektive. Për më tepër, shkalla e mungesës rritet gjatë muajve të dimrit kur ka më pak rreze dielli dhe ditë më të shkurtra.

Gjatë pranverës dhe verës, shumica e njerëzve në MB mund të prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D vetëm me ekspozim të shkurtër ditor në rrezet e diellit. Në mënyrë tipike, ekspozimi për pesë deri në 25 minuta është i mjaftueshëm për të plotësuar nevojat e trupit. Kjo kohëzgjatje e shkurtër e ekspozimit në diell minimizon rrezikun e efekteve negative si djegia nga dielli dhe kanceri i lëkurës. Individët me lëkurë më të lehtë në përgjithësi kanë nevojë për më pak kohë ekspozimi në krahasim me ata me lëkurë më të errët. Për një shëndet optimal dhe për të zvogëluar rrezikun e djegies nga dielli, zakonisht rekomandohet një qasje "pak dhe shpesh" ndaj ekspozimit ndaj dritës së diellit.

Vitamina D ekziston në dy forma kryesore: D2 dhe D3. Çdo formë ka burime dhe implikime të ndryshme për zgjedhjet dietike.

• Vitamina D2 është gjithmonë vegane. Rrjedh nga maja ose kërpudha, duke e bërë atë një opsion të përshtatshëm për ata që ndjekin një dietë me bazë bimore. Kjo formë përdoret zakonisht në suplemente dhe gjendet gjithnjë e më shumë në ushqimet e fortifikuara pasi kërkesa për opsione miqësore me vegan rritet.
• Vitamina D3, nga ana tjetër, në përgjithësi rrjedh nga burime shtazore si vajrat e mëlçisë së peshkut. Sidoqoftë, ka edhe versione vegane të D3 në dispozicion. Ky vegan D3 është me burim nga algat ose kërpudhat, duke e bërë atë një zgjedhje të përshtatshme për ata që shmangin produktet shtazore. Kur një etiketë ushqimore tregon "vitaminë D" pa specifikuar llojin, zakonisht i referohet D3 me origjinë shtazore. Duke pasur parasysh preferencën në rritje të konsumatorëve për produktet me bazë bimore, prodhuesit e ushqimeve po përdorin gjithnjë e më shumë burime D2 ose vegane të D3 për të përmbushur këtë kërkesë.

Kur merret parasysh plotësimi i vitaminës D, është thelbësore të menaxhohet me kujdes marrja. Vitamina D e tepërt mund të çojë në probleme shëndetësore, të tilla si hiperkalcemia, ku trupi thith shumë kalcium, duke shkaktuar potencialisht dëmtime në organe dhe kocka. Për të parandaluar këto efekte negative, Qeveria e Mbretërisë së Bashkuar këshillon që marrja maksimale ditore e vitaminës D nuk duhet të kalojë 100 mikrogramë. Ky rekomandim ndihmon për të siguruar që individët të marrin përfitimet e vitaminës D duke shmangur rreziqet që lidhen me mbikonsumimin.

Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore që trupi ynë nuk mund t'i prodhojë vetë, kështu që ne duhet t'i marrim ato përmes dietës sonë. Këto yndyrna janë thelbësore për funksione të ndryshme trupore dhe shëndetin e përgjithshëm. Omega-3 janë përbërës integral të membranave tona qelizore, duke ndikuar në funksionin e qelizave në të gjithë trupin. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e hormoneve, rregullimin e inflamacionit dhe potencialisht reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Për të siguruar marrjen e duhur të omega-3, përfshirja e disa ushqimeve në dietën tuaj mund të jetë e dobishme. Konsumimi i një ose dy lugë çaji vaj liri në ditë, ose një grusht arra dhe një lugë gjelle fara liri të bluara, mund të sigurojë një sasi të mjaftueshme të këtyre yndyrave thelbësore. Farat e lirit dhe arrat janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të omega-3, kryesisht në formën e acidit alfa-linolenik (ALA), të cilin trupi mund ta shndërrojë në lloje të tjera të omega-3.

