不，健康纯素饮食所需的所有营养物质都可以通过植物性食物轻松而丰富地找到，也许有一个值得注意的例外：维生素 B12。这种必需维生素在维持神经系统健康、产生 DNA 和形成红细胞方面发挥着至关重要的作用。然而，与大多数营养素不同，维生素 B12 并不天然存在于植物性食品中。

维生素 B12 由土壤和动物消化道中的某些细菌产生。因此，它主要存在于肉类、奶制品和鸡蛋等动物产品中。虽然这些动物产品是食用者维生素 B12 的直接来源，但素食者必须寻求其他方法来获取这种重要的营养素。

对于素食主义者来说，注意 B12 的摄入量至关重要，因为缺乏维生素 B12 会导致严重的健康问题，如贫血、神经系统问题和认知障碍。幸运的是，有一些有效的方法可以在不食用动物产品的情况下确保足够的 B12 水平。强化食品是一种选择；许多植物奶、早餐麦片和营养酵母都富含 B12。另一种选择是维生素 B12 补充剂，强烈建议您服用维生素 B12 补充剂，以保证您获得足够的这种必需营养素。这些补充剂含有源自细菌的维生素 B12，类似于强化食品中的维生素 B12，使其成为有效且可靠的来源。

维生素B12

毫无疑问，维生素 B12 对于身体的多种基本功能至关重要。令人着迷的是，这种单一营养素如何在如此多的不同过程中发挥如此重要的作用。从维持神经细胞的健康到帮助 DNA 和红细胞的产生，维生素 B12 的重要性显而易见。它还支持铁的利用，有助于健康的免疫系统和情绪调节。如果您担心自己的维生素 B12 水平，特别是如果您采用素食或纯素饮食，那么最好监测您的摄入量或考虑补充剂，因为它主要存在于动物产品中。

在英国，维生素 B12 水平低是一个相对常见的问题，尤其是在老年人中。研究表明，维生素 B12 缺乏症在各个年龄段都很普遍，年轻人和老年人之间存在显着差异。具体来说，一项研究发现，大约 6% 的 60 岁以下人群患有维生素 B12 缺乏症。然而，这一比例在老年人口中显着增加，60 岁以上人群中约有 20% 受到影响。

这个问题在素食主义者等特定群体中更为复杂。根据最近的调查结果，英国约 11% 的素食者缺乏维生素 B12。这凸显了那些遵循植物性饮食的人的一个关键问题，因为维生素 B12 主要存在于动物源性食品中。

政府的 2016 年全国饮食和营养调查进一步深入了解了不同年龄段人群维生素 B12 缺乏症的患病率。调查显示，约 3% 的 11 至 18 岁女孩维生素 B12 水平较低，表明缺乏维生素 B12。在 19 岁至 64 岁的成年人中，缺乏率约为 6%。对于老年人来说，这一数字更高：65 岁以上的男性中约有 5% 和同一年龄段的女性中约 8% 患有维生素 B12 缺乏症。

与这个问题相关的一个有趣的观察是多年来动物食品营养成分的变化。具体而言，与 20 世纪 90 年代初相比，猪肉产品中的维生素 B12 水平显着降低。据估计，减少量比过去减少了三分之一左右。这一下降归因于动物饲料做法的变化；猪不再饲喂动物内脏，这在历史上导致了猪肉中 B12 含量较高。这种喂养方式的转变可能导致猪肉产品中维生素 B12 含量降低，进一步加剧了依赖这些食品摄入维生素 B12 的人缺乏维生素 B12 的风险。

总之，维生素 B12 缺乏症在英国是一个值得注意的问题，不同年龄组和饮食习惯的患病率有所不同。对于老年人和遵循纯素饮食的个人来说，监测和解决 B12 水平对于维持健康和预防相关并发症至关重要。

维生素D

维生素 D 对于维持健康的骨骼、牙齿和肌肉至关重要，并且它支持各种其他重要的身体功能。维生素 D 通常被称为“阳光维生素”，是皮肤暴露在阳光下时产生的。然而，在英国，维生素 D 缺乏症相当普遍。这对于肤色较深的人来说尤其明显，他们需要更多的阳光来产生足够的维生素 D，因为他们的皮肤黑色素含量较高，吸收 UVB 射线的效率较低。此外，在阳光较少、白天较短的冬季，缺乏率会上升。

在春季和夏季，大多数英国人只需每天短暂接触阳光即可产生足够的维生素 D。通常，暴露 5 至 25 分钟就足以满足身体的需要。短暂的阳光照射可以最大限度地降低晒伤和皮肤癌等不良影响的风险。与深色皮肤的人相比，浅色皮肤的人通常需要更少的暴露时间。为了获得最佳健康并降低晒伤风险，通常建议采取“少量且经常”的阳光照射方法。

