இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மூலம் எளிதாகவும் ஏராளமாகவும் காணப்படுகின்றன, ஒருவேளை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விதிவிலக்கு: வைட்டமின் பி 12. இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும், டி.என்.ஏ உற்பத்தி செய்வதிலும், சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலல்லாமல், வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாகவே தாவர உணவுகளில் இல்லை.

வைட்டமின் பி 12 மண்ணில் வசிக்கும் சில பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் விலங்குகளின் செரிமானப் பாதைகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, இது முதன்மையாக இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு பொருட்களில் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த விலங்கு பொருட்கள் அவற்றை உட்கொள்வவர்களுக்கு B12 இன் நேரடி மூலமாக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தை பெற மாற்று வழிகளை நாட வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, பி 12 உட்கொள்ளலை கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் குறைபாடு இரத்த சோகை, நரம்பியல் பிரச்சினைகள் மற்றும் அறிவாற்றல் குறைபாடுகள் போன்ற கடுமையான சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்ளாமல் போதுமான பி 12 அளவை உறுதிப்படுத்த பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஒரு வழி; பல தாவர அடிப்படையிலான பால், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்கள் பி 12 உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. மற்றொரு விருப்பம் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும், இது இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறுவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாக்டீரியாவிலிருந்து பெறப்பட்ட பி 12 ஐக் கொண்டுள்ளது, இது வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதைப் போன்றது, அவை பயனுள்ள மற்றும் நம்பகமான மூலமாக அமைகின்றன.

வைட்டமின் பி12

நிச்சயமாக, வைட்டமின் பி 12 உடலில் பல்வேறு அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது. இந்த ஒற்றை ஊட்டச்சத்து பல வேறுபட்ட செயல்முறைகளில் இவ்வளவு மையப் பாத்திரத்தை எவ்வாறு வகிக்கிறது என்பது கண்கவர். நரம்பு செல்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் இருந்து, டி.என்.ஏ மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியில் உதவுவது வரை, பி 12 ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பது தெளிவாகிறது. இது இரும்பு பயன்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மனநிலை ஒழுங்குமுறைக்கு பங்களிக்கிறது. உங்கள் பி 12 அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சைவம் அல்லது சைவ உணவில் இருந்தால், உங்கள் உட்கொள்ளலை கண்காணிப்பது அல்லது கூடுதல் மருந்துகளைக் கருத்தில் கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் இது முதன்மையாக விலங்கு தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது.

இங்கிலாந்தில், குறைந்த வைட்டமின் பி 12 அளவுகள் ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான பிரச்சினையாகும், குறிப்பாக வயதானவர்களிடையே. வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு பல்வேறு வயதினரிடையே பரவலாக உள்ளது, இளைய மற்றும் பழைய மக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. குறிப்பாக, 60 வயதிற்குட்பட்ட நபர்களில் ஏறக்குறைய ஆறு சதவீதம் பி 12 குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த சதவீதம் பழைய மக்கள்தொகையில் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 20 சதவீதம் பேர் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட குழுக்களிடையே இந்த பிரச்சினை ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. சமீபத்திய கண்டுபிடிப்புகளின்படி, இங்கிலாந்தில் சுமார் 11 சதவீத சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 இல் குறைபாடுடையவர்கள். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான கவலையை எடுத்துக்காட்டுகிறது, ஏனெனில் பி 12 முக்கியமாக விலங்கு-பெறப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

அரசாங்கத்தின் 2016 தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு வெவ்வேறு வயது புள்ளிவிவரங்களில் பி 12 குறைபாடு பரவுவது குறித்து மேலும் நுண்ணறிவை வழங்குகிறது. 11 முதல் 18 வயதுடைய சிறுமிகளில் சுமார் மூன்று சதவீதம் பேர் குறைபாட்டைக் குறிக்கும் குறைந்த அளவிலான பி 12 ஐ வெளிப்படுத்துகிறார்கள் என்று ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. 19 முதல் 64 வயது வரையிலான பெரியவர்களில், குறைபாடு விகிதம் ஆறு சதவீதம். வயதான பெரியவர்களுக்கு, புள்ளிவிவரங்கள் அதிகம்: 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் சுமார் ஐந்து சதவீதமும், அதே வயதினரில் எட்டு சதவீத பெண்களும் பி 12 குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

