లేదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం కోసం మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా సులభంగా మరియు సమృద్ధిగా చూడవచ్చు, బహుశా ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు: విటమిన్ బి 12. ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ మీ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో, DNA ను ఉత్పత్తి చేయడంలో మరియు ఎర్ర రక్త కణాలను ఏర్పరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అయినప్పటికీ, చాలా పోషకాల మాదిరిగా కాకుండా, మొక్కల ఆహారాలలో విటమిన్ బి 12 సహజంగా ఉండదు.

విటమిన్ బి 12 మట్టిలో మరియు జంతువుల జీర్ణవ్యవస్థలలో నివసించే కొన్ని బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. తత్ఫలితంగా, ఇది ప్రధానంగా మాంసం, పాడి మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో గణనీయమైన మొత్తంలో కనిపిస్తుంది. ఈ జంతు ఉత్పత్తులు వాటిని తినేవారికి B12 యొక్క ప్రత్యక్ష మూలం అయితే, శాకాహారులు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలను పొందటానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాలను కోరుకుంటారు.

శాకాహారుల కోసం, B12 తీసుకోవడం గురించి గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే లోపం రక్తహీనత, నాడీ సమస్యలు మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతలు వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, జంతు ఉత్పత్తులను వినియోగించకుండా తగినంత B12 స్థాయిలను నిర్ధారించడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. బలవర్థకమైన ఆహారాలు ఒక ఎంపిక; అనేక మొక్కల ఆధారిత పాలు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు పోషక ఈస్ట్‌లు B12 తో సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. మరొక ఎంపిక B12 సప్లిమెంట్స్, మీరు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలను తగినంతగా పొందుతారని హామీ ఇవ్వడానికి బాగా సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మందులు బ్యాక్టీరియా నుండి పొందిన B12 ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది బలవర్థకమైన ఆహారాలలో చేర్చబడిన విధానానికి సమానంగా ఉంటుంది, ఇవి ప్రభావవంతమైన మరియు నమ్మదగిన వనరుగా మారుతాయి.

విటమిన్ B12

ఖచ్చితంగా, శరీరంలో వివిధ రకాల ముఖ్యమైన విధులకు విటమిన్ బి 12 కీలకం. ఈ సింగిల్ పోషకం చాలా విభిన్న ప్రక్రియలలో అటువంటి ప్రధాన పాత్రను ఎలా పోషిస్తుందో మనోహరంగా ఉంది. నాడీ కణాల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడం నుండి DNA మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడటం వరకు, B12 ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది అని స్పష్టమవుతుంది. ఇది ఇనుము వినియోగానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మూడ్ రెగ్యులేషన్‌కు దోహదం చేస్తుంది. మీరు మీ B12 స్థాయిల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ప్రత్యేకించి మీరు శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారంలో ఉంటే, మీ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం లేదా సప్లిమెంట్లను పరిగణించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

UK లో, తక్కువ విటమిన్ బి 12 స్థాయిలు చాలా సాధారణమైన సమస్య, ముఖ్యంగా వృద్ధులలో. విటమిన్ బి 12 లోపం వివిధ వయసుల వారిలో ప్రబలంగా ఉందని పరిశోధన సూచిస్తుంది, యువ మరియు పాత జనాభా మధ్య గణనీయమైన అసమానత ఉంది. ప్రత్యేకంగా, 60 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులలో సుమారు ఆరు శాతం మంది బి 12 లోపంతో బాధపడుతున్నారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఏదేమైనా, ఈ శాతం పాత జనాభాలో గణనీయంగా పెరుగుతుంది, 60 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 20 శాతం మంది ప్రభావితమవుతారు.

శాకాహారులు వంటి నిర్దిష్ట సమూహాలలో ఈ సమస్య సమ్మేళనం చేయబడింది. ఇటీవలి ఫలితాల ప్రకారం, UK లో సుమారు 11 శాతం శాకాహారులు విటమిన్ బి 12 లో లోపం. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి ఇది క్లిష్టమైన ఆందోళనను హైలైట్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే B12 ప్రధానంగా జంతువుల ఉత్పన్నమైన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.

