不，健康純素飲食所需的所有營養素都可以透過植物性食物輕鬆而豐富地找到，也許有一個值得注意的例外：維生素 B12。這種必需維生素在維持神經系統健康、產生 DNA 和形成紅血球方面發揮著至關重要的作用。然而，與大多數營養素不同，維生素 B12 並不天然存在於植物性食品中。

維生素 B12 由土壤和動物消化道中的某些細菌產生。因此，它主要存在於肉類、乳製品和雞蛋等動物產品中。雖然這些動物產品是食用者維生素 B12 的直接來源，但素食者必須尋求其他方法來獲得這種重要的營養素。

對於素食主義者來說，注意 B12 的攝取量至關重要，因為缺乏維生素 B12 會導致嚴重的健康問題，例如貧血、神經系統問題和認知障礙。幸運的是，有一些有效的方法可以在不食用動物產品的情況下確保足夠的 B12 水平。強化食品是一種選擇；許多植物奶、早餐麥片和營養酵母都富含 B12。另一種選擇是維生素 B12 補充劑，強烈建議您服用維生素 B12 補充劑，以確保您獲得足夠的這種必需營養素。這些補充劑含有源自細菌的維生素 B12，類似於強化食品中的維生素 B12，使其成為有效且可靠的來源。

維生素B12

毫無疑問，維生素 B12 對於身體的多種基本功能至關重要。令人著迷的是，這種單一營養素如何在如此多的不同過程中發揮如此重要的作用。從維持神經細胞的健康到幫助 DNA 和紅血球的產生，維生素 B12 的重要性顯而易見。它還支持鐵的利用，有助於健康的免疫系統和情緒調節。如果您擔心自己的維生素 B12 水平，特別是如果您採用素食或純素飲食，那麼最好監測您的攝取量或考慮補充劑，因為它主要存在於動物產品中。

在英國，維生素 B12 水平低是一個相對常見的問題，尤其是在老年人中。研究表明，維生素 B12 缺乏症在各個年齡層都很普遍，年輕人和老年人之間存在顯著差異。具體來說，一項研究發現，大約 6% 的 60 歲以下人群患有維生素 B12 缺乏症。然而，這一比例在老年人口中顯著增加，60 歲以上人群中約有 20% 受到影響。

這個問題在素食主義者等特定群體中更為複雜。根據最近的調查結果，英國約 11% 的素食者缺乏維生素 B12。這凸顯了那些遵循植物性飲食的人的一個關鍵問題，因為維生素 B12 主要存在於動物性食品中。

政府的 2016 年全國飲食和營養調查進一步深入了解了不同年齡層維生素 B12 缺乏症的盛行率。調查顯示，約 3% 的 11 至 18 歲女孩維生素 B12 水平較低，顯示缺乏維生素 B12。在 19 歲至 64 歲的成年人中，缺乏率約為 6%。對於老年人來說，這一數字更高：65 歲以上的男性中約有 5% 和同一年齡層的女性中約 8% 患有維生素 B12 缺乏症。

與這個問題相關的一個有趣的觀察是多年來動物食品營養成分的變化。具體而言，與 20 世紀 90 年代初相比，豬肉產品中的維生素 B12 水平顯著降低。據估計，減少量比過去減少了三分之一左右。這一下降歸因於動物飼料做法的變化；豬不再飼餵動物內臟，這在歷史上導致了豬肉中 B12 含量較高。這種餵食方式的轉變可能導致豬肉產品中維生素 B12 含量降低，進一步加劇了依賴這些食品攝取維生素 B12 的人缺乏維生素 B12 的風險。

總之，維生素 B12 缺乏症在英國是一個值得注意的問題，不同年齡層和飲食習慣的盛行率有所不同。對於老年人和遵循純素飲食的個人來說，監測和解決 B12 水平對於維持健康和預防相關併發症至關重要。

維生素D

維生素 D 對於維持健康的骨骼、牙齒和肌肉至關重要，它可支持各種其他重要的身體功能。維生素 D 通常被稱為“陽光維生素”，是皮膚暴露在陽光下時產生的。然而，在英國，維生素 D 缺乏症相當普遍。這對於膚色較深的人來說尤其明顯，他們需要更多的陽光來產生足夠的維生素 D，因為他們的皮膚黑色素含量較高，吸收 UVB 射線的效率較低。此外，在陽光較少、白天較短的冬季，缺乏率會上升。

在春季和夏季，大多數英國人只需每天短暫接觸陽光即可產生足夠的維生素 D。通常，暴露 5 至 25 分鐘就足以滿足身體的需要。短暫的陽光照射可以最大限度地降低曬傷和皮膚癌等不良影響的風險。與深色皮膚的人相比，淺色皮膚的人通常需要更少的暴露時間。為了獲得最佳健康並降低曬傷風險，通常建議採取「少量且經常」的陽光照射方法。

