نہیں۔ یہ ضروری وٹامن آپ کے اعصابی نظام کی صحت کو برقرار رکھنے، ڈی این اے پیدا کرنے اور خون کے سرخ خلیات کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تاہم، زیادہ تر غذائی اجزاء کے برعکس، وٹامن B12 قدرتی طور پر پودوں کی کھانوں میں موجود نہیں ہے۔

وٹامن بی 12 بعض بیکٹیریا کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے جو مٹی اور جانوروں کے ہاضمے میں رہتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، یہ بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت، دودھ اور انڈے میں نمایاں مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ جانوروں کی مصنوعات ان لوگوں کے لیے B12 کا براہ راست ذریعہ ہیں جو ان کا استعمال کرتے ہیں، سبزی خوروں کو اس اہم غذائیت کو حاصل کرنے کے لیے متبادل طریقے تلاش کرنے چاہییں۔

سبزی خوروں کے لیے بی 12 کی مقدار کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے کیونکہ اس کی کمی صحت کے سنگین مسائل جیسے خون کی کمی، اعصابی مسائل اور علمی خرابیوں کا باعث بن سکتی ہے۔ خوش قسمتی سے، جانوروں کی مصنوعات کا استعمال کیے بغیر مناسب B12 کی سطح کو یقینی بنانے کے موثر طریقے موجود ہیں۔ فورٹیفائیڈ فوڈز ایک آپشن ہیں۔ بہت سے پودوں پر مبنی دودھ، ناشتے کے اناج، اور غذائی خمیر B12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک اور آپشن B12 سپلیمنٹس ہے، جو اس بات کی ضمانت دینے کے لیے انتہائی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو یہ ضروری غذائیت کافی مقدار میں ملے۔ ان سپلیمنٹس میں بیکٹیریا سے ماخوذ B12 ہوتا ہے، جیسا کہ اسے قلعہ بند کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے، جو انہیں ایک موثر اور قابل اعتماد ذریعہ بناتا ہے۔

وٹامن بی 12

بالکل، وٹامن B12 جسم میں مختلف ضروری افعال کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ دلچسپ ہے کہ یہ واحد غذائیت بہت سے مختلف عملوں میں اس طرح کا مرکزی کردار کیسے ادا کرتا ہے۔ اعصابی خلیوں کی صحت کو برقرار رکھنے سے لے کر ڈی این اے اور خون کے سرخ خلیات کی تیاری میں مدد کرنے تک، یہ واضح ہے کہ B12 اتنا اہم کیوں ہے۔ یہ آئرن کے استعمال کی بھی حمایت کرتا ہے اور صحت مند مدافعتی نظام اور موڈ ریگولیشن میں حصہ ڈالتا ہے۔ اگر آپ اپنے B12 کی سطح کے بارے میں فکر مند ہیں، خاص طور پر اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور غذا پر ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنی خوراک کی نگرانی کریں یا سپلیمنٹس پر غور کریں، کیونکہ یہ بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔

برطانیہ میں، وٹامن بی 12 کی کم سطح ایک نسبتاً عام مسئلہ ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن B12 کی کمی مختلف عمر کے گروپوں میں پائی جاتی ہے، جس میں چھوٹی اور بڑی آبادی کے درمیان نمایاں فرق ہے۔ خاص طور پر، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 60 سال سے کم عمر کے تقریباً چھ فیصد افراد B12 کی کمی کا شکار ہیں۔ تاہم، یہ فیصد بڑی عمر کی آبادی میں نمایاں طور پر بڑھتا ہے، جس میں 60 سال سے زیادہ عمر کے تقریباً 20 فیصد متاثر ہوتے ہیں۔