ప్రభుత్వ 2016 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే వేర్వేరు వయస్సు జనాభాలో బి 12 లోపం యొక్క ప్రాబల్యం గురించి మరింత అవగాహన కల్పిస్తుంది. 11 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలలో మూడు శాతం మంది తక్కువ స్థాయి బి 12 లోపాన్ని సూచిస్తారని సర్వే వెల్లడించింది. 19 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలలో, లోపం రేటు ఆరు శాతం. వృద్ధులకు, గణాంకాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి: 65 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులలో ఐదు శాతం మరియు అదే వయస్సులో ఎనిమిది శాతం మంది మహిళలు బి 12 లోపం వల్ల ప్రభావితమవుతారు.

ఈ సమస్యకు సంబంధించిన ఆసక్తికరమైన పరిశీలన ఏమిటంటే, సంవత్సరాలుగా జంతువుల ఆహార పదార్థాల పోషక పదార్ధాలలో మార్పు. ప్రత్యేకంగా, పంది-ఆధారిత ఉత్పత్తులు 1990 ల ప్రారంభంలో పోలిస్తే విటమిన్ బి 12 స్థాయిలలో గణనీయమైన తగ్గింపును చూపించాయి. తగ్గింపు గతంలో కంటే మూడింట ఒక వంతు తక్కువగా ఉంటుందని అంచనా. పశుగ్రాస పద్ధతుల్లో మార్పులకు ఈ తగ్గుదల కారణమని చెప్పవచ్చు; పందులు ఇకపై జంతువుల ఆఫల్‌కు ఆహారం ఇవ్వవు, ఇది చారిత్రాత్మకంగా వారి మాంసంలో అధిక B12 స్థాయిలకు దోహదపడింది. దాణా పద్ధతుల్లో ఈ మార్పు పంది ఉత్పత్తులలో తక్కువ B12 కంటెంట్‌కు దోహదం చేసి ఉండవచ్చు, వారి B12 తీసుకోవడం కోసం ఈ ఆహారాలపై ఆధారపడే వారిలో లోపం ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతుంది.

సారాంశంలో, విటమిన్ బి 12 లోపం UK లో ఒక ముఖ్యమైన ఆందోళన, వయస్సు మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో విభిన్న ప్రాబల్యం. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వృద్ధులు మరియు వ్యక్తులకు, ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు సంబంధిత సమస్యలను నివారించడానికి B12 స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం మరియు పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం.

విటమిన్ డి

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం, మరియు ఇది అనేక ఇతర కీలకమైన శారీరక పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది. తరచుగా "సూర్యరశ్మి విటమిన్" అని పిలుస్తారు, చర్మం సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు విటమిన్ డి ఉత్పత్తి అవుతుంది. అయినప్పటికీ, UK లో, విటమిన్ డి లోపం చాలా ప్రబలంగా ఉంది. ముదురు చర్మం టోన్లు ఉన్న వ్యక్తులలో ఇది ప్రత్యేకంగా గుర్తించదగినది, వారి చర్మంలో ఎక్కువ మెలనిన్ కంటెంట్ కారణంగా తగినంత విటమిన్ డి ఉత్పత్తి చేయడానికి ఎక్కువ సూర్యరశ్మి అవసరం, ఇది UVB కిరణాలను తక్కువ ప్రభావవంతంగా గ్రహిస్తుంది. అదనంగా, శీతాకాలంలో తక్కువ సూర్యరశ్మి మరియు తక్కువ రోజులు ఉన్నప్పుడు లోపం రేట్లు పెరుగుతాయి.

వసంత summer తువు మరియు వేసవిలో, UK లో చాలా మంది ప్రజలు సూర్యరశ్మికి రోజువారీగా బహిర్గతం కావడంతో తగినంత విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయవచ్చు. సాధారణంగా, శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి ఐదు నుండి 25 నిమిషాల వరకు బహిర్గతం సరిపోతుంది. సూర్యరశ్మి యొక్క ఈ స్వల్ప వ్యవధి వడదెబ్బ మరియు చర్మ క్యాన్సర్ వంటి ప్రతికూల ప్రభావాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ముదురు చర్మం ఉన్న వారితో పోలిస్తే తేలికపాటి-చర్మం గల వ్యక్తులకు సాధారణంగా తక్కువ ఎక్స్పోజర్ సమయం అవసరం. సరైన ఆరోగ్యం కోసం మరియు వడదెబ్బ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, సూర్యకాంతి బహిర్గతం చేయడానికి “తక్కువ మరియు తరచుగా” విధానం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

విటమిన్ డి రెండు ప్రాధమిక రూపాల్లో ఉంది: D2 మరియు D3. ప్రతి రూపంలో వేర్వేరు వనరులు మరియు ఆహార ఎంపికలకు చిక్కులు ఉంటాయి.