維生素 D 以兩種主要形式存在：D2 和 D3。每種形式都有不同的來源和對飲食選擇的影響。

• 維生素 D2 始終是純素的。它源自於酵母或真菌，使其成為遵循植物性飲食的人的合適選擇。這種形式通常用於補充劑中，隨著對素食友善選擇的需求增加，越來越多地出現在強化食品中。
• 另一方面，維生素 D3 通常源自動物來源，例如魚肝油。不過，D3 也有純素版本。這種純素 D3 源自於藻類或蘑菇，對於避免使用動物產品的人來說是一個合適的選擇。當食品標籤標示「維生素 D」但未指定類型時，通常指的是動物性 D3。鑑於消費者對植物性產品的偏好日益增長，食品製造商越來越多地使用 D2 或 D3 的純素來源來滿足這一需求。

在考慮補充維生素 D 時，謹慎管理攝取量至關重要。過量的維生素 D 會導致健康問題，例如高血鈣症，即身體吸收過多的鈣，可能對器官和骨骼造成損害。為了防止這些不良影響，英國政府建議維生素D的每日最大攝取量不應超過100微克。此建議有助於確保個人獲得維生素 D 的益處，同時避免過度消費的風險。

Omega-3s

Omega-3脂肪酸是我們的身體無法自行產生的必需脂肪，因此我們必須透過飲食來獲取它們。這些脂肪對於各種身體功能和整體健康至關重要。 Omega-3 是我們細胞膜的組成部分，影響整個身體的細胞功能。它們在產生荷爾蒙、調節發炎和潛在降低心臟病風險方面發揮著重要作用。

為了確保攝取足夠的 omega-3，在飲食中加入某些食物可能是有益的。每天食用一到兩茶匙亞麻籽油，或一把核桃和一湯匙磨碎的亞麻籽，可以提供足夠量的這些必需脂肪。亞麻籽和核桃是 omega-3 的絕佳植物來源，主要以 α-亞麻油酸 (ALA) 的形式存在，人體可以將其轉化為其他類型的 omega-3。

對於那些遵循純素飲食或透過補充劑尋求額外 omega-3 的人來說，選擇符合純素原則的產品非常重要。選擇純素omega-3 補充劑時，請尋找標有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的標籤，因為這些是具有顯著健康益處的omega-3 形式。選擇由藻類製成的補充劑，而不是從魚中提取的魚油補充劑。海藻是魚類 omega-3 的原始來源，使海藻補充劑成為可持續且適合素食主義者的替代品。

總之，將 omega-3 來源納入您的飲食中，無論是透過天然食品還是補充劑，對於維持整體健康和支持重要的身體功能至關重要。

碘

碘是一種必需的微量礦物質，在維持健康的甲狀腺功能中發揮著至關重要的作用。甲狀腺利用碘產生甲狀腺激素，這對於調節新陳代謝、能量產生以及整體生長和發育至關重要。如果沒有足夠的碘，甲狀腺就無法有效地產生這些激素，從而導致潛在的健康問題，例如甲狀腺功能減退和甲狀腺腫。

碘在環境中自然存在的量不同，其在食物中的可用性很大程度上取決於土壤中的碘含量。碘的常見飲食來源包括：

• 海藻：海藻是最豐富的天然碘來源之一。 arame、裙帶菜和海苔等品種都是不錯的選擇。每週在飲食中加入幾次海藻有助於確保攝取足夠的碘。
• 碘鹽：碘鹽是用碘強化的食鹽。適量使用加碘鹽有助於提供必需的碘。
• 植物奶：許多品牌的植物奶，如豆奶、杏仁奶和燕麥奶，現在都在產品中添加碘。請務必檢查包裝以確認是否添加了碘。
• 某些蔬菜：根據種植土壤的碘含量，某些蔬菜可能有助於碘攝入，但它們通常是不太可靠的來源。

人們普遍誤解，素食主義者由於避免食用乳製品而面臨碘缺乏的風險。然而，碘並非天然存在於牛奶中，而是透過餵食乳牛的碘補充劑和乳製品生產中使用的含碘消毒劑添加。因此，乳製品中的碘含量並不能直接反映牛奶中天然碘的含量。

對於素食主義者來說，必須在飲食中加入富含碘的食物或補充劑，以確保滿足碘需求。偶爾食用海藻或使用加碘鹽有助於解決潛在的缺陷。

成人每日建議攝取碘量為 140 微克。這通常可以透過多樣化的飲食來實現，其中包括海藻和加碘鹽等碘源。

雖然碘對於健康是必需的，但過量攝取會導致甲狀腺功能障礙，例如甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能減退，以及體重增加。一般認為碘攝取量的上限是每天500微克，超過這個量可能會帶來健康風險。大多數人可以透過適量攝取​​碘來滿足自己的需求，而無需達到此上限。