یہ مسئلہ مخصوص گروہوں، جیسے ویگنز کے درمیان پیچیدہ ہے۔ حالیہ نتائج کے مطابق، برطانیہ میں تقریباً 11 فیصد ویگن میں وٹامن بی 12 کی کمی ہے۔ یہ پودوں پر مبنی غذاؤں کی پیروی کرنے والوں کے لیے ایک اہم تشویش کو اجاگر کرتا ہے، کیونکہ B12 بنیادی طور پر جانوروں سے حاصل کردہ کھانے میں پایا جاتا ہے۔

حکومت کا 2016 کا نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے مختلف عمر کے آبادیوں میں B12 کی کمی کے پھیلاؤ کے بارے میں مزید بصیرت فراہم کرتا ہے۔ سروے سے یہ بات سامنے آئی کہ 11 سے 18 سال کی عمر کی تقریباً تین فیصد لڑکیاں بی 12 کی کم سطح کی کمی کی نشاندہی کرتی ہیں۔ 19 سے 64 سال کی عمر کے بالغوں میں، کمی کی شرح تقریباً چھ فیصد ہے۔ بوڑھے بالغوں کے لیے، اعداد و شمار زیادہ ہیں: 65 سال سے زیادہ عمر کے تقریباً پانچ فیصد مرد اور اسی عمر کے گروپ میں آٹھ فیصد خواتین B12 کی کمی سے متاثر ہیں۔

اس مسئلے سے متعلق ایک دلچسپ مشاہدہ یہ ہے کہ جانوروں کی کھانوں کے غذائی اجزاء میں سالوں میں تبدیلی آتی ہے۔ خاص طور پر، سور کا گوشت پر مبنی مصنوعات نے 1990 کی دہائی کے اوائل کے مقابلے میں وٹامن B12 کی سطح میں نمایاں کمی ظاہر کی ہے۔ اس کمی کا اندازہ ماضی کے مقابلے میں تقریباً ایک تہائی کم ہے۔ اس کمی کی وجہ جانوروں کے کھانے کے طریقوں میں تبدیلیاں ہیں۔ خنزیروں کو اب جانوروں کا گوشت نہیں کھلایا جاتا ہے، جس نے تاریخی طور پر ان کے گوشت میں B12 کی اعلی سطح میں حصہ ڈالا ہے۔ کھانا کھلانے کے طریقوں میں اس تبدیلی نے سور کا گوشت کی مصنوعات میں کم B12 مواد میں حصہ ڈالا ہے، جو ان لوگوں میں کمی کے خطرے کو بڑھاتا ہے جو اپنے B12 کی مقدار کے لیے ان کھانوں پر انحصار کرتے ہیں۔

خلاصہ طور پر، وٹامن B12 کی کمی یوکے میں ایک قابل ذکر تشویش ہے، جس میں عمر کے گروپوں اور غذائی عادات میں فرق ہوتا ہے۔ بوڑھے بالغوں اور ویگن غذا پر عمل کرنے والے افراد کے لیے، صحت کو برقرار رکھنے اور متعلقہ پیچیدگیوں کو روکنے کے لیے B12 کی سطح کی نگرانی اور ان پر توجہ دینا بہت ضروری ہے۔

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی صحت مند ہڈیوں، دانتوں اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، اور یہ مختلف دیگر اہم جسمانی افعال کی حمایت کرتا ہے۔ اکثر "سن شائن وٹامن" کے طور پر جانا جاتا ہے، وٹامن ڈی اس وقت پیدا ہوتا ہے جب جلد سورج کی روشنی کے سامنے آتی ہے۔ تاہم، برطانیہ میں وٹامن ڈی کی کمی کافی عام ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں میں نمایاں ہے جن کی جلد کی رنگت گہری ہوتی ہے، جنہیں اپنی جلد میں میلانین کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے مناسب وٹامن ڈی پیدا کرنے کے لیے زیادہ سورج کی روشنی کی ضرورت ہوتی ہے، جو UVB شعاعوں کو کم مؤثر طریقے سے جذب کرتی ہے۔ مزید برآں، سردیوں کے مہینوں میں کمی کی شرح بڑھ جاتی ہے جب سورج کی روشنی کم ہوتی ہے اور دن کم ہوتے ہیں۔