இந்த பிரச்சினை தொடர்பான ஒரு சுவாரஸ்யமான அவதானிப்பு, பல ஆண்டுகளாக விலங்கு உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றமாகும். குறிப்பாக, பன்றி இறைச்சி சார்ந்த தயாரிப்புகள் 1990 களின் முற்பகுதியில் ஒப்பிடும்போது வைட்டமின் பி 12 அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் காட்டியுள்ளன. குறைப்பு கடந்த காலத்தை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக இருக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இந்த குறைவு விலங்குகளின் தீவன நடைமுறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு காரணமாகும்; பன்றிகள் இனி விலங்குகளின் ஆஃபால் வழங்கப்படுவதில்லை, இது வரலாற்று ரீதியாக அவற்றின் இறைச்சியில் அதிக பி 12 நிலைகளுக்கு பங்களித்தது. உணவளிக்கும் நடைமுறைகளில் இந்த மாற்றம் பன்றி இறைச்சி தயாரிப்புகளில் குறைந்த பி 12 உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களித்திருக்கலாம், மேலும் இந்த உணவுகளை தங்கள் பி 12 உட்கொள்ளலுக்காக நம்பியவர்களிடையே குறைபாட்டின் அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சுருக்கமாக, வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு இங்கிலாந்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கவலையாக உள்ளது, வயதுக் குழுக்கள் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் மாறுபடும். சைவ உணவைப் பின்பற்றும் வயதான பெரியவர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு, பி 12 அளவைக் கண்காணித்தல் மற்றும் உரையாற்றுவது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் தொடர்புடைய சிக்கல்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது.

வைட்டமின் டி

ஆரோக்கியமான எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்க வைட்டமின் டி அவசியம், மேலும் இது பல்வேறு முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. பெரும்பாலும் “சன்ஷைன் வைட்டமின்” என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், இங்கிலாந்தில், வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பரவலாக உள்ளது. இருண்ட தோல் டோன்களைக் கொண்ட நபர்களிடையே இது குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது, அவற்றின் தோலில் அதிக மெலனின் உள்ளடக்கம் காரணமாக போதுமான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்ய அதிக சூரிய ஒளி தேவை, இது யு.வி.பி கதிர்களை குறைவாக திறம்பட உறிஞ்சுகிறது. கூடுதலாக, சூரிய ஒளி மற்றும் குறுகிய நாட்கள் குறைவாக இருக்கும்போது குளிர்கால மாதங்களில் குறைபாடு விகிதங்கள் உயர்கின்றன.

வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும், இங்கிலாந்தில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் சூரிய ஒளியை சுருக்கமான தினசரி வெளிப்பாட்டுடன் போதுமான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யலாம். பொதுவாக, உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஐந்து முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை வெளிப்பாடு போதுமானது. சூரிய ஒளியின் இந்த குறுகிய கால அளவு வெயில் மற்றும் தோல் புற்றுநோய் போன்ற பாதகமான விளைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இலகுவான தோல் கொண்ட நபர்களுக்கு பொதுவாக இருண்ட தோலைக் கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான வெளிப்பாடு நேரம் தேவைப்படுகிறது. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கும், வெயிலின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கான “சிறிய மற்றும் அடிக்கடி” அணுகுமுறை பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி இரண்டு முதன்மை வடிவங்களில் உள்ளது: டி 2 மற்றும் டி 3. ஒவ்வொரு வடிவத்திலும் வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் மற்றும் உணவு தேர்வுகளுக்கு தாக்கங்கள் உள்ளன.

• வைட்டமின் டி 2 எப்போதும் சைவ உணவு உண்பவர். இது ஈஸ்ட் அல்லது பூஞ்சைகளிலிருந்து பெறப்பட்டது, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பொருத்தமான விருப்பமாக அமைகிறது. இந்த வடிவம் பொதுவாக சப்ளிமெண்ட்ஸில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் சைவ நட்பு விருப்பங்களுக்கான தேவை உயரும் என்பதால் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் அதிகளவில் காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் டி 3, மறுபுறம், பொதுவாக மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள் போன்ற விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது. இருப்பினும், டி 3 இன் சைவ பதிப்புகள் உள்ளன. இந்த சைவ டி 3 ஆல்கா அல்லது காளான்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது, இது விலங்கு பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு பொருத்தமான தேர்வாக அமைகிறது. ஒரு உணவு லேபிள் வகையைக் குறிப்பிடாமல் “வைட்டமின் டி” ஐக் குறிக்கும்போது, ​​அது பொதுவாக விலங்குகளின் தோற்றத்தின் டி 3 ஐ குறிக்கிறது. தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளுக்கான வளர்ந்து வரும் நுகர்வோர் விருப்பத்தைப் பொறுத்தவரை, இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய உணவு உற்பத்தியாளர்கள் டி 2 அல்லது டி 3 இன் சைவ ஆதாரங்களை அதிகளவில் பயன்படுத்துகின்றனர்.