• విటమిన్ డి 2 ఎల్లప్పుడూ శాకాహారి. ఇది ఈస్ట్ లేదా శిలీంధ్రాల నుండి తీసుకోబడింది, ఇది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి తగిన ఎంపికగా మారుతుంది. ఈ రూపం సాధారణంగా సప్లిమెంట్లలో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు శాకాహారి-స్నేహపూర్వక ఎంపికల డిమాండ్ పెరుగుతున్నందున బలవర్థకమైన ఆహారాలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
• విటమిన్ డి 3, మరోవైపు, సాధారణంగా చేపల కాలేయ నూనెలు వంటి జంతు వనరుల నుండి తీసుకోబడింది. అయితే, D3 యొక్క శాకాహారి సంస్కరణలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ వేగన్ డి 3 ఆల్గే లేదా పుట్టగొడుగుల నుండి తీసుకోబడింది, ఇది జంతు ఉత్పత్తులను నివారించేవారికి తగిన ఎంపికగా మారుతుంది. ఒక ఆహార లేబుల్ రకాన్ని పేర్కొనకుండా “విటమిన్ డి” ను సూచించినప్పుడు, ఇది సాధారణంగా జంతువుల మూలం యొక్క D3 ని సూచిస్తుంది. మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులకు పెరుగుతున్న వినియోగదారుల ప్రాధాన్యతను బట్టి, ఆహార తయారీదారులు ఈ డిమాండ్‌ను తీర్చడానికి D2 లేదా D3 యొక్క శాకాహారి వనరులను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు.

విటమిన్ డి భర్తీని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, తీసుకోవడం జాగ్రత్తగా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. అధిక విటమిన్ డి హైపర్‌కాల్సెమియా వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఇక్కడ శరీరం ఎక్కువ కాల్షియంను గ్రహిస్తుంది, ఇది అవయవాలు మరియు ఎముకలకు నష్టం కలిగిస్తుంది. ఈ ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి, గరిష్టంగా రోజువారీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం 100 మైక్రోగ్రాముల మించరాదని UK ప్రభుత్వం సలహా ఇస్తుంది. ఈ సిఫార్సు వ్యక్తులు విటమిన్ డి యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేలా చూడటానికి సహాయపడుతుంది.

ఒమేగా-3లు

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మన శరీరాలు సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేని ముఖ్యమైన కొవ్వులు, కాబట్టి మనం వాటిని మన ఆహారం ద్వారా పొందాలి. ఈ కొవ్వులు వివిధ శారీరక విధులు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి కీలకమైనవి. ఒమేగా -3 లు మా సెల్ పొరల యొక్క సమగ్ర భాగాలు, ఇది శరీరమంతా సెల్ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో, మంటను నియంత్రించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఒమేగా -3 లను తగినంతగా తీసుకోవటానికి, కొన్ని ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు టీస్పూన్ల ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్, లేదా కొన్ని వాల్నట్ మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్లను తినడం ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వులలో తగినంత మొత్తాన్ని అందిస్తుంది. ఫ్లాక్స్ సీడ్లు మరియు వాల్నట్లు ఒమేగా -3 ల యొక్క అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు, ప్రధానంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) రూపంలో, శరీరం ఇతర రకాల ఒమేగా -3 లకు మార్చగలదు.

శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా అదనపు ఒమేగా -3 లను కోరుకునేవారికి, శాకాహారి సూత్రాలతో సమలేఖనం చేసే ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శాకాహారి ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, EPA (ఐకోసాపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం) మరియు DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం) ను సూచించే లేబుల్‌ల కోసం చూడండి, ఎందుకంటే ఇవి గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ఒమేగా -3 ల రూపాలు. చేపల ఆయిల్ సప్లిమెంట్లకు బదులుగా, చేపల నుండి తీసుకోబడింది, ఆల్గే నుండి తయారైన వాటిని ఎంచుకోండి. ఆల్గే అనేది చేపల కోసం ఒమేగా -3 ల యొక్క అసలు మూలం, ఆల్గే-ఆధారిత సప్లిమెంట్లను స్థిరమైన మరియు శాకాహారి-స్నేహపూర్వక ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తుంది.