Për ata që ndjekin një dietë vegane ose kërkojnë omega-3 shtesë përmes suplementeve, është e rëndësishme të zgjidhni produkte që përputhen me parimet vegane. Kur zgjidhni një suplement vegan omega-3, shikoni për etiketat që tregojnë EPA (acidi eicosapentaenoic) dhe DHA (acidi docosahexaenoic), pasi këto janë format e omega-3 që ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore. Në vend të suplementeve të vajit të peshkut, të cilat rrjedhin nga peshku, zgjidhni ato të prodhuara nga algat. Algat janë burimi origjinal i omega-3 për peshqit, duke i bërë suplementet me bazë algat një alternativë të qëndrueshme dhe miqësore me veganët.

Si përmbledhje, përfshirja e burimeve të omega-3 në dietën tuaj, qoftë përmes ushqimeve të plota apo suplementeve, është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm dhe mbështetjen e funksioneve vitale trupore.

Jodi

Jodi është një mikro mineral thelbësor që luan një rol vendimtar në ruajtjen e funksionit të shëndetshëm të tiroides. Gjëndra tiroide përdor jodin për të prodhuar hormone tiroide, të cilat janë jetike për rregullimin e metabolizmit, prodhimin e energjisë dhe rritjen dhe zhvillimin e përgjithshëm. Pa jod të mjaftueshëm, tiroidja nuk mund t'i prodhojë këto hormone në mënyrë efektive, duke çuar në probleme të mundshme shëndetësore si hipotiroidizmi dhe gusha.

Jodi është natyrshëm i pranishëm në sasi të ndryshme në mjedis dhe disponueshmëria e tij në ushqim varet kryesisht nga nivelet e jodit të tokës. Burimet e zakonshme dietike të jodit përfshijnë:

• Alga deti : Alga deti është një nga burimet më të pasura natyrore të jodit. Varietetet si arame, wakame dhe nori janë opsione të shkëlqyera. Përfshirja e algave të detit në dietën tuaj disa herë në javë mund të ndihmojë në sigurimin e marrjes adekuate të jodit.
• Kripa e jodizuar : Kripa e jodizuar është kripa e tryezës që është fortifikuar me jod. Përdorimi i moderuar i kripës së jodizuar mund të ndihmojë në sigurimin e jodit të nevojshëm.
• Qumështi me bazë bimore : Shumë marka qumështi me bazë bimore, si qumështi i sojës, bajames dhe tërshërës, tani shtojnë jod në produktet e tyre. Gjithmonë kontrolloni paketimin për të konfirmuar nëse është shtuar jod.
• Perime të caktuara : Në varësi të përmbajtjes së jodit të tokës në të cilën janë rritur, disa perime mund të kontribuojnë në marrjen e jodit, por ato në përgjithësi janë burime më pak të besueshme.

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që veganët janë në rrezik të mungesës së jodit për shkak të shmangies së produkteve të qumështit. Megjithatë, jodi nuk është i pranishëm natyrshëm në qumësht, por shtohet nëpërmjet suplementeve të jodit që u ushqehen lopëve dhe përmes dezinfektuesve që përmbajnë jod të përdorur në prodhimin e qumështit. Prandaj, përmbajtja e jodit në produktet e qumështit nuk është një reflektim i drejtpërdrejtë i niveleve natyrale të jodit në qumësht.

Për veganët, është thelbësore të përfshijnë ushqime ose suplemente të pasura me jod në dietën e tyre për t'u siguruar që ata të plotësojnë nevojat e tyre për jod. Konsumimi i herëpashershëm i algave të detit ose përdorimi i kripës së jodizuar mund të ndihmojë në adresimin e mangësive të mundshme.

Marrja e rekomanduar ditore e jodit për të rriturit është 140 mikrogramë. Kjo në përgjithësi mund të arrihet përmes një diete të larmishme që përfshin burime të jodit si algat e detit dhe kripën e jodizuar.