维生素 D 以两种主要形式存在：D2 和 D3。每种形式都有不同的来源和对饮食选择的影响。

• 维生素 D2 始终是纯素的。它源自酵母或真菌，使其成为那些遵循植物性饮食的人的合适选择。这种形式通常用于补充剂中，并且随着对素食友好型选择的需求增加，越来越多地出现在强化食品中。
• 另一方面，维生素 D3 通常源自动物来源，例如鱼肝油。不过，D3 也有纯素版本。这种纯素 D3 源自藻类或蘑菇，对于那些避免使用动物产品的人来说是一个合适的选择。当食品标签标明“维生素 D”但未指定类型时，通常指的是动物源性 D3。鉴于消费者对植物性产品的偏好日益增长，食品制造商越来越多地使用 D2 或 D3 的纯素来源来满足这一需求。

在考虑补充维生素 D 时，谨慎管理摄入量至关重要。过量的维生素 D 会导致健康问题，例如高钙血症，即身体吸收过多的钙，可能对器官和骨骼造成损害。为了防止这些不良影响，英国政府建议维生素D的每日最大摄入量不应超过100微克。此建议有助于确保个人获得维生素 D 的益处，同时避免过度消费带来的风险。

Omega-3s

Omega-3脂肪酸是我们的身体无法自行产生的必需脂肪，因此我们必须通过饮食来获取它们。这些脂肪对于各种身体功能和整体健康至关重要。 Omega-3 是我们细胞膜的组成部分，影响整个身体的细胞功能。它们在产生激素、调节炎症和潜在降低心脏病风险方面发挥着重要作用。

为了确保摄入足够的 omega-3，在饮食中加入某些食物可能是有益的。每天食用一到两茶匙亚麻籽油，或一把核桃和一汤匙磨碎的亚麻籽，可以提供足够量的这些必需脂肪。亚麻籽和核桃是 omega-3 的极佳植物来源，主要以 α-亚麻酸 (ALA) 的形式存在，人体可以将其转化为其他类型的 omega-3。

对于那些遵循纯素饮食或通过补充剂寻求额外 omega-3 的人来说，选择符合纯素原则的产品非常重要。选择纯素 omega-3 补充剂时，请寻找标有 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）的标签，因为这些是具有显着健康益处的 omega-3 形式。选择由藻类制成的补充剂，而不是从鱼中提取的鱼油补充剂。海藻是鱼类 omega-3 的原始来源，使海藻补充剂成为可持续且适合素食主义者的替代品。

总之，将 omega-3 来源纳入您的饮食中，无论是通过天然食品还是补充剂，对于维持整体健康和支持重要的身体功能至关重要。

碘

碘是一种必需的微量矿物质，在维持健康的甲状腺功能中发挥着至关重要的作用。甲状腺利用碘产生甲状腺激素，这对于调节新陈代谢、能量产生以及整体生长和发育至关重要。如果没有足够的碘，甲状腺就无法有效地产生这些激素，从而导致潜在的健康问题，例如甲状腺功能减退和甲状腺肿。

碘在环境中自然存在的量不同，其在食物中的可用性很大程度上取决于土壤中的碘水平。碘的常见饮食来源包括：

• 海藻：海藻是最丰富的天然碘来源之一。 arame、裙带菜和海苔等品种都是不错的选择。每周在饮食中加入几次海藻有助于确保摄入足够的碘。
• 碘盐：碘盐是用碘强化的食盐。适量使用加碘盐有助于提供必需的碘。
• 植物奶：许多品牌的植物奶，如豆奶、杏仁奶和燕麦奶，现在都在其产品中添加碘。请务必检查包装以确认是否添加了碘。
• 某些蔬菜：根据种植土壤的碘含量，某些蔬菜可能有助于碘摄入，但它们通常是不太可靠的来源。

人们普遍误解，素食主义者由于避免食用乳制品而面临碘缺乏的风险。然而，碘并不天然存在于牛奶中，而是通过喂奶牛的碘补充剂和乳制品生产中使用的含碘消毒剂添加。因此，乳制品中的碘含量并不能直接反映牛奶中天然碘的含量。

对于素食主义者来说，必须在饮食中加入富含碘的食物或补充剂，以确保满足碘需求。偶尔食用海藻或使用加碘盐有助于解决潜在的缺陷。

成人每日建议摄入碘量为 140 微克。这通常可以通过多样化的饮食来实现，其中包括海藻和加碘盐等碘源。

虽然碘对于健康是必需的，但过量摄入会导致甲状腺功能障碍，例如甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退，以及体重增加。一般认为碘摄入量的上限是每天500微克，超过这个量可能会带来健康风险。大多数人可以通过适量摄入碘来满足自己的需求，而无需达到这一上限。