సారాంశంలో, ఒమేగా -3 ల యొక్క వనరులను మీ ఆహారంలో చేర్చడం, మొత్తం ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరం.

అయోడిన్

అయోడిన్ ఒక ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఖనిజ, ఇది ఆరోగ్యకరమైన థైరాయిడ్ పనితీరును నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. థైరాయిడ్ గ్రంథి థైరాయిడ్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి అయోడిన్ ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి జీవక్రియ, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు మొత్తం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని నియంత్రించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. తగినంత అయోడిన్ లేకుండా, థైరాయిడ్ ఈ హార్మోన్లను సమర్థవంతంగా ఉత్పత్తి చేయదు, ఇది హైపోథైరాయిడిజం మరియు గోయిటర్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

అయోడిన్ సహజంగా పర్యావరణంలో వివిధ మొత్తాలలో ఉంటుంది, మరియు ఆహారంలో దాని లభ్యత ఎక్కువగా నేల అయోడిన్ స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయోడిన్ యొక్క సాధారణ ఆహార వనరులు:

• సీవీడ్ : అయోడిన్ యొక్క అత్యంత ధనిక సహజ వనరులలో సీవీడ్ ఒకటి. ARAME, WAKAME మరియు NORI వంటి రకాలు అద్భుతమైన ఎంపికలు. వారానికి కొన్ని సార్లు సముద్రపు పాచిని మీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల తగినంత అయోడిన్ తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది.
• అయోడైజ్డ్ ఉప్పు : అయోడైజ్డ్ ఉప్పు టేబుల్ ఉప్పు, ఇది అయోడిన్‌తో బలపడింది. అయోడైజ్డ్ ఉప్పును మితంగా ఉపయోగించడం అవసరమైన అయోడిన్ అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మొక్కల ఆధారిత పాలు : సోయా, బాదం మరియు వోట్ మిల్క్ వంటి మొక్కల ఆధారిత పాలు యొక్క అనేక బ్రాండ్లు ఇప్పుడు ఇప్పుడు వారి ఉత్పత్తులకు అయోడిన్ జోడిస్తాయి. అయోడిన్ జోడించబడిందో లేదో నిర్ధారించడానికి ప్యాకేజింగ్‌ను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి.
• కొన్ని కూరగాయలు : అవి పెరిగిన నేల యొక్క అయోడిన్ కంటెంట్‌ను బట్టి, కొన్ని కూరగాయలు అయోడిన్ తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి, కాని అవి సాధారణంగా తక్కువ విశ్వసనీయ వనరులు.

పాల ఉత్పత్తులను నివారించడం వల్ల శాకాహారులు అయోడిన్ లోపం అయ్యే ప్రమాదం ఉందని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. అయినప్పటికీ, అయోడిన్ సహజంగా పాలలో ఉండదు కాని ఆవులకు తినిపించిన అయోడిన్ సప్లిమెంట్ల ద్వారా మరియు పాల ఉత్పత్తిలో ఉపయోగించే అయోడిన్ కలిగిన క్రిమిసంహారక మందుల ద్వారా జోడించబడుతుంది. అందువల్ల, పాల ఉత్పత్తులలో అయోడిన్ కంటెంట్ పాలలో సహజ అయోడిన్ స్థాయిల యొక్క ప్రత్యక్ష ప్రతిబింబం కాదు.

శాకాహారుల కోసం, వారి అయోడిన్ అవసరాలను తీర్చడానికి అయోడిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను వారి ఆహారంలో చేర్చడం చాలా అవసరం. అప్పుడప్పుడు సముద్రపు పాచి వినియోగం లేదా అయోడైజ్డ్ ఉప్పు ఉపయోగించడం సంభావ్య లోపాలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.

పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అయోడిన్ తీసుకోవడం 140 మైక్రోగ్రాములు. సీవీడ్ మరియు అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వంటి అయోడిన్ వనరులను కలిగి ఉన్న వైవిధ్యమైన ఆహారం ద్వారా ఇది సాధారణంగా సాధించవచ్చు.

ఆరోగ్యానికి అయోడిన్ అవసరం అయితే, అధికంగా తీసుకోవడం హైపర్ థైరాయిడిజం లేదా హైపోథైరాయిడిజం మరియు బరువు పెరగడం వంటి థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవటానికి దారితీస్తుంది. అయోడిన్ తీసుకోవడం కోసం ఎగువ పరిమితి సాధారణంగా రోజుకు 500 మైక్రోగ్రాములుగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఈ మొత్తాన్ని మించి ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు అయోడిన్ మితంగా తినడం ద్వారా ఈ ఎగువ పరిమితిని చేరుకోకుండా వారి అవసరాలను తీర్చవచ్చు.

