Hindi, lahat ng nutrients na kailangan mo para sa isang malusog na vegan diet ay madaling matagpuan sa pamamagitan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, na may marahil isang kapansin-pansing pagbubukod: bitamina B12. Ang mahalagang bitamina na ito ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong nervous system, paggawa ng DNA, at pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Gayunpaman, hindi tulad ng karamihan sa mga sustansya, ang bitamina B12 ay hindi natural na naroroon sa mga pagkaing halaman.

Ang bitamina B12 ay ginawa ng ilang bakterya na naninirahan sa lupa at mga digestive tract ng mga hayop. Bilang resulta, ito ay matatagpuan sa malalaking halaga lalo na sa mga produktong hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog. Habang ang mga produktong hayop na ito ay direktang pinagmumulan ng B12 para sa mga kumonsumo sa kanila, ang mga vegan ay dapat maghanap ng mga alternatibong paraan upang makuha ang mahalagang nutrient na ito.

Para sa mga vegan, mahalagang maging maingat sa paggamit ng B12 dahil ang kakulangan ay maaaring humantong sa mga seryosong isyu sa kalusugan tulad ng anemia, mga problema sa neurological, at mga kapansanan sa pag-iisip. Sa kabutihang palad, may mga epektibong paraan upang matiyak ang sapat na antas ng B12 nang hindi kumonsumo ng mga produktong hayop. Ang mga pinatibay na pagkain ay isang pagpipilian; maraming mga plant-based na gatas, breakfast cereal, at nutritional yeasts ay pinayaman ng B12. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga suplemento ng B12, na lubos na inirerekomenda upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mahalagang sustansyang ito. Ang mga suplementong ito ay naglalaman ng B12 na nagmula sa bakterya, katulad ng paraan ng pagsasama nito sa mga pinatibay na pagkain, na ginagawa itong isang epektibo at maaasahang mapagkukunan.

Bitamina B12

Talagang, ang bitamina B12 ay mahalaga para sa iba't ibang mahahalagang function sa katawan. Nakakabighani kung paano gumaganap ang nag-iisang nutrient na ito ng napakahalagang papel sa napakaraming iba't ibang proseso. Mula sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga nerve cell hanggang sa pagtulong sa paggawa ng DNA at mga pulang selula ng dugo, malinaw kung bakit napakahalaga ng B12. Sinusuportahan din nito ang paggamit ng bakal at nag-aambag sa isang malusog na immune system at regulasyon ng mood. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga antas ng B12, lalo na kung ikaw ay nasa vegetarian o vegan diet, magandang ideya na subaybayan ang iyong paggamit o isaalang-alang ang mga pandagdag, dahil ito ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop.

Sa UK, ang mababang antas ng bitamina B12 ay medyo karaniwang isyu, lalo na sa mga matatanda. Ipinakikita ng pananaliksik na ang kakulangan sa bitamina B12 ay laganap sa iba't ibang pangkat ng edad, na may kapansin-pansing pagkakaiba sa pagitan ng mas bata at mas matatandang populasyon. Sa partikular, natuklasan ng isang pag-aaral na humigit-kumulang anim na porsyento ng mga indibidwal na wala pang 60 taong gulang ang dumaranas ng kakulangan sa B12. Gayunpaman, ang porsyentong ito ay tumataas nang malaki sa mas matandang populasyon, na may humigit-kumulang 20 porsiyento ng mga nasa edad na 60 taong gulang ang apektado.

Ang isyu ay pinagsama sa mga partikular na grupo, tulad ng mga vegan. Ayon sa kamakailang mga natuklasan, humigit-kumulang 11 porsiyento ng mga vegan sa UK ay kulang sa bitamina B12. Itinatampok nito ang isang kritikal na pag-aalala para sa mga sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa halaman, dahil ang B12 ay higit na matatagpuan sa mga pagkaing nagmula sa hayop.