Ndërsa jodi është i nevojshëm për shëndetin, marrja e tepërt mund të çojë në mosfunksionim të tiroides, si hipertiroidizmi ose hipotiroidizmi, dhe shtim në peshë. Kufiri i sipërm për marrjen e jodit përgjithësisht konsiderohet të jetë 500 mikrogramë në ditë dhe tejkalimi i kësaj sasie mund të përbëjë rreziqe për shëndetin. Shumica e individëve mund të plotësojnë nevojat e tyre pa arritur këtë kufi të sipërm duke konsumuar jod në moderim.

Si përmbledhje, jodi është thelbësor për shëndetin e tiroides dhe funksionin metabolik. Duke përfshirë ushqime të pasura me jod në dietën tuaj ose duke zgjedhur produkte të fortifikuara, ju mund të ruani nivelet e duhura dhe të mbështesni shëndetin e përgjithshëm.

Kalciumi

Kalciumi është një mineral thelbësor për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë, si dhe për mbështetjen e funksioneve të ndryshme fiziologjike si tkurrja e muskujve, transmetimi nervor dhe mpiksja e gjakut. Për ata që ndjekin një dietë vegane, ka shumë burime me bazë bimore për të plotësuar nevojat për kalcium.

Një dietë e plotë vegane që përfshin një sërë drithërash, bishtajore, arra dhe fara mund të sigurojë kalcium të mjaftueshëm. Këtu janë disa nga burimet më të mira të kalciumit me bazë bimore:

• Tofu : Sidomos kur bëhet me sulfat kalciumi, tofu mund të jetë një burim i shkëlqyer i kalciumit.
• Drithëra të fortifikuara vegane për mëngjes : Shumë drithëra të mëngjesit janë të fortifikuara me kalcium dhe mund të kontribuojnë ndjeshëm në marrjen e përditshme.
• Qumështi me bazë bimore të fortifikuar me kalcium : Qumështi i sojës, bajames, tërshërës dhe orizit shpesh vijnë të fortifikuar me kalcium.
• Fiqtë e thatë : Një burim i ëmbël dhe i pasur me lëndë ushqyese të kalciumit.
• Kale dhe zarzavate të tjera me gjethe : Kale, së bashku me zarzavate pranverore dhe lakërishtë, është një burim i shkëlqyer i kalciumit.
• Farat e susamit dhe tahini : Të dyja janë të pasura me kalcium dhe mund të shtohen në një shumëllojshmëri gatimesh.
• Tempeh : Një produkt soje i fermentuar që siguron kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese.
• Buka me miell integral : Drithërat integrale, duke përfshirë bukën integrale, kontribuojnë në marrjen e kalciumit.
• Fasule të pjekura : Një tjetër burim i mirë i kalciumit me bazë bimore.
• Kungulli i Butternut : Ofron një sasi të moderuar të kalciumit.
• Arrat : Bajamet dhe arrat braziliane janë veçanërisht të larta në kalcium.

Disa zarzavate si spinaqi, drithi dhe zarzavatet e panxharit përmbajnë kalcium, por gjithashtu kanë nivele të larta oksalatesh, përbërës që mund të pengojnë përthithjen e kalciumit. Ndërsa këto perime ende mund të kontribuojnë në marrjen e përgjithshme të kalciumit, kalciumi që ato ofrojnë absorbohet më pak nga trupi në krahasim me zarzavatet me oksalat më të ulët.

Për thithjen optimale të kalciumit, është e dobishme të konsumoni zarzavate me përmbajtje më të ulët oksalate, si p.sh.

• Lakra jeshile : Një nga burimet më të mira të kalciumit dhe me shumë pak oksalate.
• Brokoli : Ofron kalcium dhe ka pak oksalate.
• Bok Choy : Një tjetër jeshile me përmbajtje të ulët oksalate që është e pasur me kalcium.

Është interesante se kalciumi nga këto perime jeshile me përmbajtje të ulët oksalate absorbohet rreth dy herë më efektivisht sesa kalciumi në qumështin e lopës. Për më tepër, këto perime ofrojnë përfitime shtesë ushqyese, duke përfshirë fibra, folate, hekur dhe antioksidantë, të cilët nuk janë të pranishëm në qumështin e qumështit.