வைட்டமின் டி கூடுதல் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​உட்கொள்ளலை கவனமாக நிர்வகிப்பது முக்கியம். அதிகப்படியான வைட்டமின் டி ஹைபர்கால்சீமியா போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு உடல் அதிக கால்சியத்தை உறிஞ்சி, உறுப்புகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பாதகமான விளைவுகளைத் தடுக்க, வைட்டமின் டி அதிகபட்ச தினசரி உட்கொள்ளல் 100 மைக்ரோகிராம்களை தாண்டக்கூடாது என்று இங்கிலாந்து அரசாங்கம் அறிவுறுத்துகிறது. இந்த பரிந்துரை தனிநபர்கள் வைட்டமின் டி நன்மைகளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான அபாயங்களைத் தவிர்க்கிறது.

ஒமேகா-3கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது உடல்கள் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய கொழுப்புகள், எனவே அவற்றை நம் உணவு மூலம் பெற வேண்டும். இந்த கொழுப்புகள் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானவை. ஒமேகா -3 கள் நமது உயிரணு சவ்வுகளின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகள், உடல் முழுவதும் செல் செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன. ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதிலும், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதிலும் அவை குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -3 களின் போதுமான உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்கு, உங்கள் உணவில் சில உணவுகளை இணைப்பது நன்மை பயக்கும். ஒன்று அல்லது இரண்டு டீஸ்பூன் ஆளிவிதை எண்ணெயை தினமும் உட்கொள்வது, அல்லது ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி தரையில் உள்ள ஆளி விதைகள், இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்புகளில் போதுமான அளவு வழங்க முடியும். ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களாகும், முதன்மையாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) வடிவத்தில், உடல் மற்ற வகை ஒமேகா -3 களுக்கு மாற்ற முடியும்.

சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு அல்லது கூடுதல் மூலம் கூடுதல் ஒமேகா -3 களைத் தேடுவோருக்கு, சைவக் கொள்கைகளுடன் இணைந்த தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஒரு சைவ ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஈபிஏ (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்) மற்றும் டிஹெச்ஏ (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்) ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் லேபிள்களைத் தேடுங்கள், ஏனெனில் இவை குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் ஒமேகா -3 களின் வடிவங்கள். மீன்களிலிருந்து பெறப்பட்ட மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு பதிலாக, ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்வுசெய்க. ஆல்காக்கள் மீன்களுக்கான ஒமேகா -3 களின் அசல் மூலமாகும், இது ஆல்கா அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நிலையான மற்றும் சைவ நட்பு மாற்றாக அமைகிறது.

சுருக்கமாக, ஒமேகா -3 களின் ஆதாரங்களை உங்கள் உணவில் இணைப்பது, முழு உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மூலமாக இருந்தாலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம்.

அயோடின்

அயோடின் ஒரு அத்தியாவசிய சுவடு கனிமமாகும், இது ஆரோக்கியமான தைராய்டு செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தைராய்டு சுரப்பி தைராய்டு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய அயோடினைப் பயன்படுத்துகிறது, அவை வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு இன்றியமையாதவை. போதுமான அயோடின் இல்லாமல், தைராய்டு இந்த ஹார்மோன்களை திறம்பட உற்பத்தி செய்ய முடியாது, இது ஹைப்போ தைராய்டிசம் மற்றும் கோயிட்டர் போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அயோடின் இயற்கையாகவே சுற்றுச்சூழலில் மாறுபட்ட அளவுகளில் உள்ளது, மேலும் உணவில் அதன் கிடைக்கும் தன்மை பெரும்பாலும் மண் அயோடின் அளவைப் பொறுத்தது. அயோடினின் பொதுவான உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• கடற்பாசி : அயோடினின் பணக்கார இயற்கை ஆதாரங்களில் கடற்பாசி ஒன்றாகும். அரேம், வகாமே மற்றும் நோரி போன்ற வகைகள் சிறந்த விருப்பங்கள். உங்கள் உணவில் கடற்பாசி வாரத்திற்கு சில முறை இணைப்பது போதுமான அயோடின் உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
• அயோடைஸ் உப்பு : அயோடைஸ் உப்பு என்பது அயோடினுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட அட்டவணை உப்பு. அயோடைஸ் உப்பு மிதமாகப் பயன்படுத்துவது தேவையான அயோடினை வழங்க உதவும்.
• தாவர அடிப்படையிலான பால் : சோயா, பாதாம் மற்றும் ஓட் பால் போன்ற பல பிராண்டுகள் தாவர அடிப்படையிலான பால், இப்போது அவற்றின் தயாரிப்புகளில் அயோடினை சேர்க்கின்றன. அயோடின் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் பேக்கேஜிங் சரிபார்க்கவும்.
• சில காய்கறிகள் : அவை வளர்ந்த மண்ணின் அயோடின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து, சில காய்கறிகள் அயோடின் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஆனால் அவை பொதுவாக நம்பகமான ஆதாரங்கள்.

பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பதால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் குறைபாடு ஏற்படும் என்று ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், அயோடின் இயற்கையாகவே பாலில் இல்லை, ஆனால் மாடுகளுக்கு வழங்கப்படும் அயோடின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவும், பால் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படும் அயோடின் கொண்ட கிருமிநாசினிகள் மூலமாகவும் சேர்க்கப்படுகிறது. எனவே, பால் பொருட்களில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் பாலில் இயற்கையான அயோடின் அளவின் நேரடி பிரதிபலிப்பு அல்ல.

சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, அயோடின் நிறைந்த உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களை அவர்கள் அயோடின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய அவர்களின் உணவில் சேர்ப்பது அவசியம். அவ்வப்போது கடற்பாசி நுகர்வு அல்லது அயோடைஸ் உப்பு பயன்படுத்துவது சாத்தியமான குறைபாடுகளை தீர்க்க உதவும்.

பெரியவர்களுக்கு அயோடின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 140 மைக்ரோகிராம் ஆகும். கடற்பாசி மற்றும் அயோடைஸ் உப்பு போன்ற அயோடினின் ஆதாரங்களை உள்ளடக்கிய மாறுபட்ட உணவின் மூலம் இதை பொதுவாக அடைய முடியும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு அயோடின் அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் தைராய்டு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது ஹைப்பர் தைராய்டிசம் அல்லது ஹைப்போ தைராய்டிசம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு. அயோடின் உட்கொள்ளலுக்கான மேல் வரம்பு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 500 மைக்ரோகிராம் என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் இந்த தொகையை மீறுவது சுகாதார அபாயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். அயோடினை மிதமாக உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த மேல் வரம்பை எட்டாமல் பெரும்பாலான நபர்கள் தங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்.

சுருக்கமாக, தைராய்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டிற்கு அயோடின் அவசியம். உங்கள் உணவில் அயோடின் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் போதுமான அளவை பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்.

கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதற்கும், தசை சுருக்கம், நரம்பு பரவுதல் மற்றும் இரத்த உறைவு போன்ற பல்வேறு உடலியல் செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதற்கும் கால்சியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் ஏராளம்.

பலவிதமான முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உள்ளடக்கிய நன்கு வட்டமான சைவ உணவு போதுமான கால்சியத்தை வழங்கும். கால்சியத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான சில ஆதாரங்கள் இங்கே:

• டோஃபு : குறிப்பாக கால்சியம் சல்பேட் மூலம் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​டோஃபு கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம்.
• வலுவூட்டப்பட்ட சைவ காலை உணவு தானியங்கள் : பல காலை உணவு தானியங்கள் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு கணிசமாக பங்களிக்க முடியும்.
• கால்சியம்-ஊட்டச்சத்து கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் : சோயா, பாதாம், ஓட் மற்றும் அரிசி பால் ஆகியவை பெரும்பாலும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• உலர்ந்த அத்தி : கால்சியத்தின் இனிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மூல.
• காலே மற்றும் பிற இலை கீரைகள் : காலே, வசந்த கீரைகள் மற்றும் வாட்டர்கெஸுடன், கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.
• எள் விதைகள் மற்றும் தஹினி : இரண்டும் கால்சியம் நிறைந்தவை மற்றும் பலவிதமான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
• டெம்பே : கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் புளித்த சோயா தயாரிப்பு.
• மொத்த ரொட்டி : முழு ரொட்டி உட்பட முழு தானியங்களும் கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன.
• வேகவைத்த பீன்ஸ் : கால்சியத்தின் மற்றொரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரம்.
• பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் : மிதமான அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
• கொட்டைகள் : பாதாம் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் குறிப்பாக கால்சியம் அதிகம்.

