Không, tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể được tìm thấy dễ dàng và dồi dào thông qua thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lẽ có một ngoại lệ đáng chú ý: vitamin B12. Vitamin thiết yếu này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh, sản xuất DNA và hình thành hồng cầu. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng khác, vitamin B12 không có tự nhiên trong thực phẩm thực vật.

Vitamin B12 được sản xuất bởi một số vi khuẩn cư trú trong đất và đường tiêu hóa của động vật. Kết quả là, nó được tìm thấy với số lượng đáng kể chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Mặc dù những sản phẩm động vật này là nguồn cung cấp B12 trực tiếp cho những người tiêu thụ chúng, nhưng người ăn chay phải tìm những cách khác để có được chất dinh dưỡng quan trọng này.

Đối với người ăn chay, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng B12 vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu, các vấn đề về thần kinh và suy giảm nhận thức. May mắn thay, có nhiều cách hiệu quả để đảm bảo đủ lượng B12 mà không cần tiêu thụ sản phẩm động vật. Thực phẩm tăng cường là một lựa chọn; nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng được làm giàu B12. Một lựa chọn khác là bổ sung B12, rất được khuyến khích để đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết này. Những chất bổ sung này chứa B12 có nguồn gốc từ vi khuẩn, tương tự như cách nó được đưa vào thực phẩm tăng cường, khiến chúng trở thành nguồn hiệu quả và đáng tin cậy.

Vitamin B12

Chắc chắn rồi, vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Thật thú vị khi chất dinh dưỡng đơn lẻ này lại đóng vai trò trung tâm trong rất nhiều quá trình khác nhau. Từ việc duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh đến hỗ trợ sản xuất DNA và hồng cầu, rõ ràng tại sao B12 lại quan trọng đến vậy. Nó cũng hỗ trợ việc sử dụng sắt và góp phần vào hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và điều chỉnh tâm trạng. Nếu bạn lo lắng về mức B12 của mình, đặc biệt nếu bạn đang ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên theo dõi lượng ăn vào hoặc xem xét các chất bổ sung, vì nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.

Ở Anh, nồng độ vitamin B12 thấp là một vấn đề tương đối phổ biến, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng thiếu vitamin B12 phổ biến ở nhiều nhóm tuổi khác nhau, với sự chênh lệch đáng chú ý giữa dân số trẻ và dân số già. Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy khoảng 6% số người dưới 60 tuổi bị thiếu B12. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng đáng kể ở nhóm dân số lớn tuổi, với khoảng 20% ​​những người trên 60 tuổi bị ảnh hưởng.

Vấn đề trở nên phức tạp giữa các nhóm cụ thể, chẳng hạn như người ăn chay. Theo những phát hiện gần đây, khoảng 11% người ăn chay ở Anh bị thiếu vitamin B12. Điều này nêu bật mối quan tâm lớn đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Quốc gia năm 2016 của Chính phủ cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về mức độ phổ biến của tình trạng thiếu B12 ở các nhóm nhân khẩu học ở độ tuổi khác nhau. Cuộc khảo sát cho thấy khoảng 3% bé gái từ 11 đến 18 tuổi có hàm lượng B12 thấp, biểu hiện của tình trạng thiếu hụt. Trong số những người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi, tỷ lệ thiếu hụt là khoảng 6%. Đối với người lớn tuổi, con số này cao hơn: khoảng 5% nam giới trên 65 tuổi và 8% phụ nữ trong cùng nhóm tuổi bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu B12.

Một quan sát thú vị liên quan đến vấn đề này là sự thay đổi hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn động vật qua các năm. Cụ thể, các sản phẩm làm từ thịt lợn đã cho thấy hàm lượng vitamin B12 giảm đáng kể so với đầu những năm 1990. Mức giảm được ước tính là ít hơn khoảng một phần ba so với trước đây. Sự sụt giảm này là do những thay đổi trong thực hành thức ăn chăn nuôi; lợn không còn được cho ăn nội tạng động vật nữa, điều này trước đây góp phần làm tăng lượng B12 trong thịt của chúng. Sự thay đổi trong thực hành cho ăn này có thể đã góp phần làm giảm hàm lượng B12 trong các sản phẩm thịt lợn, làm trầm trọng thêm nguy cơ thiếu hụt B12 ở những người dựa vào những thực phẩm này để bổ sung B12.