Ang 2016 National Diet and Nutrition Survey ng Gobyerno ay nagbibigay ng karagdagang insight sa paglaganap ng kakulangan sa B12 sa iba't ibang demograpiko ng edad. Ang survey ay nagsiwalat na ang tungkol sa tatlong porsyento ng mga batang babae na may edad 11 hanggang 18 taon ay nagpapakita ng mababang antas ng B12 na nagpapahiwatig ng kakulangan. Sa mga nasa hustong gulang na 19 hanggang 64 na taon, ang antas ng kakulangan ay nasa anim na porsyento. Para sa mga matatanda, ang mga bilang ay mas mataas: humigit-kumulang limang porsyento ng mga lalaki sa edad na 65 at walong porsyento ng mga kababaihan sa parehong pangkat ng edad ay apektado ng kakulangan sa B12.

Ang isang kawili-wiling obserbasyon na may kaugnayan sa isyung ito ay ang pagbabago sa nutrient content ng mga pagkaing hayop sa paglipas ng mga taon. Sa partikular, ang mga produktong nakabatay sa baboy ay nagpakita ng makabuluhang pagbawas sa mga antas ng bitamina B12 kumpara sa unang bahagi ng 1990s. Ang pagbawas ay tinatantya na humigit-kumulang isang-katlo na mas mababa kaysa sa nakaraan. Ang pagbabang ito ay nauugnay sa mga pagbabago sa mga gawi sa pagpapakain ng hayop; ang mga baboy ay hindi na pinapakain ng offal ng hayop, na dati nang nag-ambag sa mas mataas na antas ng B12 sa kanilang karne. Ang pagbabagong ito sa mga gawi sa pagpapakain ay maaaring nag-ambag sa mas mababang nilalaman ng B12 sa mga produktong baboy, na lalong nagpapalala sa panganib ng kakulangan sa mga umaasa sa mga pagkaing ito para sa kanilang paggamit ng B12.

Sa buod, ang kakulangan sa bitamina B12 ay isang kapansin-pansing alalahanin sa UK, na may iba't ibang pagkalat sa mga pangkat ng edad at mga gawi sa pagkain. Para sa mga matatanda at indibidwal na sumusunod sa isang vegan diet, ang pagsubaybay at pagtugon sa mga antas ng B12 ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan at pag-iwas sa mga kaugnay na komplikasyon.

Bitamina D

Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto, ngipin, at kalamnan, at sinusuportahan nito ang iba't ibang mahahalagang paggana ng katawan. Kadalasang tinutukoy bilang ang “sunshine vitamin,” ang bitamina D ay nagagawa kapag ang balat ay nalantad sa sikat ng araw. Gayunpaman, sa UK, ang kakulangan sa bitamina D ay laganap. Ito ay partikular na kapansin-pansin sa mga indibidwal na may mas madidilim na kulay ng balat, na nangangailangan ng higit na sikat ng araw upang makagawa ng sapat na bitamina D dahil sa mas mataas na nilalaman ng melanin sa kanilang balat, na hindi gaanong sumisipsip ng UVB rays. Bukod pa rito, tumataas ang mga rate ng kakulangan sa mga buwan ng taglamig kapag mas kaunti ang sikat ng araw at mas maiikling araw.

Sa panahon ng tagsibol at tag-araw, karamihan sa mga tao sa UK ay maaaring gumawa ng sapat na bitamina D sa maikling araw-araw na pagkakalantad sa sikat ng araw. Karaniwan, ang pagkakalantad sa loob ng lima hanggang 25 minuto ay sapat na upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ang maikling tagal ng pagkakalantad sa araw ay pinapaliit ang panganib ng masamang epekto tulad ng sunburn at kanser sa balat. Ang mga taong mas matingkad ang balat ay karaniwang nangangailangan ng mas kaunting oras ng pagkakalantad kumpara sa mga may mas maitim na balat. Para sa pinakamainam na kalusugan at upang mabawasan ang panganib ng sunburn, ang isang "kaunti at madalas" na diskarte sa pagkakalantad sa sikat ng araw ay karaniwang inirerekomenda.