موسم بہار اور موسم گرما کے دوران، یوکے میں زیادہ تر لوگ سورج کی روشنی میں روزانہ صرف ایک مختصر نمائش کے ساتھ کافی وٹامن ڈی پیدا کرسکتے ہیں۔ عام طور پر، جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پانچ سے 25 منٹ تک نمائش کافی ہوتی ہے۔ سورج کی نمائش کی یہ مختصر مدت سنبرن اور جلد کے کینسر جیسے منفی اثرات کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ ہلکی جلد والے افراد کو عام طور پر سیاہ جلد والے لوگوں کے مقابلے میں کم نمائش کا وقت درکار ہوتا ہے۔ بہترین صحت کے لیے اور سنبرن کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، عام طور پر سورج کی روشنی کے لیے "تھوڑا اور اکثر" نقطہ نظر کی سفارش کی جاتی ہے۔

وٹامن ڈی دو بنیادی شکلوں میں موجود ہے: D2 اور D3۔ خوراک کے انتخاب کے لیے ہر فارم کے مختلف ذرائع اور مضمرات ہوتے ہیں۔

• وٹامن ڈی 2 ہمیشہ ویگن ہوتا ہے۔ یہ خمیر یا فنگس سے ماخوذ ہے، جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے یہ ایک مناسب آپشن بناتا ہے۔ یہ فارم عام طور پر سپلیمنٹس میں استعمال ہوتا ہے اور ویگن دوستانہ اختیارات کی مانگ بڑھنے کے ساتھ ہی مضبوطی سے بھرے کھانے میں پایا جاتا ہے۔
• دوسری طرف، وٹامن ڈی 3 عام طور پر جانوروں کے ذرائع سے حاصل کیا جاتا ہے جیسے مچھلی کے جگر کے تیل۔ تاہم، D3 کے ویگن ورژن بھی دستیاب ہیں۔ یہ ویگن D3 طحالب یا کھمبیوں سے حاصل کیا جاتا ہے، یہ ان لوگوں کے لیے ایک مناسب انتخاب ہے جو جانوروں کی مصنوعات سے پرہیز کرتے ہیں۔ جب کھانے کا لیبل قسم کی وضاحت کیے بغیر "وٹامن ڈی" کی نشاندہی کرتا ہے، تو یہ عام طور پر جانوروں کی اصل D3 کا حوالہ دیتا ہے۔ پودوں پر مبنی مصنوعات کے لیے صارفین کی بڑھتی ہوئی ترجیح کو دیکھتے ہوئے، خوراک کے مینوفیکچررز اس مانگ کو پورا کرنے کے لیے تیزی سے D2 یا D3 کے ویگن ذرائع استعمال کر رہے ہیں۔

وٹامن ڈی کی سپلیمنٹ پر غور کرتے وقت، ان کی مقدار کو احتیاط سے سنبھالنا بہت ضروری ہے۔ ضرورت سے زیادہ وٹامن ڈی صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، جیسے ہائپر کیلسیمیا، جہاں جسم بہت زیادہ کیلشیم جذب کرتا ہے، ممکنہ طور پر اعضاء اور ہڈیوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ان منفی اثرات کو روکنے کے لیے، برطانیہ کی حکومت مشورہ دیتی ہے کہ روزانہ وٹامن ڈی کی زیادہ سے زیادہ مقدار 100 مائیکرو گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ یہ سفارش اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرتی ہے کہ افراد وٹامن ڈی کے فوائد حاصل کریں جبکہ زیادہ استعمال سے وابستہ خطرات سے بچیں۔

اومیگا 3s

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری چکنائیاں ہیں جو ہمارے جسم خود پیدا نہیں کر سکتے، اس لیے ہمیں انہیں اپنی خوراک کے ذریعے حاصل کرنا چاہیے۔ یہ چربی مختلف جسمانی افعال اور مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں۔ Omega-3s ہمارے سیل کی جھلیوں کے لازمی اجزاء ہیں، جو پورے جسم میں سیل کے کام کو متاثر کرتے ہیں۔ وہ ہارمونز پیدا کرنے، سوزش کو کنٹرول کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو ممکنہ طور پر کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