总之，碘对于甲状腺健康和代谢功能至关重要。通过在饮食中加入富含碘的食物或选择强化产品，您可以保持足够的碘水平并支持整体健康。

钙

钙是维持骨骼和牙齿强健以及支持肌肉收缩、神经传递和凝血等各种生理功能的重要矿物质。对于那些遵循纯素饮食的人来说，有大量植物性来源可以满足钙需求。

全面的纯素饮食，包括各种全麦、豆类、坚果和种子，可以提供足够的钙。以下是一些最好的植物性钙来源：

• 豆腐：特别是用硫酸钙制成的豆腐是钙的极好来源。
• 强化纯素早餐谷物：许多早餐谷物都强化了钙，可以显着增加每日摄入量。
• 钙强化植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶和米奶通常都富含钙。
• 无花果干：一种甜味且营养丰富的钙源。
• 羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜：羽衣甘蓝以及春菜和豆瓣菜都是钙的重要来源。
• 芝麻和芝麻酱：两者都富含钙，可以添加到各种菜肴中。
• 豆豉：一种发酵豆制品，提供钙和其他营养素。
• 全麦面包：全谷物，包括全麦面包，有助于钙的摄入。
• 烤豆：另一种良好的植物性钙来源。
• 胡桃南瓜：提供适量的钙。
• 坚果：杏仁和巴西坚果的钙含量特别高。

菠菜、甜菜和甜菜等某些绿色蔬菜含有钙，但也含有大量草酸盐，这些化合物会抑制钙的吸收。虽然这些蔬菜仍然有助于总体钙摄入量，但与草酸含量较低的蔬菜相比，它们提供的钙不太容易被人体吸收。

为了获得最佳的钙吸收，食用草酸盐含量较低的绿色蔬菜是有益的，例如：

• 羽衣甘蓝：最好的钙来源之一，草酸盐含量极低。
• 西兰花：提供钙且草酸盐含量低。
• 白菜：另一种富含钙的低草酸盐蔬菜。

有趣的是，这些低草酸盐绿色蔬菜中的钙的吸收效率大约是牛奶中钙的两倍。此外，这些蔬菜还提供额外的营养益处，包括纤维、叶酸、铁和抗氧化剂，而这些是牛奶中所不存在的。

健康的纯素饮食可以通过各种植物性食物轻松满足钙需求。通过添加强化植物奶、豆腐、绿叶蔬菜、坚果和种子等来源，您可以确保充足的钙摄入量。注意所食用的绿色蔬菜的类型并加入低草酸盐的选择可以进一步增强钙的吸收和整体健康。

硒和锌

硒和锌是必需矿物质，在维持整体健康方面发挥着至关重要的作用，幸运的是，您可以从精心计划的纯素饮食中获取足够的量，而无需补充。

硒

硒对于各种身体功能至关重要，包括抗氧化保护、甲状腺功能和免疫系统支持。它存在于多种植物性食品中，但有些来源的硒含量特别丰富：

• 巴西坚果：这些是硒最集中的植物来源。每天只需两颗巴西坚果即可提供超过每日推荐摄入量的硒。由于硒含量高，它们在提高硒含量方面非常有效。
• 葵花籽：硒的良好来源，可以轻松添加到沙拉、零食或烘焙中。
• 芝麻：这些种子是硒的另一种极好来源，可用于各种菜肴。
• 全谷物：全麦、糙米和燕麦等食物都含有硒，但与坚果和种子相比含量较少。
• 豆腐：当用某些类型的凝固剂制成时，豆腐也可以成为硒的来源。
• 芦笋：提供适量的硒，可以作为膳食的营养补充。
• 蘑菇：某些品种，例如香菇，是硒的良好来源。

锌

锌对于免疫功能、蛋白质合成、伤口愈合和 DNA 合成至关重要。各种植物性食物可提供充足的锌：

• 豆豉：豆豉由发酵大豆制成，富含锌，是许多菜肴中的多功能成分。
• 全麦意大利面：锌的极好来源，非常适合均衡饮食。
• 豆腐：含有锌，可纳入多种食谱中。
• 藜麦：一种营养丰富的谷物，提供蛋白质和锌。
• 南瓜籽：这些种子是锌的重要来源，可以添加到沙拉中或作为零食食用。
• 小扁豆：富含蛋白质和锌，是纯素饮食的重要补充。
• 蒸粗麦粉：全麦蒸粗麦粉是锌的良好来源，可用作许多菜肴的底料。
• 全麦大米：提供锌和其他必需营养素。
• 腰果：一种美味的零食，也有助于锌的摄入。
• 芝麻和芝麻酱：两者都是锌的良好来源，可用于各种食谱。

多样化的纯素饮食，包括巴西坚果、葵花籽、豆豉和全谷物等食物，可以充分提供硒和锌，而无需补充。通过将这些营养丰富的食物纳入您的日常膳食中，您可以保持这些必需矿物质的最佳水平并支持整体健康。