Ang bitamina D ay umiiral sa dalawang pangunahing anyo: D2 at D3. Ang bawat form ay may iba't ibang pinagmulan at implikasyon para sa mga pagpipilian sa pagkain.

• Ang bitamina D2 ay palaging vegan. Ito ay nagmula sa lebadura o fungi, na ginagawa itong isang angkop na opsyon para sa mga sumusunod sa isang plant-based na diyeta. Ang form na ito ay karaniwang ginagamit sa mga suplemento at lalong nakikita sa mga pinatibay na pagkain habang tumataas ang pangangailangan para sa mga opsyong vegan-friendly.
• Ang bitamina D3, sa kabilang banda, ay karaniwang nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng mga langis ng atay ng isda. Gayunpaman, may mga vegan na bersyon ng D3 na magagamit din. Ang vegan D3 na ito ay galing sa algae o mushroom, na ginagawa itong angkop na pagpipilian para sa mga umiiwas sa mga produktong hayop. Kapag ang isang label ng pagkain ay nagsasaad ng "bitamina D" nang hindi tinukoy ang uri, kadalasang tumutukoy ito sa D3 na pinagmulan ng hayop. Dahil sa lumalagong kagustuhan ng consumer para sa mga produktong nakabatay sa halaman, ang mga tagagawa ng pagkain ay lalong gumagamit ng D2 o vegan na pinagmumulan ng D3 upang matugunan ang pangangailangang ito.

Kapag isinasaalang-alang ang suplemento ng bitamina D, mahalaga na maingat na pamahalaan ang paggamit. Ang labis na bitamina D ay maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan, tulad ng hypercalcemia, kung saan ang katawan ay sumisipsip ng masyadong maraming calcium, na posibleng magdulot ng pinsala sa mga organo at buto. Upang maiwasan ang mga masamang epektong ito, ipinapayo ng Pamahalaang UK na ang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay hindi dapat lumampas sa 100 micrograms. Nakakatulong ang rekomendasyong ito na matiyak na matatanggap ng mga indibidwal ang mga benepisyo ng bitamina D habang iniiwasan ang mga panganib na nauugnay sa labis na pagkonsumo.

Mga Omega-3

Ang mga Omega-3 fatty acid ay mahahalagang taba na hindi kayang gawin ng ating katawan sa kanilang sarili, kaya dapat nating makuha ang mga ito sa pamamagitan ng ating diyeta. Ang mga taba na ito ay mahalaga para sa iba't ibang mga function ng katawan at pangkalahatang kalusugan. Ang mga Omega-3 ay mahalagang bahagi ng ating mga lamad ng cell, na nakakaimpluwensya sa paggana ng cell sa buong katawan. Malaki ang papel nila sa paggawa ng mga hormone, pag-regulate ng pamamaga, at potensyal na pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.

Upang matiyak ang sapat na paggamit ng mga omega-3, ang pagsasama ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang pagkonsumo ng isa o dalawang kutsarita ng flaxseed oil araw-araw, o isang dakot ng mga walnut at isang kutsara ng ground flaxseeds, ay maaaring magbigay ng sapat na dami ng mahahalagang taba na ito. Ang mga flaxseed at walnut ay mahusay na pinagmumulan ng omega-3 na nakabatay sa halaman, pangunahin sa anyo ng alpha-linolenic acid (ALA), na maaaring i-convert ng katawan sa iba pang mga uri ng omega-3.

Para sa mga sumusunod sa isang vegan diet o naghahanap ng karagdagang mga omega-3 sa pamamagitan ng mga suplemento, mahalagang pumili ng mga produkto na naaayon sa mga prinsipyo ng vegan. Kapag pumipili ng vegan omega-3 supplement, maghanap ng mga label na nagsasaad ng EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid), dahil ito ang mga anyo ng omega-3 na nag-aalok ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan. Sa halip na mga pandagdag sa langis ng isda, na nagmula sa isda, piliin ang mga gawa sa algae. Ang algae ay ang orihinal na pinagmumulan ng mga omega-3 para sa isda, na ginagawang ang mga pandagdag na nakabatay sa algae ay isang napapanatiling at vegan-friendly na alternatibo.