సారాంశంలో, థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియ పనితీరుకు అయోడిన్ అవసరం. మీ ఆహారంలో అయోడిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం ద్వారా లేదా బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు తగినంత స్థాయిలను నిర్వహించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడవచ్చు.

కాల్షియం

కాల్షియం బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్వహించడానికి కీలకమైన ఖనిజ, అలాగే కండరాల సంకోచం, నరాల ప్రసారం మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం వంటి వివిధ శారీరక విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి, కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి మొక్కల ఆధారిత వనరులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

చక్కటి గుండ్రని శాకాహారి ఆహారం, ఇందులో వివిధ రకాల టోల్‌గ్రెయిన్‌లు, పప్పులు, కాయలు మరియు విత్తనాలు తగినంత కాల్షియంను అందిస్తాయి. కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• టోఫు : ముఖ్యంగా కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో తయారు చేసినప్పుడు, టోఫు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం కావచ్చు.
• బలవర్థకమైన శాకాహారి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు : చాలా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కాల్షియంతో బలపడతాయి మరియు రోజువారీ తీసుకోవడం గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి.
• కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ మొక్కల ఆధారిత పాలు : సోయా, బాదం, వోట్ మరియు బియ్యం పాలు తరచుగా కాల్షియంతో బలపడతాయి.
• ఎండిన అత్తి పండ్లను : కాల్షియం యొక్క తీపి మరియు పోషక-దట్టమైన మూలం.
• కాలే మరియు ఇతర ఆకుకూరలు : కాలే, స్ప్రింగ్ గ్రీన్స్ మరియు వాటర్‌క్రెస్‌తో పాటు, కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం.
• నువ్వులు మరియు తహిని : రెండింటినీ కాల్షియం కలిగి ఉంది మరియు వివిధ రకాల వంటకాలకు జోడించవచ్చు.
• టెంపే : కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాలను అందించే పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తి.
• టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ : హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో సహా తృణధాన్యాలు కాల్షియం తీసుకోవడం దోహదం చేస్తాయి.
• కాల్చిన బీన్స్ : కాల్షియం యొక్క మరొక మంచి మొక్కల ఆధారిత మూలం.
• బటర్‌నట్ స్క్వాష్ : కాల్షియం యొక్క మితమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది.
• గింజలు : బాదం మరియు బ్రెజిల్ గింజలు ముఖ్యంగా కాల్షియంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

బచ్చలికూర, చార్డ్ మరియు దుంప ఆకుకూరలు వంటి కొన్ని ఆకుకూరలు కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి, కానీ అధిక స్థాయి ఆక్సలేట్లు, కాల్షియం శోషణను నిరోధించగల సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ కూరగాయలు ఇప్పటికీ మొత్తం కాల్షియం తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి, అవి అందించే కాల్షియం తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఆకుకూరలతో పోలిస్తే శరీరం ద్వారా తక్కువ గ్రహించబడుతుంది.

సరైన కాల్షియం శోషణ కోసం, తక్కువ ఆక్సలేట్ కంటెంట్‌తో ఆకుకూరలను తినడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది:

• కాలే : కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి మరియు ఆక్సలేట్లలో చాలా తక్కువ.
• బ్రోకలీ : కాల్షియం అందిస్తుంది మరియు ఆక్సలేట్స్ తక్కువగా ఉంటుంది.
• బోక్ చోయ్ : కాల్షియం అధికంగా ఉన్న మరొక తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఆకుపచ్చ.

ఆసక్తికరంగా, ఈ తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఆకుపచ్చ కూరగాయల నుండి కాల్షియం ఆవు పాలలో కాల్షియం కంటే రెండు రెట్లు సమర్థవంతంగా గ్రహించబడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఈ కూరగాయలు ఫైబర్, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సహా అదనపు పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, ఇవి పాడి పాలలో లేవు.

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా కాల్షియం అవసరాలను సులభంగా తీర్చగలదు. బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు, టోఫు, ఆకుకూరలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి మూలాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోవచ్చు. తినే ఆకుకూరల రకాలు మరియు తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఎంపికలను చేర్చడంపై శ్రద్ధ చూపడం కాల్షియం శోషణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మరింత పెంచుతుంది.

