Nej, alla näringsämnen du behöver för en hälsosam vegankost kan hittas enkelt och rikligt genom växtbaserad mat, med kanske ett anmärkningsvärt undantag: vitamin B12. Detta viktiga vitamin spelar en avgörande roll för att upprätthålla hälsan hos ditt nervsystem, producera DNA och bilda röda blodkroppar. Men till skillnad från de flesta näringsämnen är vitamin B12 inte naturligt närvarande i vegetabiliska livsmedel.

Vitamin B12 produceras av vissa bakterier som finns i jorden och matsmältningsorganen hos djur. Som ett resultat finns det i betydande mängder främst i animaliska produkter som kött, mejeriprodukter och ägg. Även om dessa animaliska produkter är en direkt källa till B12 för dem som konsumerar dem, måste veganer söka alternativa sätt att få detta viktiga näringsämne.

För veganer är det viktigt att vara uppmärksam på B12-intaget eftersom en brist kan leda till allvarliga hälsoproblem som anemi, neurologiska problem och kognitiva störningar. Lyckligtvis finns det effektiva sätt att säkerställa tillräckliga B12-nivåer utan att konsumera animaliska produkter. Berikade livsmedel är ett alternativ; många växtbaserade mjölkar, frukostflingor och näringsjäst är berikad med B12. Ett annat alternativ är B12-tillskott, som starkt rekommenderas för att garantera att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Dessa kosttillskott innehåller B12 som härrör från bakterier, på samma sätt som det ingår i berikade livsmedel, vilket gör dem till en effektiv och pålitlig källa.

Vitamin B12

Absolut, vitamin B12 är avgörande för en mängd viktiga funktioner i kroppen. Det är fascinerande hur detta enda näringsämne spelar en så central roll i så många olika processer. Från att upprätthålla nervcellernas hälsa till att hjälpa till med produktionen av DNA och röda blodkroppar, det är tydligt varför B12 är så viktigt. Det stöder också järnutnyttjandet och bidrar till ett hälsosamt immunförsvar och humörreglering. Om du är orolig för dina B12-nivåer, särskilt om du äter vegetarisk eller vegansk kost, är det en bra idé att övervaka ditt intag eller överväga kosttillskott, eftersom det främst finns i animaliska produkter.

I Storbritannien är låga vitamin B12-nivåer ett relativt vanligt problem, särskilt bland äldre vuxna. Forskning visar att vitamin B12-brist är utbredd i olika åldersgrupper, med en anmärkningsvärd skillnad mellan yngre och äldre populationer. Specifikt fann en studie att cirka sex procent av personer under 60 år lider av B12-brist. Denna andel ökar dock markant i den äldre befolkningen, med cirka 20 procent av de över 60 år som drabbas.

Problemet förvärras bland specifika grupper, som veganer. Enligt nya fynd har cirka 11 procent av veganer i Storbritannien brist på vitamin B12. Detta belyser en kritisk oro för dem som följer växtbaserad kost, eftersom B12 huvudsakligen finns i animaliska livsmedel.

Regeringens nationella kost- och näringsundersökning 2016 ger ytterligare insikt i förekomsten av B12-brist i olika åldersdemografier. Undersökningen visade att cirka tre procent av flickorna i åldern 11 till 18 år uppvisar låga nivåer av B12, vilket tyder på brist. Bland vuxna i åldern 19 till 64 år är bristen cirka sex procent. För äldre vuxna är siffrorna högre: cirka fem procent av männen över 65 år och åtta procent av kvinnorna i samma åldersgrupp drabbas av B12-brist.

En intressant observation relaterad till denna fråga är förändringen av näringsinnehållet i animaliska livsmedel under åren. Specifikt har grisköttsbaserade produkter visat en signifikant minskning av vitamin B12-nivåer jämfört med början av 1990-talet. Minskningen beräknas vara cirka en tredjedel mindre än den var tidigare. Denna minskning tillskrivs förändringar i djurfoderpraxis; Grisar utfodras inte längre med slaktbiprodukter, vilket historiskt har bidragit till högre B12-nivåer i deras kött. Denna förändring av utfodringsmetoder kan ha bidragit till det lägre B12-innehållet i grisköttsprodukter, vilket ytterligare förvärrar risken för brist bland dem som förlitar sig på dessa livsmedel för sitt B12-intag.

Sammanfattningsvis är vitamin B12-brist ett anmärkningsvärt problem i Storbritannien, med varierande prevalens mellan åldersgrupper och kostvanor. För äldre vuxna och individer som följer en vegansk kost är övervakning och behandling av B12-nivåer avgörande för att bibehålla hälsan och förebygga relaterade komplikationer.