Tóm lại, thiếu vitamin B12 là một mối quan tâm đáng chú ý ở Anh, với tỷ lệ mắc bệnh khác nhau ở các nhóm tuổi và thói quen ăn kiêng. Đối với người lớn tuổi và những người theo chế độ ăn thuần chay, việc theo dõi và giải quyết mức B12 là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các biến chứng liên quan.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương, răng và cơ khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, vitamin D được sản xuất khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, ở Anh, tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến. Điều này đặc biệt đáng chú ý ở những người có tông màu da sẫm hơn, những người cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn để sản xuất đủ vitamin D do hàm lượng melanin trong da cao hơn, giúp hấp thụ tia UVB kém hiệu quả hơn. Ngoài ra, tỷ lệ thiếu hụt tăng lên trong những tháng mùa đông khi có ít ánh sáng mặt trời hơn và ngày ngắn hơn.

Trong mùa xuân và mùa hè, hầu hết mọi người ở Anh có thể sản xuất đủ vitamin D chỉ bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian ngắn hàng ngày. Thông thường, phơi nhiễm từ 5 đến 25 phút là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn này giúp giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ như cháy nắng và ung thư da. Những người có làn da sáng hơn thường cần ít thời gian tiếp xúc hơn so với những người có làn da sẫm màu hơn. Để có sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ bị cháy nắng, thường nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời “ít và thường xuyên”.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng chính: D2 và D3. Mỗi hình thức có nguồn gốc và ý nghĩa khác nhau đối với việc lựa chọn chế độ ăn uống.

• Vitamin D2 luôn là thuần chay. Nó có nguồn gốc từ nấm men hoặc nấm, khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật. Dạng này thường được sử dụng trong các chất bổ sung và ngày càng được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường khi nhu cầu về các lựa chọn thân thiện với người ăn chay tăng lên.
• Mặt khác, vitamin D3 thường có nguồn gốc từ động vật như dầu gan cá. Tuy nhiên, cũng có sẵn phiên bản thuần chay của D3. Loại D3 thuần chay này có nguồn gốc từ tảo hoặc nấm, khiến nó trở thành lựa chọn thích hợp cho những người tránh các sản phẩm động vật. Khi nhãn thực phẩm ghi “vitamin D” mà không nêu rõ loại nào, nó thường đề cập đến D3 có nguồn gốc động vật. Do nhu cầu ngày càng tăng của người tiêu dùng đối với các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, các nhà sản xuất thực phẩm đang ngày càng sử dụng nguồn D2 hoặc nguồn D3 thuần chay để đáp ứng nhu cầu này.

Khi xem xét việc bổ sung vitamin D, điều quan trọng là phải quản lý lượng ăn vào một cách cẩn thận. Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng canxi máu, khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, có khả năng gây tổn thương cho các cơ quan và xương. Để ngăn chặn những tác dụng phụ này, Chính phủ Anh khuyến cáo rằng lượng vitamin D tối đa hàng ngày không được vượt quá 100 microgam. Khuyến nghị này giúp đảm bảo rằng các cá nhân nhận được lợi ích của vitamin D đồng thời tránh được những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá mức.

Omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được mà chúng ta phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống. Những chất béo này rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể khác nhau và sức khỏe tổng thể. Omega-3 là thành phần không thể thiếu của màng tế bào, ảnh hưởng đến chức năng tế bào trên toàn cơ thể. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều chỉnh tình trạng viêm và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để đảm bảo hấp thụ đủ omega-3, việc kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi. Tiêu thụ một hoặc hai muỗng cà phê dầu hạt lanh hàng ngày, hoặc một nắm quả óc chó và một muỗng canh hạt lanh xay, có thể cung cấp đủ lượng chất béo thiết yếu này. Hạt lanh và quả óc chó là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời từ thực vật, chủ yếu ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành các loại omega-3 khác.

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc đang tìm kiếm thêm omega-3 thông qua các chất bổ sung, điều quan trọng là chọn các sản phẩm phù hợp với nguyên tắc thuần chay. Khi chọn thực phẩm bổ sung omega-3 thuần chay, hãy tìm nhãn ghi rõ EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), vì đây là những dạng omega-3 mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Thay vì bổ sung dầu cá có nguồn gốc từ cá, hãy chọn những loại làm từ tảo. Tảo là nguồn cung cấp omega-3 ban đầu cho cá, khiến các chất bổ sung làm từ tảo trở thành một chất thay thế bền vững và thân thiện với người ăn chay.

Tóm lại, việc kết hợp các nguồn omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, dù thông qua thực phẩm nguyên chất hay thực phẩm bổ sung, là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.