اومیگا 3s کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے، اپنی خوراک میں کچھ غذاؤں کو شامل کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ روزانہ ایک یا دو چمچ فلیکس سیڈ آئل، یا مٹھی بھر اخروٹ اور ایک کھانے کا چمچ پسی ہوئی فلیکس سیڈز کا استعمال ان ضروری چکنائیوں کی کافی مقدار فراہم کر سکتا ہے۔ فلیکسیسیڈز اور اخروٹ اومیگا 3s کے پودوں پر مبنی بہترین ذرائع ہیں، بنیادی طور پر الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کی شکل میں، جسے جسم دوسری قسم کے اومیگا 3 میں تبدیل کر سکتا ہے۔

ان لوگوں کے لیے جو ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں یا سپلیمنٹس کے ذریعے اضافی اومیگا 3 کی تلاش کرتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جو ویگن اصولوں کے مطابق ہوں۔ ویگن اومیگا 3 سپلیمنٹ کا انتخاب کرتے وقت، EPA (eicosapentaenoic acid) اور DHA (docosahexaenoic acid) کی نشاندہی کرنے والے لیبلز کو دیکھیں، کیونکہ یہ اومیگا 3 کی شکلیں ہیں جو صحت کے لیے اہم فوائد پیش کرتی ہیں۔ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کے بجائے، جو مچھلی سے حاصل کیے جاتے ہیں، طحالب سے بنائے گئے سپلیمنٹس کا انتخاب کریں۔ طحالب مچھلی کے لیے omega-3s کا اصل ذریعہ ہیں، جو کہ طحالب پر مبنی سپلیمنٹس کو ایک پائیدار اور ویگن دوست متبادل بناتا ہے۔

خلاصہ یہ کہ، اپنی خوراک میں اومیگا 3s کے ذرائع کو شامل کرنا، چاہے وہ پوری غذا کے ذریعے ہو یا سپلیمنٹس کے ذریعے، مجموعی صحت کو برقرار رکھنے اور اہم جسمانی افعال کی حمایت کے لیے ضروری ہے۔

آیوڈین

آئوڈین ایک ضروری ٹریس معدنیات ہے جو صحت مند تھائرائڈ فنکشن کو برقرار رکھنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تھائیرائڈ گلینڈ آئیوڈین کا استعمال تائیرائڈ ہارمونز پیدا کرنے کے لیے کرتا ہے، جو میٹابولزم، توانائی کی پیداوار، اور مجموعی ترقی اور نشوونما کے لیے بہت ضروری ہیں۔ کافی آئوڈین کے بغیر، تھائرائڈ ان ہارمونز کو مؤثر طریقے سے پیدا نہیں کر سکتا، جس سے ممکنہ صحت کے مسائل جیسے کہ ہائپوٹائرائڈزم اور گوئٹر ہو سکتے ہیں۔

آئوڈین قدرتی طور پر ماحول میں مختلف مقدار میں موجود ہوتی ہے، اور خوراک میں اس کی دستیابی کا انحصار زیادہ تر مٹی میں آیوڈین کی سطح پر ہوتا ہے۔ آئوڈین کے عام غذائی ذرائع میں شامل ہیں:

• سمندری سوار : سمندری سوار آئوڈین کے امیر ترین قدرتی ذرائع میں سے ایک ہے۔ ارم، واکام اور نوری جیسی اقسام بہترین اختیارات ہیں۔ ہفتے میں چند بار سمندری سوار کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے مناسب آئوڈین کی مقدار کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
• آیوڈائزڈ سالٹ : آیوڈین والا نمک ٹیبل نمک ہے جو آیوڈین کے ساتھ مضبوط کیا گیا ہے۔ آئوڈین والے نمک کو اعتدال میں استعمال کرنے سے ضروری آیوڈین فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• پودوں پر مبنی دودھ : پودوں پر مبنی دودھ کے بہت سے برانڈز، جیسے سویا، بادام، اور جئی کا دودھ، اب اپنی مصنوعات میں آیوڈین شامل کرتے ہیں۔ اس بات کی تصدیق کے لیے ہمیشہ پیکنگ چیک کریں کہ آیا آئوڈین شامل کی گئی ہے۔
• کچھ سبزیاں : مٹی کے آیوڈین کے مواد پر منحصر ہے جس میں وہ اگائے گئے تھے، کچھ سبزیاں آیوڈین کی مقدار میں حصہ ڈال سکتی ہیں، لیکن وہ عام طور پر کم قابل اعتماد ذرائع ہیں۔

ایک عام غلط فہمی ہے کہ سبزی خوروں کو ڈیری مصنوعات سے پرہیز کی وجہ سے آیوڈین کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے۔ تاہم، آیوڈین قدرتی طور پر دودھ میں موجود نہیں ہے لیکن اسے گائے کو کھلائے جانے والے آیوڈین سپلیمنٹس اور ڈیری پروڈکشن میں استعمال ہونے والے آئوڈین پر مشتمل جراثیم کش ادویات کے ذریعے شامل کیا جاتا ہے۔ لہذا، ڈیری مصنوعات میں آیوڈین کا مواد دودھ میں قدرتی آیوڈین کی سطح کا براہ راست عکاس نہیں ہے۔

سبزی خوروں کے لیے، یہ ضروری ہے کہ ان کی خوراک میں آیوڈین سے بھرپور غذائیں یا سپلیمنٹس شامل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ اپنی آیوڈین کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔ سمندری سوار کا کبھی کبھار استعمال یا آئوڈائزڈ نمک کا استعمال ممکنہ کمیوں کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

بالغوں کے لیے روزانہ تجویز کردہ آئوڈین کی مقدار 140 مائیکرو گرام ہے۔ یہ عام طور پر متنوع غذا کے ذریعے حاصل کیا جا سکتا ہے جس میں آئوڈین کے ذرائع جیسے سمندری سوار اور آئوڈائزڈ نمک شامل ہیں۔

اگرچہ آئوڈین صحت کے لیے ضروری ہے، لیکن ضرورت سے زیادہ استعمال تائیرائڈ کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے، جیسے کہ ہائپر تھائیرائیڈزم یا ہائپوتھائیرائڈزم، اور وزن میں اضافہ۔ آئوڈین کی مقدار کی بالائی حد عام طور پر 500 مائیکروگرام فی دن سمجھی جاتی ہے، اور اس مقدار سے زیادہ صحت کو خطرات لاحق ہو سکتے ہیں۔ زیادہ تر افراد اعتدال میں آیوڈین کھا کر اس اوپری حد تک پہنچے بغیر اپنی ضروریات پوری کر سکتے ہیں۔

خلاصہ یہ کہ آئیوڈین تائرواڈ کی صحت اور میٹابولک فنکشن کے لیے ضروری ہے۔ اپنی غذا میں آیوڈین سے بھرپور غذائیں شامل کرکے یا مضبوط مصنوعات کا انتخاب کرکے، آپ مناسب سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور مجموعی صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔

کیلشیم

کیلشیم مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ مختلف جسمانی افعال جیسے پٹھوں کے سنکچن، اعصاب کی منتقلی، اور خون کے جمنے کی حمایت کرنے کے لیے ایک اہم معدنیات ہے۔ ویگن غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے، کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پودوں پر مبنی کافی ذرائع موجود ہیں۔

ایک اچھی طرح سے گول سبزی خور غذا جس میں مختلف قسم کے اناج، دالیں، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں مناسب کیلشیم فراہم کر سکتے ہیں۔ یہاں کیلشیم کے پودوں پر مبنی کچھ بہترین ذرائع ہیں:

• ٹوفو : خاص طور پر جب کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنایا جائے، توفو کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے۔
• فورٹیفائیڈ ویگن بریک فاسٹ سیریلز : بہت سے ناشتے کے سیریلز کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں اور روزانہ کی مقدار میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔
• کیلشیم فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ : سویا، بادام، جئی اور چاول کے دودھ اکثر کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں۔
• خشک انجیر : کیلشیم کا ایک میٹھا اور غذائیت سے بھرپور ذریعہ۔
• کیلے اور دیگر پتوں والی سبزیاں : کیلے، بہار کے سبز اور واٹر کریس کے ساتھ، کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔
• تل کے بیج اور تاہینی : دونوں کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں اور انہیں مختلف پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
• Tempeh : ایک خمیر شدہ سویا کی مصنوعات جو کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔
• ہول میئل بریڈ : ہول اناج بشمول ہول میئل بریڈ، کیلشیم کی مقدار میں حصہ ڈالتے ہیں۔
• پکی ہوئی پھلیاں : کیلشیم کا ایک اور اچھا پودے پر مبنی ذریعہ۔
• بٹرنٹ اسکواش : کیلشیم کی معتدل مقدار فراہم کرتا ہے۔
• گری دار میوے : بادام اور برازیل گری دار میوے خاص طور پر کیلشیم میں زیادہ ہیں.

پالک، چارڈ، اور چقندر کے ساگ جیسے کچھ سبزوں میں کیلشیم ہوتا ہے لیکن اس میں آکسیلیٹ کی اعلیٰ سطح بھی ہوتی ہے، ایسے مرکبات جو کیلشیم کے جذب کو روک سکتے ہیں۔ اگرچہ یہ سبزیاں اب بھی مجموعی طور پر کیلشیم کی مقدار میں حصہ ڈال سکتی ہیں، لیکن وہ جو کیلشیم فراہم کرتے ہیں وہ کم آکسیلیٹ سبز کے مقابلے میں جسم سے کم آسانی سے جذب ہوتا ہے۔

کیلشیم کو زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے، کم آکسیلیٹ مواد کے ساتھ سبزوں کا استعمال فائدہ مند ہے، جیسے:

• کیل : کیلشیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک اور آکسیلیٹ میں بہت کم ہے۔
• بروکولی : کیلشیم فراہم کرتا ہے اور اس میں آکسیلیٹ کم ہے۔
• بوک چوائے : ایک اور کم آکسیلیٹ سبز جو کیلشیم سے بھرپور ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ ان کم آکسیلیٹ سبز سبزیوں کا کیلشیم گائے کے دودھ میں موجود کیلشیم کے مقابلے میں دوگنا مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔ مزید برآں، یہ سبزیاں اضافی غذائی فوائد پیش کرتی ہیں، بشمول فائبر، فولیٹ، آئرن اور اینٹی آکسیڈینٹ، جو ڈیری دودھ میں موجود نہیں ہیں۔

ایک صحت مند سبزی خور غذا مختلف پودوں پر مبنی کھانوں کے ذریعے آسانی سے کیلشیم کی ضروریات پوری کر سکتی ہے۔ مضبوط پودوں کے دودھ، توفو، پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے اور بیج جیسے ذرائع کو شامل کرکے، آپ کیلشیم کی مناسب مقدار کو یقینی بنا سکتے ہیں۔ استعمال کی جانے والی سبزیوں کی اقسام پر توجہ دینا اور کم آکسیلیٹ آپشنز کو شامل کرنا کیلشیم کے جذب اور مجموعی صحت کو مزید بڑھا سکتا ہے۔

سیلینیم اور زنک

سیلینیم اور زنک ضروری معدنیات ہیں جو مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، اور خوش قسمتی سے، آپ سپلیمنٹس کی ضرورت کے بغیر ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا سے مناسب مقدار میں حاصل کر سکتے ہیں۔