సెలీనియం మరియు జింక్

సెలీనియం మరియు జింక్ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కీలక పాత్రలను పోషిస్తున్న ముఖ్యమైన ఖనిజాలు, మరియు అదృష్టవశాత్తూ, మీరు సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శాకాహారి ఆహారం నుండి తగిన మొత్తాలను పొందవచ్చు.

సెలీనియం

యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ, థైరాయిడ్ ఫంక్షన్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ మద్దతుతో సహా వివిధ శారీరక విధులకు సెలీనియం చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, కానీ కొన్ని వనరులకు ముఖ్యంగా సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది:

• బ్రెజిల్ గింజలు : ఇవి సెలీనియం యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత మొక్కల మూలం. రోజుకు కేవలం రెండు బ్రెజిల్ గింజలు సెలీనియం కోసం సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ అందించగలవు. ఈ ఖనిజంలో అధిక సాంద్రత కారణంగా సెలీనియం స్థాయిలను పెంచడంలో ఇవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు : సెలీనియం యొక్క మంచి మూలం, ఇది సలాడ్లు, స్నాక్స్ లేదా బేకింగ్‌కు సులభంగా జోడించవచ్చు.
• నువ్వుల విత్తనాలు : ఈ విత్తనాలు సెలీనియం యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం, మరియు వాటిని వివిధ వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.
• హోల్‌గ్రెయిన్స్ : మొత్తం గోధుమలు, గోధుమ బియ్యం మరియు వోట్స్ వంటి ఆహారాలు సెలీనియం కలిగి ఉంటాయి, అయితే గింజలు మరియు విత్తనాలతో పోలిస్తే చిన్న మొత్తంలో.
• టోఫు : కొన్ని రకాల కోగ్యులెంట్లతో తయారు చేసినప్పుడు, టోఫు కూడా సెలీనియం యొక్క మూలంగా ఉంటుంది.
• ఆస్పరాగస్ : సెలీనియం యొక్క నిరాడంబరమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది మరియు భోజనానికి పోషకమైన అదనంగా ఉంటుంది.
• పుట్టగొడుగులు : షిటేక్ వంటి కొన్ని రకాలు సెలీనియం యొక్క మంచి వనరులు.

జింక్

రోగనిరోధక పనితీరు, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, గాయం నయం మరియు DNA సంశ్లేషణకు జింక్ చాలా ముఖ్యమైనది. వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తగినంత జింక్‌ను అందిస్తాయి:

• టెంపే : పులియబెట్టిన సోయాబీన్ల నుండి తయారైన టెంపే జింక్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అనేక వంటలలో బహుముఖ పదార్ధంగా ఉంటుంది.
• మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టి : జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది సమతుల్య ఆహారంలో బాగా సరిపోతుంది.
• టోఫు : జింక్ కలిగి ఉంటుంది మరియు వివిధ రకాల వంటకాల్లో చేర్చవచ్చు.
• క్వినోవా : ప్రోటీన్ మరియు జింక్ రెండింటినీ అందించే పోషక-దట్టమైన ధాన్యం.
• గుమ్మడికాయ విత్తనాలు : ఈ విత్తనాలు జింక్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు వీటిని సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు లేదా చిరుతిండిగా తినవచ్చు.
• కాయధాన్యాలు : ప్రోటీన్ మరియు జింక్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి శాకాహారి ఆహారానికి విలువైన అదనంగా ఉంటాయి.
• కౌస్కాస్ : హోల్‌గ్రేన్ కౌస్కాస్ జింక్ యొక్క మంచి మూలం మరియు దీనిని చాలా వంటకాలకు బేస్ గా ఉపయోగించవచ్చు.
• హోల్‌గ్రేన్ రైస్ : జింక్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.
• Cashew Nuts : A tasty snack that also contributes to zinc intake.
• నువ్వులు మరియు తహిని : రెండూ జింక్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు వివిధ వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.

బ్రెజిల్ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, టెంపే మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు కలిగి ఉన్న వైవిధ్యమైన శాకాహారి ఆహారం సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా సెలీనియం మరియు జింక్‌లను తగినంతగా అందిస్తుంది. ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజాల యొక్క సరైన స్థాయిని నిర్వహించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడవచ్చు.