Iốt

Iốt là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Tuyến giáp sử dụng iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, rất quan trọng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng cũng như tăng trưởng và phát triển tổng thể. Nếu không có đủ iốt, tuyến giáp không thể sản xuất các hormone này một cách hiệu quả, dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như suy giáp và bướu cổ.

Iốt hiện diện tự nhiên với số lượng khác nhau trong môi trường và sự sẵn có của nó trong thực phẩm phụ thuộc phần lớn vào nồng độ iốt trong đất. Các nguồn iốt trong chế độ ăn uống phổ biến bao gồm:

• Rong biển : Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên phong phú nhất. Các loại như arame, wakame và nori là những lựa chọn tuyệt vời. Kết hợp rong biển vào chế độ ăn uống của bạn vài lần một tuần có thể giúp đảm bảo đủ lượng iốt.
• Muối iốt : Muối iốt là muối ăn đã được bổ sung iốt. Sử dụng muối iốt ở mức độ vừa phải có thể giúp cung cấp lượng iốt cần thiết.
• Sữa làm từ thực vật : Nhiều nhãn hiệu sữa làm từ thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành, hạnh nhân và sữa yến mạch, hiện đã bổ sung iốt vào sản phẩm của họ. Luôn kiểm tra bao bì để xác nhận xem iốt đã được thêm vào hay chưa.
• Một số loại rau : Tùy thuộc vào hàm lượng iốt trong đất nơi chúng được trồng, một số loại rau có thể góp phần bổ sung iốt, nhưng nhìn chung chúng là nguồn ít đáng tin cậy hơn.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng người ăn chay có nguy cơ bị thiếu iốt do tránh các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, iốt không có tự nhiên trong sữa mà được bổ sung thông qua việc bổ sung iốt cho bò ăn và qua các chất khử trùng có chứa iốt được sử dụng trong sản xuất sữa. Vì vậy, hàm lượng iốt trong các sản phẩm sữa không phản ánh trực tiếp hàm lượng iốt tự nhiên trong sữa.

Đối với người ăn chay, điều cần thiết là phải bao gồm các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu iốt trong chế độ ăn uống của họ để đảm bảo đáp ứng nhu cầu iốt. Thỉnh thoảng tiêu thụ rong biển hoặc sử dụng muối i-ốt có thể giúp giải quyết những thiếu sót tiềm ẩn.

Lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 140 microgam. Điều này thường có thể đạt được thông qua chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các nguồn iốt như rong biển và muối iốt.

Mặc dù iốt cần thiết cho sức khỏe nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp, chẳng hạn như cường giáp hoặc suy giáp và tăng cân. Giới hạn trên của lượng iốt thường được coi là 500 microgam mỗi ngày và vượt quá lượng này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu của mình mà không cần đạt đến giới hạn trên bằng cách tiêu thụ iốt ở mức độ vừa phải.

Tóm lại, iốt rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp và chức năng trao đổi chất. Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu iốt vào chế độ ăn uống của bạn hoặc lựa chọn các sản phẩm tăng cường iốt, bạn có thể duy trì mức độ đầy đủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng để duy trì xương và răng chắc khỏe, cũng như hỗ trợ các chức năng sinh lý khác nhau như co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, có rất nhiều nguồn thực vật có thể đáp ứng nhu cầu canxi.

Một chế độ ăn thuần chay đầy đủ bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt có thể cung cấp đủ canxi. Dưới đây là một số nguồn canxi tốt nhất từ ​​thực vật:

• Đậu phụ : Đặc biệt khi được làm bằng canxi sunfat, đậu phụ có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
• Ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường : Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung canxi và có thể đóng góp đáng kể vào lượng ăn hàng ngày.
• Sữa làm từ thực vật được tăng cường canxi : Sữa đậu nành, hạnh nhân, yến mạch và gạo thường được bổ sung canxi.
• Quả sung khô : Một nguồn canxi ngọt ngào và giàu dinh dưỡng.
• Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác : Cải xoăn, cùng với các loại rau xanh và cải xoong, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
• Hạt vừng và Tahini : Cả hai đều giàu canxi và có thể thêm vào nhiều món ăn.
• Tempeh : Một sản phẩm đậu nành lên men cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.
• Bánh mì nguyên hạt : Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả bánh mì nguyên hạt, góp phần bổ sung canxi.
• Đậu nướng : Một nguồn canxi tốt khác có nguồn gốc thực vật.
• Bí đao : Cung cấp một lượng canxi vừa phải.
• Các loại hạt : Hạnh nhân và các loại hạt Brazil đặc biệt có hàm lượng canxi cao.