Vitamin D

D-vitamin är viktigt för att upprätthålla friska ben, tänder och muskler, och det stöder olika andra viktiga kroppsfunktioner. Kallas ofta för "solskensvitaminet", vitamin D produceras när huden utsätts för solljus. Men i Storbritannien är D-vitaminbrist ganska utbredd. Detta är särskilt märkbart bland individer med mörkare hudtoner, som behöver mer solljus för att producera tillräckligt med D-vitamin på grund av det högre melanininnehållet i huden, som absorberar UVB-strålar mindre effektivt. Dessutom ökar bristerna under vintermånaderna när det är mindre solljus och kortare dagar.

Under våren och sommaren kan de flesta människor i Storbritannien producera tillräckligt med D-vitamin med bara kort daglig exponering för solljus. Normalt räcker exponering i fem till 25 minuter för att möta kroppens behov. Denna korta varaktighet av solexponering minimerar risken för negativa effekter som solbränna och hudcancer. Ljushyade individer behöver i allmänhet kortare exponeringstid jämfört med de med mörkare hud. För optimal hälsa och för att minska risken för solbränna rekommenderas vanligtvis en "lite och ofta" inställning till exponering för solljus.

D-vitamin finns i två primära former: D2 och D3. Varje form har olika källor och implikationer för kostval.

• Vitamin D2 är alltid veganskt. Det härrör från jäst eller svamp, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för dem som följer en växtbaserad kost. Denna form används ofta i kosttillskott och finns alltmer i berikade livsmedel när efterfrågan på veganvänliga alternativ ökar.
• Vitamin D3, å andra sidan, kommer vanligtvis från animaliska källor som fiskleveroljor. Men det finns också veganska versioner av D3. Denna veganska D3 kommer från alger eller svamp, vilket gör den till ett lämpligt val för dem som undviker animaliska produkter. När en livsmedelsetikett anger "vitamin D" utan att specificera typen, hänvisar det vanligtvis till D3 av animaliskt ursprung. Med tanke på konsumenternas växande preferens för växtbaserade produkter, använder livsmedelstillverkare i allt högre grad D2 eller veganska källor till D3 för att möta denna efterfrågan.

När man överväger D-vitamintillskott är det viktigt att hantera intaget noggrant. För mycket D-vitamin kan leda till hälsoproblem, såsom hyperkalcemi, där kroppen absorberar för mycket kalcium, vilket potentiellt kan orsaka skador på organ och ben. För att förhindra dessa negativa effekter rekommenderar den brittiska regeringen att det maximala dagliga intaget av vitamin D inte bör överstiga 100 mikrogram. Denna rekommendation hjälper till att säkerställa att individer får fördelarna med D-vitamin samtidigt som man undviker riskerna med överkonsumtion.

Omega-3

Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som våra kroppar inte kan producera på egen hand, så vi måste få i oss dem genom kosten. Dessa fetter är avgörande för olika kroppsfunktioner och allmän hälsa. Omega-3 är en integrerad del av våra cellmembran, som påverkar cellfunktionen i hela kroppen. De spelar en betydande roll för att producera hormoner, reglera inflammation och eventuellt minska risken för hjärtsjukdomar.

För att säkerställa tillräckligt intag av omega-3 kan det vara fördelaktigt att införliva vissa livsmedel i din kost. Att konsumera en eller två teskedar linfröolja dagligen, eller en handfull valnötter och en matsked malda linfrö, kan ge en tillräcklig mängd av dessa essentiella fetter. Linfrön och valnötter är utmärkta växtbaserade källor till omega-3, främst i form av alfa-linolensyra (ALA), som kroppen kan omvandla till andra typer av omega-3.

För dem som följer en vegansk kost eller söker ytterligare omega-3 genom kosttillskott, är det viktigt att välja produkter som är i linje med veganska principer. När du väljer ett veganskt omega-3-tillskott, leta efter etiketter som indikerar EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra), eftersom dessa är de former av omega-3 som erbjuder betydande hälsofördelar. Istället för fiskoljetillskott, som kommer från fisk, välj de som är gjorda av alger. Alger är den ursprungliga källan till omega-3 för fisk, vilket gör algbaserade kosttillskott till ett hållbart och veganvänligt alternativ.

Sammanfattningsvis är det viktigt att införliva källor till omega-3 i din kost, oavsett om det är genom hela livsmedel eller kosttillskott, för att upprätthålla den allmänna hälsan och stödja vitala kroppsfunktioner.