Një dietë e shëndetshme vegane mund të plotësojë lehtësisht nevojat për kalcium përmes një shumëllojshmërie ushqimesh me bazë bimore. Duke përfshirë burime të tilla si qumështi i bimëve të fortifikuar, tofu, zarzavate me gjethe, arrat dhe farat, mund të siguroni marrjen e duhur të kalciumit. Duke i kushtuar vëmendje llojeve të zarzavateve të konsumuara dhe përfshirja e opsioneve me përmbajtje të ulët oksalate mund të përmirësojë më tej përthithjen e kalciumit dhe shëndetin e përgjithshëm.

Seleni dhe zinku

Seleni dhe zinku janë minerale thelbësore që luajnë rol vendimtar në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm, dhe për fat të mirë, ju mund të merrni sasi të mjaftueshme nga një dietë vegane e planifikuar mirë pa pasur nevojë për suplemente.

Seleni

Seleni është jetik për funksione të ndryshme trupore, duke përfshirë mbrojtjen antioksiduese, funksionin e tiroides dhe mbështetjen e sistemit imunitar. Gjendet në disa ushqime me bazë bimore, por disa burime janë veçanërisht të pasura me selen:

• Arrat braziliane : Këto janë burimi bimor më i përqendruar i selenit. Vetëm dy arra braziliane në ditë mund të ofrojnë më shumë se marrja e rekomanduar ditore për selen. Ato janë shumë efektive në rritjen e niveleve të selenit për shkak të përqendrimit të lartë të këtij minerali.
• Farat e lulediellit : Një burim i mirë i selenit që mund të shtohet lehtësisht në sallata, snacks ose pjekje.
• Farat e susamit : Këto fara janë një tjetër burim i shkëlqyer i selenit dhe mund të përdoren në gatime të ndryshme.
• Drithërat integrale : Ushqimet si gruri i plotë, orizi dhe tërshëra përmbajnë selen, edhe pse në sasi më të vogla në krahasim me arrat dhe farat.
• Tofu : Kur bëhet me lloje të caktuara të koagulantëve, tofu mund të jetë gjithashtu një burim i selenit.
• Asparagus : Ofron një sasi modeste seleniumi dhe mund të jetë një shtesë ushqyese për vaktet.
• Kërpudhat : Disa varietete, si shiitake, janë burime të mira të selenit.

Zinku

Zinku është thelbësor për funksionin imunitar, sintezën e proteinave, shërimin e plagëve dhe sintezën e ADN-së. Një shumëllojshmëri e ushqimeve me bazë bimore ofrojnë zink të mjaftueshëm:

• Tempeh : E bërë nga soja e fermentuar, tempeh është një burim i pasur zinku dhe mund të jetë një përbërës i gjithanshëm në shumë pjata.
• Spageti me grurë të plotë : Një burim i shkëlqyer i zinkut që përshtatet mirë në një dietë të ekuilibruar.
• Tofu : Përmban zink dhe mund të përfshihet në një shumëllojshmëri recetash.
• Kuinoa : Një kokërr me lëndë ushqyese që siguron proteina dhe zink.
• Farat e kungullit : Këto fara janë një burim i shkëlqyer i zinkut dhe mund të shtohen në sallata ose të hahen si meze të lehtë.
• Thjerrëzat : Të pasura me proteina dhe zink, duke i bërë ato një shtesë e vlefshme për një dietë vegane.
• Kuskusi : Kuskusi me drithëra integrale është një burim i mirë zinku dhe mund të përdoret si bazë për shumë pjata.
• Oriz integral : Ofron zink dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
• Arra shqeme : Një rostiçeri e shijshme që kontribuon gjithashtu në marrjen e zinkut.
• Farat e susamit dhe tahini : Të dyja janë burime të mira të zinkut dhe mund të përdoren në receta të ndryshme.

Një dietë e larmishme vegane që përfshin ushqime si arrat braziliane, farat e lulediellit, tempeh dhe drithërat mund të sigurojë në mënyrë adekuate selen dhe zink pa pasur nevojë për suplemente. Duke përfshirë këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese në vaktet tuaja të përditshme, ju mund të ruani nivelet optimale të këtyre mineraleve thelbësore dhe të mbështesni shëndetin e përgjithshëm.