Một số loại rau xanh như rau bina, củ cải đường và củ cải đường có chứa canxi nhưng cũng có hàm lượng oxalat cao, hợp chất có thể ức chế sự hấp thụ canxi. Mặc dù những loại rau này vẫn có thể đóng góp vào lượng canxi tổng thể, nhưng lượng canxi mà chúng cung cấp ít được cơ thể hấp thụ hơn so với các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp hơn.

Để hấp thụ canxi tối ưu, nên tiêu thụ rau xanh có hàm lượng oxalate thấp hơn, chẳng hạn như:

• Cải xoăn : Một trong những nguồn canxi tốt nhất và rất ít oxalat.
• Bông cải xanh : Cung cấp canxi và ít oxalat.
• Bok Choy : Một loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp nhưng lại giàu canxi.

Điều thú vị là canxi từ các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp này được hấp thụ hiệu quả gấp đôi so với canxi trong sữa bò. Hơn nữa, những loại rau này còn mang lại những lợi ích dinh dưỡng bổ sung, bao gồm chất xơ, folate, sắt và chất chống oxy hóa, những chất không có trong sữa bò.

Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi thông qua nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bằng cách bổ sung các nguồn như sữa thực vật tăng cường, đậu phụ, rau xanh, các loại hạt và hạt, bạn có thể đảm bảo lượng canxi đầy đủ. Chú ý đến các loại rau xanh được tiêu thụ và kết hợp các lựa chọn có hàm lượng oxalate thấp có thể tăng cường hơn nữa sự hấp thụ canxi và sức khỏe tổng thể.

Selen và kẽm

Selen và kẽm là những khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và may mắn thay, bạn có thể nhận đủ lượng từ chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng mà không cần thực phẩm bổ sung.

Selen

Selenium rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm bảo vệ chống oxy hóa, chức năng tuyến giáp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng một số nguồn đặc biệt giàu selen:

• Quả hạch Brazil : Đây là nguồn thực vật giàu selen nhất. Chỉ cần hai quả hạch Brazil mỗi ngày có thể cung cấp nhiều hơn lượng selen được khuyến nghị hàng ngày. Chúng có hiệu quả cao trong việc tăng mức selen do nồng độ khoáng chất này cao.
• Hạt hướng dương : Một nguồn selen dồi dào có thể dễ dàng thêm vào món salad, đồ ăn nhẹ hoặc món nướng.
• Hạt mè : Những hạt này là một nguồn selen tuyệt vời khác và chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
• Ngũ cốc nguyên hạt : Các loại thực phẩm như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch có chứa selen, mặc dù với lượng nhỏ hơn so với các loại hạt.
• Đậu phụ : Khi được làm bằng một số loại chất đông tụ nhất định, đậu phụ cũng có thể là nguồn cung cấp selen.
• Măng tây : Cung cấp một lượng selen vừa phải và có thể là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn.
• Nấm : Một số loại nấm, chẳng hạn như nấm hương, là nguồn cung cấp selen dồi dào.

kẽm

Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp đủ kẽm:

• Tempeh : Được làm từ đậu nành lên men, tempeh là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và có thể là nguyên liệu linh hoạt trong nhiều món ăn.
• Spaghetti làm từ lúa mì nguyên cám : Một nguồn kẽm tuyệt vời phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
• Đậu phụ : Chứa kẽm và có thể được kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn.
• Quinoa : Một loại ngũ cốc đậm đặc chất dinh dưỡng cung cấp cả protein và kẽm.
• Hạt bí ngô : Những hạt này là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời và có thể được thêm vào món salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ.
• Đậu lăng : Chứa nhiều protein và kẽm, khiến chúng trở thành một thực phẩm bổ sung có giá trị cho chế độ ăn thuần chay.
• Couscous : Couscous nguyên hạt là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và có thể dùng làm nền cho nhiều món ăn.
• Gạo nguyên hạt : Cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
• Hạt điều : Một món ăn nhẹ ngon miệng cũng góp phần bổ sung kẽm.
• Hạt mè và Tahini : Cả hai đều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Một chế độ ăn thuần chay đa dạng bao gồm các loại thực phẩm như quả hạch Brazil, hạt hướng dương, tempeh và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp đầy đủ selen và kẽm mà không cần phải bổ sung. Bằng cách kết hợp những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể duy trì mức độ tối ưu của các khoáng chất thiết yếu này và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.