Jod

Jod är ett viktigt spårmineral som spelar en avgörande roll för att upprätthålla en sund sköldkörtelfunktion. Sköldkörteln använder jod för att producera sköldkörtelhormoner, som är avgörande för att reglera ämnesomsättning, energiproduktion och övergripande tillväxt och utveckling. Utan tillräckligt med jod kan sköldkörteln inte producera dessa hormoner effektivt, vilket leder till potentiella hälsoproblem som hypotyreos och struma.

Jod finns naturligt i olika mängder i miljön, och dess tillgänglighet i mat beror till stor del på jodhalten i jorden. Vanliga kostkällor för jod inkluderar:

• Tång : Tång är en av de rikaste naturliga källorna till jod. Sorter som arame, wakame och nori är utmärkta alternativ. Att införliva tång i din kost några gånger i veckan kan hjälpa till att säkerställa tillräckligt jodintag.
• Jodiserat salt : Jodiserat salt är bordssalt som har berikats med jod. Att använda jodiserat salt med måtta kan bidra till att ge det nödvändiga jod.
• Växtbaserad mjölk : Många märken av växtbaserad mjölk, såsom soja-, mandel- och havremjölk, lägger nu till jod till sina produkter. Kontrollera alltid förpackningen för att bekräfta om jod har tillsatts.
• Vissa grönsaker : Beroende på jodhalten i jorden där de odlades, kan vissa grönsaker bidra till jodintag, men de är i allmänhet mindre tillförlitliga källor.

Det finns en vanlig missuppfattning att veganer löper risk för jodbrist på grund av att de undviker mejeriprodukter. Jod finns dock inte naturligt i mjölk utan tillsätts genom jodtillskott som utfodras till kor och genom jodhaltiga desinfektionsmedel som används i mejeriproduktionen. Därför är jodhalten i mejeriprodukter inte en direkt återspegling av naturliga jodnivåer i mjölk.

För veganer är det viktigt att inkludera jodrika livsmedel eller kosttillskott i kosten för att säkerställa att de uppfyller deras jodbehov. Enstaka konsumtion av tång eller användning av jodiserat salt kan hjälpa till att åtgärda potentiella brister.

Det rekommenderade dagliga intaget av jod för vuxna är 140 mikrogram. Detta kan i allmänhet uppnås genom en varierad kost som inkluderar källor till jod som tång och joderat salt.

Även om jod är nödvändigt för hälsan, kan överdrivet intag leda till sköldkörteldysfunktion, såsom hypertyreos eller hypotyreos, och viktökning. Den övre gränsen för jodintag anses generellt vara 500 mikrogram per dag, och överskridande av denna mängd kan innebära hälsorisker. De flesta individer kan tillgodose sina behov utan att nå denna övre gräns genom att konsumera jod med måtta.

Sammanfattningsvis är jod avgörande för sköldkörtelhälsa och metabolisk funktion. Genom att inkludera jodrika livsmedel i din kost eller välja berikade produkter kan du bibehålla tillräckliga nivåer och stödja den allmänna hälsan.

Kalcium

Kalcium är ett avgörande mineral för att bibehålla starka ben och tänder, samt för att stödja olika fysiologiska funktioner som muskelsammandragning, nervöverföring och blodpropp. För dem som följer en vegansk kost finns det gott om växtbaserade källor för att tillgodose kalciumbehovet.

En väl avrundad vegansk kost som innehåller en mängd olika fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan ge tillräckligt med kalcium. Här är några av de bästa växtbaserade källorna till kalcium:

• Tofu : Speciellt när den görs med kalciumsulfat kan tofu vara en utmärkt källa till kalcium.
• Förstärkta veganska frukostflingor : Många frukostflingor är berikade med kalcium och kan bidra väsentligt till det dagliga intaget.
• Kalciumberikad växtbaserad mjölk : Soja-, mandel-, havre- och rismjölk kommer ofta berikad med kalcium.
• Torkade fikon : En söt och näringsrik källa till kalcium.
• Grönkål och andra bladgrönsaker : Grönkål, tillsammans med vårgrönsaker och vattenkrasse, är en stor källa till kalcium.
• Sesamfrön och tahini : Båda är rika på kalcium och kan läggas till en mängd olika rätter.
• Tempeh : En fermenterad sojaprodukt som ger kalcium och andra näringsämnen.
• Fullkornsbröd : Fullkorn, inklusive fullkornsbröd, bidrar till kalciumintaget.
• Bakade bönor : En annan bra växtbaserad källa till kalcium.
• Butternut Squash : Ger en måttlig mängd kalcium.
• Nötter : Mandel och paranötter är särskilt höga i kalcium.