கீரை, சார்ட் மற்றும் பீட் கீரைகள் போன்ற சில கீரைகளில் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் அதிக அளவு ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன, கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடிய சேர்மங்கள். இந்த காய்கறிகள் ஒட்டுமொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்கு இன்னும் பங்களிக்க முடியும் என்றாலும், அவை வழங்கும் கால்சியம் குறைந்த ஆக்ஸலேட் கீரைகளுடன் ஒப்பிடும்போது உடலால் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

உகந்த கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு, குறைந்த ஆக்சலேட் உள்ளடக்கத்துடன் கீரைகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்:

• காலே : கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று மற்றும் ஆக்சலேட்டுகளில் மிகக் குறைவு.
• ப்ரோக்கோலி : கால்சியத்தை வழங்குகிறது மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன.
• போக் சோய் : கால்சியம் நிறைந்த மற்றொரு குறைந்த ஆக்ஸலேட் பச்சை.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த குறைந்த ஆக்ஸலேட் பச்சை காய்கறிகளிலிருந்து வரும் கால்சியம் பசுவின் பாலில் உள்ள கால்சியத்தை விட இரண்டு மடங்கு திறம்பட உறிஞ்சப்படுகிறது. மேலும், இந்த காய்கறிகள் பால் பாலில் இல்லாத நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட கூடுதல் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான சைவ உணவு பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மூலம் கால்சியம் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய முடியும். வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், டோஃபு, இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யலாம். நுகரப்படும் கீரைகளின் வகைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மற்றும் குறைந்த ஆக்ஸலேட் விருப்பங்களை இணைப்பது ஆகியவை கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேலும் மேம்படுத்தும்.

செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம்

செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமான பாத்திரங்களை வகிக்கும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள், மற்றும் அதிர்ஷ்டவசமாக, கூடுதல் திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவில் இருந்து கூடுதல் அளவு பெறலாம்.

செலினியம்

ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு, தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல ஆதரவு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செலினியம் இன்றியமையாதது. இது பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் சில ஆதாரங்கள் குறிப்பாக செலினியத்தில் நிறைந்துள்ளன:

• பிரேசில் கொட்டைகள் : இவை செலினியத்தின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர மூலமாகும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக வழங்க முடியும். இந்த கனிமத்தின் அதிக செறிவு காரணமாக செலினியம் அளவை அதிகரிப்பதில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சூரியகாந்தி விதைகள் : சாலடுகள், தின்பண்டங்கள் அல்லது பேக்கிங்கில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடிய செலினியத்தின் நல்ல ஆதாரம்.
• எள் விதைகள் : இந்த விதைகள் செலினியத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாகும், மேலும் அவை பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• முழு தானியங்கள் : முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் செலினியம் உள்ளது, இருப்பினும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒப்பிடும்போது சிறிய அளவுகளில்.
• டோஃபு : சில வகையான கோகுலண்டுகளுடன் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​டோஃபு செலினியத்தின் மூலமாகவும் இருக்கலாம்.
• அஸ்பாரகஸ் : ஒரு சாதாரண அளவு செலினியம் வழங்குகிறது மற்றும் உணவுக்கு சத்தான கூடுதலாக இருக்கலாம்.
• காளான்கள் : ஷிடேக் போன்ற சில வகைகள் செலினியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

துத்தநாகம்

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, புரத தொகுப்பு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு துத்தநாகம் முக்கியமானது. பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் போதுமான துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன:

• டெம்பே : புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட டெம்பே துத்தநாகத்தின் வளமான மூலமாகும், மேலும் பல உணவுகளில் பல்துறை மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்.
• முழு கோதுமை ஆரவாரமான : துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரம் ஒரு சீரான உணவில் நன்கு பொருந்துகிறது.
• டோஃபு : துத்தநாகம் உள்ளது மற்றும் பலவிதமான சமையல் குறிப்புகளில் இணைக்கப்படலாம்.
• குயினோவா : புரதம் மற்றும் துத்தநாகம் இரண்டையும் வழங்கும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தானியங்கள்.
• பூசணி விதைகள் : இந்த விதைகள் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
• பயறு வகைகள் : புரதம் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம், அவை சைவ உணவுக்கு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக அமைகின்றன.
• கூஸ்கஸ் : ஹோல் கிரெய்ன் கூஸ்கஸ் துத்தநாகத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும், மேலும் பல உணவுகளுக்கு ஒரு தளமாக பயன்படுத்தலாம்.
• முழு கிரெய்ன் அரிசி : துத்தநாகம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
• முந்திரி கொட்டைகள் : துத்தநாக உட்கொள்ளலுக்கும் பங்களிக்கும் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி.
• எள் விதைகள் மற்றும் தஹினி : இரண்டும் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பிரேசில் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், டெம்பே மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உள்ளடக்கிய மாறுபட்ட சைவ உணவு, கூடுதல் தேவையில்லாமல் செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை போதுமான அளவு வழங்க முடியும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் இணைப்பதன் மூலம், இந்த அத்தியாவசிய தாதுக்களின் உகந்த அளவை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்.