Sa buod, ang pagsasama ng mga pinagmumulan ng omega-3 sa iyong diyeta, sa pamamagitan man ng buong pagkain o suplemento, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan at pagsuporta sa mahahalagang paggana ng katawan.

yodo

Ang Iodine ay isang mahalagang trace mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na thyroid function. Ang thyroid gland ay gumagamit ng yodo upang makagawa ng mga thyroid hormone, na mahalaga para sa pag-regulate ng metabolismo, paggawa ng enerhiya, at pangkalahatang paglaki at pag-unlad. Kung walang sapat na iodine, ang thyroid ay hindi makagawa ng mga hormone na ito nang epektibo, na humahantong sa mga potensyal na isyu sa kalusugan tulad ng hypothyroidism at goiter.

Ang yodo ay natural na naroroon sa iba't ibang dami sa kapaligiran, at ang pagkakaroon nito sa pagkain ay higit na nakasalalay sa mga antas ng yodo sa lupa. Ang mga karaniwang mapagkukunan ng yodo sa pagkain ay kinabibilangan ng:

• Seaweed : Ang seaweed ay isa sa pinakamayamang likas na pinagmumulan ng yodo. Ang mga varieties tulad ng arame, wakame, at nori ay mahusay na mga pagpipilian. Ang pagsasama ng seaweed sa iyong diyeta ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na matiyak ang sapat na paggamit ng yodo.
• Iodised Salt : Ang iodised salt ay table salt na pinatibay ng yodo. Ang paggamit ng iodized salt sa katamtaman ay makakatulong sa pagbibigay ng kinakailangang iodine.
• Plant-Based Milks : Maraming brand ng plant-based milks, tulad ng soy, almond, at oat milk, ang nagdaragdag na ngayon ng iodine sa kanilang mga produkto. Palaging suriin ang packaging upang kumpirmahin kung naidagdag ang yodo.
• Ilang Mga Gulay : Depende sa nilalaman ng yodo sa lupa kung saan sila ay lumaki, ang ilang mga gulay ay maaaring mag-ambag sa paggamit ng iodine, ngunit sa pangkalahatan ay hindi gaanong maaasahang mga mapagkukunan ang mga ito.

Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na ang mga vegan ay nasa panganib ng kakulangan sa yodo dahil sa kanilang pag-iwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, ang yodo ay hindi natural na naroroon sa gatas ngunit idinagdag sa pamamagitan ng mga suplementong yodo na pinapakain sa mga baka at sa pamamagitan ng mga disinfectant na naglalaman ng iodine na ginagamit sa paggawa ng gatas. Samakatuwid, ang nilalaman ng yodo sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi direktang salamin ng natural na antas ng yodo sa gatas.

Para sa mga vegan, mahalagang isama ang mga pagkaing mayaman sa yodo o suplemento sa kanilang diyeta upang matiyak na natutugunan nila ang kanilang mga pangangailangan sa yodo. Ang paminsan-minsang pagkonsumo ng seaweed o paggamit ng iodised salt ay maaaring makatulong sa pagtugon sa mga potensyal na kakulangan.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng yodo para sa mga matatanda ay 140 micrograms. Ito ay karaniwang makakamit sa pamamagitan ng iba't ibang pagkain na kinabibilangan ng mga mapagkukunan ng yodo tulad ng seaweed at iodised salt.

Bagama't kailangan ang yodo para sa kalusugan, ang labis na paggamit ay maaaring humantong sa thyroid dysfunction, tulad ng hyperthyroidism o hypothyroidism, at pagtaas ng timbang. Ang pinakamataas na limitasyon para sa paggamit ng iodine ay karaniwang itinuturing na 500 micrograms bawat araw, at ang paglampas sa halagang ito ay maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan. Karamihan sa mga indibidwal ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan nang hindi umabot sa itaas na limitasyon sa pamamagitan ng pagkonsumo ng yodo sa katamtaman.