Vissa grönsaker som spenat, mangold och betor innehåller kalcium men har också höga halter av oxalater, föreningar som kan hämma kalciumabsorptionen. Även om dessa grönsaker fortfarande kan bidra till det totala kalciumintaget, absorberas kalciumet de ger mindre lätt av kroppen jämfört med grönsaker med lägre oxalathalt.

För optimal kalciumabsorption är det fördelaktigt att konsumera grönsaker med lägre oxalathalt, såsom:

• Grönkål : En av de bästa källorna till kalcium och mycket låg i oxalater.
• Broccoli : Ger kalcium och är låg i oxalater.
• Bok Choy : Ytterligare en grön med låg oxalathalt som är rik på kalcium.

Intressant nog absorberas kalcium från dessa gröna grönsaker med låg oxalathalt ungefär dubbelt så effektivt som kalciumet i komjölk. Dessutom erbjuder dessa grönsaker ytterligare näringsfördelar, inklusive fiber, folat, järn och antioxidanter, som inte finns i mejerimjölk.

En hälsosam vegansk kost kan enkelt tillgodose kalciumbehovet genom en mängd olika växtbaserade livsmedel. Genom att inkludera källor som berikad växtmjölk, tofu, bladgrönsaker, nötter och frön kan du säkerställa ett tillräckligt kalciumintag. Att uppmärksamma de typer av grönsaker som konsumeras och inkludera alternativ med låg oxalat kan ytterligare förbättra kalciumabsorptionen och den allmänna hälsan.

Selen och zink

Selen och zink är essentiella mineraler som spelar avgörande roller för att upprätthålla den allmänna hälsan, och lyckligtvis kan du få tillräckliga mängder från en välplanerad vegankost utan behov av tillskott.

Selen

Selen är avgörande för olika kroppsfunktioner, inklusive antioxidantskydd, sköldkörtelfunktion och immunförsvar. Det finns i flera växtbaserade livsmedel, men vissa källor är särskilt rika på selen:

• Paranötter : Dessa är den mest koncentrerade växtkällan till selen. Bara två paranötter om dagen kan ge mer än det rekommenderade dagliga intaget av selen. De är mycket effektiva för att öka selennivåerna på grund av deras höga koncentration av detta mineral.
• Solrosfrön : En bra källa till selen som enkelt kan läggas till sallader, snacks eller bakning.
• Sesamfrön : Dessa frön är en annan utmärkt källa till selen, och de kan användas i olika rätter.
• Fullkorn : Livsmedel som fullkorn, brunt ris och havre innehåller selen, men i mindre mängder jämfört med nötter och frön.
• Tofu : När den görs med vissa typer av koagulanter kan tofu också vara en källa till selen.
• Sparris : Ger en blygsam mängd selen och kan vara ett näringsrikt tillskott till måltider.
• Svamp : Vissa sorter, som shiitake, är bra källor till selen.

Zink

Zink är avgörande för immunfunktion, proteinsyntes, sårläkning och DNA-syntes. En mängd olika växtbaserade livsmedel ger tillräckligt med zink:

• Tempeh : Tillverkad av fermenterade sojabönor, är tempeh en rik källa till zink och kan vara en mångsidig ingrediens i många rätter.
• Helvetespaghetti : En utmärkt källa till zink som passar bra in i en balanserad kost.
• Tofu : Innehåller zink och kan ingå i en mängd olika recept.
• Quinoa : Ett näringstät spannmål som ger både protein och zink.
• Pumpafrön : Dessa frön är en stor källa till zink och kan läggas till sallader eller ätas som mellanmål.
• Linser : Mycket protein och zink, vilket gör dem till ett värdefullt tillskott till en vegansk kost.
• Couscous : Fullkornscouscous är en bra källa till zink och kan användas som bas till många rätter.
• Fullkornsris : Tillhandahåller zink och andra viktiga näringsämnen.
• Cashewnötter : Ett gott mellanmål som också bidrar till zinkintaget.
• Sesamfrön och tahini : Båda är bra källor till zink och kan användas i olika recept.

En varierad vegankost som innehåller livsmedel som paranötter, solrosfrön, tempeh och fullkorn kan ge selen och zink tillräckligt utan behov av tillskott. Genom att införliva dessa näringsrika livsmedel i dina dagliga måltider kan du bibehålla optimala nivåer av dessa viktiga mineraler och stödja din allmänna hälsa.