總之，碘對於甲狀腺健康和代謝功能至關重要。透過在飲食中加入富含碘的食物或選擇強化產品，您可以保持足夠的碘水平並支持整體健康。

鈣

鈣是維持骨骼和牙齒強健以及支持肌肉收縮、神經傳導和凝血等各種生理功能的重要礦物質。對於那些遵循純素飲食的人來說，有大量植物性來源可以滿足鈣需求。

全面的純素飲食，包括各種全穀物、豆類、堅果和種子，可以提供足夠的鈣。以下是一些最好的植物性鈣來源：

• 豆腐：特別是用硫酸鈣製成的豆腐是鈣的極佳來源。
• 強化純素早餐穀物：許多早餐穀物都強化了鈣，可以顯著增加每日攝取量。
• 鈣強化植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶通常都富含鈣質。
• 無花果乾：一種甜味且營養豐富的鈣源。
• 羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜：羽衣甘藍以及春菜和豆瓣菜都是鈣的重要來源。
• 芝麻和芝麻醬：兩者都富含鈣，可以添加到各種菜餚中。
• 豆豉：一種發酵豆製品，提供鈣和其他營養素。
• 全麥麵包：全穀物，包括全麥麵包，有助於鈣的攝取。
• 烤豆：另一個好的植物性鈣來源。
• 胡桃南瓜：提供適量的鈣。
• 堅果：杏仁和巴西堅果的鈣含量特別高。

菠菜、甜菜和甜菜等某些綠色蔬菜含有鈣，但也含有大量草酸鹽，這些化合物會抑制鈣的吸收。雖然這些蔬菜仍然有助於整體鈣攝取量，但與草酸含量較低的蔬菜相比，它們提供的鈣不太容易被人體吸收。

為了獲得最佳的鈣吸收，食用草酸鹽含量較低的綠色蔬菜是有益的，例如：

• 羽衣甘藍：最好的鈣來源之一，草酸鹽含量極低。
• 西蘭花：提供鈣且草酸鹽含量低。
• 白菜：另一種富含鈣的低草酸鹽蔬菜。

有趣的是，這些低草酸鹽綠色蔬菜中的鈣的吸收效率大約是牛奶中鈣的兩倍。此外，這些蔬菜還提供額外的營養益處，包括纖維、葉酸、鐵和抗氧化劑，而這些是牛奶中所不存在的。

健康的純素飲食可以透過各種植物性食物輕鬆滿足鈣需求。透過添加強化植物奶、豆腐、綠葉蔬菜、堅果和種子等來源，您可以確保充足的鈣攝取量。注意所食用的綠色蔬菜的類型並添加低草酸鹽的選擇可以進一步增強鈣的吸收和整體健康。

硒和鋅

硒和鋅是必需礦物質，在維持整體健康方面發揮著至關重要的作用，幸運的是，您可以從精心策劃的純素飲食中獲取足夠的量，而無需補充。

碳粉匣

硒對於各種身體功能至關重要，包括抗氧化保護、甲狀腺功能和免疫系統支持。它存在於多種植物性食品中，但有些來源的硒含量特別豐富：

• 巴西堅果：這些是硒最集中的植物來源。每天只需兩顆巴西堅果即可提供超過每日建議攝取量的硒。由於硒含量高，它們在提高硒含量方面非常有效。
• 葵花籽：硒的良好來源，可以輕鬆添加到沙拉、零食或烘焙中。
• 芝麻：這些種子是硒的另一個極佳來源，可用於各種菜餚。
• 全穀物：全麥、糙米和燕麥等食物都含有硒，但與堅果和種子相比含量較少。
• 豆腐：當用某些類型的凝固劑製成時，豆腐也可以成為硒的來源。
• 蘆筍：提供適量的硒，可以作為餐點的營養補充。
• 蘑菇：某些品種，例如香菇，是硒的良好來源。

鋅

鋅對於免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合和 DNA 合成至關重要。各種植物性食物可提供充足的鋅：

• 豆豉：豆豉由發酵大豆製成，富含鋅，是許多菜餚中的多功能成分。
• 全麥義大利麵：鋅的極佳來源，非常適合均衡飲食。
• 豆腐：含有鋅，可納入多種食譜。
• 藜麥：一種營養豐富的穀物，提供蛋白質和鋅。
• 南瓜籽：這些種子是鋅的重要來源，可以添加到沙拉中或作為零食食用。
• 小扁豆：富含蛋白質和鋅，是純素飲食的重要補充。
• 蒸粗麥粉：全麥蒸粗麥粉是鋅的良好來源，可作為許多菜餚的底料。
• 全麥米：提供鋅和其他必需營養素。
• 腰果：一種美味的零食，也有助於鋅的攝取。
• 芝麻和芝麻醬：兩者都是鋅的良好來源，可用於各種食譜。

多樣化的純素飲食，包括巴西堅果、葵花籽、豆豉和全穀物等食物，可以充分提供硒和鋅，而無需補充。將這些營養豐富的食物納入您的日常飲食中，您可以保持這些必需礦物質的最佳水平並支持整體健康。