Sa buod, ang yodo ay mahalaga para sa kalusugan ng thyroid at metabolic function. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa yodo sa iyong diyeta o pagpili ng mga pinatibay na produkto, maaari mong mapanatili ang sapat na antas at masuportahan ang pangkalahatang kalusugan.

Kaltsyum

Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral para sa pagpapanatili ng malakas na buto at ngipin, pati na rin sa pagsuporta sa iba't ibang physiological function tulad ng pag-urong ng kalamnan, paghahatid ng nerve, at pamumuo ng dugo. Para sa mga sumusunod sa isang vegan diet, mayroong maraming mga plant-based na mapagkukunan upang matugunan ang mga pangangailangan ng calcium.

Ang isang well-rounded vegan diet na kinabibilangan ng iba't ibang wholegrains, pulses, nuts, at seeds ay maaaring magbigay ng sapat na calcium. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman:

• Tofu : Lalo na kapag ginawa gamit ang calcium sulfate, ang tofu ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng calcium.
• Pinatibay na Vegan Breakfast Cereal : Maraming breakfast cereal ang pinatibay ng calcium at maaaring mag-ambag nang malaki sa pang-araw-araw na paggamit.
• Calcium-Fortified Plant-Based Milks : Ang soy, almond, oat, at rice milk ay madalas na pinatibay ng calcium.
• Dried Figs : Isang matamis at masustansyang pinagmumulan ng calcium.
• Kale at Iba Pang Madahong Luntian : Ang Kale, kasama ng mga spring green at watercress, ay isang mahusay na pinagmumulan ng calcium.
• Sesame Seeds at Tahini : Parehong mayaman sa calcium at maaaring idagdag sa iba't ibang pagkain.
• Tempeh : Isang fermented soy product na nagbibigay ng calcium at iba pang nutrients.
• Wholemeal Bread : Ang buong butil, kabilang ang wholemeal na tinapay, ay nakakatulong sa paggamit ng calcium.
• Baked Beans : Isa pang magandang pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman.
• Butternut Squash : Nagbibigay ng katamtamang dami ng calcium.
• Nuts : Ang mga almond at Brazil nuts ay partikular na mataas sa calcium.

Ang ilang mga gulay tulad ng spinach, chard, at beet greens ay naglalaman ng calcium ngunit mayroon ding mataas na antas ng oxalates, mga compound na maaaring humadlang sa pagsipsip ng calcium. Bagama't ang mga gulay na ito ay maaari pa ring mag-ambag sa pangkalahatang paggamit ng calcium, ang calcium na ibinibigay nito ay hindi gaanong naa-absorb ng katawan kumpara sa mga gulay na may mababang oxalate.

Para sa pinakamainam na pagsipsip ng calcium, kapaki-pakinabang na ubusin ang mga gulay na may mas mababang nilalaman ng oxalate, tulad ng:

• Kale : Isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium at napakababa sa oxalates.
• Broccoli : Nagbibigay ng calcium at mababa sa oxalates.
• Bok Choy : Isa pang low-oxalate green na mayaman sa calcium.

Kapansin-pansin, ang kaltsyum mula sa mga low-oxalate green na gulay ay hinihigop nang humigit-kumulang dalawang beses na kasing epektibo ng calcium sa gatas ng baka. Bukod dito, nag-aalok ang mga gulay na ito ng karagdagang nutritional benefits, kabilang ang fiber, folate, iron, at antioxidants, na wala sa dairy milk.

Ang isang malusog na vegan diet ay madaling matugunan ang mga pangangailangan ng calcium sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mapagkukunan tulad ng pinatibay na gatas ng halaman, tofu, madahong gulay, mani, at buto, masisiguro mo ang sapat na paggamit ng calcium. Ang pagbibigay pansin sa mga uri ng mga gulay na natupok at pagsasama ng mga opsyon na mababa ang oxalate ay maaaring higit pang mapahusay ang pagsipsip ng calcium at pangkalahatang kalusugan.