سیلینیم

سیلینیم مختلف جسمانی افعال کے لیے ضروری ہے، بشمول اینٹی آکسیڈنٹ تحفظ، تھائیرائیڈ فنکشن، اور مدافعتی نظام کی مدد۔ یہ کئی پودوں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے، لیکن کچھ ذرائع خاص طور پر سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں:

• برازیل گری دار میوے : یہ سیلینیم کا سب سے زیادہ مرتکز پودوں کا ذریعہ ہیں۔ دن میں صرف دو برازیلی گری دار میوے سیلینیم کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار سے زیادہ فراہم کر سکتے ہیں۔ وہ اس معدنیات کی اعلی حراستی کی وجہ سے سیلینیم کی سطح کو بڑھانے میں انتہائی موثر ہیں۔
• سورج مکھی کے بیج : سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ جسے سلاد، نمکین یا بیکنگ میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔
• تل کے بیج : یہ بیج سیلینیم کا ایک اور بہترین ذریعہ ہیں، اور انہیں مختلف پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔
• ہولے اناج : پوری گندم، بھورے چاول اور جئی جیسے کھانے سیلینیم پر مشتمل ہوتے ہیں، اگرچہ گری دار میوے اور بیجوں کے مقابلے میں کم مقدار میں۔
• ٹوفو : جب مخصوص قسم کے کوگولنٹ کے ساتھ بنایا جاتا ہے تو ٹوفو سیلینیم کا ذریعہ بھی ہو سکتا ہے۔
• Asparagus : سیلینیم کی معمولی مقدار فراہم کرتا ہے اور کھانے میں غذائیت سے بھرپور اضافہ ہو سکتا ہے۔
• مشروم : کچھ قسمیں، جیسے شیٹیک، سیلینیم کے اچھے ذرائع ہیں۔

زنک

زنک مدافعتی کام، پروٹین کی ترکیب، زخم کی شفا یابی، اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے اہم ہے۔ پودوں پر مبنی کھانے کی ایک قسم کافی زنک فراہم کرتی ہے:

• Tempeh : خمیر شدہ سویابین سے بنایا گیا، tempeh زنک کا ایک بھرپور ذریعہ ہے اور بہت سے پکوانوں میں ایک ورسٹائل جزو ہو سکتا ہے۔
• ہول ویٹ اسپگیٹی : زنک کا ایک بہترین ذریعہ جو متوازن غذا میں اچھی طرح فٹ بیٹھتا ہے۔
• ٹوفو : زنک پر مشتمل ہے اور اسے مختلف ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
• Quinoa : ایک غذائیت سے بھرپور اناج جو پروٹین اور زنک دونوں مہیا کرتا ہے۔
• کدو کے بیج : یہ بیج زنک کا ایک بڑا ذریعہ ہیں اور انہیں سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے یا اسنیک کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔
• دال : پروٹین اور زنک کی مقدار زیادہ ہے، جو انہیں سبزی خور غذا میں ایک قیمتی اضافہ بناتی ہے۔
• Couscous : پوری اناج کا کِس زنک کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اسے بہت سے پکوانوں کے لیے اڈے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
• ہولی اناج چاول : زنک اور دیگر ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔
• کاجو : ایک مزیدار ناشتہ جو زنک کی مقدار میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔
• تل اور تاہینی : دونوں زنک کے اچھے ذرائع ہیں اور مختلف ترکیبوں میں استعمال کیے جا سکتے ہیں۔

ایک متنوع سبزی خور غذا جس میں برازیل کے گری دار میوے، سورج مکھی کے بیج، ٹیمپہ، اور سارا اناج شامل ہیں سپلیمنٹس کی ضرورت کے بغیر مناسب طریقے سے سیلینیم اور زنک فراہم کر سکتے ہیں۔ ان غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو اپنے روزمرہ کے کھانوں میں شامل کرکے، آپ ان ضروری معدنیات کی زیادہ سے زیادہ سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور مجموعی صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