Selenium at Zinc

Ang selenium at zinc ay mga mahahalagang mineral na gumaganap ng mga mahahalagang tungkulin sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan, at sa kabutihang palad, maaari kang makakuha ng sapat na halaga mula sa isang mahusay na binalak na vegan diet nang hindi nangangailangan ng mga suplemento.

Siliniyum

Mahalaga ang selenium para sa iba't ibang function ng katawan, kabilang ang proteksyon ng antioxidant, function ng thyroid, at suporta sa immune system. Ito ay matatagpuan sa ilang mga plant-based na pagkain, ngunit ang ilang mga mapagkukunan ay partikular na mayaman sa selenium:

• Brazil Nuts : Ito ang pinakakonsentradong pinagmumulan ng selenium ng halaman. Dalawang Brazil nuts lamang sa isang araw ang makakapagbigay ng higit sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa selenium. Ang mga ito ay lubos na epektibo sa pagpapalakas ng mga antas ng selenium dahil sa kanilang mataas na konsentrasyon ng mineral na ito.
• Sunflower Seeds : Isang magandang source ng selenium na madaling idagdag sa mga salad, meryenda, o baking.
• Sesame Seeds : Ang mga buto na ito ay isa pang mahusay na pinagmumulan ng selenium, at maaari itong gamitin sa iba't ibang pagkain.
• Wholegrains : Ang mga pagkain tulad ng whole wheat, brown rice, at oats ay naglalaman ng selenium, bagaman sa mas maliit na halaga kumpara sa mga mani at buto.
• Tofu : Kapag ginawa gamit ang ilang uri ng coagulants, ang tofu ay maaari ding pagmulan ng selenium.
• Asparagus : Nagbibigay ng katamtamang halaga ng selenium at maaaring maging masustansyang karagdagan sa mga pagkain.
• Mga kabute : Ang ilang uri, tulad ng shiitake, ay mahusay na pinagmumulan ng selenium.

Sink

Ang zinc ay mahalaga para sa immune function, synthesis ng protina, pagpapagaling ng sugat, at synthesis ng DNA. Ang iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nagbibigay ng sapat na zinc:

• Tempeh : Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay isang mayamang pinagmumulan ng zinc at maaaring maging isang versatile na sangkap sa maraming pagkain.
• Whole Wheat Spaghetti : Isang mahusay na pinagmumulan ng zinc na angkop sa isang balanseng diyeta.
• Tofu : Naglalaman ng zinc at maaaring isama sa iba't ibang mga recipe.
• Quinoa : Isang nutrient-dense grain na nagbibigay ng parehong protina at zinc.
• Pumpkin Seeds : Ang mga buto na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng zinc at maaaring idagdag sa mga salad o kainin bilang meryenda.
• Lentils : Mataas sa protina at zinc, ginagawa itong isang mahalagang karagdagan sa isang vegan diet.
• Couscous : Ang Wholegrain couscous ay isang magandang source ng zinc at maaaring gamitin bilang base para sa maraming pagkain.
• Wholegrain Rice : Nagbibigay ng zinc at iba pang mahahalagang sustansya.
• Cashew Nuts : Isang masarap na meryenda na nakakatulong din sa paggamit ng zinc.
• Sesame Seeds at Tahini : Parehong mahusay na pinagmumulan ng zinc at maaaring gamitin sa iba't ibang mga recipe.

Ang iba't ibang vegan diet na kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng Brazil nuts, sunflower seeds, tempeh, at whole grains ay sapat na makakapagbigay ng selenium at zinc nang hindi nangangailangan ng mga supplement. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing ito na mayaman sa sustansya sa iyong pang-araw-araw na pagkain, maaari mong mapanatili ang pinakamainam na antas ng mga mahahalagang mineral na ito at masuportahan ang pangkalahatang kalusugan.